โปรแกรมการฝึกน้ำหนักสำหรับนักกอล์ฟ

ปรับปรุงเกมกอล์ฟของคุณด้วยการฝึกน้ำหนัก

โปรแกรมการฝึกอบรมที่ครบถ้วนสำหรับกีฬาแต่ละรายการเป็น "ระยะเวลา" เพื่อให้มีการฝึกอบรมเชิงโต้ตอบและโปรเกรสซีฟ นั่นคือพวกเขาถูกแบ่งออกเป็นสามหรือสี่ขั้นตอนในปีกับแต่ละขั้นตอนที่มุ่งเน้นการพัฒนาออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่ง

สำหรับกีฬาอาชีพที่ใช้น้ำหนักในการฝึกซ้อมซึ่งเป็นกีฬาส่วนใหญ่ในปัจจุบันวันนี้แต่ละเฟสมีวัตถุประสงค์ที่แตกต่างกันและแต่ละเฟสต่อเนื่องจะสร้างขึ้นในช่วงก่อนหน้านี้

สำหรับผู้เชี่ยวชาญด้านการเดินทางหลายแห่งกอล์ฟแตกต่างกันเล็กน้อย คุณสามารถเล่นได้ตลอดทั้งปีหากคุณย้ายไปมาระหว่างทวีป อย่างไรก็ตามนี่เป็นวิธีที่โปรแกรมการฝึกน้ำหนักสามารถดูได้หากฤดูกาลเล่นกอล์ฟของคุณเป็นไปตามฤดูกาลปิดหรือนอกฤดู - หิมะและน้ำแข็งเป็นข้อ จำกัด ใหญ่!

ทำงานอย่างไร

ต้นฤดูก่อน

ผู้เล่นกำลังเตรียมตัวสำหรับฤดูกาลและเริ่มสร้างขึ้นหลังจากหยุดพัก เน้นการสร้างความแข็งแรงในการทำงานและกล้ามเนื้อบางส่วน (การ เจริญเติบโตมากเกินไป )

ปลายฤดูก่อน

ผู้เล่นกำลังทำงานถึงจุดเริ่มต้นของฤดูกาล เน้นการสร้างกำลังไฟสูงสุด

ในฤดู

การแข่งขันหรือการเล่นกอล์ฟแบบสบาย ๆ อยู่ในระหว่างการดำเนินการและคุณคาดว่าจะอยู่ในสภาพที่ดีที่สุด เน้นการรักษาความแข็งแรงและพลังไว้

ฤดูปิด

เวลาพักผ่อนสักครู่ แต่คุณต้องใช้งานต่อไปหากต้องการเริ่มบินสำหรับปีหน้า เน้นการพักผ่อนและการกู้คืนโดยมีการบำรุงรักษาของกิจกรรมเบา ๆ ได้แก่ การ ออกกำลังกาย ข้าม ห้องออกกำลังกายเบา ๆ

การขาดการฝึกความแข็งแรงอย่างจริงจังมักเป็นประโยชน์ ในฐานะที่เป็นแนวทางก่อนฤดูการออกกำลังกายปกติมากขึ้นสามารถทำงานได้

ข้อควรทราบ: ทางกายภาพกอล์ฟจำเป็นต้องมีการ ออกกำลังกาย และความแข็งแรง แบบแอโรบิก คุณไม่ต้องการที่จะจางหายไปในไม่กี่หลุมสุดท้ายในรอบเพราะคุณรู้สึกเหนื่อยซึ่งส่งผลกระทบต่อประสิทธิภาพการทำงานทางจิตเช่นเดียวกับทางกายภาพ

โปรแกรมนี้ใช้สำหรับการฝึกความแข็งแรง แต่คุณควรเตรียมพร้อมสำหรับวันที่ยาวนานบนแฟร์เวย์ด้วยการปรับสภาพอากาศแบบแอโรบิคเพิ่มเติม รอบการออกกำลังกายอาจเพียงพอสำหรับบางคน แต่คาร์ดิโอเพิ่มเติมบนท้องถนนหรือในโรงยิมอาจทำงานเพื่อประโยชน์ของคุณ

วิธีการพื้นฐานของโปรแกรมการฝึกน้ำหนักของกอล์ฟนี้

นักกอล์ฟเช่น Gary Player, Greg Norman และ Tiger Woods ทำให้การฝึกสมรรถภาพที่น่ายกย่องเป็นสิ่งสำคัญหากไม่จำเป็นในการเพิ่มผลสัมฤทธิ์ในการเล่นกอล์ฟ ไม่มีเหตุผลใดที่นักกอล์ฟมือสมัครเล่นและนักกีฬาสันทนาการไม่สามารถทำงานได้

นี่เป็นโครงการสี่เฟสสำหรับนักกอล์ฟ ขั้นตอนแรกมุ่งเน้นไปที่การสร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้อขั้นพื้นฐานและส่วนที่สองในการจ่ายพลังงาน นี้ควรเหมาะกับนักกอล์ฟมากที่สุด หากคุณเล่นตลอดทั้งปีคุณก็สามารถดำเนินการต่อกับโปรแกรมกำลังเมื่อคุณสร้างพื้นฐานแล้ว ถ้าคุณหยุดพักนานกว่าหนึ่งเดือนให้เริ่มต้นใหม่ด้วยโปรแกรมความแรง

พิจารณาโปรแกรมที่นำเสนอที่นี่โปรแกรมทั้งหมดตลอดจนเหมาะสมกับ ผู้เริ่มต้น หรือผู้ฝึกสอนน้ำหนักเบาโดยไม่ต้องมีประวัติการฝึกน้ำหนัก โปรแกรมที่ดีที่สุดมักมีเฉพาะเจาะจงกับการออกกำลังกายเป้าหมายและการเข้าถึงทรัพยากรและโค้ชของแต่ละบุคคล

หากคุณเพิ่งเริ่มฝึกน้ำหนักคุณควรทำความเข้าใจเกี่ยวกับหลักการและการปฏิบัติกับ แหล่งข้อมูลสำหรับผู้เริ่มต้น

อุ่นเครื่องเสมอและเย็นลงก่อนและหลังการฝึกซ้อม การออกกำลังกายเพื่อการออกกำลังกายเป็นความคิดที่ดีในช่วงเริ่มต้นของฤดูกาล ตอนนี้ขอเริ่มต้น:

ช่วงที่ 1 - ช่วงก่อนฤดูกาล

ความแข็งแรงและระยะกล้ามเนื้อ

ในระยะนี้คุณจะสร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ เน้นหนักในการยกน้ำหนักหนักปานกลางเพื่อฝึกระบบประสาทควบคู่ไปกับเส้นใยกล้ามเนื้อเพื่อเคลื่อนย้ายชิ้นส่วนที่ใหญ่ขึ้น การขยายพันธุ์ซึ่งเป็นการสร้างขนาดของกล้ามเนื้อไม่จำเป็นต้องมีความหมายถึงความแข็งแรงแม้ว่าในขั้นตอนพื้นฐานนี้การสร้าง กล้ามเนื้อ บางอย่างจะช่วยให้คุณพัฒนาความแข็งแรงได้ดี

ความแข็งแรงจะเป็นรากฐานสำหรับระยะต่อไปซึ่งก็คือการพัฒนาพลังงาน

พลังคือความสามารถในการเคลื่อนย้ายของที่หนักที่สุดในเวลาที่สั้นที่สุด พลังงานเป็นหลักผลิตภัณฑ์ของความแข็งแรงและความเร็ว สำหรับกอล์ฟอาจหมายถึงการยิงทีดีกว่าการควบคุมวิธีการที่ยุ่งยากหรือความยาวบนหลุมพาร์ห้าใหญ่

ช่วงเวลาของปี: กลางฤดูก่อน
ระยะเวลา: 6-8 สัปดาห์
จำนวนวันต่อสัปดาห์: 2-3 วันอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างช่วง
Reps: 8-10
ชุด: 2-4
พักระหว่างชุด: 1-2 นาที

แบบฝึกหัดช่วงที่ 1

• หมอบ ปักกิ่งหมอบหรือหมอบเลื่อนหมอบ
• deadlift โรมาเนีย
• Dumbbell แขนลูกหนูสะบัด
• ดัมเบลล์งอเหนือแถว
• Dumbbell triceps extension หรือ เครื่อง pushdown
• เคเบิ้ลไม้
• Lat ดึง ไปด้านหน้าด้วยด้ามจับกว้าง
• กระทืบย้อนกลับ

คะแนนหมายเหตุ

• ปรับน้ำหนักเพื่อให้ไม่กี่ครั้งสุดท้าย repetitions จะเดินทางโดยรถแท็กซี่ แต่ไม่ทำให้คุณ "ล้มเหลว" อย่างสมบูรณ์
• ถึงแม้ว่าร่างกายส่วนบน - แกว่ง - เป็นที่ที่การกระทำแสดงออกในสนามกอล์ฟ "โซ่หลัง" ของสะโพก, gluteals (ก้น) และบนขาและ abdominals มีความสำคัญเท่าเทียมกันในการดำเนินการแกว่ง squats และ deadlifts สร้างความแข็งแกร่งและพลังในภูมิภาคนี้
• ไม่ ทำงานเพื่อความล้มเหลวสำหรับการออกกำลังกายบนร่างกายเช่นกดดัมเบล, woodchops และ lat pulldown และ จะ ถือฟอร์มที่ดี เก็บแขนไว้ในแนวระนาบโดยที่ส่วนบนของแขนไม่ให้ขนานด้านล่างขนานที่ด้านล่างของส่วนที่เคลื่อนไหว สิ่งสำคัญคือต้องปกป้องข้อไหล่ที่อ่อนแอเมื่อฝึกกีฬาซึ่งไหล่ได้รับการออกกำลังกาย "นอกโรงยิม" อย่างเฉพาะเจาะจง - ในกรณีนี้ในสนาม
• ถ้าคุณไม่สามารถกู้คืนจากเซสชันโดยมีวันหยุดเหลืออยู่เพียงวันเดียวให้ตั้งเวลาใหม่ให้กับช่วงเวลาสองสัปดาห์ในแต่ละสัปดาห์แทนที่จะเป็นสามรายการ การฝึกสมรรถภาพทางกายสามารถทำได้ทั้งทางร่างกายและจิตใจ - แต่เพื่อให้สามารถเล่นกอล์ฟ
• คุณอาจจะเจ็บหลังช่วงนี้ ความรุนแรงของกล้ามเนื้อหรือความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อเริ่มหงุดหงิด ( DOMS ) เป็นเรื่องปกติ อาการปวดข้อไม่ได้ อย่าลืมตรวจสอบแขนและไหล่ของคุณในช่วงนี้ กลับออกเมื่อมีอาการปวดข้อใดหรือรู้สึกไม่สบาย

ช่วงที่ 2 - ช่วงปลายฤดูก่อนถึงช่วงเทศกาล

การแปลงเป็น Power
ในขั้นตอนนี้คุณสร้างความแข็งแรงที่พัฒนาขึ้นในเฟส 1 ด้วยการฝึกอบรมซึ่งจะช่วยเพิ่มความสามารถในการเคลื่อนย้ายของคุณด้วยความเร็วสูง กำลังคือการรวมความแข็งแรงและความเร็ว การฝึกอบรมกำลังต้องการให้คุณยกน้ำหนักที่ความเร็วสูงและเจตนาร้าย คุณต้องพักผ่อนอย่างเพียงพอระหว่างการทำซ้ำและชุดเพื่อให้การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งทำได้เร็วที่สุด จำนวนเซ็ตอาจน้อยกว่าเฟส 1 ไม่มีการฝึกอบรมแบบจุดเช่นนี้เมื่อคุณเหนื่อย

ช่วงเวลาของปี: ปลายฤดูก่อนและในช่วงฤดู
ระยะเวลา: ต่อเนื่อง
จำนวนวันต่อสัปดาห์: 2
Reps: 8 ถึง 10
ชุด: 2-4
พักระหว่างการทำซ้ำ: 10 ถึง 15 วินาที
พักระหว่างชุด: อย่างน้อย 1 นาทีหรือจนกว่าจะได้รับการกู้คืน

แบบฝึกหัดช่วงที่ 2

• Barbell หรือดัมเบลล์แขวนสะอาด
• Cable push-pull
• เคเบิ้ลไม้
• ลูกกดยา
• ลูกบอลยืนบิดกับคู่ค้า (replicate 6x15 อย่างรวดเร็วกู้คืนระหว่างชุด) (หรือคนเดียว)

คะแนนหมายเหตุ

• ใน การฝึกกำลัง จะเป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะได้รับการฟื้นฟูสำหรับแต่ละการทำซ้ำและตั้งค่าเพื่อให้คุณสามารถเพิ่มความเร็วในการเคลื่อนที่ได้มากที่สุด น้ำหนักไม่ควรหนักเกินไปและระยะเวลาที่เหลือเพียงพอ
• ในเวลาเดียวกันคุณต้องผลักดันหรือดึงแรงที่มีเหตุผลเพื่อพัฒนาพลังต่อต้านความต้านทานที่เหมาะสม
• ด้วยการบิดลูกยาให้ตั้งค่าอย่างเต็มรูปแบบจนสุดแล้วพักต่อก่อนถัดไป หากคุณไม่มีคู่หูให้ใช้ลูกบอลที่เบาและเก็บลูกบอลไว้ในมือขณะที่บิดจากทางด้านข้าง

เฟส 3 - ในซีซัน

การบำรุงรักษาความแข็งแรงและพลัง
สลับขั้นตอนที่ 1 (ความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ) และระยะที่ 2 (พลัง) เป็นเวลา 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ทุกสัปดาห์ที่ห้าให้ข้ามการฝึกน้ำหนักเพื่อช่วยในการกู้คืน

คะแนนหมายเหตุ

• อย่าพยายามฝึกซ้อมในวันเดียวกับการฝึกซ้อมในหลักสูตรหรืออย่างน้อยก็แยกการออกกำลังกายตอนเช้าและช่วงบ่ายและให้ความสำคัญกับเกมสั้น ๆ ของคุณแทนที่จะใช้พลังขับเคลื่อนหากคุณทำ
• พักผ่อนอย่างสมบูรณ์จากการฝึกความแข็งแรงเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ในห้า การออกกำลังกายของห้องออกกำลังกายเบาสบาย
• ใช้วิจารณญาณของคุณ อย่าเสียสละการฝึกอบรมทักษะทางเทคนิคของหลักสูตรสำหรับการชั่งน้ำหนักหากคุณมีเวลาที่ จำกัด

เฟส 4 - นอกฤดู

ถ้าคุณมีช่วงนอกฤดูตอนนี้ก็ถึงเวลาที่จะพักผ่อนแล้ว คุณต้องใช้เวลาในการต่ออายุอารมณ์และร่างกายนี้ เป็นเวลาหลายสัปดาห์ลืมกอล์ฟและทำสิ่งอื่น ๆ การพึ่งพาและมีส่วนร่วมกับการฝึกอบรมข้ามหรือกิจกรรมอื่น ๆ ยังคงเป็นความคิดที่ดี

ให้เวลาว่างให้กับคุณอีกครั้งในปีหน้า