การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ

สร้างความแข็งแรงโดยไม่ใช้อุปกรณ์

"การเพาะกาย" เป็นคำอธิบายการออกกำลังกายที่เกี่ยวกับการเคลื่อนไหวของร่างกายที่มีการต่อสายดินมากหรือน้อยรอบจุดเดียวและเกี่ยวข้องกับอุปกรณ์เพียงเล็กน้อย มันได้ลดลงจากความโปรดปรานในหมู่ผู้ฝึกสอน วันนี้มีความหมายมากขึ้นสำหรับผู้ฝึกสอนคือ "PT" หรือ " Bootcamp "

อย่างไรก็ตามการเพ่งกายสามารถให้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นและความทนทานต่อกล้ามเนื้อแม้ในโปรแกรมปกติ

นี่คือแบบฝึกหัด 10 ข้อที่ต้องมี

Burpee

Burpee การออกกำลังกายที่มีชื่อตลกเป็นสิ่งท้าทายเมื่อทำอย่างถูกต้องด้วยพลังงานสูง นี้สามารถอย่างแท้จริงจะเรียกว่าการออกกำลังกายเต็มรูปแบบร่างกาย เริ่มต้นยืนหมอบลงและผลักขาออกไปทางด้านหลังฟื้นตัวให้ยืนและกระโดดขึ้นไปบนอากาศยกมือขึ้นแล้วทำซ้ำ

วิดพื้น

เราทุกคนรู้จัก pushup มาตรฐาน แต่คุณสามารถเปลี่ยนความหลากหลายให้กับพวกเขาได้โดยการเปลี่ยนตำแหน่งของมือขยับเข้าไปใกล้ร่างกายเพื่อทำให้ยากขึ้น นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้เข่าบนพื้นดินเพื่อให้ง่ายขึ้น ทั้งสองวิธี pushups เป็นสิ่งจำเป็นในการออกกำลังกาย calisthenic ใด ๆ

แจ็คกระโดด

กระโดดขึ้นขายื่นออกและตบมือของคุณเหนือศีรษะของคุณด้วยแขนยืดและกลับไปยังพื้นดินสำหรับการทำซ้ำหนึ่งครั้ง ทำซ้ำรอบนี้เป็นจำนวนครั้งที่กำหนดหรือเวลา ที่ชื่นชอบเก่าโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับเด็กที่เริ่มต้นด้วยการฝึกสติปัญญาการกระโดดแจ็คพัฒนาจังหวะสมดุลและคุณสมบัติทางกายภาพอื่น ๆ

หมอบ

คุณสามารถทำหลาย squats ฟรีโดยไม่ต้องน้ำหนัก ขาสองขาขาเดียวครึ่งทางหมอบเต็มไปด้วยพื้นแขนกางแขนและแขนกางออกเหนือศีรษะ ลองพวกเขาทั้งหมดเพราะพวกเขาสร้างความแข็งแรงต่ำกว่าร่างกายและความอดทน ระวังอย่าให้เกินข้อต่อข้อเข่า

แทง

ตอนนี้สำหรับส่วนที่เหลือญาติ

ปอด เป็นงานที่ดีสำหรับก้นและขาโดยไม่ต้องมุ่งมั่นมากเกินไปความเข้มสูง ทำข้างหน้าหรือข้างหลังข้างหรือ 45 องศาสำหรับพันธุ์ต่างๆ

กระทืบคอมโบ

การออกกำลังกาย abdominals หนึ่งที่ดีคือ crunch คำสั่งผสม มันรวม crunch มาตรฐานกับขายกหรือขาเคลื่อนที่ในการขี่จักรยาน

ไม้กระดาน

คุณสามารถถือไม้กระดานได้นานเท่าไร? ระงับร่างกายของคุณบนปลายแขนและปลายนิ้วหัวแม่เข่าและเข่าจากพื้น รั้ง abdominals และถือคับ ถ้าคุณทำได้สามนาทีก็ทำได้ดี

Wall Squat Isometric

นี่เป็นรูปแบบที่มีมิติเท่ากันของหมอบมาตรฐานยกเว้นคุณหมอบตัวเองกับกำแพงในตำแหน่งหมอบกับควอนด์ขนานไปกับพื้น กดค้างไว้ การเข้าถึง 60 วินาทีเป็นสิ่งที่ดี 90 วินาทีเป็นสิ่งที่ดีมาก

Bench Dip

บนเก้าอี้ที่ปลอดภัยม้านั่งหรือแท่นวางให้หันหน้าออกด้านนอกด้วยมือบนเก้าอี้ส้นบนพื้นดิน ดันขึ้นจากเก้าอี้สำหรับชุด 12-15 dips ขาตรงเพิ่มความเข้มและเข่างอทำให้ง่ายขึ้น

สตาร์กระโดด

สตาร์ข้ามไม่ได้เหมือนกับแจ็คกระโดด แต่ค่อนข้างคล้ายกัน Jump Star เป็นแบบไดนามิกมากขึ้นขณะที่คุณผลักดันแขนและขาไปทางด้านข้างและด้านหลังเข้าด้วยกัน นี่คือการออกกำลังกายที่มีพลังงานสูง