ความสามารถในการทำงานได้เร็วขึ้นจะถูกกำหนดโดยพันธุกรรมโดยใช้กล้ามเนื้อส่วนใหญ่ของคุณ - เส้นใยชักอย่างรวดเร็วและจำนวนของพวกเขาที่คุณได้รับความสุขด้วย
ถึงกระนั้นก็ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถปรับปรุงสิ่งที่คุณมีอยู่ได้ แน่นอนว่าการฝึกซ้อมอย่างรวดเร็วหมายถึงการฝึกซ้อมอย่างรวดเร็ว แต่ด้านบนนั้น sprinters ที่ทำการแข่งขันที่ร้ายแรงที่สุดกำลังฝึกน้ำหนักอยู่บ้างเพื่อเพิ่มพลังและความแรงของพวกเขาและหวังว่าความเร็วของพวกเขาจะดีเช่นกัน
นักกีฬาทุกคนมีความต้องการส่วนบุคคลและโปรแกรมทั่วไปอย่างนี้จะต้องได้รับการแก้ไขสำหรับอายุเพศเป้าหมายสถานที่และอื่น ๆ พิจารณานี้เป็นโปรแกรมพื้นฐานที่จะสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมแต่ละ
การเตรียมการทั่วไป
ขั้นตอนการเตรียมทั่วไปควรให้ทุกรอบกล้ามเนื้อและความแข็งแรงปรับอากาศในช่วงต้นฤดูกาล คุณอาจจะกำลังฝึกการวิ่งในการติดตามด้วยเช่นกันดังนั้นคุณจะต้องพอดีกับการติดตามของคุณ ตามกฎทั่วไปและสำหรับโปรแกรมต่อไปนี้ทั้งหมดอย่าทำ workouts ก่อนที่จะติดตามการทำงาน ทำในวันที่แยกต่างหากถ้าเป็นไปได้ ไม่มีสิ่งใดที่คุณควรทำควรจำกัดความสามารถในการฝึกอย่างรวดเร็วในการติดตาม
- ความถี่: 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์
- ประเภท: สภาพทั่วไป
- แบบฝึกหัด: แบบฝึกหัด 9 แบบ, ชุด 3 ชุดจำนวน 12 ชุดพร้อมการอุ่นเครื่องและเย็นลงในโปรแกรม Basic Strength and Muscle (ฉันชอบ deadlift โรมาเนียมากกว่า deadlift เต็มรูปแบบในโปรแกรมนี้.)
- พักระหว่างชุด: 30-90 วินาที
การเตรียมเฉพาะ
ในระยะนี้คุณจะมุ่งเน้นที่การพัฒนาความแข็งแรงและพลัง นี่คือช่วงเวลาที่นำไปสู่การเริ่มต้นของการแข่งขัน
- ความถี่: 2-3 เซสชันต่อสัปดาห์
- ประเภท: ความแรงและพลังงาน
- แบบฝึกหัด: ชุด 5 ชุดที่ 6: deadlift โรมาเนีย, เอียงเบาะรองนั่ง, แขวนล้าง, squats ขาเดียว กลับหมอบ crunches คำสั่งผสม
- พักระหว่างชุด: 2-3 นาที
Phase การแข่งขัน
จุดมุ่งหมายของระยะนี้คือการ บำรุงรักษา ความแข็งแรงและพลัง ควรติดตามการฝึกอบรมและการแข่งขัน ก่อนที่จะเริ่มแข่งขันให้ใช้เวลา 7-10 วันนับจากการทำงานหนักในตอนท้ายของการเตรียมแบบเจาะจงขณะที่ยังคงติดตามผลงานของคุณอยู่ การฝึกน้ำหนักในขั้นตอนการแข่งขันควรมีบทบาทในการบำรุงรักษาเป็นหลัก
- ความถี่: 1-2 เซสชันต่อสัปดาห์
- ประเภท: ไฟฟ้า; น้ำหนักเบาและการปฏิบัติงานได้เร็วกว่าในขั้นตอนการเตรียมเฉพาะ
- แบบฝึกหัด: 3 ชุด 10 ชุด, การเคลื่อนไหวศูนย์กลางอย่างรวดเร็ว, 40% ถึง 60% ของ 1RM squats, พลังงานสะอาด, deadlift โรมาเนีย crunches
- พักระหว่างชุด: 1-2 นาที
สรุป
- ให้แน่ใจว่าอุ่นขึ้นและเย็นลงก่อนที่จะมีการฝึกน้ำหนัก
- อย่าฝึกการบาดเจ็บเฉียบพลันหรือเรื้อรัง
- อย่าเสียสละเซสชั่นการติดตามสำหรับช่วงเวท - เว้นแต่คุณจะรักษาหรือฟื้นตัวจากการบาดเจ็บด้วยการทำงานของน้ำหนัก
- หากคุณมีโค้ชที่มีความรู้แนะนำโดยเขาหรือเธอเกี่ยวกับรายละเอียดของโปรแกรมของคุณ
- ใช้เวลาอย่างน้อยสองสามสัปดาห์ในตอนท้ายของฤดูกาลเพื่อกู้คืนหลังจากช่วงเวลาที่ยากลำบากในการฝึกและการแข่งขัน
- หากคุณเพิ่งเริ่มฝึกน้ำหนักคุณควรอ่าน พื้นฐาน ก่อนที่จะเริ่มเรียน
พอลโรเจอร์สเป็นนักวิ่งคนหนึ่งที่มีเหรียญทองแดงจากเกม Pan Pacific Masters