ทำไมนักกีฬาต้องการพักผ่อนและกู้คืนหลังจากออกกำลังกาย

นักกีฬาส่วนใหญ่รู้ดีว่าการพักผ่อนหลังจากการออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการปฏิบัติงานในระดับสูง แต่หลายคนก็ยังต้องทาบทามและรู้สึกผิดเมื่อเลิกงาน ร่างกายซ่อมแซมและเสริมสร้างตัวเองในช่วงระหว่างการออกกำลังกายและการฝึกอบรมอย่างต่อเนื่องจริงอาจลดลงนักกีฬาที่แข็งแกร่ง

วันหยุดมีความสำคัญต่อผลการปฏิบัติงานด้านกีฬาด้วยเหตุผลหลายประการ

บางคนมีสรีรวิทยาและบางส่วนเป็นเรื่องทางจิตวิทยา พักผ่อนเป็นสิ่งจำเป็นทางร่างกายเพื่อให้กล้ามเนื้อสามารถซ่อมแซมสร้างและเสริมสร้าง สำหรับนักกีฬาที่พักผ่อนหย่อนใจอาคารในวันหยุดสามารถช่วยรักษาสมดุลระหว่างบ้านทำงานและเป้าหมายการออกกำลังกายได้ดีขึ้น

ในกรณีที่เลวร้ายที่สุดส่วนที่เหลือและวันฟื้นตัวเหลือน้อยเกินไปอาจนำไปสู่การ ทรมานดาวน์ซินโดรมได้ ยากขึ้น

สิ่งที่เกิดขึ้นระหว่างการกู้คืน?

การสร้างเวลาการกู้คืนลงในโปรแกรมการฝึกอบรมใด ๆ เป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากเป็นเวลาที่ ร่างกายปรับตัว ให้ เข้า กับความเครียดในการออกกำลังกายและมีผลการฝึกอบรมที่แท้จริง การกู้คืนยังช่วยให้ร่างกายเพื่อเติมเต็มร้านค้าพลังงานและซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหาย การออกกำลังกายหรือการทำงานทางกายภาพอื่น ๆ ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในร่างกายเช่นการสลายตัวของกล้ามเนื้อและการสูญเสียของแหล่งพลังงาน (กล้ามเนื้อไกลโคเจน) รวมทั้งการสูญเสียของเหลว

เวลาการกู้คืนช่วยให้ร้านค้าเหล่านี้สามารถเติมเต็มและช่วยให้สามารถซ่อมแซมเนื้อเยื่อได้

หากไม่มีเวลาเพียงพอในการซ่อมแซมและเติมเต็มร่างกายจะสลายตัวต่อไปจากการออกกำลังกายอย่างเข้มข้น อาการของการ ทาบทาม มักเกิดขึ้นจากการขาดเวลาในการกู้คืน สัญญาณของการทาบทามรวมถึงความรู้สึกไม่สบายโดยทั่วไปความรุนแรงความหดหู่ลดประสิทธิภาพการกีฬาและเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บอื่น ๆ ในกลุ่ม

การกู้คืนระยะสั้นและระยะยาว

โปรดจำไว้ว่ามีการกู้คืนมาสองประเภท มีการกู้คืนในระยะสั้น (ระยะสั้น) จากช่วงการฝึกอบรมหรือเหตุการณ์ที่เข้มข้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งและมีการกู้คืนในระยะยาวซึ่งจะต้องมีการจัดทำเป็นตารางการฝึกอบรมตลอดทั้งปี ทั้งสองมีความสำคัญสำหรับการเล่นกีฬาที่ดีที่สุด

การกู้คืนในระยะสั้น ซึ่งบางครั้งเรียกว่า การกู้คืนที่ใช้งานได้ เกิดขึ้นในเวลาหลายชั่วโมงหลังจากการออกกำลังกายที่รุนแรง การฟื้นตัวแบบแอคทีฟหมายถึงการมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายที่มีความเข้มต่ำหลังจากการออกกำลังกายทั้งในช่วง เย็นลง ทันทีหลังจากความพยายามอย่างหนักหรือการออกกำลังกายรวมทั้งในช่วงวันหลังการออกกำลังกาย ทั้งสองประเภทของการกู้คืนที่ใช้งานอยู่จะเชื่อมโยงกับผลประโยชน์

จุดสำคัญอีกอย่างหนึ่งของการกู้คืนทันทีหลังจากการออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับการเติมเต็มแหล่งพลังงานและของเหลวที่หายไปในระหว่างการออกกำลังกายและเพิ่มประสิทธิภาพการสังเคราะห์โปรตีน (กระบวนการเพิ่มปริมาณโปรตีนในเซลล์กล้ามเนื้อป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อและการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ) โดยการรับประทานอาหารที่เหมาะสม ใน มื้อหลังออกกำลังกาย

นี่เป็นเวลาสำหรับการซ่อมแซมเนื้อเยื่ออ่อน (กล้ามเนื้อเส้นเอ็นเอ็น) และการกำจัดสารเคมีที่สร้างขึ้นเนื่องจากการเคลื่อนไหวของเซลล์ในระหว่างการออกกำลังกาย

การนอนหลับที่มีคุณภาพ เป็นส่วนสำคัญของการฟื้นตัวในระยะสั้น ให้แน่ใจว่าได้รับการนอนหลับมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกำลังทำอย่างหนักการฝึกอบรม เทคนิคการ กู้คืนในระยะยาว หมายถึงผู้ที่อยู่ในโปรแกรมการฝึกอบรมตามฤดูกาล ตารางเรียนรู้ที่ได้รับการออกแบบมาเป็นอย่างดีจะรวมถึงวันที่ได้รับการกู้คืนและหรือสัปดาห์ที่สร้างขึ้นในตารางการฝึกอบรมประจำปี นี่เป็นเหตุผลที่นักกีฬาและโค้ชเปลี่ยนหลักสูตรการฝึกอบรมตลอดทั้งปีเพิ่ม crosstraining ปรับเปลี่ยนประเภทของการออกกำลังกายและเปลี่ยนแปลงความรุนแรงเวลาระยะทางและตัวแปรการฝึกอบรมอื่น ๆ

การปรับตัวให้เข้ากับการออกกำลังกาย

หลักการของการปรับตัว ระบุว่าเมื่อเรารับความเครียดจากการออกกำลังกายร่างกายของเราจะปรับตัวและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

เหมือนกับการเรียนรู้ทักษะใหม่ ๆ ตอนแรกมันเป็นเรื่องยาก แต่เมื่อเวลาผ่านไปมันกลายเป็นธรรมชาติที่สอง เมื่อคุณปรับตัวให้เข้ากับความเครียดที่กำหนดแล้วคุณจะต้องมีความเครียดเพิ่มขึ้นเพื่อดำเนินการต่อไป

มีข้อ จำกัด ว่าร่างกายจะทนต่อความเครียดได้มากแค่ไหนก่อนที่จะหยุดพักและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ การทำงานมากเกินไปจะส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บหรือความเสียหายของกล้ามเนื้อ แต่การทำน้อยเกินไปช้าเกินไปจะไม่ส่งผลให้เกิดการปรับปรุงใด ๆ นี่คือเหตุผลที่ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลตั้งค่าโปรแกรมการฝึกอบรมที่เฉพาะเจาะจงซึ่งจะเพิ่มเวลาและความรุนแรงในอัตราที่วางแผนไว้และให้วันหยุดพักตลอดโปรแกรม

การกีดกันการนอนหลับอาจขัดขวางประสิทธิภาพการทำงานของกีฬา

โดยทั่วไปการนอนหลับไม่ดีหรือน้อยสักหนึ่งหรือสองคืนจะไม่ส่งผลกระทบต่อประสิทธิภาพมากนัก แต่การนอนหลับไม่เพียงพออาจส่งผลให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในระดับฮอร์โมนโดยเฉพาะผู้ที่เกี่ยวข้องกับความเครียดการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและอารมณ์ ในขณะที่ไม่มีใครเข้าใจถึงความซับซ้อนของการนอนหลับได้ผลวิจัยบางชิ้นบ่งชี้ว่าการอดนอนอาจทำให้ระดับคอร์ติซอลเพิ่มขึ้น (ฮอร์โมนความเครียด) ลดกิจกรรมของฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์ (ซึ่งใช้งานได้ในระหว่างการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ) และลดการสังเคราะห์ไกลโคเจน

การศึกษาอื่น ๆ เชื่อมโยงการอดนอนกับการอดทนแอโรบิกลดลงและการจัดอันดับที่เพิ่มขึ้นของการรับรู้การรับรู้

ออกกำลังกายด้วยการพักผ่อนและการกู้คืน

นี่คือการปรับตัวและการกู้คืนที่ทำให้นักกีฬามีสมรรถภาพในระดับที่สูงขึ้น นักกีฬาระดับสูงจำเป็นต้องตระหนักว่ายิ่งความเข้มและความพยายามในการฝึกอบรมมากขึ้นจำเป็นสำหรับการกู้คืนตามแผน การตรวจสอบการออกกำลังกายของคุณด้วยบันทึกการฝึกอบรมและการให้ความสนใจกับความรู้สึกของร่างกายของคุณและการกระตุ้นให้คุณเป็นประโยชน์อย่างมากในการกำหนดความต้องการกู้คืนและปรับเปลี่ยนโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณตามลำดับ

_{แหล่งที่มา:}

_{Spiegel L, Leproult R, Van Cauter E. ผลกระทบของการนอนหลับต่อความผิดปกติของการเผาผลาญและต่อมไร้ท่อ เดอะแลนเซท 1999; 354: 1435-1439}

_{Lamberg L. Sleep อาจเป็นนักกีฬาที่มีประสิทธิภาพดีที่สุดสำหรับนักกีฬา ข่าวจิตเวช 2005. Volume 40, Number 16}

_{Mujika I, Padilla S. พื้นฐานทางวิทยาศาสตร์สำหรับยุทธศาสตร์เรียว precompetition การแพทย์และวิทยาศาสตร์ในกีฬาและการออกกำลังกาย 35: 1182-11187, 2003}