แบบฝึกหัด "Thrower's 10" เพื่อรักษาความแข็งแรงของแขนและความคล่องตัว
นักกายภาพบำบัดบางคนเชื่อว่านักกีฬาทุกคนที่มีส่วนร่วมในกีฬาค่าใช้จ่ายเช่นเบสบอลหรือเทนนิสควรเรียนรู้โปรแกรมการออกกำลังกายของ Thrower 10 ดังนั้นสิ่งที่โยนของ 10 คืออะไร?
หากคุณเป็นนักกีฬาที่มีส่วนร่วมในกีฬาที่ต้องการการเคลื่อนไหวเหนือศีรษะเช่นการขว้างปาคุณอาจเข้าใจจำนวนความเครียดและความเครียดที่อาจวางอยู่บนไหล่ของคุณขณะเล่นกีฬาของคุณ กีฬาเช่นเบสบอลหรือซอฟท์บอลและกีฬาแร็กเก็ตมักต้องอาศัยการเคลื่อนไหวเหนือศีรษะและก่อให้เกิดความตึงเครียดเล็กน้อยบนไหล่ของคุณ ความเครียดที่มากเกินไปนี้อาจทำให้เกิดอาการปวดไหล่และอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บการสึกหรอของกล้ามเนื้อแขนหรือสะโพกของคุณ
มันมักจะบอกว่าออนซ์ของการป้องกันมีค่าปอนด์ของการรักษา การป้องกันการบาดเจ็บในกีฬาเป็นสิ่งสำคัญยิ่งที่จะช่วยให้คุณมีส่วนร่วมในกิจกรรมกีฬาของคุณได้ยาวนานและมีเวลาน้อยลง
วิธีหนึ่งที่จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บขณะเล่นกีฬาเหนือคือการรักษาช่วงการเคลื่อนไหวและความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อไหล่ของคุณอย่างเพียงพอ กล้ามเนื้อเหล่านี้คือกล้ามเนื้อข้อมือโรเตอร์และสเตียรอยด์ (ไหล่ใบ) ช่วยเพิ่มความคล่องตัวในการเคลื่อนย้ายไหล่และแขนของคุณได้อย่างเหมาะสมเมื่อทำการขว้างและทำอาหาร
กล้ามเนื้ออื่น ๆ ในแขนของคุณเช่นเดียวกับที่รักษาตำแหน่งของข้อมือของคุณเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยควบคุมแขนของคุณเมื่อคุณปฏิบัติตามในขณะที่ขว้างปาหรือให้บริการลูกเทนนิสหรือวอลเลย์บอล
นักกีฬา "Throwers 10" เหล่านี้อาจช่วยให้คุณสามารถเคลื่อนไหวและเสถียรภาพแขนข้อศอกและไหล่ระหว่างการมีส่วนร่วมในกีฬาได้อย่างเพียงพอ พวกเขาอาจจะทำเพื่อช่วยให้คุณรักษาแขนของคุณมีสุขภาพดีเพื่อดำเนินการงานประจำวันที่ต้องใช้ค่าใช้จ่าย
ก่อนที่คุณจะลองทำแบบฝึกหัดเหล่านี้โปรดพูดคุยกับแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายนั้นปลอดภัยสำหรับคุณ การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถทำได้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ การเยี่ยมชมนักกายภาพบำบัดในท้องถิ่นของคุณอาจต้องการเรียนรู้การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับสภาพเฉพาะของคุณ
1 - การหมุนรอบนอกของไหล่
การหมุนรอบนอกไหล่ด้วยแถบความต้านทานเป็นวิธีการออกกำลังกายที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อข้อมือ rotator ของคุณ ในการดำเนินการนี้ให้ยึดแถบความต้านทานไว้รอบ ๆ ลูกบิดประตูให้ก้มตัวงอที่ 90 องศาและซุกเข้าด้านข้างของคุณและค่อยๆหมุนแขนออก
กดค้างไว้สักสองสามวินาทีจากนั้นให้แขนของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ดำเนินการ 2-3 ครั้งซ้ำ 10-15 ครั้ง
มากกว่า
2 - การหมุนภายในของไหล่
หลังจากทำการหมุนภายนอกแล้วให้ต่อไปเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขน rotator ด้วยการหมุนภายในไหล่ เมื่อต้องการทำเช่นนี้เพียงแค่เปลี่ยนร่างกายของคุณไปรอบ ๆ เก็บข้อศอกของคุณงอและซุกเข้าไปด้านข้างของคุณและดึงแขนเข้าสู่สะดือของคุณ อีกครั้งดำเนิน 2-3 ชุด 10-15 repetitions
3 - ลักพาไหล่
เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อไหล่ของคุณแข็งแกร่งขึ้นซึ่งจะช่วยสนับสนุนข้อต่อในช่วงเริ่มต้นของกิจกรรมเริ่มต้นด้วยแขนของคุณที่ด้านข้างถือสายรัดต้านทานของคุณและยกออกจนกระทั่งแขนของคุณขนานกับพื้น กดค้างไว้สักสองสามวินาทีและค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำสักสองสามชุดจาก 10-15 reps
4 - รูปแบบแนวขวางไหล่
การเสริมสร้างกล้ามเนื้อไหล่โดยใช้รูปแบบเส้นทแยงมุมเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการใช้กลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆในเวลาเดียวกัน การเลียนแบบการเคลื่อนไหวจริงที่คุณอาจพบในขณะที่เข้าร่วมในกีฬาเช่นเบสบอลหรือเทนนิส
ในการออกกำลังกายเหล่านี้ให้ยึดแถบความต้านทานไว้ที่ด้านบนของประตูจับมือด้วยแถบเหนือศีรษะและค่อยๆยกมือลงไปที่สะโพกตรงข้ามของคุณในแนวขวาง
ขณะที่มือของคุณเคลื่อนไปทั่วร่างกายและลงไปที่สะโพกให้หมุนมือของคุณราวกับว่าคุณกำลังวางดาบไว้ในปลอก กดค้างไว้ที่ตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองวินาทีจากนั้นค่อยๆปล่อยไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำซ้ำการออกกำลังกายซ้ำ 2-3 ครั้งจำนวน 10-15 ครั้ง
5 - การหมุนภายนอกภายนอก
ทางเลือกหนึ่งในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อข้อมือ rotator ของคุณโดยไม่มีแถบความต้านทานคือการนอนคว่ำด้านใดด้านหนึ่งด้วยงอแขนของคุณที่ 90 องศาและข้อศอกของคุณในด้านของคุณ เริ่มต้นด้วยมือของคุณที่ด้านหน้าสะดือของคุณแล้วค่อยๆหมุนไหล่ของคุณเพื่อให้มือของคุณเคลื่อนขึ้นไปยังเพดาน กดค้างไว้ที่ตำแหน่งบนสุดเป็นเวลาสองสามวินาทีจากนั้นค่อยๆลดระดับลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ยากมากขึ้นถือดัมเบลล์ปอนด์ 1-3 ในมือของคุณ
ทำ 2-3 ครั้งซ้ำ ๆ 10-15 ครั้งของการออกกำลังกายนอกไหล่
มากกว่า
6 - แบบฝึกหัดการรักษาเสถียรภาพสเตียรอยด์แบบชั่วคราว
ไหล่หรือสะบักเป็นตัวสำคัญในการเคลื่อนไหวของไหล่ของคุณและจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องมีการควบคุมกล้ามเนื้อที่ของกล้ามเนื้อดีในช่วงกิจกรรมค่าใช้จ่าย
คุณสามารถปรับปรุงการควบคุมกระดูกสะบักโดยการออกกำลังกายที่มีแนวโน้มที่จะรักษาเสถียรภาพของกระดูกไหปลาร้า อาจเกิดอาการ "I", "T" ง่ายแนวโน้ม "Y" และแถวที่เรียบง่ายทั้งหมดสามารถทำได้ด้วยแขนของคุณห้อยออกจากขอบเตียง ดัมเบลล์ 3 ปอนด์สามารถใช้เพื่อเพิ่มความต้านทานต่อการออกกำลังกายเพื่อรักษาเสถียรภาพของกระดูกไฝ
ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้ง 2-3 ครั้ง 10-15 ครั้ง
มากกว่า
7 - ยืดผ้าเช็ดตัวภายใน
ผ้ายืดครีบผ้ายืดสามารถทำได้เพื่อช่วยปรับปรุงการเคลื่อนไหวไหล่โดยรวม นี่เป็นสิ่งสำคัญในขั้นตอนต่อไปของการขว้างปาหรือการแสดงผลในกีฬาเบสบอลและเทนนิส
ดำเนินการนี้โดยการวางผ้าขนหนูไว้ด้านหลังของคุณและจับมันด้วยมือข้างหนึ่งไหล่และมือข้างหลังของคุณ ค่อยๆดึงมือที่ต่ำกว่าของคุณไปทางด้านหลังขึ้น
กดค้างไว้สักครู่แล้วค่อยปล่อย ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้ง
มากกว่า
8 - การสร้างความเข้มแข็งของลูกหนูและ Triceps
กล้ามเนื้อลูกหนูและ triceps ในอ้อมแขนของคุณช่วยให้งอและยืดข้อศอกของคุณตามลำดับ แต่ทั้งสองกล้ามเนื้อข้ามทั้งข้อศอก และ ข้อต่อไหล่ดังนั้นทั้งสองมีความจำเป็นในกลศาสตร์แขนและไหล่ระหว่างการขว้างปา
ลูกกลิ้งหยักและเครื่องตีไขว้สามารถทำได้ด้วยแถบความต้านทานหรือน้ำหนักฟรีและสามารถทำได้สำหรับชุดกี่ชุดจาก 10-15 reps
9 - การงอข้อมือและส่วนต่อ
แขนที่แข็งแรงและข้อมือเป็นสิ่งสำคัญเพื่อช่วยควบคุมตำแหน่งของแขนและมือขณะปฏิบัติงานประจำวันและเมื่อคุณโยนลูกเบสบอลหรือเล่นลูกเทนนิส
เก็บข้อมือของคุณให้แข็งแรงโดยการงอและการขยายด้วยดัมเบลล์ 2-3 ปอนด์ จับน้ำหนักไว้ที่แขนวางบนโต๊ะด้วยมือเหนือขอบ จากนั้นยกหลังมือขึ้นสู่เพดานขณะที่รักษาแขนไว้บนโต๊ะ กดค้างไว้ที่ตำแหน่งนี้เป็นวินาทีแล้วค่อยๆลดลง
หากต้องการงอข้อมือให้หันมาจับมือคุณเพื่อให้น้ำหนักกับฝ่ามือขึ้น ค่อยๆยกฝ่ามือขึ้นขณะที่รักษาแขนไว้กับโต๊ะ ลดช้าลง ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้ง 2-3 ครั้ง 10-15 ครั้ง
มากกว่า
10 - การวางสายข้อมือและการเสริมแรง
การวางสายข้อมือและการยกขาตั้งหมายถึงการเคลื่อนไหวของการเปลี่ยนข้อมือของคุณ การปฐมพยาบาลหมายถึงฝ่ามือของคุณหล่นลงไปที่พื้นขณะที่การยกขาตั้งหมายถึงฝ่ามือของคุณขึ้นราวกับว่าคุณกำลังถือชามอยู่ในมือ
จับดัมเบลล์ขนาด 2-3 ปอนด์ในมือของคุณด้วยปลายด้านหนึ่งของน้ำหนักในฝ่ามือของคุณ วางแขนไว้ที่โต๊ะและค่อยๆหมุนข้อมือไปทางด้านหลัง ควบคุมการเคลื่อนไหวขณะที่คุณเคลื่อนจาก pronation ไปยัง supination
ทำซ้ำการออกกำลังกาย 2-3 ชุดซ้ำ 10-15 ครั้ง