ฟุตบอลน้ำหนักโปรแกรมการฝึกอบรม

การฝึกน้ำหนักเป็นส่วนหนึ่งของโครงการฝึกอบรมฟุตบอลที่ครอบคลุม ใช้โปรแกรมทั่วไปนี้สำหรับกีฬาฟุตบอลเพื่อติดต่อกับร่างกาย ได้แก่ ฟุตบอลอเมริกันรักบี้และฟุตบอลออสเตรเลีย ไม่จำเป็นต้องรวมถึงฟุตบอล (ฟุตบอล) ถึงแม้ว่าองค์ประกอบของโปรแกรมจะนำมาใช้กับการฝึกฟุตบอลน้ำหนัก

ฟิตเนสแบบแอโรบิคสำหรับฟุตบอล

ฟุตบอลต้องการการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ดีเพื่อให้ความอดทนต่อความพยายามอย่างยั่งยืนและความแข็งแรงและแม้กระทั่งกลุ่มเพื่อเจาะทะลุหรือผลกระทบ

ส่วนหนึ่งของโปรแกรมที่ระบุไว้ในที่นี้เน้นไปที่ส่วนน้ำหนักและส่วนของการพัฒนาความเข้มแข็งของโปรแกรม คุณจะต้องฝึกหัวใจเพื่อพัฒนาออกกำลังกายแบบแอโรบิคในช่วงต้นฤดูก่อนและสร้างการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนด้วยการวิ่ง, รถรับส่งและช่วงเวลาเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการเริ่มต้นฤดูกาล

การออกกำลังกายแอโรบิคหมายความว่าคุณสามารถวิ่งเหยาะ ๆ ขี่จักรยานหรือเล่นสกีเป็นเวลานานโดยไม่รู้สึกเหนื่อยเกินไป การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายได้นานที่ระดับความเข้มสูงก่อนที่ขาและร่างกายของคุณจะทำงานช้าลง ทั้งสองมีความสำคัญในวงการฟุตบอลโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีแนวโน้มที่จะเล่นเกมทั้งหมดหรือมากที่สุด เมื่อคุณเพิ่มประสิทธิภาพองค์ประกอบทั้งหมดของการออกกำลังกาย - กำลังออกกำลังกายความแรงและพลังคุณสามารถอ้างสิทธิ์ในการออกกำลังกายยอดเยี่ยมได้

การฝึกซ้อมน้ำหนักสำหรับฟุตบอล

การฝึกอบรมเป็นระยะ ๆ แบ่งปีออกเป็นสามหรือสี่ขั้นตอนการฝึกซ้อมโดยแต่ละเฟสจะเน้นการพัฒนาสมรรถภาพโดยเฉพาะ

โปรแกรมที่มีการปรับวัคซีนเป็นระยะ ๆ จะช่วยให้การออกกำลังกายและประสิทธิภาพการทำงานสูงสุดเป็นไปอย่างราบรื่น แต่ละเฟสมีวัตถุประสงค์ที่แตกต่างกันและแต่ละเฟสต่อเนื่องจะสร้างขึ้นมาก่อนหน้านี้

โปรแกรมการฝึกซ้อมฟุตบอลตลอดทั้งปีอาจมีลักษณะคล้ายกับโปรแกรมที่ฉันได้ระบุไว้ด้านล่าง เมื่อฉันใช้คำว่า "ฟุตบอล" ฉันหมายถึงกีฬาที่ติดต่อกับร่างกายใด ๆ ที่ฉันได้กล่าวไว้ข้างต้น

ถ้าฉันพูดถึงสิ่งที่ไม่เกี่ยวข้องกับกีฬาของคุณเพียงแค่แก้ไขข้อมูลให้เหมาะสม

ช่วงก่อนฤดู

• ผู้เล่นกำลังเตรียมตัวสำหรับฤดูกาลและเริ่มที่จะสร้างขึ้นหลังจากช่วงปิดฤดูกาล
• เน้นการสร้างการออกกำลังกายแอโรบิคความแข็งแรงในการทำงานขั้นพื้นฐานและกลุ่มกล้ามเนื้อซึ่งเรียกว่า "ยั่วยวน"

ปลายฤดูก่อน

• ผู้เล่นกำลังทำงานถึงจุดเริ่มต้นของฤดูกาลและการทดลองก่อนฤดูเป็นเรื่องที่ใกล้เข้ามา
• เน้นการสร้างสมรรถนะแบบไม่ใช้ออกซิเจนและความแข็งแรงและพลังสูงสุด

ในฤดู

• การแข่งขันกำลังดำเนินอยู่และผู้เล่นคาดว่าจะสามารถแข่งขันได้อย่างเต็มที่
• การบำรุงรักษาความเร็วการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและแบบไม่ใช้ออกซิเจนจะเน้นย้ำความแข็งแรงและพลัง

ปิดฤดูกาล

• คุณได้รับรางวัลหรือคุณหวังว่าจะเข้าใกล้; เวลาที่จะผ่อนคลายสำหรับในขณะที่ แต่คุณต้องให้ใช้งานอยู่
• เน้นการพักผ่อนและการกู้คืนด้วยการบำรุงรักษาของกิจกรรมเบา ๆ เช่นการออกกำลังกายข้ามห้องออกกำลังกายเบา ๆ และไปกับการดื่มเหล้าได้ง่ายเพราะคุณไม่ต้องการสูญเสียน้ำหนักมากนักในช่วงก่อนฤดู หลายสัปดาห์หยุดการออกกำลังกายอย่างจริงจังและการฝึกความแข็งแรงจะเป็นประโยชน์
• ในฐานะที่เป็นแนวทางก่อนฤดูงานปกติมากขึ้นสามารถดำเนินการโดยเน้นการสร้างการออกกำลังกายแอโรบิคอีกครั้งสำหรับการฝึกอบรมก่อนฤดู

การฝึกซ้อมเฉพาะเรื่องสำหรับฟุตบอล

ในหลักสูตรการฝึกอบรมทั่วไปสำหรับกีฬาโดยเฉพาะโปรแกรมพิเศษอื่น ๆ อาจเป็นประโยชน์โดยเฉพาะอย่างยิ่งในทีมที่สมาชิกมีบทบาทเฉพาะและมีคุณลักษณะทางกายภาพที่เป็นประโยชน์บางประการ

ตัวอย่างเช่นกองหลังและกองหลังฝ่ายต่อต้าน (US) หรือกองหลังและพาย (รักบี้) หน้าอาจมีโปรแกรมแตกต่างกันบ้างในโรงยิม หนึ่งเน้นความเร็วและความว่องไวและอื่น ๆ จำนวนมากกำลังและอำนาจ

พิจารณาโปรแกรมที่นำเสนอที่นี่เพื่อเป็นโปรแกรมตลอดทั้งรอบเหมาะที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นหรือผู้ฝึกสอนน้ำหนักเบาโดยไม่ต้องมีประวัติการฝึกออกกำลังกายสำหรับฟุตบอล โปรแกรมที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกายในปัจจุบันของแต่ละบุคคลบทบาทในทีมการเข้าถึงแหล่งข้อมูลและปรัชญาที่สำคัญของโค้ชทีมไม่น้อย คุณจะได้รับบริการที่ดีที่สุดโดยใช้โปรแกรมต่อไปนี้ร่วมกับผู้ฝึกสอนหรือโค้ช

หากคุณเพิ่งเริ่มฝึกน้ำหนักคุณควรทำความเข้าใจเกี่ยวกับหลักการและการปฏิบัติกับ แหล่งข้อมูลสำหรับผู้เริ่มต้น

อุ่นเครื่องเสมอและเย็นลงก่อนและหลังการฝึกซ้อม การกวาดล้างทางการแพทย์เพื่อการออกกำลังกายเป็นความคิดที่ดีในช่วงเริ่มต้นของฤดูถ้าคุณยังไม่เคยมีมาก่อน ตอนนี้ขอเริ่มต้นกันเถอะ

ช่วงที่ 1 - ช่วงก่อนฤดู

ความแข็งแรงของมูลนิธิและกล้ามเนื้อสำหรับฟุตบอล
ขั้นตอนนี้จะเข้าขั้นตอนอย่างไรจะขึ้นอยู่กับว่าผู้เล่นเป็นผู้ฝึกน้ำหนักตัวใหม่หรือออกมาในช่วงฤดูของน้ำหนัก การสร้างความแข็งแรงของรากฐานหมายถึงการใช้โปรแกรมที่ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อที่ทั้งหมดของร่างกาย นักกีฬายกน้ำหนักที่มีประสบการณ์น้อยจะต้องเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบาและชุดน้อยลงและทำงานได้หนักกว่าด้วยชุดอื่น ๆ เริ่มต้นในช่วงต้นฤดูเพื่อใช้ในช่วงนี้หากคุณยังไม่ได้ใช้น้ำหนักก่อนหน้านี้

กีฬาซ้ำกิจกรรมสามารถเสริมสร้างด้านใดด้านหนึ่งของร่างกายที่ค่าใช้จ่ายของอื่น ๆ หรือเน้นหนึ่งหรือสองกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่โดยไม่เน้นที่คนอื่น ๆ พื้นที่ที่อ่อนแออาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและสามารถทำงานได้ไม่ดี นี้ไม่ได้บอกว่าขาไม่เตะของคุณจะต้องเป็น "ฝีมือ" ในขณะที่คุณเตะขา แต่ควรจะเป็นที่แข็งแกร่ง คุณจำเป็นต้องจัดสรรทรัพยากรการฝึกอบรมที่เพียงพอเพื่อให้คุณบรรลุความแข็งแรงของรากฐานการทำงานในทุกพื้นที่รวมถึงกล้ามเนื้อฝ่ายตรงข้ามและด้านซ้ายและด้านขวาของพื้นที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดด้านหลังก้นแขนขาหน้าอกอกและท้อง

ในช่วงต้นฤดูก่อนโปรแกรมการวางรากฐานประกอบด้วยความอดทนความแข็งแรงและเป้าหมายการโต้งสูงซึ่งหมายความว่าน้ำหนักจะไม่หนักเกินไปและชุดและการซ้ำอยู่ในช่วง 2-4 ชุด 10 ถึง 15 ซ้ำ ในระยะนี้คุณสร้างความแข็งแรงบางขนาดของกล้ามเนื้อและความอดทน

ระยะเวลา: 4 ถึง 6 สัปดาห์
จำนวนวันต่อสัปดาห์: 2 ถึง 3 วันอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างช่วงเวลาและสัปดาห์ที่เบากว่าในสัปดาห์ที่ 4 เพื่อส่งเสริมการกู้คืนและความก้าวหน้า
Reps: 10 ถึง 15
ชุด: 2 ถึง 4
พักระหว่างชุด: 30 ถึง 60 วินาที

แบบฝึกออกกำลังกายช่วงที่ 1 สำหรับฟุตบอล

• หมอบปักกิ่งหมอบหรือหมอบเลื่อนหมอบ
• ดัมเบลล์เอียงรายงานตัวต่อตัว
• deadlift โรมาเนีย
• Dumbbell แขนลูกหนูสะบัด
• Dumbbell triceps extension หรือเครื่อง pushdown
• แถวเคเบิ้ลแถว
• Lat ดึงไปด้านหน้าด้วยด้ามจับกว้าง
• กระทืบย้อนกลับ

คะแนนหมายเหตุ

• จากการทดลองและข้อผิดพลาดให้หาน้ำหนักที่แสดงถึงการยกภาษีสำหรับสองสามครั้งสุดท้ายของแต่ละชุด หากคุณไม่แน่ใจให้เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบาและเพิ่มขึ้นตามที่คุณได้รับมากขึ้นภายในระยะเวลาการฝึกอบรมเพื่อให้ความพยายามรับรู้ยังคงเหมือนเดิม
• อย่ายกหนักเกินไปในระยะนี้ ไม่กี่ reps ล่าสุดในชุดควรจะเดินทางโดยรถแท็กซี่ - แต่ไม่มีความพยายามอย่างมากที่จะ "ความล้มเหลว" โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายแขนและไหล่ คุณต้องการให้แขนและไหล่เตรียมพร้อมสำหรับการทำงานและเพิ่มกำลังขึ้น
• ควรเพิ่มการฝึกอบรมวงจรปิดคาร์ดิโอนอกสนามและการออกกำลังกายแบบแอโรบิคอื่น ๆ ลงในโปรแกรมนี้หากเป็นไปได้
• หยุดทันทีหากพบอาการปวดเฉียบพลันระหว่างหรือหลังการออกกำลังกายน้ำหนักและขอคำปรึกษาด้านการแพทย์และการฝึกอบรมหากยังมีอยู่

ช่วงที่ 2 - กลางฤดูก่อน

ในระยะนี้คุณจะสร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ ผู้เล่นที่รวดเร็วและคล่องตัวควรระมัดระวังอย่าให้มากเกินไป คุณมีพื้นฐานที่ดีจากการออกกำลังกายก่อนฤดูและก่อนหน้านี้เน้นหนักในการยกน้ำหนักที่หนักขึ้นเพื่อที่จะฝึกระบบประสาทควบคู่ไปกับเส้นใยกล้ามเนื้อเพื่อเคลื่อนย้ายชิ้นส่วนที่ใหญ่ขึ้น ยั่วยวนซึ่งเป็นอาคารขนาดของกล้ามเนื้อไม่จำเป็นต้องหมายความถึงความแข็งแรง อย่างไรก็ตามในขั้นตอนการวางรากฐานและในขั้นตอนนี้การเจริญเติบโตมากเกินไปจะช่วยให้คุณพัฒนาแรงได้ดี

ความแข็งแรงจะเป็นรากฐานสำหรับระยะต่อไปซึ่งก็คือการพัฒนาพลังงาน พลังคือความสามารถในการเคลื่อนย้ายของที่หนักที่สุดในเวลาที่สั้นที่สุด พลังงานเป็นหลักผลิตภัณฑ์ของความแข็งแรงและความเร็วและเป็นองค์ประกอบสำคัญของชุดทักษะฟุตบอลที่ประสบความสำเร็จ

• ช่วงเวลาของปี: กลางฤดูก่อน
• ระยะเวลา: 4 ถึง 6 สัปดาห์
• จำนวนวันต่อสัปดาห์: 2 ถึง 3 วันอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างช่วง
• Reps: 3 ถึง 6 ผู้เล่นอาศัยความเร็วและความว่องไวที่สุดและผู้ที่ต้องการกลุ่มน้อยที่สุดควรทำ reps ต่ำที่สุด
• ชุด: 3 ถึง 5
• พักระหว่างชุด: 3 ถึง 4 นาที

ขั้นตอนที่ 2 การฝึกซ้อมน้ำหนักสำหรับฟุตบอล

• Barbell หมอบหมอบหรือ barbell หน้าหมอบ
• Barbell กดบัลลังก์
• deadlift โรมาเนีย
• เคเบิ้ล lat pulldown ไปด้านหน้าพร้อมด้ามจับกว้าง
• ดึงขึ้น - ซ้ำ 3x6 - ปรับให้เหมาะสมกับความสามารถถ่วงน้ำหนักหากจำเป็น
• ทหาร (ค่าใช้จ่าย) กด

คะแนนหมายเหตุ

• ปรับน้ำหนักเพื่อให้ไม่กี่ repetitions สุดท้ายมีการเดินทางโดยรถแท็กซี่ แต่ไม่ให้เสร็จสมบูรณ์ล้มเหลว ตัวแทนน้อยกว่าหมายความว่าคุณจะต้องยกหนักขึ้นในระยะนี้
• พักผ่อนให้เพียงพอระหว่างชุด คุณจำเป็นต้องกู้คืนกล้ามเนื้อเพื่อให้คุณสามารถทำเซสชั่นยกหนักได้
• ถ้าคุณไม่สามารถกู้คืนจากเซสชันได้โดยใช้เวลาเหลือเพียงวันเดียวระหว่างนั้นให้กำหนดตารางเวลาใหม่อีกครั้งเป็น 2 เซสชันต่อสัปดาห์แทนที่จะเป็นสามรายการ การฝึกสมรรถภาพทางกายสามารถทำได้ทั้งร่างกายและจิตใจ
• คุณจะเจ็บในกล้ามเนื้อหลังช่วงนี้ ความรุนแรงของกล้ามเนื้อหรือความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อเริ่มหงุดหงิด (DOMS) เป็นเรื่องปกติ อาการปวดข้อไม่ได้ อย่าลืมตรวจสอบแขนและไหล่ของคุณในช่วงนี้ กลับออกเมื่อคุณรู้สึกเจ็บปวดร่วมใด ๆ หรือไม่สบาย

ช่วงที่ 3 - ช่วงปลายฤดูก่อนถึงช่วงเทศกาล

ในขั้นตอนนี้คุณจะสร้างความแข็งแรงที่พัฒนาขึ้นในเฟส 2 ด้วยการฝึกอบรมซึ่งจะช่วยเพิ่มความสามารถในการเคลื่อนย้ายรถด้วยความเร็วสูง พลังคือการรวมกันของความแข็งแรงและความเร็ว การฝึกอบรมเกี่ยวกับพลังไฟฟ้าต้องการให้คุณยกน้ำหนักเบากว่าที่คุณทำในช่วงแรง แต่ด้วยความมุ่งมั่นที่ระเบิดได้ คุณต้องพักผ่อนอย่างเพียงพอระหว่างการทำซ้ำและชุดเพื่อให้การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งทำได้เร็วที่สุด จำนวนเซ็ตอาจน้อยกว่าเฟส 1 ไม่มีจุดใดที่จะฝึกเช่นนี้เมื่อคุณเหนื่อย

• ช่วงเวลาของปี: ปลายฤดูก่อนและในช่วงฤดู
• ระยะเวลา: 4 สัปดาห์ต่อเนื่อง
• จำนวนวันต่อสัปดาห์: 2 ถึง 3
• Reps: 8 ถึง 10
• ชุด: 2 ถึง 3
• พักระหว่างการทำซ้ำ: 10 ถึง 15 วินาที
• พักระหว่างชุด: อย่างน้อย 1 นาทีหรือจนกว่าจะได้รับการกู้คืน

แบบฝึกออกกำลังกายช่วงที่ 3 สำหรับฟุตบอล

• Barbell หรือดัมเบลล์แขวนสะอาด
• deadlifts โรมาเนีย
• สายดึงดึง
• Barbell หรือดันดัมเบลกด
• แถวเครื่องเอียง

คะแนนหมายเหตุ

• ในการฝึกกำลังจะเป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะได้รับการฟื้นฟูสำหรับแต่ละการทำซ้ำและตั้งค่าเพื่อให้คุณสามารถเพิ่มความเร็วในการเคลื่อนที่ได้มากที่สุด น้ำหนักไม่ควรหนักเกินไปและระยะเวลาที่เหลือเพียงพอ
• ในเวลาเดียวกันคุณต้องผลักดันหรือดึงแรงที่มีเหตุผลเพื่อพัฒนาพลังต่อต้านความต้านทานที่เหมาะสม ยกที่หนักกว่าเฟส 1 แต่เบากว่าเฟส 2
• องค์ประกอบลิฟท์โอลิมปิก - แขวนที่สะอาด deadlift ผลักดันกด - ต้องมีความสามารถทางเทคนิคบางอย่างเพื่อให้ได้สิทธิ ใช้โค้ชที่มีความรู้ความสามารถและโค้ชปรับอากาศถ้าเป็นไปได้เพื่อปรับแต่งลิฟท์เหล่านี้

เฟส 4 - ในซีซัน

เฟสที่ 4 เน้นการบำรุงรักษาความแข็งแรงและพลัง Phase 2 (Strength) และ Phase 3 (Power) เป็นเวลา 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ทุกสัปดาห์ที่ห้าให้ข้ามการฝึกน้ำหนักเพื่อช่วยในการกู้คืน

คะแนนหมายเหตุ

• พยายามให้เวลาอย่างน้อยสองวันระหว่างเซสชันกำลังใด ๆ กับเกม
• พยายามที่จะไม่ออกกำลังกายในวันเดียวกับที่คุณออกกำลังกายนอกสนามหรืออย่างน้อยก็แยกการออกกำลังกายในตอนเช้าและช่วงบ่าย
• พักผ่อนอย่างสมบูรณ์จากการฝึกความแข็งแรงเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ในห้า การออกกำลังกายของห้องออกกำลังกายเบาสบาย
• ใช้วิจารณญาณของคุณ อย่าเสียสละการฝึกทักษะลูกเพื่อการออกกำลังกายหากคุณมีเวลา จำกัด

ระยะที่ 5 - นอกฤดู

ตอนนี้ก็ถึงเวลาที่จะพักผ่อนแล้ว คุณต้องใช้เวลาในการต่ออายุอารมณ์และร่างกายนี้ เป็นเวลาหลายสัปดาห์ลืมฟุตบอลและทำสิ่งอื่น ๆ การพึ่งพาและใช้งานกับการฝึกอบรมข้ามหรือกิจกรรมอื่น ๆ เป็นความคิดที่ดี

ให้เวลาว่างให้กับคุณอีกครั้งในปีหน้า