วิธีเริ่มใช้งาน
หากคุณไม่เคยวิ่งมาก่อนหรือได้หยุดพักจากการวิ่งเป็นเวลานานอาจทำให้รู้สึกหวาดกลัวที่จะออกไปที่นั่นและชนทางเท้า แต่ถ้าคุณคุ้นเคยกับข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับการทำงานและทำตามกำหนดการของผู้เริ่มต้นคุณจะสามารถเริ่มต้นการ ทำงาน ใหม่ ๆ ได้ดีขึ้น
ก่อนที่คุณจะเริ่มต้น
หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายเมื่อเร็ว ๆ นี้ให้ขอรับ การตรวจ จากแพทย์ก่อนที่คุณจะเริ่มทำงาน
ในการเยี่ยมชมของคุณแบ่งปันแผนงานและเป้าหมายที่กำลังดำเนินอยู่กับแพทย์ของคุณและให้เขา / เธอประเมินแผนและปัญหาสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น หากคุณมีอาการบาดเจ็บหรืออาการบาดเจ็บใด ๆ ก่อนหน้านี้ให้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแพทย์ของคุณได้รับทราบและถามว่าเขาหรือเธอมีข้อเสนอแนะเกี่ยวกับวิธีการป้องกันการกลับเป็นซ้ำ
เกียร์ขึ้น
โชคดีที่คุณไม่จำเป็นต้องเป็นจำนวนมากแฟนซีอุปกรณ์ราคาแพงในการทำงาน แต่การได้รับ รองเท้าวิ่งที่เหมาะสมสำหรับประเภทเท้าของคุณ เป็นสิ่งสำคัญสำหรับ การป้องกันความ สะดวกสบายและการ บาดเจ็บ
ไปที่ ร้านที่ทำงานพิเศษ เพื่อรับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญในการซื้อรองเท้าวิ่งที่เหมาะสม ผู้เชี่ยวชาญที่ร้านค้าจะมองไปที่เท้าของคุณดูว่าคุณทำงานอยู่และให้คำแนะนำตามประเภทเท้าและรูปแบบการวิ่งของคุณ หากคุณมีรองเท้าวิ่งอยู่หลายครั้งแล้วแต่คุณต้องการซื้อรองเท้าสักระยะหนึ่งคุณอาจจำเป็นต้องซื้อรองเท้าใหม่ การวิ่งในรองเท้าวิ่งที่ชำรุดอาจนำไปสู่การบาดเจ็บ คุณควร เปลี่ยนทุกๆ 300 ถึง 400 ไมล์
นอกเหนือจากรองเท้าวิ่งคุณไม่จำเป็นต้องมีอะไรมากไปกว่าเสื้อผ้าออกกำลังกายที่สบาย ๆ เพื่อเริ่มต้นใช้งาน หากคุณกำลังทำงานนอกอาคารตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทำตามคำแนะนำพื้นฐานบางประการเกี่ยว กับการแต่งกายเพื่อให้สภาพอากาศที่ร้อนจัด และ สภาพอากาศหนาวเย็นทำงาน ดังนั้นคุณจึงรู้สึกปลอดภัยและสะดวกสบาย
เมื่อความอดทนของคุณดีขึ้นและคุณเริ่มทำงานอีกต่อไปคุณอาจต้องการลงทุนในผ้าทางเทคนิคบางประเภทที่ใช้เสื้อผ้าและอุปกรณ์ พื้นฐาน อื่น ๆ เช่นเข็มขัดวิ่งถุงเท้าวิ่งดีและหมวกวิ่ง นักวิ่งบางคนชอบที่จะมี นาฬิกาวิ่ง เพื่อติดตามเวลาและระยะทาง
เดินเที่ยวพักผ่อน
ก่อนที่คุณจะเริ่มต้นทำงานโปรดทำความคุ้นเคยกับ วิธีการใช้วิธีการวิ่ง / เดิน นักวิ่งเริ่มต้นส่วนใหญ่เริ่มต้นด้วยการใช้เทคนิคการวิ่ง / เดินเนื่องจากไม่ได้มีความอดทนหรือความสามารถในการออกกำลังกายเป็นเวลานาน วิธีการวิ่ง / เดินเกี่ยวข้องกับการทำงานในช่วงสั้น ๆ และจากนั้นให้เดินเล่น ขณะที่คุณดำเนินการต่อด้วยโปรแกรมการวิ่ง / เดินเป้าหมายก็คือการขยายระยะเวลาที่คุณกำลังทำงานและลดระยะเวลาในการเดิน แน่นอนนักวิ่งบางคนหาทางเดินเพื่อเป็น ประโยชน์ เพื่อให้พวกเขาดำเนินการต่อไปแม้ในขณะที่ความอดทนและการออกกำลังกายของพวกเขาดีขึ้น
ทำตามกำหนดการเริ่มต้นสำหรับผู้เริ่มต้นใช้งาน
ตามตารางการฝึกอบรมจะไม่เพียงสร้างระยะทางในการทำงานของคุณได้อย่างปลอดภัย แต่ยังช่วยให้คุณมีแรงจูงใจอยู่เสมอ
การรู้ว่าคุณมีกำหนดการดำเนินการให้เสร็จสมบูรณ์จะช่วยให้คุณสามารถติดตามได้ แผนเริ่มต้นสำหรับผู้เริ่มต้นใช้งาน 8 สัปดาห์ด้านล่างเป็นเรื่องง่ายและจะช่วยให้คุณทำงานได้อย่างง่ายดาย
ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายที่กำลังทำงานอยู่คุณจำเป็นต้องให้แน่ใจว่าคุณ อุ่นขึ้น อย่างถูกต้อง สัญญาณอุ่นเครื่องที่ดีต่อร่างกายของคุณว่าจะต้องเริ่มทำงานเร็ว ๆ นี้ โดยการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจอย่างช้าๆการอุ่นเครื่องยังช่วยลดความเครียดในหัวใจของคุณเมื่อคุณเริ่มต้นการออกกำลังกาย เริ่มต้นการวิ่งของคุณด้วยการเดินเร็วและวิ่งจ๊อกกิ้งที่ง่ายมากสักสองสามนาที นอกจากนี้คุณยังสามารถทำ แบบฝึกหัดการอุ่นเครื่องได้ เสมอการออกกำลังกายของคุณด้วยการวิ่งเร็วห้านาทีช้าหรือเดินไป เย็นลง เย็นลงช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตของคุณลดลงเรื่อย ๆ
หลักสูตรเริ่มต้นใช้งาน 8 สัปดาห์
สัปดาห์ที่หนึ่ง: เดินหกนาทีจากนั้นเขย่าเบา ๆ ในเวลาไม่กี่นาที ทำซ้ำสามครั้ง เล็ง 3 เซสชันด้วยลำดับเดียวกันสำหรับสัปดาห์ที่ 1
สองสัปดาห์: เดินห้านาทีแล้วเขย่าเบา ๆ สองนาที ทำซ้ำสามครั้ง มุ่งมั่นที่จะทำสามช่วงในสัปดาห์ที่สอง
สัปดาห์ที่สาม: เดินสามนาทีแล้วเขย่าเบา ๆ สี่นาที ทำซ้ำสี่ครั้ง มุ่งไปสามช่วงในสัปดาห์ที่สาม
สี่สัปดาห์: เดินสองนาทีแล้วเขย่าเบา ๆ เป็นเวลาห้านาที ทำซ้ำสี่ครั้ง ยิงสามครั้งในสี่สัปดาห์
สัปดาห์ที่ห้า: เดินสองนาทีจากนั้นเขย่าเบา ๆ เป็นเวลาแปดนาที ทำซ้ำสามครั้ง ทำสามครั้งในสัปดาห์ที่ห้า
สัปดาห์ที่หก: เดินสองนาทีจากนั้นเขย่าเบา ๆ เป็นเวลาเก้านาที ทำซ้ำสามครั้ง พยายามทำสามเซสชันสำหรับสัปดาห์ที่หก
สัปดาห์ที่เจ็ด: เดินเป็นเวลา 1 นาทีแล้วเขย่าเบา ๆ เป็นเวลา 11 นาที ทำซ้ำสามครั้ง ทำสามเซสชันในสัปดาห์นี้
สัปดาห์ที่แปด: สำหรับการวิ่งครั้งแรกของคุณในสัปดาห์นี้ให้ลองเดินห้านาทีเพื่อเริ่มต้นและจบการออกกำลังกายและวิ่งต่อไปประมาณ 20 นาที เมื่อสิ้นสุดสัปดาห์ให้ลองใช้งานเป็นเวลา 30 นาทีโดยไม่หยุด
เมื่อคุณเสร็จสิ้นโปรแกรมแล้วให้ตั้งใจทำงานเป็นเวลา 30 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์ คุณจะสังเกตเห็นว่าความแข็งแกร่งและความแข็งแรงของคุณจะดีขึ้นอย่างต่อเนื่อง เร็ว ๆ นี้คุณจะพร้อมที่จะใช้งาน 5K แรกของคุณ !
เคล็ดลับเพิ่มเติมสำหรับผู้เริ่มต้นวิ่ง
- ใช้การหายใจของคุณเป็นแนวทางในการทำงาน คุณควรจะสามารถดำเนินการสนทนาในขณะที่ทำงานและการหายใจของคุณไม่ควรหนัก ไม่ต้องกังวลกับจังหวะการเดินทางต่อไมล์หากคุณสามารถผ่าน "การทดสอบการพูดคุย" และพูดประโยคได้โดยไม่ต้องกระวนกระวายทางอากาศคุณก็กำลังเคลื่อนที่ด้วยความเร็วที่เหมาะสม
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณหายใจผ่านจมูก และ ปากของคุณและหายใจออกผ่านปากของคุณ การหายใจที่เหมาะสม และการ หายใจในท้อง ลึกจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการ เย็บด้านข้างที่ น่ารำคาญหรืออาการปวดในพื้นที่ท้อง
- รูปแบบการวิ่งที่เหมาะสมคือกุญแจสำคัญในการป้องกันการบาดเจ็บและความเมื่อยล้า ปฏิบัติตาม เคล็ดลับ เหล่านี้ เพื่อให้ได้รูปแบบที่เหมาะสม นอกจากนี้โปรดหลีกเลี่ยง ข้อผิดพลาดในการใช้งานทั่วไป เหล่านี้
- ดื่มน้ำในตอนท้ายของการออกกำลังกายของคุณเพื่อ rehydrate หากร้อนและชื้นคุณควรดื่มน้ำบางส่วน (ประมาณสี่ถึงหกออนซ์) ครึ่งทางของการออกกำลังกายของคุณ
- การออกกำลังกายเป็นช่วงเวลาที่ดีในการยืดกล้ามเนื้อและทำงานเพื่อปรับปรุงความยืดหยุ่นของคุณเนื่องจากกล้ามเนื้อของคุณจะร้อนขึ้น นอกจากนี้ยังเป็นวิธีผ่อนคลายที่จะสิ้นสุดการออกกำลังกาย ลอง เหยียด เหล่านี้บางส่วนที่กำหนดเป้าหมายไปยังพื้นที่ใดพื้นที่หนึ่งโดยเฉพาะซึ่งมักจะคับคั่งในระหว่างและหลังการทำงาน