แบบฝึกหัดยอดดุลขั้นสูง

1 - โปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อการออกกำลังกายขั้นสูง

การรักษาความสมดุล เป็นสิ่งสำคัญเมื่อดำเนินการขั้นพื้นฐานเช่นการยืนเดินและวิ่ง หลังจากการบาดเจ็บหรือการผ่าตัดคุณอาจได้รับประโยชน์จากการบริการที่มีทักษะของนักบำบัดโรคทางกายภาพเพื่อช่วยฟื้นฟูการเคลื่อนไหวตามปกติของคุณ การทำงานเพื่อปรับปรุงความสมดุลของคุณอาจเป็นองค์ประกอบหนึ่งของโปรแกรมการบำบัดทางกายภาพของคุณเพื่อช่วยให้คุณกลับไปทำกิจกรรมตามปกติ

ความสามารถในการมีส่วนร่วมในกิจกรรมที่ตรงต้องใช้ระบบต่างๆในร่างกายของคุณในการโต้ตอบ กล้ามเนื้อข้อต่อระบบภาพและระบบขนถ่ายทั้งหมดต้องทำงานร่วมกันเพื่อช่วยให้คุณยืนเดินหรือวิ่งได้อย่างปลอดภัย ความสมดุลของคุณเช่นเดียวกับระบบอื่น ๆ อีกมากมายในร่างกายสามารถปรับปรุงได้ด้วยการออกกำลังกาย

นักบำบัดโรคทางกายของคุณสามารถสอน การออกกำลังกายตามหลักพื้นฐาน เช่นการยืนขาเดียวและควบคู่ไปกับการเดินเพื่อช่วยให้คุณเริ่มต้นพัฒนาความสมดุล เมื่อการออกกำลังกายเหล่านี้กลายเป็นเรื่องง่ายที่จะปฏิบัติคุณสามารถทำงานต่อไปในการปรับปรุงความสมดุลของคุณด้วยโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อความสมดุลขั้นสูงนี้

โปรดจำไว้ว่าเพื่อให้ยอดดุลของคุณมีประสิทธิภาพคุณต้องสร้างสถานการณ์ที่ท้าทายระบบยอดเงินของคุณ คุณต้องไม่ทำลายความปลอดภัยของคุณเมื่อทำเช่นนั้น ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องเช็คอินกับนักบำบัดโรคทางกายหรือแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มทำกิจกรรมนี้หรือโปรแกรมการออกกำลังกายอื่น ๆ

การออกกำลังกายที่สมดุลขั้นสูงสามารถทำได้ทุกวัน แต่อาจต้องใช้เวลา พักฟื้น หากคุณมีอาการ DOMS หรือมีอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อล่าช้า

2 - ท่าทางขาเดี่ยวพร้อมหมอบ

เมื่อต้องการเริ่มต้นการฝึกความสมดุลขั้นสูงให้ลองท่าทางขาเดียวด้วยหมอบ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ให้ยืนเท้าข้างหนึ่งด้วยเท้าอีกข้างหนึ่งจากพื้นและตรงหน้าเข่าตรงๆ ค่อยๆงอเข่าของขาท่าทางของคุณและหมอบลงไม่กี่นิ้ว

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของคุณเดินตรงไปที่เท้าของคุณและไม่ได้เข้าหรือออกขณะที่คุณหมอบ หลังจาก squatting ไม่กี่นิ้วกลับขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำหมอบขาเดียว 10 ถึง 15 ครั้งและจากนั้นไปยังการออกกำลังกายครั้งต่อไป: ขาเดียว T-stance

3 - ขาเดียว T-Stance

หากต้องการฝึกท่า T-stance เพียงครั้งเดียวให้ยืนบนเท้าข้างเดียว ขยายแขนทั้งสองข้างออกไปด้านข้างแล้วขยายขาอื่น ๆ ออกทางด้านหลังของคุณ - ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณให้หลังตรงและระดับกระดูกเชิงกรานของคุณ

กดตำแหน่ง T-stance ค้างไว้ 30 วินาทีจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งที่ยืน คุณสามารถท้าทายตัวเองได้มากขึ้นโดยหมุนเนื้อตัวไปทางซ้ายและขวาขณะที่รักษาตำแหน่งท่าทาง T

4 - โบนัส: ยืนบนโฟมเพื่อเพิ่มความยากลำบากในการฝึกท่าทางขาเดียว

การนั่งยองตัวแบบเดี่ยวและการออกกำลังกายแบบ T-stance อาจทำได้ง่ายขึ้นเมื่อมีการฝึก เมื่อเกิดเหตุการณ์นี้ให้ลองท้าทายตัวเองโดยยืนบนแผ่นโฟมหรือบนหมอนขนาดเล็ก พื้นผิวที่ไม่เสถียรจะปรับเปลี่ยนความรู้สึกของตัวเองและความคิดเห็นของร่างกายของคุณต่อสมอง

ให้แน่ใจว่ายังคงปลอดภัยขณะที่ยืนอยู่บนพื้นผิวที่ไม่มั่นคงในขณะที่ทำหมอบขาเดี่ยวและ T-stance การปรับปรุงยอดเงินของคุณต้องการให้คุณ ท้าทาย ยอดคงเหลือ แต่ไม่แนะนำให้สร้างสถานการณ์ที่คุณล้มลง

5 - คณะกรรมการ BAPS ยืน

คณะกรรมการ BAPS เป็นเครื่องมือบำบัดที่พบได้ในคลินิกกายภาพบำบัดหลายแห่งที่ออกแบบมาเพื่อช่วยปรับปรุงการเกิด proprioception ที่ต่ำสุด เมื่อคุณกำลังทำงานเพื่อปรับปรุงสมดุลของคุณการใช้กระดาน BAPS เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำงานกล้ามเนื้อทั้งหมดที่สนับสนุนข้อเท้าเข่าและสะโพกของคุณ

คณะกรรมการ BAPS ต้องการให้คุณวางเท้าของคุณบนกระดานที่ไม่เสถียรและเลื่อนข้อเท้าของคุณไปในทิศทางที่เฉพาะเจาะจง คุณควรถือสิ่งที่มั่นคงเมื่ออยู่บนกระดาน BAPS การควบคุมเป็นกุญแจสำคัญ - ไม่อนุญาตให้บอร์ดสามารถทุบได้หลายทิศทาง การเคลื่อนไหวของบอร์ด BAPS ควรทำซ้ำเป็นเวลา 15 ถึง 20 ครั้ง

6 - แบบฝึกหัดคณะกรรมการโยกย้าย

กระดานโยกเยกเป็นแท่นพลาสติกหรือไม้ที่มีรูปร่างโค้งที่ด้านล่างของมัน ยืนบนกระดานที่ท้าทายความสมดุลของคุณเนื่องจากคณะกรรมการการโยกเยกสร้างพื้นผิวไม่มั่นคง

การทำงานกับกระดานโยกเยกเพื่อปรับปรุงความสมดุลของคุณอาจเป็นเรื่องที่ท้าทายและคุณควรแน่ใจว่าคุณปลอดภัยเมื่อยืนอยู่

การออกกำลังกายที่เริ่มต้นบนกระดานโยกเยกควรทำด้วยเท้าทั้งสองข้าง ยืนบนกระดานด้วยเท้าของคุณที่ด้านใดด้านหนึ่งของบอร์ด พยายามรักษาสมดุลให้คงที่เป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาทีจากนั้นให้หยุดพัก คุณสามารถท้าทายความสมดุลของคุณต่อไปโดยการปิดตาของคุณในขณะที่ยืนอยู่บนกระดานสมดุล

หากต้องการเพิ่มความท้าทายในการออกกำลังกายแบบสมดุลให้ลองยืนบนกระดานด้วยเท้าทั้งสองข้างจากนั้นให้หมอบเล็ก ๆ บนกระดาน ถือหมอบไว้สักสองสามวินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งยืนตรง

เมื่อขาสองข้างยืนอยู่บนกระดานโยกเยกจะกลายเป็นเรื่องง่ายคุณสามารถล่วงหน้าการออกกำลังกายโดยยืนบนกระดานด้วยเท้าข้างเดียว วางเท้าไว้ตรงกลางของบอร์ดและยืนประมาณ 30 ถึง 60 วินาที อีกครั้งปิดตาของคุณเพื่อเพิ่มระดับของความยากลำบาก

ขาเดียวที่ยืนอยู่บนกระดานโยกเยกสามารถทำได้แม้กระทั่งความท้าทายมากขึ้นโดยการดำเนินการหมอบสั้นขาเดียว ยืนบนเท้าข้างหนึ่งบนกระดานแล้วค่อยๆหมอบลงไม่กี่นิ้วโดยการดัดเข่า กดค้างไว้ที่ตำแหน่งการเล่นไพ่ในมือสักสองสามวินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

7 - แบบฝึกหัดบอล BOSU

ลูกบอล BOSU เป็นเครื่องมือการบำบัดและการออกกำลังกายที่ช่วยในการปรับปรุงความสมดุลและความสมดุลโดยการสร้างพื้นผิวที่ไม่เสถียรในการออกกำลังกาย BOSU ย่อมาจาก "ทั้งสองข้าง" ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถใช้ BOSU กับด้านแบนที่พื้นหรือด้านที่โค้งงอลง

เริ่มต้นการออกกำลังกาย BOSU โดยการยืนอยู่บน BOSU ทั้งสองเท้าบนด้านโค้ง เก็บความสมดุลไว้ประมาณ 30 ถึง 60 วินาทีจากนั้นให้ปิดตาเพื่อเพิ่มความท้าทาย การทำ squats บน BOSU สามารถทำได้เพื่อเพิ่มความสมดุลของขาและเพิ่มความแข็งแรงของขา

เมื่อขาสองข้างยืนบน BOSU กลายเป็นเรื่องง่ายให้เปลี่ยนไปยืนบน BOSU ด้วยขาข้างเดียว อีกครั้งเพิ่มความเข้มของการออกกำลังกายโดยการปิดตาของคุณหรือโดยการทำ squats มินิเมื่อ BOSU

เมื่อคุณพลิก BOSU และวางด้านโค้งลงคุณสามารถทำซ้ำการออกกำลังกายสมดุลโดยการยืนอยู่บนด้านแบน ความคืบหน้าจากการยืนด้วยเท้าทั้งสองข้างบน BOSU ปิดตาของคุณและทำหมอบมินิ จากนั้นให้ดำเนินการฝึกความก้าวหน้าด้วยขาข้างหนึ่งบน BOSU

หลังจากได้รับบาดเจ็บการเจ็บป่วยหรือการผ่าตัดความคล่องตัวในการทำงานของคุณอาจถูก จำกัด และคุณอาจมีปัญหาในการเคลื่อนย้าย ความสมดุลที่ไม่สมดุลอาจเป็นตัวแปรหนึ่งที่มีผลต่อการเคลื่อนไหวของคุณ ด้วยการทำงานอย่างใกล้ชิดกับนักบำบัดโรคทางกายของคุณและโดยการออกกำลังกายอย่างสมดุลเหล่านี้คุณสามารถกลับไปสู่ระดับที่เหมาะสมได้อย่างปลอดภัยและรวดเร็ว