การออกกำลังกายที่เข้มข้นเป็นกิจกรรมทางกายที่ทำด้วยความพยายามเป็นจำนวนมาก ความรุนแรงที่คุณมีอัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นอย่างมากและการหายใจอย่างรวดเร็ว คุณสามารถพูดในวลีสั้น ๆ อันเนื่องมาจากการหายใจและความพยายามอย่างรวดเร็ว คุณจะจำแนกระดับความพยายามของคุณตั้งแต่ยากไปจนถึงหนักมาก กิจกรรมที่จัดว่ามีความเข้มรุนแรง ได้แก่ การวิ่งการขี่จักรยานและการเล่นเทนนิสเดี่ยว
เรียกอีกอย่างว่า: การออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงการออกกำลังกายอย่างหนัก
การออกกำลังกายมีความเข้มแข็งเป็นอย่างไร?
- การทดสอบ Talk Talk: วิธีที่ง่ายที่สุดในการระบุว่าคุณมีระดับการออกกำลังกายที่แข็งแรงอยู่ที่การ ทดสอบ Talk Talk เมื่อความเข้มรุนแรงคุณสามารถพูดได้เพียงไม่กี่คำในแต่ละครั้งเท่านั้น คุณไม่สามารถพูดได้ง่ายในประโยคเต็ม
- MET และแคลอรี่ที่ถูกเผา: ความพยายามที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายที่รุนแรงโดยศูนย์ควบคุมโรคเป็นมากกว่า 6 metabolic equivalents (MET) มากกว่า 7 กิโลแคลอรีต่อนาที นี่เป็นค่าใช้จ่ายด้านพลังงานหกเท่าของการนั่งเงียบ ๆ 1 MET ซึ่งเผาผลาญพลังงานได้ 1.2 กิโลแคลอรีต่อนาที
- อัตราการเต้นของหัวใจ (Heart Rate): CDC เป็นกลุ่มที่ออกกำลังกายโดยมีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 70 ถึง 85 เปอร์เซ็นต์ของ อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด ของบุคคล การเปลี่ยนแปลงนี้ขึ้นอยู่กับอายุและระดับการออกกำลังกายดังนั้นคุณควรใช้ แผนภูมิโซนพื้นที่หรือเครื่องคิดเลขอัตราการเต้นของหัวใจ เพื่อหาจำนวนนี้สำหรับอายุและเพศของคุณ
- อัตราการรับรู้ความรู้สึก (RPE) : ถ้าคุณให้คะแนนความพยายามของคุณเกี่ยวกับ Borg Perception Exertion Scale ซึ่งเป็นระดับจาก 6 ที่ไม่มีความพยายามถึง 20 ข้อคือความเข้มสูงสุดคือ 15 ถึง 19 จุด ตามที่สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน (American Heart Association)
กิจกรรมทางกายภาพที่เข้มแข็งโดยทั่วไปมีอะไรบ้าง?
- วิ่งหรือวิ่ง
- Racewalking
- ไต่เขาขึ้นเนิน
- ขี่จักรยานมากกว่า 10 ไมล์ต่อชั่วโมงหรือขึ้นเนิน
- ว่ายน้ำว่ายน้ำเร็วหรือตัก
- การเต้นแอโรบิคการเต้นรำอย่างรวดเร็วแอโรบิกขั้นตอน
- ทำสวนหนักด้วยการขุด, hoeing, พรวนหิมะหนักย้ายหรือผลักดันวัตถุหนักถือน้ำหนัก 50 ปอนด์บนพื้นระดับหรือ 25 ปอนด์ขึ้นไปบนชั้น
- ศิลปะการต่อสู้
- การเล่นกีฬาที่มีการวิ่งอย่างเช่นบาสเก็ตบอลฮอกกี้ฟุตบอล
- เล่นเทนนิสเดี่ยว
- สนามกีฬาเช่นแฮนด์บอลแร็กเกตบอลสควอช
คุณต้องการการออกกำลังกายที่เข้มข้นมากแค่ไหน?
หลักเกณฑ์ด้านสุขภาพจากศูนย์ควบคุมโรคสมาคมโรคหัวใจอเมริกันและหน่วยงานด้านสุขภาพอื่น ๆ แนะนำให้ใช้ปริมาณความรุนแรงในระดับปานกลางถึงรุนแรงที่จำเป็นต่อการรักษาสุขภาพและลดความเสี่ยงต่อสุขภาพ แนะนำให้ออกกำลังกายอย่างเข้มข้นเป็นเวลา 25 นาทีต่อวันสามวันต่อสัปดาห์หรือ 1 ชั่วโมง 15 นาทีต่อสัปดาห์ (75 นาที) การออกกำลังกายที่รุนแรงอาจต้องสลับกับการออกกำลังกายในระดับปานกลางเพื่อให้บรรลุเป้าหมายการลดความเสี่ยงต่อสุขภาพ
- นานแค่ไหน : อย่างน้อย 10 นาทีในแต่ละครั้งโดยเฉพาะเวลา 25 นาทีในแต่ละครั้ง
- อะไรออกกำลังกายแอโรบิคแข็งแรงรู้สึกอย่างไร คุณกำลังหายใจอย่างรวดเร็วและสามารถพูดประโยคสั้น ๆ ได้ อัตราการเต้นหัวใจของคุณเพิ่มขึ้นอย่างมากและคุณมีแนวโน้มที่จะรู้สึกเหงื่อออก
- บ่อยแค่ไหน : กระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐฯและสมาคมโรคหัวใจอเมริกันแนะนำให้ใช้เวลาทั้งหมด 1 ชั่วโมง 15 นาทีต่อสัปดาห์ นี้สามารถทำได้เป็น 25 นาทีของกิจกรรมแอโรบิกแข็งแรงสามวัน (หรือมากกว่า) ต่อสัปดาห์รวม 75 นาทีต่อสัปดาห์สำหรับสุขภาพโดยรวมของหลอดเลือดหัวใจ
การออกกำลังกายความเข้มปานกลางถึงรุนแรง: ยิ่งดีขึ้นเท่านั้น
กิจกรรมส่วนใหญ่มีส่วนผสมของความเข้มง่ายปานกลางและเข้มแข็ง แนะนำให้ใช้ความเข้มข้นปานกลางถึงรุนแรงเป็นเวลา 40 นาทีในแต่ละสัปดาห์แนะนำให้ลดความดันโลหิตและคอเลสเตอรอลโดยสมาคมโรคหัวใจอเมริกัน (American Heart Association) เป็นเวลาสามหรือสี่วันต่อสัปดาห์
หลักเกณฑ์ด้านสุขภาพมักแนะนำการผสมผสานกิจกรรมต่างๆ หลักเกณฑ์เหล่านี้เป็นเกณฑ์ขั้นต่ำสำหรับการรักษาสุขภาพที่ดี ถ้าคุณออกกำลังกายเป็นเวลานานหรือบ่อยครั้งขึ้นคุณจะปรับปรุงสมรรถภาพของคุณและลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังและน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น
จอภาพกิจกรรม หลายแห่งจะประเมินเวลาที่ใช้ในการออกกำลังกายปานกลางถึงหนักเพื่อให้คุณมั่นใจได้มากขึ้นว่าคุณมีคำแนะนำต่ำสุด
> แหล่งที่มา:
> Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. การ ออกกำลังกายและสาธารณสุข คำแนะนำสำหรับผู้ใหญ่ที่ได้รับจากวิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกันและสมาคมโรคหัวใจอเมริกัน การไหลเวียน 28 สิงหาคม 2550; 116 (9): 1081-93 Epub 2007 1 สิงหาคม
> เป็นแนวทางของคุณ: แผ่นข้อมูลสำหรับผู้ใหญ่สหรัฐอเมริกากรมอนามัยและมนุษย์บริการ อัปเดตเมื่อวันที่ 25 ตุลาคม 2017
> การวัดความหนาแน่นของกิจกรรมทางกายศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค อัปเดตเมื่อ 4 มิถุนายน 2015
> การออกกำลังกายที่รุนแรงปานกลางและเข้มแข็งคืออะไร? องค์การอนามัยโลก