ขั้น ตอนการ ยืดพื้นฐาน นี้จะกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อของสะโพกขาหน้าอกและด้านหลัง คุณจะใช้ แถบความต้านทาน หรือท่อซึ่งจะช่วยให้คุณยืดตัวได้ลึกขึ้นและเพิ่ม ความยืดหยุ่น
กุญแจสำคัญในการทำให้การออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพคือการใช้ความเครียดเพียงพอที่จะยืดลึกของคุณโดยไม่ต้องไปไกลเกินไป ยืดควรรู้สึกดี หากกล้ามเนื้อของคุณสั่นสะเทือนนั่นหมายความว่าคุณอาจจะไปไกลเกินไป
เพื่อให้ได้ระดับที่เหมาะสมของความยืดหยุ่นคุณอาจต้องปรับตำแหน่งที่คุณถือไว้ หากคุณไม่มีวงดนตรีคุณสามารถใช้ผ้าเช็ดตัวได้แม้ว่าคุณจะไม่ได้รับการเคลื่อนไหวที่คุณอาจได้รับกับวงดนตรีที่มีความต้านทานก็ตาม
1 - เคล็ดลับการออกกำลังกาย
- ดำเนินการยืดเหล่านี้หลังจากการออกกำลังกายหรือตลอดทั้งวันเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและผ่อนคลาย
- ยืดเพื่อความสะดวกสบายของคุณ - เหยียดจะรู้สึกดี
- ถือยืดแต่ละอย่างน้อย 15 วินาทีและทำซ้ำแต่ละยืดถ้าคุณมีเวลา
- เป็นการดีที่จะทำเหยียดเมื่อกล้ามเนื้อของคุณมีความอบอุ่นถ้าเป็นไปได้ หากกล้ามเนื้อของคุณเย็นใช้เวลาของคุณกับแต่ละยืดเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
2 - ยืดเอ็นร้อยหวาย
นอนบนพื้นและห่วงวงกลมรอบ ๆ เท้าขวาคว้าลงบนแถบที่ใกล้กับเท้าของคุณเพื่อสร้างความตึงเครียด งอขาขวาให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้สบาย ๆ ขณะที่รักษาขาซ้ายไว้บนพื้น ค่อยๆดึงขาขวาไปทางคุณยืดบริเวณด้านหลังของขา
กดค้างไว้ประมาณ 15-30 วินาทีและสลับด้าน
3 - ยืดต้นขาด้านใน
นอนบนพื้นและห่วงวงกลมรอบ ๆ เท้าขวาคว้าลงบนแถบด้านขวาเพื่อสร้างความตึงเครียด ค่อยๆลดขาขวาออกไปทางด้านข้างและไปที่พื้นจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดขาด้านใน คุณอาจต้องการที่จะสนับสนุนขาด้วยมืออื่น ๆ เพื่อให้คุณไม่ยืดมากเกินไป
กดค้างไว้ประมาณ 15-30 วินาทีและสลับด้าน
4 - สะโพกยืด
วางตัวลงบนพื้นและห่วงวงกลมรอบ ๆ เท้าขวาคว้าลงบนแถบด้วยมือขวา ค่อยๆยกขาซ้ายลงบนพื้นและค่อยๆลดขาขวาลงทั่วร่างกายและไปทางซ้ายเท่าที่คุณจะรู้สึกได้ว่ายืดสะโพกและสะโพกขวา
กดค้างไว้ประมาณ 15-30 วินาทีและสลับด้าน
5 - ยืดส่วนบนกลับ
นั่งบนพื้นพร้อมขายืดออกและลูบวงรอบเท้าทั้งสองข้าง ข้ามวงดนตรีและคว้าแต่ละด้านด้วยมือทั้งสองข้างใกล้กับเท้า ค่อยๆขดด้านหลังให้ยืดออกไปทางด้านหลังของห้องและใช้แถบเพื่อสร้างแรงและเพิ่มความยืด เก็บ abs ไว้และพยายามที่จะไม่ยุบลงเหนือขา
กดค้างไว้ประมาณ 15-30 วินาที
6 - ยืดอก
ในตำแหน่งที่มีไขว่ห้างหรือนั่งให้จับวงดนตรีด้วยมือเพียงไม่กี่นิ้ว ค่อยๆดึงแขนออกและลงต่ำสุดเท่าที่จะทำได้เพื่อยืดอก คุณอาจต้องปรับมือเพื่อเปลี่ยนความตึงเครียดในวงดนตรีถ้าแน่นเกินไปหรือหลวมเกินไป นี้ควรจะยืดอ่อนโยน หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับไหล่คุณอาจต้องการข้ามการออกกำลังกายนี้
7 - ยืดข้าง
ในตำแหน่งข้ามขาหรือที่นั่งให้ถือไว้ที่ด้านใดด้านหนึ่งของท่อด้วยมือซ้ายและแตะแขนไปทางขวา คว้าปลายอีกด้านหนึ่งด้วยมือขวาและค่อยๆดึงดึงความตึงเครียดและยืดด้านซ้ายของเอว พยายามอย่าทะลุผ่านหลัง แต่ให้ลำตัวตรง
กดค้างไว้ประมาณ 15-30 วินาทีและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
8 - Quad Stretch
นั่งบนพื้นด้วยขาขวาก้มลงตรงหน้าคุณงอขาซ้ายหลังคุณ วงกลมวงรอบด้านบนของเท้าซ้าย เอนไปทางขวาบนแขนขวาและใช้วงดนตรีเบา ๆ เพื่อดึงส้นเท้าไปทางด้านหลังเพื่อยืดส่วนหน้าของต้นขา บีบ glutes สำหรับยืดลึก
กดค้างไว้ประมาณ 15-30 วินาทีและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง