เข่าเป็นโครงสร้างที่มีโครงสร้างที่ซับซ้อนซึ่งมีชิ้นส่วนที่เคลื่อนย้ายได้จำนวนมากร่วมกันโดยเอ็นสี่เส้นซึ่งเป็นประเภทของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่ยึดกล้ามเนื้อกับกระดูก หนึ่งในเส้นเอ็นที่อ่อนแอที่สุดในเข่าคือเอ็นไขว้หน้า (ACL) ตาม American Council on Exercise (ACE) หัวเข่ามีน้ำหนักประมาณ 80 เปอร์เซ็นต์ของร่างกาย
นั่นเป็นภาระอย่างมากในส่วนของร่างกายที่ค่อนข้างเล็ก
เคล็ดขัดยอกและน้ำตาของ ACL เป็นเรื่องปกติโดยเฉพาะอย่างยิ่งในหมู่นักกีฬา นักกีฬาบาสเกตบอลนักฟุตบอลและผู้เล่นฟุตบอลมีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บจาก ACL ซึ่งบางครั้งก็รุนแรงพอที่จะ ต้องได้รับการผ่าตัด แม้ว่าคุณจะไม่ใช่นักกีฬาระดับสูง แต่ก็ควรทำทุกอย่างเพื่อป้องกัน ACL joint ของคุณ แน่นอนคุณไม่สามารถเปลี่ยนโครงสร้างของเอ็นในข้อต่อหรือกระดูกที่ทำขึ้นร่วมกันสำหรับเรื่องที่ แต่มีมากที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยรักษาเสถียรภาพและปกป้องพวกเขา วิธีหนึ่งที่สำคัญในการ ป้องกันการบาดเจ็บของ ACL คือการรักษากล้ามเนื้อที่ที่รองรับข้อเข่าที่มีความยืดหยุ
มีอะไรในเข่า?
กระดูกสามซี่มารวมกันเพื่อสร้างเข่าร่วม: ด้านล่างของกระดูกต้นขา (femur), ด้านบนของกระดูกหน้าแข้ง (tibia) และกระดูกสะบ้า กล้ามเนื้อที่เชื่อมต่อโครงสร้างสามส่วนนี้คือ quadriceps (กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่สร้างขึ้นที่ด้านหน้าของต้นขาซึ่งมักเรียกกันว่าสี่เหลี่ยม) hamstrings (กล้ามเนื้อขนาดใหญ่เท่ากันที่ด้านหลังของขาด้านบน); และกล้ามเนื้อลูกวัวของขากรรไกรล่าง
นอกจากนี้ยังมีความยาวที่สำคัญของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันเรียกว่า วงดนตรีไอที ที่เชื่อมโยงกระดูกสะโพกเข้ากับหัวเข่า
การออกกำลังกายที่เน้นการสร้างกล้ามเนื้อรอบเข่าเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาให้แข็งแรงพอที่จะใช้น้ำหนักตัวของคนได้อย่างปลอดภัย การยืดกล้ามเนื้อเหล่านั้นมีความสำคัญเท่าเทียมกัน
พวกเขาต้องยืดหยุ่นพอที่จะทำให้กิจการเคลื่อนที่ผ่านช่วงเต็มตัวได้ ดูว่าจะเกิดอะไรขึ้นถ้าพูดว่าคุณพยายามที่จะยืดหัวเข่าของคุณเพื่อเตะลูกและกล้ามเนื้อของคุณจะไม่ยอมให้ขาของคุณยืดเยื้อหรือไม่? เส้นเอ็นสามารถยึดได้เช่นแถบยางแข็ง
ยืดง่ายสำหรับ ACL
ลูกวัว S ยืด
- ยืนด้วยเท้าทั้งสองข้างลงบนพื้นเท้าที่ชี้ไปข้างหน้า
- จากสะโพกของคุณงอไปข้างหน้าและถึงมือของคุณไปที่พื้น
- ในเวลาเดียวกันงอเข่าขวาของคุณ แต่ให้ขาซ้ายของคุณตรง
- พยายามเอื้อมมือไปยังพื้นจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ายืดออกจากด้านหลังของลูกวัว ถ้าหลังส่วนล่างของคุณแน่นหรือได้รับบาดเจ็บให้วางมือบนต้นขาไว้เหนือเข่า
- ถือเป็นเวลา 30 วินาทีโดยไม่ต้องตีกลับหรือบังคับให้ยืด; หายใจได้ตามปกติ
- เปลี่ยนขาและทำซ้ำ ทำแบบนี้สองครั้งทั้งสองข้าง
ยืด Quadriceps
- ยืนข้างเก้าอี้แข็งแรงหรือรับสมัครเพื่อนเพื่อช่วยคุณ วางมือซ้ายไว้บนเก้าอี้หรือไหล่ของคู่ครอง
- งอเข่าขวาของคุณไว้ข้างหลังเพื่อนำส้นเท้าไปทางขวาที่ทวารหนัก กลับมาด้วยมือขวาและคว้าหน้าข้อเท้าขวาของคุณ
- การรักษาหัวเข่าขวาของคุณชี้ลงและข้างเข่าซ้ายของคุณค่อยๆดึงส้นเท้าของคุณเข้าหาก้นของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกเครียดอย่างนุ่มนวลตามแนวต้นขาของคุณจากหัวเข่าถึงกระดูกเชิงกราน
- กดค้างไว้ประมาณ 30 วินาทีแล้วหายใจโดยปกติแล้วลดเท้าลงกับพื้นและสลับด้าน ทำทั้งสองข้างได้สองครั้ง
ยืดเอ็นร้อยหวาย
- นั่งบนพื้นด้วยขาขวาของคุณยื่นต่อหน้าคุณ
- งอเข่าซ้ายและวางส่วนล่างของเท้าไว้ด้านในต้นขาขวาของคุณ
- รักษาโค้งเล็กน้อยในหลังส่วนล่างของคุณให้เข้าถึงหน้าอกของคุณไปทางหัวเข่า ไปไกลเท่าที่คุณทำได้โดยไม่ต้องกอด
- ถ้าอยู่ไกลพอที่จะรู้สึกยืดไปตามด้านหลังของขาของคุณหยุดที่นี่ หากคุณมีความยืดหยุ่นในการเอื้อมมือไปข้างหน้าและคว้านิ้วหัวแม่เท้าขวาไว้ด้วยมือทั้งสองข้างโดยไม่ทำให้โค้งงอหลังคุณจะทำให้เอ็นร้อยหวายยืดตัวได้เป็นพิเศษ
- หายใจโดยปกติถือยืดเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วทำซ้ำกับขาอื่น ๆ
ยืดต้นขาด้านใน (20 วินาที x 3 reps)
- ขณะที่ยังคงนั่งอยู่บนพื้นให้ขยายขาทั้งสองข้างหน้าจากนั้นขยายออกไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
- เก็บเส้นโค้งเล็กน้อยไว้ที่ส่วนหลังส่วนล่างของคุณให้เอื้อมมือทั้งสองข้างหน้าไปทางพื้นระหว่างขา
- ไปไกลพอที่จะรู้สึกยืดในต้นขาด้านในของคุณ
- ถือยืดเป็นเวลา 20 วินาทีและทำซ้ำสามครั้ง
ยืดสะโพก (Flexor Stretch) (20 วินาที x 2 ครั้ง)
- จากยืนก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวาและวางเข่าซ้ายลงกับพื้น
- วางเข่าซ้ายลงกับพื้น
- วางแขนทั้งสองข้างไว้ที่ต้นขาขวาและเอนไปข้างหน้าทำให้สะโพกของคุณเป็นทรงสี่เหลี่ยมจัตุรัสพร้อมกับไหล่
- ถ้าคุณสามารถทำเช่นนี้ในขณะที่อยู่ที่สมดุลให้ลากมือข้างซ้ายไปทางด้านหลังและคว้าข้อเท้าซ้ายเพื่อให้เท้าของคุณใกล้กับก้น
- กดค้างไว้ประมาณ 20 วินาทีแล้วทำซ้ำในด้านอื่น ๆ
> ที่มา:
> American Council on Exercise "การออกกำลังกายอะไรที่ดีที่สุดในการเสริมสร้างเข่าของฉัน" โดย Adam Bordes, 16 พ.ย. 2554