วิธีการยืดเมื่อคุณมีอาการปวดวงไอที

การใช้ Foam Roller

การใช้ลูกกลิ้งโฟมเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการบรรเทาอาการปวดเมื่อยจากการบาดเจ็บที่เนื้อเยื่ออ่อนหรือเพื่อให้สามารถปลดปล่อยกล้ามเนื้อได้ ลูกกลิ้งโฟมไม่เพียง แต่ยืดกล้ามเนื้อและเอ็นเท่านั้น แต่ยังช่วยแบ่งเบาเนื้อเยื่ออ่อนและเนื้อเยื่อแผลเป็น การออกกำลังกายนี้ใช้ลูกกลิ้งเพื่อกำหนดเป้าหมายแถบ IT

วิธีการใช้ลูกกลิ้งโฟมสำหรับ IT Band Pain

การใช้ลูกกลิ้งโฟมในแถบ IT อาจเป็นเรื่องที่เจ็บปวด แต่หลายคนพบว่านี่เป็นส่วนที่มีประโยชน์มากที่สุดที่คุณจะทำกับลูกกลิ้งโฟม

• วางลูกกลิ้งที่ด้านข้างของคุณโดยวางลูกกลิ้งไว้ใต้สะโพก ขาด้านบนของคุณอาจอยู่ในแนวเดียวกันกับขาด้านล่างถ้าคุณต้องการแรงกดมาก หรือโค้งงอไว้ด้านหน้าคุณเพื่อปลดปล่อยน้ำหนักตัวบางส่วนและให้สมดุลกันดีกว่า
• ใช้มือของคุณสำหรับการสนับสนุนและม้วนจากสะโพกลงไปที่หัวเข่าของคุณหยุดเมื่อจุดตึงหรือเจ็บใด ๆ ทำซ้ำในด้านอื่น ๆ ของคุณ

การยืดขั้นสูงของ IT Band

นี่คือการยืดขั้นสูงสำหรับวงไอทีและเป็นที่รู้จักกันว่า Pigeon Pose ในโยคะ ตำแหน่งนี้สามารถเน้นข้อเข่าได้ดังนั้นหากคุณมีอาการบาดเจ็บข้อเข่าหรือข้อ จำกัด ข้อเข่าคุณอาจต้องปรับเปลี่ยนหรือหลีกเลี่ยงการยืดตัวนี้

ประโยชน์ของการทำท่าทางนกพิราบสำหรับอาการปวดวงไอทีคือว่านอกเหนือไปจากการยืดวงไอทีโดยตรงตำแหน่งนี้ยังเหยียด glutes (กล้ามเนื้อก้น) ในบางกรณี glutes แน่นอาจนำไปสู่ความเจ็บปวดวงไอทีดังนั้นจึงเป็นประโยชน์ในการกำหนดเป้าหมายทั้งสองพื้นที่

วิธีการทำขั้นสูง IT Band ยืด

• เริ่มต้นใน ตำแหน่งดันขึ้น ที่มือและเท้าของคุณ
• เลื่อนเข่าขวาไปทางขวามือ เหยียดเข่าของคุณเพื่อให้ข้อเท้าด้านนอกแตะพื้น (ดูภาพ)
• เลื่อนขาซ้ายกลับไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
• ให้สะโพกของคุณสแควร์กับพื้น
• คุณควรรู้สึกยืดลึกในสะโพกขวาและต้นขาด้านนอกของคุณ
• คุณสามารถยืนอยู่บนมือของคุณหรือพับไปข้างหน้าและให้แขนของคุณอยู่บนพื้นด้านหน้าของคุณหรือขยายแขนของคุณเต็มหน้าของคุณ
• หายใจช้าและลึกจากท้องของคุณ ถือยืด 30 ถึง 60 วินาทีและปล่อย ทำซ้ำในส่วนอื่น ๆ

ยืนวงไอทียืด

อาการปวดเข่าในวงการไอที (iliotibial) เป็นสาเหตุร่วมของอาการปวดเข่าตามเข่าด้านนอก (ด้านข้าง) และต้นขาล่าง อาการปวดวงดนตรีไอทีอาจเกิดจากหลายสาเหตุรวมทั้งวงไอทีที่ตึงหรือใช้มากเกินไปกล้ามเนื้อแน่นหรืออ่อนแอรวมถึงอาการบาดเจ็บเรื้อรังและเฉียบพลัน โปรแกรมนี้ยืดอาจช่วยลดอาการปวดวงไอที

วิธีการยืดสายไอทีที่ยืนยาว

มีหลายวิธีในการยืดวงดนตรีไอทีของคุณ นี่คือยืดง่ายๆที่คุณสามารถทำได้ในขณะที่ยืนอยู่

• ยืนกับขาขวาของคุณข้ามไปที่ด้านหน้าของขาซ้ายของคุณ
• เมื่อแขนซ้ายของคุณขยายเหนือศีรษะให้ไปทางด้านขวาตามที่แสดง
• ใส่มือขวาของคุณบนสะโพกของคุณ
• กดเล็กน้อยบนสะโพกขวาเพื่อเลื่อนสะโพกไปทางซ้าย คุณจะรู้สึกยืดเล็กน้อยไปตามด้านซ้ายของลำตัวของคุณ
• ยืดตัวต่อไปเรื่อย ๆ เพื่อให้คุณรู้สึกยืดตัวได้เต็มที่ในเนื้อตัวข้างนอกสะโพกต้นขาและต้นขาที่ขาซ้ายของคุณ
• กดค้างไว้ 20 ถึง 30 วินาทีแล้วเปลี่ยนด้าน
• สำหรับการยืดลึกให้เท้าของคุณห่างกันงอหัวเข่าของคุณและให้เข่าหลังตรง

นั่งยืดวงไอที

นี่คือการยืดวงไอทีแบบง่ายๆที่คุณสามารถทำได้ขณะนั่งอยู่บนพื้น

วิธีการทำ Seated IT Band ยืด

• ขณะนั่งอยู่บนพื้นให้ข้ามขาข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่งตามที่แสดง
• ค่อยๆดึงเข่างอของคุณไปที่หน้าอกเพื่อให้ด้านในของเข่าอยู่ใกล้กับลำตัวของคุณ
• ค่อยๆบิดตัวบนแล้วเลื่อนแขนขวาไปเหนือเข่างอตามที่แสดง
• ในตำแหน่งนี้คุณจะสามารถใช้ความดันอ่อนโยนต่อต้นขาของคุณเพื่อให้รู้สึกยืดทั่วด้านนอกของสะโพกและ glutes ของคุณ (กล้ามเนื้อก้น)
• ถือยืดนี้เป็นเวลา 15-20 วินาทีผ่อนคลายและเปลี่ยนขา ทำซ้ำ 3-5 ครั้งต่อด้าน

ครอสโอเวอร์ยืดเหยียดยาว

การยืดหมอบครอสโอเวอร์สำหรับกลุ่ม IT นั้นเป็นการยืดขั้นสูงเล็กน้อยซึ่งมุ่งเน้นไปที่กลุ่ม IT และ glutes ที่นี่เดวิดเบ็คแฮมนักฟุตบอลดาวแสดงให้เห็นถึงเทคนิคที่ยอดเยี่ยมในการใช้สกิลนี้

วิธีการทำ Crossover Squat Stretch

• ข้ามขาซ้ายไปทางขาขวาในท่าทางที่ค่อนข้างกว้าง
• ค่อยๆหมอบลงและงอที่หัวเข่า
• ให้น้ำหนักของคุณอยู่กึ่งกลางเหนือขาซ้ายและให้ส้นขวาของคุณลุกขึ้นเล็กน้อย
• โค้งเล็กน้อยที่เอว
• ยกมือขึ้นและออกจากคุณและยกแขนขึ้น
• คุณควรรู้สึกยืดตามแถบ IT ของขาขวาของคุณใกล้สะโพกและต้นขา
• กดค้างไว้ประมาณ 20 วินาทีจากนั้นก็ให้ผ่อนคลายและทำซ้ำที่ขาอีกข้างหนึ่ง ทำ 3 ครั้งต่อข้าง
• กดค้างไว้ที่บริเวณข้างหน้าถ้าคุณเหนื่อย
• ทางเลือกในการถือครีบนี้คือการใช้การยืดนี้ในการเดินเท้าเดินเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรที่อบอุ่นขึ้นและเย็น