ปลานิลทอดกรอบที่ข้าวกล้อง

จุดเด่นโภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค)

แคลอรี่ - 354

ไขมัน - 8g

ทานคาร์โบไฮเดรต - 45g

โปรตีน - 26g

รวมเวลา 65 นาที
เตรียมอาหาร 5 นาที ปรุง 60 นาที
เสิร์ฟ 1

ผลไม้แห้งไม่ได้เป็นคนแปลกหน้าในจานข้าวชาวเปอร์เซีย ที่นี่นำมาใช้เป็นอาหารอันแสนโรแมนติคในการห่อปลานิลกับข้าวผัดสมุนไพรและขมิ้นชันที่ด้านข้าง

FODMAPs โดยเฉพาะ fructans เข้มข้นในผลไม้แห้งเช่นเดียวกับน้ำตาล คนส่วนใหญ่ที่มี IBS สามารถทนต่อการให้บริการขนาดเล็กโดยปกติจะขึ้นอยู่กับหนึ่งช้อนโต๊ะซึ่งเป็นจำนวนเงินที่ใช้ในสูตรนี้ มากกว่าที่จะทำให้เกิดอาการ หากคุณลังเลที่จะใช้ทั้งช้อนโต๊ะทำไมไม่เริ่มต้นด้วยครึ่งหนึ่งของจำนวนเงินที่เรียกสำหรับ? คุณยังคงลิ้มรสความหวานและสามารถทดสอบขนาดใหญ่ที่ให้บริการในครั้งต่อไปที่คุณทำจานนี้

ส่วนผสม

• 1/4 ถ้วยข้าวกล้องดิบๆ
• เกลือช้อนชา 1/4 ช้อนชา
• ช้อนชาพริกไทยดำ 1/4 ช้อนชา
• ช้อนชาแห้งออริกาโน 1/2 ช้อนชา
• ช้อนชาใบโหระพา 1/2 ช้อนชา
• ช้อนชา 1/8 ขมิ้น
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
• 4 ออนซ์. เนื้อปลานิล
• เกลือช้อนชา 1/4 ช้อนชา
• ช้อนชาพริกไทยดำ 1/4 ช้อนชา
• พริกหยวก 1/2 ช้อนชา
• 1 ช้อนโต๊ะลูกเกดแห้งและแครนเบอร์รี่, สับ (ประมาณ 7 แต่ละ)

การจัดเตรียม

1. หลังจากล้างข้าวแล้วใส่หม้อขนาดเล็กลงในเกลือพริกไทยออริกาโนโหระพาและขมิ้น เพิ่มน้ำประมาณ 3/4 ถ้วยนำไปต้มแล้วลดความร้อนและปิดฝาหม้อ ปรุงอาหารเป็นเวลา 45 นาที หากคุณสังเกตเห็นว่าน้ำถูกดูดซึมได้อย่างสมบูรณ์ก่อนที่ข้าวจะอ่อนนุ่มเพิ่มมากขึ้นและยังคงปรุงอาหาร เมื่อซื้อ, เอาออกจากความร้อนและปล่อยให้นั่งสำหรับสิบนาทีครอบคลุม
2. ขณะที่ข้าวกำลังปรุงอาหารให้ใส่น้ำมันมะกอกลงในกระทะขนาดเล็ก โรยเกลือพริกไทยและพริกหยวกลงบนปลานิลและใส่ในกระทะปรุงอาหารประมาณ 4-5 นาทีในแต่ละด้าน (จนกว่าปลาจะไม่เป็นรอยเปื้อนเมื่อเจาะด้วยส้อม)

1. หลังจากเอาปลานิลแล้วใส่น้ำ 2 ช้อนโต๊ะลงในกระทะแล้วเพิ่มผลไม้แห้ง ต้มไฟอ่อนประมาณ 3-4 นาทีจนน้ำระเหย
2. ต้มข้าวปลาและผลไม้แห้ง

รูปแบบส่วนผสมและการทดแทน

เมล็ด FODMAP ที่มีระดับต่ำจะทำงานในสูตรนี้ดังนั้นใช้สิ่งที่คุณอยากหรือมีประโยชน์ อีกสามทางเลือกที่เป็นมิตรกับ IBS ได้แก่ quinoa ข้าวขาวและข้าวฟ่าง

นอกจากนี้คุณยังสามารถเปลี่ยนปลาที่คุณชื่นชอบเช่นปลาแซลมอนสำหรับปลานิลได้ ขึ้นอยู่กับความหนาของมันทราบว่าคุณอาจจะต้องปรุงอาหารมันไม่กี่นาทีอีกต่อไป

ใบโหระพาแห้งและออริกาโนทำงานได้ดีในสูตรนี้ แต่ถ้าคุณมีโหระพาสดและออริกาโนอยู่ในมือคุณสามารถสับและสับให้เข้ากันได้อย่างประณีต

เคล็ดลับและเคล็ดลับการทำอาหาร

ให้แน่ใจว่าไม่ได้ออกไปข้างนอกเมื่อปล่อยข้าวไว้หลังจากที่สุกแล้ว ซึ่งจะช่วยให้สามารถดูดซับของเหลวที่เหลืออยู่และส่งผลให้ผลิตภัณฑ์มีน้ำหนักนุ่มนวลแทนที่จะเป็นแป้งที่นุ่มละมุนละไม

หลังจากสิบนาทีคว้าส้อมและค่อย ๆ ผัดในสมุนไพรใด ๆ ที่ซ้อนขึ้นด้านบนเพื่อกระจายรสชาติ คุณยังสามารถผสมผลไม้กับข้าวของคุณเพื่อนำเสนอรูปแบบ "ข้าวต้มอัญมณี" ได้มากขึ้น

เสิร์ฟจานนี้ด้วยตัวเองหรือกับสลัดด้าน