จุดเด่นโภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค)
แคลอรี่ - 200
ไขมัน - 12g
ทานคาร์โบไฮเดรต - 19g
โปรตีน - 5g
รวมเวลา 55 นาที
เตรียมอาหาร 15 นาที คุก 40 นาที
เสิร์ฟ 10 (ถ้วยละ 1 แก้ว)
ผักและสมุนไพรในช่วงฤดูร้อนผสมผสานอย่างลงตัวกับข้าวกล้องในจานนี้ การใช้เฉพาะส่วนที่เป็นสีเขียวของสาหร่ายจะเพิ่มรสอัลลีนแสนอร่อยในขณะที่การรักษาสูตรไว้ในระดับต่ำใน FODMAPs; ให้บริการหลอดไฟ scallion หั่นบาง ๆ ที่ด้านข้างสำหรับเพื่อนร่วมรับประทานอาหารที่ไม่ได้รับประทานอาหาร FODMAP ที่ต่ำ
นอกเหนือจากการเป็นมิตรกับ IBS แล้วสลัดข้าวกล้องของชาวกรีกยังรวมเอาส่วนผสมต่างๆเช่นน้ำมันมะกอกและวอลนัทเพื่อให้ผู้ที่ชอบ รับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียน สลัดเมล็ดนี้สามารถทำหน้าที่เป็นอาหารด้านข้างในอาหารหลักของคุณและของเหลือสามารถแทนที่แซนวิชในกล่องอาหารกลางวันของคุณ!
ส่วนผสม
- น้ำ 2 ¼ถ้วย
- 1 ถ้วยข้าวกล้องแห้ง
- เกลือ½ช้อนชา
- ½ช้อนชาพริกไทยดำสด
- ¼ถ้วยน้ำมะนาวสด
- ¼ถ้วยน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์
- 2/3 ถ้วยสับสมุนไพรสด (โหระพา, สะระแหน่และ / หรือผักชีฝรั่ง)
- 2/3 ถ้วยสีเทาหั่นบาง ๆ (ส่วนที่เป็นสีเขียวเท่านั้น)
- ชีสเฟรสชีส 1 ช้อนโต๊ะ (ประมาณ 4 ออนซ์)
- 2 ถ้วยมะเขือเทศเชอร์รี่ลดลงครึ่งหนึ่ง
- 1/3 ถ้วยสับวอลนัท
- ½แตงกวาอังกฤษสับ
การจัดเตรียม
- ในกระทะขนาดกลางนำน้ำไปต้มกับความร้อนสูง ผัดข้าวลดความร้อนปกคลุมและต้มจนกว่าข้าวจะอ่อนโยนและน้ำได้รับการดูดซึม, 35 ถึง 40 นาที นำออกจากเตาให้ความร้อนและปล่อยให้ข้าวเป็นไอต่ออีก 5 นาทีโดยเปิดฝา จากนั้นให้ถอดฝาและปล่อยให้ข้าวเย็นจนอุณหภูมิใกล้เคียงกับอุณหภูมิห้อง
- ผัดเกลือพริกไทยน้ำมะนาวน้ำมันมะกอกสมุนไพรผักใบเขียวเฟิร์น crumbled มะเขือเทศเชอร์รี่วอลนัทและแตงกวา เสิร์ฟทันทีหรือแช่เย็นจนปิดสนิท
รูปแบบส่วนผสมและการทดแทน
สามารถใช้ผัก FODMAP ในปริมาณต่ำ ๆ แทนมะเขือเทศเชอร์รี่และแตงกวาอังกฤษ
ถั่วไพน์นัทหรือพีแคนสามารถใช้ทดแทนวอลนัทได้
ธัญพืช FODMAP ชนิดอื่น ๆ สามารถใช้ในสูตรนี้แทนที่หรือนอกเหนือจากข้าว ใช้ข้าวหุงต้มข้าวต้ม quinoa ข้าวฟ่างบัควีทหรือข้าวฟ่างจำนวน 3 ถ้วยตวง
เคล็ดลับการทำอาหารและการเสิร์ฟ
ประเภทของข้าวกล้อง (เมล็ดสั้นเมล็ดยาวและอื่น ๆ ) กำหนดเวลาการหุงต้มและปริมาณน้ำในอุดมคติที่ควรใช้ ใช้ข้อมูลที่ระบุไว้ในชุดข้าวถ้ามี