การยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นสำหรับนักกีฬา

รายการการออกกำลังกายยืดและยืดหยุ่นสำหรับนักกีฬา

การยืดกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่นไปควบคู่ไปกับกีฬาด้วยเหตุผลหลายประการ การยืดกล้ามเนื้อไม่เพียง แต่ให้ความรู้สึกที่ดีเท่านั้น แต่ยังช่วยให้นักกีฬารักษาช่วงที่เหมาะสมและสมดุลในข้อต่อที่เฉพาะเจาะจง

หลักเกณฑ์การยืดกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่น

การยืดกล้ามเนื้ออาจมีประโยชน์หลายอย่างหากทำอย่างถูกต้อง ทบทวนเคล็ดลับต่อไปนี้ก่อนที่คุณจะเริ่มขั้นตอนการยืดใด ๆ

1. การยืดกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่น : การยืดกล้ามเนื้อเป็นวิธีการเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของเราอย่างต่อเนื่องและเพิ่มความยืดหยุ่นของเรา
2. ยืดได้อย่างปลอดภัย ปฏิบัติตามหลักเกณฑ์การยืดที่ปลอดภัยเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
3. ยืดแบบคงที่ ซึ่งหมายความว่าคุณถือยืดประมาณ 30-60 วินาทีในแต่ละครั้งและไม่ตีกลับหรือ overstretch
4. ยืดตัว หลังจากอุ่นเครื่อง การวิจัยแสดงให้เห็นว่านี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการปรับปรุง การเคลื่อนไหว
5. ดำเนินการ แบบไดนามิกอุ่นเครื่อง ก่อนออกกำลังกายของคุณเพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อของคุณมีความอบอุ่น
6. โปรดจำไว้ว่าแต่ละข้อมีช่วงการเคลื่อนไหวที่เหมาะและความยืดหยุ่นจะไม่ดีกว่าเสมอไป
7. เพื่อรักษาความสมดุลของกล้ามเนื้อให้ดีขึ้นให้ยืดกล้ามเนื้อแน่นและเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่อ่อนแอ
8. หลีกเลี่ยงการยืดกล้ามเนื้อส่วนเกินหรือยืดกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อส่วนบน

ใช้เหยียดเหล่านี้เพื่อกำหนดเป้าหมายเฉพาะบริเวณส่วนบนของร่างกาย

• ไหล่ยืด - ขั้นพื้นฐาน
• ยืดไหล่ - ยืดนักกอล์ฟ
• ไหล่และเอ็นร้อยหวายยืด - ยืนข้างโค้ง

• ยืดสันหลัง - Cat-Cow Stretch
• ยืดกระดูกสันหลัง - ส่วนขยายหลังหัก
• ยืดกระดูกสันหลัง - Spinal Twist
• ยืดกระดูกสันหลัง - เข่าสู่หน้าอก
• หลังส่วนล่างและสะโพกยืด

การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ - ล่าง

ใช้เหยียดเหล่านี้เพื่อกำหนดเป้าหมายเฉพาะพื้นที่ของร่างกายส่วนล่าง

• เอ็นยืด Achilles (ยืด)
• Plantar Stretch
• ยืดลูกวัว - ยืน

• ยืด Soleus - ยืน
• ลูกวัวและยืด Achilles
• สะโพก Flexor / ยืด Psoas
• ยืด Quad - ยืน
• เอ็นร้อยหวาย - นั่ง
• เอ็นร้อยหวาย - ยืน
• ยืดกล้ามเนื้อยืดเยื้อ - ยืดพันธมิตร
• IT (Iliotibial) แถบยืดผม - นั่ง
• IT (Iliotibial) วงยืด - Crossover Squat ยืด
• Piriformis Stretch
• Piriformis ยืด - โกหก
• อาการปวดขากรรไกร - การยืดกล้ามเนื้อ
• ยืดขาหนีบ - ยืน
• ยืดขากรรไกร - นั่ง
• ยืดขาหนีบ - squatting

การออกกำลังกายยืดตามกีฬา

ต่อไปนี้คือขั้นตอนการยืดพื้นฐานสำหรับนักกีฬาที่เล่นกีฬาเฉพาะ

• เหยียดที่ดีที่สุดสำหรับการขี่จักรยาน
• การเหยียดที่ดีที่สุดสำหรับนักกอล์ฟ
• การเหยียดที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่ง
• การเหยียดที่ดีที่สุดสำหรับสโนว์บอร์ด
• ยืดที่ดีที่สุดสำหรับฟุตบอล

การยืดกล้ามเนื้อเฉพาะตัวที่ได้รับบาดเจ็บ

ต่อไปนี้คือตัวอย่างการยืดกล้ามเนื้อสำหรับนักกีฬาที่ได้รับบาดเจ็บโดยเฉพาะ

• IT (Iliotibial) การยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำ
• อาการปวดหลังการยืดกล้ามเนื้อ
• ลูกวัวดึงยืดกล้ามเนื้อประจำ

_{แหล่ง}

_{Andersen, JC ยืดกล้ามเนื้อทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย: ผลต่อความรู้สึกกล้ามเนื้อและความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ วารสารการฝึกกีฬา 40 (2005): 218-220}

_{Herbert RD, Noronha M. ยืดกล้ามเนื้อเพื่อป้องกันหรือลดความรุนแรงของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย ฐานข้อมูลความคิดเห็นของระบบ Cochrane ปี 2550 ฉบับที่ 4}

_{เอียน Shrier MD, PhD และ Kav Gossal MD ตำนานและความจริงในการยืดกล้ามเนื้อ: ข้อเสนอแนะที่เป็นรายบุคคลสำหรับกล้ามเนื้อแข็งแรงแพทย์และ Sportsmedicine, VOL 28, # 8, สิงหาคม 2000}

_{Witvroul, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels และปีเตอร์แม็กแนร์ การยืดกล้ามเนื้อและการป้องกันการบาดเจ็บ เวชศาสตร์การกีฬา 34.7 (2547): 443-449}