อาการบาดเจ็บที่เอ็นร้อยหวายอาจเกิดจากสาเหตุหลายประการเช่นกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายคับแคบกล้ามเนื้อ เอ็นร้อยหวาย หรือ เอ็นร้อยหวายดึงหรือสายพันธุ์ โปรแกรมยืดนี้สามารถช่วยลดอาการปวดเอ็นร้อยหวายและ ความรุนแรง และป้องกันไม่ให้เอ็นร้อยหวายดึง
นั่งเอ็นร้อยหวาย
หมุดจะต้องแข็งแรงและหลุดออกเพื่อรองรับความต้องการในการวิ่งและการเตะ ยืดนี้สามารถช่วยรักษาความยาวใน hamstrings
- นั่งบนพื้นด้วยขาของคุณเหยียดออกตรงหน้าคุณด้วยหัวเข่าตรง
- ในการเคลื่อนไหวที่ช้าและสม่ำเสมอให้ยันไปข้างหน้าที่สะโพกให้หัวเข่าของคุณตรงและเลื่อนมือของคุณขึ้นขาของคุณไปที่เท้าของคุณ
- ขยายให้มากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้และขดตัวให้เท้ายืดยาวขึ้น
- ถือยืดสำหรับ 20-30 วินาทีปล่อยและทำซ้ำสองถึงสามครั้ง
ตรวจสอบความยืดหยุ่นของเอ็นร้อยหวายของคุณด้วยการนั่ง และการเข้าถึงการทดสอบ
ยืนยืดเอ็นร้อยหวาย
ยืดนี้เป็นยืดที่ง่ายและมีประสิทธิภาพสำหรับนักกีฬาที่มีส่วนร่วมในการวิ่งกีฬาวิ่งและสนามกีฬา
- ขยายขาข้างหนึ่งข้างหน้าของคุณด้วยเท้าข้างหน้างอไปทางคุณ
- งอเข่าของหลังเท้าหลังและเอียงเล็กน้อย
- ให้กระดูกเชิงกรานเอียงไปข้างหน้าและค่อยๆงอลงไปถึงเท้าของเท้าไปข้างหน้า
- คุณควรรู้สึกยืดขึ้นด้านหลังของขายาวของคุณ (ตลอดทางขึ้นลูกวัวและต้นขาของคุณ)
- ขยายส่วนที่มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และดึงปลายเท้าไปทางคุณเพื่อยืดระยะเวลา
- ถือยืดสำหรับ 20-30 วินาทีปล่อยและทำซ้ำสองถึงสามครั้ง
เอ็นร้อยหวายขั้นสูงยืด
ยืดเอ็นร้อยหวายขั้นสูงนี้ยืดเหยียดขาตลอดจนน่องไหล่และหลังส่วนล่างและสะโพก นี่คือวิธีการทำอย่างถูกต้อง
- เริ่มต้นยืนตรงกับไหล่ผ่อนคลายและกลับ
- แตะแขนหลังหลังของคุณและสอดนิ้วมือของคุณ
- ยกขึ้นไหล่ขึ้นไปหูของคุณและยกมือขึ้นจากด้านหลังของคุณ
- ค่อยๆโค้งงอไปข้างหน้าที่เอวทำให้คุณกลับแบนไม่กลม
- งอต่อไปและยกมือขึ้นเหนือศีรษะให้ไกลที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
- ที่ยืดเต็มคุณจะรู้สึกตึงเครียดใน hamstrings ของคุณและในไหล่ของคุณ
- กดค้างไว้ประมาณ 10-20 วินาทีแล้วปล่อย
- ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง
ยืดพันธมิตรสำหรับการบาดเจ็บเอ็นร้อยหวาย
นี่เป็นวิธีที่ดีในการยืดเอ็นร้อยหวายถ้าคุณมีคู่ครองที่เต็มใจ
- เริ่มต้นด้วยการวางลงบนพื้นดิน
- ให้คู่ของคุณค่อยๆยกขาข้างหนึ่งขึ้นโดยให้เข่าของคุณตรง
- คู่นอนควรใช้แรงกดเบา ๆ ด้านหลังของส้นเพื่อยืดกล้ามเนื้อยืดออกไปอย่างช้าๆจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดตัว
- อย่ายืดตัว! สื่อสารกับคู่ของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงการยืดเยื้อ
- พวกเขาควรจะถือขาของคุณในตำแหน่งยืดสูงสุดสำหรับประมาณ 20 และช้าปล่อยความตึงเครียด
- ทำซ้ำทีละ 2-3 ครั้งที่ขา
การออกกำลังกายด้วยลูกกลิ้งโฟมสำหรับการบาดเจ็บเอ็นร้อยหวาย
การใช้ลูกกลิ้งโฟมในการทำ self-massage และ myofascial release ไม่เพียง แต่ยืดกล้ามเนื้อและเอ็นเท่านั้น แต่ยังช่วยลดการ ยึดเกาะ เนื้อเยื่ออ่อนและเนื้อเยื่อแผลเป็น การใช้ลูกกลิ้งนี้เน้นกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่ออ่อนของขากรรไกรล่าง
วิธีการใช้ลูกกลิ้งโฟม
หากต้องการใช้ลูกกลิ้งโฟมกับลูกกลิ้งโฟมเริ่มต้นด้วยการนั่งบนลูกกลิ้งด้วยชิ้นส่วนที่เป็นเนื้อสัตว์นุ่ม ๆ ที่อยู่ด้านบนของลูกกลิ้ง เริ่มต้นอย่างช้า ๆ กลิ้งไปมาและด้านข้างเล็กน้อยเพื่อปล่อยกีฬาแน่น ๆ ในกล้ามเนื้อ
ค่อยๆหมุนขาของคุณไปตลอดจนลูกวัวแล้วหมุนช้าๆ เปลี่ยนตำแหน่งของคุณจากทางด้านข้างเพื่อทำงานกล้ามเนื้อทั้งหมด ค่อยๆหมุนจากก้นลงไปที่หัวเข่าเพื่อหยุดยั้งจุดที่ตึงหรือเจ็บ
เพิ่มหรือลดความดันโดยใช้ขาข้างหนึ่งหรือสองข้างในแต่ละครั้ง ม้วนกับเท้าของคุณเข้าและออกเพื่อให้ครอบคลุมกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด