ฟุตบอลเป็นกีฬาที่ต้องใช้ความต้องการความแข็งแรงความคล่องตัวความอดทนและความยืดหยุ่น ถ้าคุณเล่นฟุตบอลการอุ่นขึ้นและเย็นลงด้วยการออกกำลังกายยืดขวาจะมีประโยชน์มากมายไม่ว่าคุณจะมีทักษะอะไรก็ตาม
ทำไมการยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญ
การยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับกิจกรรมกีฬา การอุ่นเครื่องที่มีการยืดแบบไดนามิกช่วยให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นและเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่กำลังจะเริ่มดำเนินการ การยืดกล้ามเนื้อที่ประจำจะทำได้ดีที่สุดเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายหรือการแข่งขันและให้กล้ามเนื้อเคลื่อนที่ผ่านช่วงการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบเมื่อร่างกายอบอุ่นและผ่อนคลาย
การเคลื่อนไหวที่ถูกต้องในเวลาที่เหมาะสมสามารถช่วยลดความเสี่ยงในการรักษา อาการบาดเจ็บฟุตบอลที่เป็นที่นิยมมากที่สุด (รวมทั้งการดึงน้ำตาและการตะคริว) ในขณะที่ช่วยนักกีฬารักษาช่วงการเคลื่อนไหวที่สมบูรณ์แบบรอบข้อต่อที่พวกเขาใช้มากที่สุด . ยืดที่เหมาะสมยังสามารถช่วยให้การกู้คืนเร็วหลังจากการออกกำลังกาย
การเรียนรู้ วิธียืดอย่างถูกต้อง ค่อนข้างตรงไปตรงมา แต่นักกีฬาหลายคนไม่เคยใช้เวลาในการเรียนรู้พื้นฐานของโปรแกรมยืดแบบคงที่ที่มีคุณภาพ พื้นฐานเหล่านี้รวมถึงการทำที่หลากหลายของการเหยียดที่สมดุลเคลื่อนที่ช้าผ่านการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบและถือยืดประมาณ 15 ถึง 30 วินาที สิ่งสำคัญคือการปล่อยอย่างช้าๆเช่นกัน
ยืดเวลา
เมื่อไหร่ที่ยืดเยื้อเป็นเรื่องของการอภิปรายบางครั้ง แต่คำแนะนำพื้นฐานคือการยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย นอกจากนี้ขอแนะนำให้นักกีฬาอุ่นเครื่องด้วยกิจกรรมเบา ๆ เช่นการวิ่งจ๊อกกิ้งกระโดดเชือกและขั้นตอนการยืดแบบไดนามิกเป็นเวลา 5-10 นาทีก่อนที่จะเริ่มกิจกรรมกีฬาที่รุนแรงขึ้น
1 - Flexors สะโพกและยืด Psoas
กล้ามเนื้อสะโพกเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ขาขึ้นสู่ลำตัวและช่วยสร้างลูกฟุตบอลที่มีประสิทธิภาพ พวกเขามีบทบาทสำคัญในกีฬาฟุตบอลและสนามอื่น ๆ และต้องยืดออกอย่างถูกต้อง
2 - ยืนยืด Quad
quadriceps (quads) ประกอบกันเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าของต้นขา กล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพที่ใช้ในการวิ่งและเตะและพวกเขามักจะมีแนวโน้มที่จะปวดเมื่อยล้าและรุนแรง ยืดสี่เหลี่ยมที่ยืนอยู่เป็นยืดง่ายๆที่คุณสามารถทำเกือบทุกที่ในขณะที่ยืน
3 - ยืนยืดลูกวัว
ลูกวัวหรือ gastrocnemius กล้ามเนื้อวิ่งไปตามด้านหลังของขาส่วนล่างของคุณและใช้งานได้ตลอดเวลาขณะวิ่งขึ้นและลงสนามฟุตบอล กล้ามเนื้อในน่องอาจกลายเป็นเหนื่อยง่ายและยังสามารถดึงหรือฉีกขาดในสถานการณ์ที่โชคร้าย ด้วยเหตุนี้การยืดลูกวัวของคุณก่อนที่กิจกรรมกีฬาจะมีความสำคัญอย่างยิ่ง
4 - นอนยืด Piriformis
มีหลายวิธีที่จะยืดกล้ามเนื้อ piriformis ที่อยู่ลึกเข้าไปใต้กล้ามเนื้อ gluteus (butt) การออกกำลังกายนี้เป็นเรื่องง่ายที่จะทำและเป็นวิธีที่รวดเร็วในการผ่อนคลายและเปิดสะโพกและกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อ piriformis อย่าลืมยืดทั้งสองด้าน
5 - บริเวณ ขาหนีบและขาด้านใน
ยืดง่ายนี้บางครั้งเรียกว่ายืดผีเสื้อเป็นยืดที่ดีสำหรับผู้เล่นฟุตบอล มันทำงานเพื่อยืดกล้ามเนื้อหลายในพื้นที่ต้นขาและขาหนีบ
6 - สะโพกและหลังส่วนล่าง
ยืดง่ายนี้เปิดสะโพกขณะที่มันเหยียดกล้ามเนื้อของสะโพกขาหนีบและหลังส่วนล่าง ถือยืด 30 วินาทีและสลับด้านข้างและทำซ้ำ
7 - Iliotibial (IT) แถบยืดผม
กลุ่ม iliotibial (IT) เป็นกลุ่มเส้นใยที่เหนียวเหนอะหนะซึ่งวิ่งไปตามด้านนอกของต้นขาที่ยึดข้อต่อไว้ พื้นที่นี้อาจหงุดหงิดจากการใช้มากเกินไปหรือความรัดกุมดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะยืดออกก่อนที่จะมีกิจกรรมที่มีพลัง การยืดวงไอทีแบบยืนเป็นวิธีที่รวดเร็วในการกำหนดเป้าหมายกลุ่ม IT
มากกว่า
8 - นั่งเอ็นร้อยหวาย
การตอกหมุดต้องแข็งแรง แต่ไม่แน่นเพื่อที่จะทนต่อความต้องการในการวิ่งและเตะและเริ่มต้นอย่างรวดเร็วหลายครั้งและหยุดลงในระหว่างเกมฟุตบอล ยืดเอ็นร้อยหวายแบบนี้สามารถช่วยรักษาความยาวได้
9 - Achilles Tendon - Heel Stretch
เอ็นร้อยหวายอาจมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บหากมีความตึงเครียดอ่อนแอหรืออ่อนล้า ใช้ยืดนี้เพื่อให้หลวม กุญแจสำคัญในการทำอย่างถูกต้องนี้คือการงอเข่าของเท้าไปข้างหน้าขณะเดียวกันก็รักษาส้นเท้าไว้บนพื้น ยืดควรจะรู้สึกในเส้นเอ็น Achilles เพียงเหนือส้นเท้า
10 - ยืดไหล่ง่าย
ยืดไหล่พื้นฐานนี้สามารถช่วยเปิดหน้าอกและคลายไหล่แน่นก่อนที่จะเล่นฟุตบอล