การยืดกล้ามเนื้อและการยืดแบบขีปนาวุธ

ความยืดหยุ่นซึ่งถูกวัดเป็นช่วงของการเคลื่อนไหวที่คุณมีเกี่ยวกับข้อต่อที่กำหนดเป็นหนึ่งใน ห้าองค์ประกอบด้านสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย และเป็นองค์ประกอบที่สำคัญของ สุขภาพการทำงาน หากช่วงการเคลื่อนไหวของคุณกลายเป็นข้อ จำกัด ไม่ว่าด้วยเหตุผลใด ๆ การทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันทำได้ยากขึ้นเช่นการเอื้อมมือขึ้นเหนือศีรษะเพื่อยกไอเทมจากชั้นวางสูงหรือก้มหัวให้เลือกสิ่งของขึ้นจากพื้น

ความยืดหยุ่นต่ำยังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงและการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นซึ่งเน้นความสำคัญของการรักษาช่วงที่ดีของการเคลื่อนไหวตลอดกระบวนการชรา

มีหลายวิธีที่จะรักษาและเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวรวมทั้ง โยคะ พิลาเทสการฝึกความแข็งแรงบางประเภทและแม้แต่ โฟมกลิ้ง แต่การยืดมาตรฐานยังคงเป็นแนวทางการทำงานที่ยืดหยุ่น การจับแน่นอนคือว่ามีหลายประเภทที่แตกต่างกันของการยืดและเป็นงานวิจัยที่ยังคงอยู่ในเขตข้อมูลผู้เชี่ยวชาญจะเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับเวลาและวิธีการที่จะรวมประเภทของการยืดแต่ละและไม่ว่าจะเป็นรูปแบบของการยืดที่เหมาะสมสำหรับเวลาที่แตกต่างกัน, กิจกรรมหรือประชากรที่เฉพาะเจาะจง

สิ่งที่อาจทำให้คุณประหลาดใจก็คือการยืดแบบเดิม ๆ สองแบบที่เคยถูกใช้เป็นแนวทางการฝึกอบรมความยืดหยุ่นในการเริ่มต้นออกไปในรูปแบบ ไม่ได้หมายความว่าไม่มีเวลาหรือสถานที่สำหรับวิธีใดวิธีหนึ่ง แต่เพียงว่าคุณควรคิดอย่างรอบคอบเกี่ยวกับวิธีนำไปใช้กับการฝึกอบรมของคุณเองและเมื่อใดที่เหมาะสมที่สุดที่จะใช้

นี่คือสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับการยืดแบบสถิตและการขึง ballistic

ข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อ Static

การเหยียดสถิติเป็นสิ่งที่คนส่วนใหญ่คิดว่าเมื่อได้ยินคำว่า "stretching" คุณย้ายเข้าไปอยู่ในส่วนใดส่วนหนึ่งถือไว้ในสถานที่ประมาณ 10 ถึง 60 วินาทีจากนั้นปล่อยมือก่อนที่จะย้ายไปที่ระยะต่อไป

ตัวอย่างเช่นเมื่อทำการ ยืดสี่เหลี่ยมผืนผ้า ยืนคุณพับเข่าหนึ่งยกเท้าของคุณจากพื้นดินคว้ายกเท้าด้วยมือตรงข้ามของคุณและส้นเท้าของคุณไปทางก้นของคุณถือตำแหน่งในสถานที่เมื่อคุณรู้สึกยืดดี ลงที่ต้นขาของขายกของคุณ

ไม่มีอะไรผิดปกติโดยเนื้อแท้ผิดกับการยืดแบบคงที่และแน่นอนว่านี่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการรักษาและปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหว กล่าวว่าการศึกษาทบทวนปีพ. ศ. 2558 ตีพิมพ์ในวารสาร Applied Physiology, Nutrition and Metabolism พบว่าตรงกันข้ามกับความเชื่อที่เป็นที่นิยมการยืดกล้ามเนื้อแบบสถิตก่อนการออกกำลังกาย ไม่ จำเป็นต้องลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บ นอกจากนี้ผลการศึกษาปี 2014 ที่ตีพิมพ์ใน วารสาร The Strength of Strength and Conditioning Research พบว่าการยืดกล้ามเนื้อก่อนการออกกำลังกายอาจ จำกัด ประสิทธิภาพการทำงานเมื่อเข้าร่วมการฝึกความแข็งแรงหรือการออกกำลังกายรูปแบบอื่น ๆ ที่ต้องใช้พลังงานที่ระเบิดได้เช่นวิ่งหรือกระโดด ทำให้ยืดออกกำลังกายก่อนออกกำลังกายน้อยกว่าที่เหมาะสำหรับประชากรจำนวนมากนักกีฬาโดยเฉพาะอย่างยิ่งและบุคคลที่มุ่งเน้นการฝึกอบรมเกี่ยวกับพลังงาน

ไม่ได้หมายความว่าการยืดแบบคงที่ไม่มีสถานที่ - ไม่; แต่เพื่อประโยชน์สูงสุดคือเพื่อรักษาหรือเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวคุณควรยืดแบบคงที่ หลังจาก การออกกำลังกายหรือเป็นกิจวัตรของตัวเองหลังจากการอุ่นเครื่องสั้น ๆ

ในทั้งสองกรณีวิธีการนี้จะช่วยให้คุณมีโอกาสที่จะมุ่งเน้นความยืดหยุ่นในขณะที่กล้ามเนื้อของคุณอุ่นขึ้นและยืดหยุ่นมากยิ่งขึ้นและพร้อมที่จะก้าวไปข้างหน้า (หรือผ่านมาอย่างต่อเนื่อง) ช่วงการเคลื่อนไหวโดยทั่วไปของคุณในลักษณะที่ควบคุมและปลอดภัย

ข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับการขีปนาวุธ

การยืดขีปนาวุธเป็นอีกรูปแบบหนึ่งของการยืดที่ถูกท้าทายโดยการวิจัยสมัยใหม่อันเนื่องมาจากศักยภาพในการทำให้เกิดการบาดเจ็บ ที่กล่าวว่ามีโอกาสที่คุณอาจได้ดำเนินการ ballistic ยืดในบางจุดในชีวิตของคุณ เพียงแค่คิดย้อนกลับไปที่โรงเรียนประถมศึกษาสักครู่ หากคุณเคยมีครูสอนพลศึกษานำคุณผ่าน "ผีเสื้อยืด" คุณอาจทำ ballistically

ในขณะที่การปฏิบัติเริ่มเปลี่ยนไปครูผู้สอน PE หลายคนเคยกล่าวกับนักเรียนว่า:

• นั่งบนพื้นและนำเท้าของคุณเข้าด้วยกัน
• เปิดหัวเข่าของคุณให้กว้างเพื่อให้ต้นขาด้านนอกของคุณไปถึงพื้น
• วาดส้นเท้าของคุณไปยังร่างกายของคุณเท่าที่คุณสามารถ
• ตีหัวเข่าของคุณขึ้นและลงเช่นผีเสื้อกระพือปีกเพื่อยืดขาหนีบของคุณ

นี่คือคิวสุดท้าย "ตีเข่าของคุณขึ้นและลง" ที่ทำให้เป็นแบบ ballistic stretch

ในสาระสำคัญการยืดขีปนาวุธเป็นรูปแบบของการยืดที่คุณตีกลับหรือผลักดันร่างกายของคุณให้พ้นช่วงการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติโดยใช้โมเมนตัมกำลังหรือแรงโน้มถ่วง บนพื้นผิวดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพและแน่นอนว่านักกีฬาและนักเต้นใช้วิธีการนี้เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น ที่กล่าวว่าถือเป็นวิธีการขั้นสูงที่ดีที่สุดสำหรับนักกีฬาระดับสูงที่มีการควบคุมและกลเม็ดเด็ดขาดที่จำเป็นในการมีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวแบบขีปนาวุธโดยไม่ต้องเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

สำหรับผู้ออกกำลังกายโดยเฉลี่ยมีประโยชน์น้อยมาก (เมื่อเทียบกับรูปแบบอื่น ๆ ของการยืดกล้ามเนื้อ) และความเสี่ยงในการเปรียบเทียบกล้ามเนื้อดึงหรือน้ำตาเนื่องจากลักษณะของวิธีการขีปนาวุธ ควรจะไม่ค่อย (ถ้าเคย) รวมอยู่ในขั้นตอนการยืดมาตรฐาน

การยืดแบบขีปนาวุธไม่เหมือนกับการยืดแบบใช้งานล่าสุด

เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทราบ แต่ที่ยืด ballistic และยืดที่ใช้งานไม่ได้เป็นสิ่งเดียวกัน ทั้งสองรูปแบบของการยืดมักจะสับสนเพราะรุ่นไม่เกี่ยวข้องกับการถือครองเหยียดเป็นระยะเวลานาน ที่กล่าวว่ามีความแตกต่างที่สำคัญระหว่างวิธีการ

การยืดกล้ามเนื้อแบบแอคทีฟ (ยืดออกแบบไดนามิก) เป็นรูปแบบของการยืดกล้ามเนื้อซึ่งคุณใช้ข้อต่อของคุณผ่านช่วงการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบในลักษณะควบคุมโดยไม่ต้องถือครีสที่ปลายช่วง ยกตัวอย่างเช่นการทำแขนช่วงล่างขาการเดินลึก ๆ หรือ squats อากาศลึกก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายทั้งหมดจะถือเป็นรูปแบบของการยืดกล้ามเนื้อ

ยืดที่ใช้งานแตกต่างจาก ballistic ยืดเพราะเคลื่อนไหวใหญ่และกระตุกที่ผลักดันข้อต่อของคุณ ผ่าน ช่วงธรรมชาติของการเคลื่อนไหวจะไม่ดำเนินการ; ค่อนข้างคุณเพียง แต่นำร่างกายของคุณ ไปสู่ ขีด จำกัด ในแบบที่มีการควบคุมและต่อเนื่อง การยืดแบบใช้งานได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นเพราะการศึกษาเช่นการศึกษาทบทวนในปีพ. ศ. 2558 ระบุว่ามีประสิทธิภาพในการเตรียมร่างกายเพื่อการออกกำลังกายเพิ่มประสิทธิภาพและลดโอกาสในการบาดเจ็บ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังเล่นเหยียดอยู่ที่เลียนแบบประเภทการเคลื่อนไหวที่คุณจะได้รับ ในระหว่าง การออกกำลังกายเป็นประจำ ยกตัวอย่างเช่นการทำเข่าสูงและก้นเตะก่อนที่จะทำงานเป็นประจำ

การยืดกล้ามเนื้อและการยืดแบบขีปนาวุธ

เมื่อเปรียบเทียบการยืดแบบสถิตและขีปนาวุธสิ่งสำคัญที่ต้องจดจำก็คือแต่ละรูปแบบมีความเหมาะสมในสถานการณ์และประชากรที่แตกต่างกัน การยืดแบบสถิตอาจเหมาะสำหรับทุกคนรวมทั้งผู้สูงอายุเนื่องจากลักษณะการควบคุมและประสิทธิภาพในการรักษาและปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวโดยเฉพาะเมื่อทำตามขั้นตอนการออกกำลังกาย

การขีปนาวุธยืดในมืออื่น ๆ ที่ไม่เหมาะสมสำหรับประชากรทั้งหมดเนื่องจากวิธีการขั้นสูงของมัน ดังนั้นควร จำกัด นักกีฬาหรือนักเต้นขั้นสูงหรือผู้ที่ปฏิบัติตามวิธีนี้อย่างปลอดภัย หากคุณไม่แน่ใจว่าคุณจะตกอยู่ในหมวดหมู่หรือไม่ให้ป้องกันการเดิมพันของคุณ

ปฏิบัติที่ดีที่สุด

แนวทางการออกกำลังกายประจำปี 2008 ที่ออกโดย American College of Sports Medicine (ACSM) แสดงให้เห็นว่าผู้ใหญ่ที่เข้าร่วมการฝึกอบรมความยืดหยุ่นอย่างน้อยสองถึงสามครั้งในแต่ละสัปดาห์ อุ้งเท้าเหล่านี้ควรมุ่งเป้าหมายไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ ๆ โดยทำข้อต่อของคุณให้เต็มรูปแบบ แม้ว่าคุณจะตัดสินใจว่าจะรวมการฝึกอบรมความยืดหยุ่นลงในกิจวัตรประจำสัปดาห์ของคุณได้อย่างไร แต่นี่เป็นคำแนะนำที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพบางประการ:

• มีส่วนร่วมในการยืดกล้ามเนื้อก่อนใช้คาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงเป็นส่วนหนึ่งของกิจกรรมการอุ่นเครื่องของคุณ เลือกเหยียดที่ใช้งานที่กำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันและข้อต่อที่คุณจะทำงานในระหว่างการออกกำลังกายหัวใจและความแรงของคุณ ตัวอย่างเช่นถ้าคุณวางแผนที่จะทำ squats ถ่วงน้ำหนักชุด squats อากาศลึกสามารถช่วยเตรียมร่างกายของคุณสำหรับรุ่นถ่วงน้ำหนัก
• มีส่วนร่วมในการยืดแบบพาสซีฟหลังจากการออกกำลังกายหัวใจหรือการฝึกความแข็งแรงของคุณ กำหนดเป้าหมายข้อต่อและกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ ๆ ของคุณ ถือยืดแต่ละครั้งเป็นเวลา 10 ถึง 30 วินาที ทำซ้ำแต่ละครั้งจนกว่าคุณจะสะสมรวม 60 วินาทีต่อกลุ่มกล้ามเนื้อและกลุ่ม ตัวอย่างเช่นถ้าคุณถือรูปสี่เหลี่ยมผืนผ้าเป็นเวลา 30 วินาทีให้ปล่อยส่วนยืดแล้วทำซ้ำเป็นครั้งที่สองเพื่อสะสมรวม 60 วินาที ขั้นตอนการยืดตัวโดยรวมของร่างกายทั้งหมดที่เข้าชมกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ทั้งหมดควรใช้เวลาประมาณ 10 นาทีเพื่อให้เสร็จสมบูรณ์
• ในระหว่างการยืดแบบคงที่และใช้งานให้ขยับข้อต่อของคุณผ่านการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ แต่หลีกเลี่ยงการผลักดันให้เกินขีด จำกัด คุณควรรู้สึกถึงความรู้สึกไม่สบายเล็กน้อยในตอนท้ายของช่วงการเคลื่อนไหว แต่ไม่ควรเจ็บปวด หากคุณพบอาการปวดหลังเล็กน้อย
• ลองใช้รูปแบบการออกกำลังกายซึ่งรวมถึงการฝึกอบรมความยืดหยุ่นเช่นโยคะไทเก็กพิลาทิสหรือแบร์
• หลีกเลี่ยงการผสมผสาน ballistic เข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณจนกว่าคุณจะเป็นนักกีฬาหรือนักแสดงที่มีทักษะสูงที่มีประสบการณ์ที่ยืมตัวไปทำวิธีนี้ได้อย่างปลอดภัย เมื่อสงสัยให้ยึดติดกับการยืดแบบใช้งานและแบบคงที่

คำจาก

ในตอนท้ายของวันนี้ความจริงก็คือคนส่วนใหญ่เพียงแค่ไม่ยืดพอ หากคุณเครียดเกี่ยวกับเวลาและวิธีการเพิ่มการยืดช่วงเวลาที่น่าตื่นเต้นของคุณให้ง่ายขึ้น เริ่มต้นโดยพยายามที่จะสะสม 150 นาทีที่แนะนำของการออกกำลังกายหัวใจและความรุนแรงในระดับปานกลางในแต่ละสัปดาห์ หลังจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสองครั้ง 20 หรือ 30 นาทีทุกๆวันคุณก็ควรเพิ่มการยืดแบบสถิต 10 นาที นี่เป็น คำแนะนำที่ง่ายสำหรับ คุณ

> แหล่งที่มา:

> Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. "ผลเฉียบพลันของกล้ามเนื้อยืดในการออกกำลังกาย > ช่วง ของการเคลื่อนไหวและอุบัติการณ์การบาดเจ็บในคนที่มีสุขภาพดีที่ใช้งาน: ทบทวนระบบ" สรีรวิทยาประยุกต์โภชนาการและการเผาผลาญอาหาร 2016. 41 (1); 1-11 https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235

> Haddad M, Dridi A, Chtara M, Chaouachi A, Wong DP, Behm D, Chamari K. "การยืดกล้ามเนื้อ Static สามารถทำให้ประสิทธิภาพการระเบิดลดลงอย่างน้อย 24 ชั่วโมง" วารสารการวิจัยความแข็งแรงและการปรับอากาศ 2014. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182964836

> แนวคิด "กล้ามเนื้อยืดกล้ามเนื้อเพื่อการออกกำลังกายและการฟื้นฟูสมรรถภาพ" วารสารการกีฬาทางกายภาพบำบัด นานาชาติ 2012. 7: 109-119 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/