วิธีการยืดเหยือกแบบยืนเพื่อความยืดหยุ่น

เรียนรู้วิธีการดำเนินการยืด quadriceps ที่ยืนยาวได้อย่างปลอดภัย

quadriceps (quads) คือกลุ่มของกล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าของต้นขา พวกเขาประกอบด้วย quadriceps femoris, rectus femoris , vastus lateralis, vastus medialis และ vastus intermedius

กลุ่มกล้ามเนื้อนี้ได้รับคัดเลือกให้ขยายขาขณะที่ยืดหัวเข่าและเป็นตัวขับเคลื่อนหลักในการปีนบันไดและการขี่จักรยาน

การบาดเจ็บ ที่กล้ามเนื้อ quadriceps มักเกิดจากความไม่สมดุลของความแข็งแรงหรือความยืดหยุ่นระหว่าง quadriceps กับ hamstrings

ยืดสี่เหลี่ยมที่ยืนเป็นเลิศในการปรับปรุงความยืดหยุ่น แต่ถ้าคุณประสบจากอาการปวดเข่าหรือหลังคุณควรไปได้ง่ายในการยืดนี้

มีหลายวิธีในการ ยืด quadriceps ของคุณ แต่นี่เป็นเวอร์ชันง่ายๆที่คุณสามารถทำได้ในขณะยืน

1. ยืนบนขาข้างเดียว ถ้าคุณต้องการการสนับสนุนให้จับสิ่งของที่เป็นของแข็งเช่นผนังหรือเก้าอี้เพื่อขอความช่วยเหลือ
2. งอเข่าขวาและนำส้นเท้าไปที่ก้นของคุณ
3. เข้าถึงข้อเท้าของคุณด้วยมือขวา (ซ้าย)
4. ยืนขึ้นตรงและดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ พยายามให้หัวเข่าอยู่ติดกัน ผ่อนคลายความรู้สึกของคุณ ในขณะที่คุณถือขาอยู่ในตำแหน่งที่โค้งงอคุณจะรู้สึกดึงเล็กน้อยที่ด้านหน้าของต้นขาและสะโพกของคุณ
5. หายใจลึกและถือยืดเป็นเวลา 20-30 วินาทีปล่อยและทำซ้ำที่ขาซ้ายขณะนี้ถือข้อเท้าของคุณด้วยมือขวาของคุณ

เคล็ดลับสำหรับการยืนยืด Quad

• หากคุณยังไม่สามารถเข้าถึงข้อเท้าของคุณเพื่อเก็บไว้ระหว่างยืดให้ลองทำดังนี้ลูปผ้าเช็ดตัวรอบข้อเท้าและคว้าปลายทั้งสองข้าง ด้วยวิธีนี้คุณสามารถจับขาไว้ได้โดยไม่จำเป็นต้องไปถึงข้อเท้า

• ระวังอย่าให้สายพันธุ์เข่า เป้าหมายคือการไม่ได้แตะส้นเท้าของคุณไปที่ก้น แต่ให้รู้สึกถึงการยืดตัวที่ต้นขาอย่างค่อยเป็นค่อยไป
• ยืดตัวจนกว่าจะรู้สึกไม่สบายเล็กน้อย - อย่าไปไกลเกินกว่านี้จนถึงจุดเจ็บปวด
• อย่าให้หัวเข่างอของคุณเคลื่อนที่หรือเลื่อนออกไปด้านนอก เก็บหัวเข่าไว้ข้างๆกัน

• ถ้าคุณไม่สามารถรักษาแนวเข่าของคุณไว้ได้ก็ให้ปล่อยเข่างอกลับไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ก่อให้เกิดอาการปวด ในขณะที่คุณใช้ยืดในการออกกำลังกายของคุณเข่าของคุณตามธรรมชาติจะมาไกลออกไปเป็นกล้ามเนื้อผ่อนคลาย
• หากถือข้อเท้าด้วยมือขวาของคุณทำให้รู้สึกไม่สบายคุณสามารถถือข้อเท้าด้วยมือข้างเดียวกับที่เหยียดขา
• อย่าเด้งขณะทำการยืด หากคุณพบว่าตัวเองทำเช่นนั้นคุณควรจะรักษาตัวให้มั่นคงโดยยึดเก้าอี้หรือผนังไว้
• ห้ามล็อคเข่าของคุณในช่วงยืด