ได้อย่างรวดเร็วพอดีกับการฝึกอบรมวงจร
การฝึกอบรมวงจรรวมการเต้นแอโรบิคและการฝึกอบรมความต้านทานในลักษณะที่ถูกออกแบบมาเพื่อให้ง่ายต่อการปฏิบัติตามและให้การออกกำลังกายที่ดี
การออกกำลังกาย "วงจร" แต่ละครั้งเป็นการออกกำลังกายที่กำหนดไว้ทั้งหมดในโปรแกรม ความคิดที่ว่าเมื่อแต่ละวงจรเสร็จสมบูรณ์คุณเริ่มต้นการออกกำลังกายครั้งแรกอีกครั้งสำหรับวงจรอื่น
บ่อยครั้งเวลาระหว่างการออกกำลังกายในการฝึกอบรมวงจรสั้นและการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วเพื่อการออกกำลังกายต่อไปมักจะรวม
หลักสูตรการฝึกอบรมวงจร
คุณอาจใช้ โปรแกรมการฝึกอบรมวงจร อื่น ๆ ของฉัน โปรแกรมนี้แตกต่างกันเล็กน้อยเพราะมีการปรับสภาพอากาศแบบแอโรบิคมากขึ้น อย่างไรก็ตามโปรแกรมนี้ยังมีส่วนผสมที่ดีของความต้านทานและแอโรบิคเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจหมุนไปตามถ้าไม่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและกล้ามเนื้อส่วนบนและล่างทำงานอย่างหนัก
วงจรประกอบด้วยแอโรบิกในระดับปานกลางและความเข้มสูงรวมกับน้ำหนักและสถานีความแรง คุณจะมีเวลาในการกู้คืนระหว่างการออกกำลังกายที่รุนแรง
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ คำศัพท์การฝึกน้ำหนัก และคำอธิบายเกี่ยวกับ การ ออกกำลังกายหากคุณต้องการข้อมูลเบื้องหลังก่อนที่คุณจะลองวงจรนี้
สิ่งที่คุณต้องการ
โปรแกรมวงจรนี้ได้รับการออกแบบประมาณสี่ชิ้นของอุปกรณ์การออกกำลังกาย
- ลู่วิ่ง
- ดัมเบลล์สองใบ
- มินิแทรมโพลีนหรือ rebounder
- เสื่อออกกำลังกายหรือพื้นที่ที่เหมาะสม
คุณสามารถเปลี่ยนจักรยานแบบตั้งโต๊ะสำหรับลู่วิ่งหรือมินิเบรคโบลินได้หากไม่สามารถใช้งานได้หรือสะดวกในโรงยิมหรือพื้นที่ออกกำลังกายภายในบ้านของคุณ
หากคุณไม่คุ้นเคยกับ rebounders หรือ trampolines ขนาดเล็ก trampolines ขนาดเล็กเหล่านี้เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงขึ้นโดยไม่ส่งผลกระทบต่อหัวเข่ามากเกินไปซึ่งเป็นปัญหาสำหรับบางคนที่กำลังพยายามลดน้ำหนัก
เนื่องจากพวกเขาอยู่ต่ำถึงพื้นพวกเขาจะค่อนข้างปลอดภัยเมื่อคุณได้ใช้พวกเขา ตรวจสอบความสามารถในการบรรทุกและตรวจดูให้แน่ใจว่าไม่ใช่ผู้ rebounder ของเด็ก ห้องออกกำลังกายส่วนใหญ่จะมี
คุณอาจจำเป็นต้องจัดอุปกรณ์ในสองพื้นที่แยกต่างหากของห้องออกกำลังกาย ถ้าทำได้ให้เลื่อนไปมาระหว่างส่วนต่างๆ
การออกกำลังกายวงจร
- Warmup: อุ่นเครื่องกับการ ยืด แบบไดนามิกอ่อนโยนและทำงานลู่วิ่งประมาณ 5 ถึง 10 นาทีเพื่อให้เลือดไหล
- ลู่วิ่งอย่างรวดเร็ว: เดินบนลู่วิ่งเป็นเวลา 5 นาทีด้วยความเร็วที่รวดเร็ว นี้ควรจะก้าวที่คุณต้องก้าวออกอย่างมากกับแขนแกว่งสำหรับการก้าวและความสมดุล คุณควรจะสามารถพูดคุย แต่คุณอาจพ่นเล็กน้อย
- ดัมเบลล์หมอบกด : หลังจากที่ลู่วิ่งย้ายเข้าไปในหมัดดัมเบลล์กด คุณเริ่มต้นด้วยดัมเบลล์ที่จัดขึ้นบนไหล่แต่ละข้างคุณจุ่มที่หัวเข่า แต่ไม่เกินกว่าต้นขาขนานไปกับพื้นแล้วคุณดันดัมเบลล์สูงเหนือศีรษะ ทำซ้ำ 2 ครั้ง 10 ครั้งและเหลือ 30 วินาที
- มินิแทรมโพลีน: จากนั้นไปที่มินิแทรมโพลีน คุณควรจะคุ้นเคยกับอุปกรณ์ชิ้นนี้ก่อนสตาร์ทวงจร เริ่มตีกลับเบาสองเท้าบน trampoline สักสองสามนาทีจนกว่าคุณจะหายจากการออกกำลังกายดัมเบลล์ ตอนนี้เริ่มเขย่าเบา ๆ ขณะที่คุณจะวิ่งเหยาะๆตามถนน มันใช้เวลาสมดุลน้อยกว่าการตีกลับสองฟุต แต่คุณได้อย่างรวดเร็วจะได้รับความคิดของมัน เพิ่มความเร็วในการวิ่งจ๊อกกิ้งของคุณให้ "เร็ว" เป็นเวลา 60 วินาที ซึ่งหมายความว่าคุณกำลังจำลองการทำงานอย่างรวดเร็วเป็นเวลาหนึ่งนาที แต่ยังขึ้นและลงบน trampoline คุณต้องฝึกเรื่องนี้สักหน่อย เข่าของคุณจะต้องสูงขึ้นกว่าเมื่อวิ่งด้วยการเคลื่อนที่ไปข้างหน้า สิ่งนี้ไม่จำเป็นต้องก้าวไปข้างหน้า แต่ต้องก้าวไปข้างหน้าในเวลาที่คุณกำลังทำงานหนักสักหนึ่งนาทีและในเวลาที่คุณไม่สามารถพูดได้อย่างง่ายดาย หยุดตีกลับเป็นเวลาสองนาทีแล้วทำซ้ำเป็นครั้งที่สอง 60 วินาทีในอัตราที่รวดเร็ว
- Dumbbell Lunges : เลื่อนไปที่สถานีดัมเบลล์ทันที จับดัมเบลล์ที่ด้านข้างและหน้าผากไปข้างหน้าขาข้างหนึ่งและข้างหลังและอีกข้างหนึ่ง พยายามให้หัวเข่ายื่นออกไปไกลเกินกว่าจุดที่เท้า ทำ 2 ชุด 10 ครั้ง (แต่ละขา) โดยมีเวลาเหลืออีก 30 วินาที
- Crunches : ทำสองชุด 12 crunches กับ 30 วินาทีที่เหลือในระหว่าง
- วงจรถัดไป: เริ่มออกกำลังกายอีกครั้งถ้าคุณพร้อมสำหรับวงจรที่สอง หากคุณไม่สามารถเข้าถึง trampoline ขนาดเล็กให้ลองทำ Sprints 60 วินาทีของคุณบนจักรยานนิ่งที่มีความต้านทานที่เหมาะสม โปรแกรมประยุกต์เดียวกันใช้ - ทำงานอย่างหนักเป็นเวลา 60 วินาทีเพื่อให้คุณพองอย่างมาก
- ความคืบหน้า: เริ่มต้นด้วยหนึ่งวงจร (ของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง) และดูว่าระดับการออกกำลังกายของคุณมีส่วนเกี่ยวข้องกับเรื่องนี้อย่างไร การวิ่งแบบมินิสปิริตอาจจะทำให้คุณเคาะไปนิดหน่อยหากคุณไม่พอดี คุณสามารถพักผ่อนได้ 3 ถึง 5 นาทีจากนั้นลองใช้วงจรอื่น พยายามที่จะก้าวหน้าไปสามวงจรติดต่อกันในช่วงเวลา แต่ทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป วงจรหนึ่งควรใช้เวลาประมาณ 15 ถึง 20 นาที รับการตรวจจากทางการแพทย์หากคุณไม่แน่ใจถึงสุขภาพของคุณในการจัดการกับการออกกำลังกายประเภทนี้
- เย็นลง: เมื่อเสร็จแล้วให้ระบายด้วยแสงบางส่วน
วิธีการใช้วงจรไฟฟ้า
เก็บวงจรนี้ในคลังแสงของการออกกำลังกายออกกำลังกาย ใช้เป็นประจำในระหว่างน้ำหนักหรือช่วงหัวใจสำหรับความหลากหลายและการเปลี่ยนแปลงของการก้าวและความรุนแรง