1 - วิธีการทำขบเคี้ยว
'การแย่งชิง' ได้เปลี่ยน 'situp' เพื่อวัตถุประสงค์ส่วนใหญ่เนื่องจากความกังวลเกี่ยวกับการบาดเจ็บหลังส่วนล่างและ situps อาจมีประสิทธิภาพน้อยกว่า crunches สำหรับการ เสริมสร้างช่องท้อง แม้ว่าจะไม่ได้รับการยอมรับจากทุกหน่วยงาน กับกระทืบที่หลังส่วนล่างอยู่บนพื้นดินและคุณยกไหล่ในขณะที่หดกล้ามเนื้อ abdominals
Crunches ใช้เวลาหลายรูปแบบรวมทั้งกระทืบชั้นมาตรฐานหวดแบบย้อนกลับขบเคี้ยวที่มีน้ำหนักและบนพอดีลูกกระทืบรวมและกระทืบบิด คำอธิบายนี้มีกระทืบชั้นมาตรฐาน
กล้ามเนื้อทำงาน: rectus abdominis (หกแพ็ค) กับการเปิดใช้งานบางส่วนของ obliques ภายนอก (กล้ามเนื้อที่ด้านข้างของหน้าท้อง)
2 - การจัดตำแหน่ง Body
- นอนหงายมืออยู่เบื้องหลังศีรษะ อย่าจับมือที่อยู่ด้านหลังศีรษะ มือไม่ควรขับเคลื่อนหัวไปข้างหน้าในการออกกำลังกายนี้
- ขางอที่มุมขวาประมาณที่หัวเข่ากับเท้าแบนบนพื้นไหล่กว้างออกจากกัน
- หมัดกล้ามเนื้อหน้าท้องและถือตำแหน่งสันกลางที่มีเส้นโค้งตามธรรมชาติเล็กน้อยในบริเวณส่วนหลังส่วนล่าง (หลังเอว) แต่กลับแน่นกับพื้น
3 - การเคลื่อนไหวของร่างกาย
- เลื่อนไหล่ขึ้นและขดไปข้างหน้าเล็กน้อยขณะที่คุณหดกล้ามเนื้อท้องจนใบไหล่ประมาณ 2-3 นิ้ว (5 - 7 เซนติเมตร) จากพื้นหรือประมาณ 30 องศา ค้างไว้ประมาณสองวินาที
- แตกต่างจาก หมอบ และ deadlift ขดไปข้างหน้ากับด้านหลังส่วนบนและไหล่เป็นสิ่งที่จำเป็นกับกระทืบและกลับ arched เป็น contra - ระบุเนื่องจากแรงชีวกลลากบนกระดูกสันหลัง
- หายใจออกขณะที่คุณเข้ามาและสูดดมขณะที่คุณกลับมาเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการทำซ้ำครั้งต่อไป อย่ากลั้นลมหายใจขึ้น การทำ abdominals ไม่ได้หมายความว่าการถือลมหายใจ ควรเก็บหัวไว้ตรงและคางไม่ควรหยดลงบนหน้าอก
- กลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นภายใต้การควบคุม อย่าล้มเหลว ลองสิบครั้งซ้ำสามชุดเริ่มออกและเพิ่มขึ้นเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น
- กระทืบย้อนกลับมีแขนข้างและขางอที่หัวเข่าฟุตจากพื้นพร้อมขาล่างขนานกับพื้น ขาจะ 'ย้อนกลับ' ไปทางหน้าอกกับสะโพกยกขึ้นเล็กน้อยจากพื้น
- "กระทืบรวม" รวมทั้งการเคลื่อนไหวไหล่และขา / สะโพกในการออกกำลังกายครั้งเดียว นี่คือการออกกำลังกายขั้นสูงที่มีประสิทธิภาพมากที่ใช้ rectus abdominis และ obliques ภายนอกกล้ามเนื้อบริเวณด้านข้างของบริเวณหน้าท้อง
- เมื่อคุณสามารถทำสามชุดของสิบห้า crunches รวมคุณรู้ abs ของคุณ (และ flexors สะโพก ) อยู่ในรูปร่างดี
4 - จุดตรวจสอบ
- รั้ง ABS พร้อมสำหรับลิฟท์
- อย่ายกเท้าหรือลุกจากพื้น (ในกระทืบมาตรฐาน)
- อย่าให้หัวและคางขึ้น
- ลดระดับการควบคุมและไม่ทำให้เกิดปัญหา
- อย่าลืมหายใจตามปกติ
- อย่าพยายามที่จะทำให้ไหล่สูงเกินไปในการกระทืบและจำไว้ว่าคุณไม่ต้องการให้ส่วนล่างกลับขึ้นในการออกกำลังกายนี้ คิดว่าใบไหล่เป็นเส้นแบ่ง
คลายไปและได้รับกล้ามเนื้อท้องเหล่านั้นพร้อมสำหรับอะไร ในความเป็นจริงการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องจะเตรียมความพร้อมให้กับคุณไม่เพียง แต่สำหรับการเล่นกีฬาที่มีพลัง แต่ยังสำหรับงานที่ใช้งานอยู่รอบ ๆ บ้านเช่นการทำสวนที่การดัดและบิดและการเข้าถึงเป็นสิ่งสำคัญยิ่ง