นักปั่นจักรยานมักประสบปัญหาความรัดกุมในกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ ๆ ที่ใช้ในการขี่จักรยาน: ลูกวัว, ขากรรไกรบนขากรรไกรล่าง, สะโพก, สะโพก, ไหล่และคอโดยเฉพาะอย่างยิ่งในความต้องการของการยืดปกติ ชุดฝึกโยคะชุดสั้นนี้ออกแบบมาสำหรับนักปั่นจักรยานเพื่อการพักผ่อนหย่อนใจและควรทำเมื่อกล้ามเนื้ออุ่นขึ้นแล้ว เป็นประโยชน์ที่จะมี อุปกรณ์ บางอย่างที่มีประโยชน์แม้ว่าคุณจะสามารถใช้แทนของใช้ในครัวเรือนได้หากคุณไม่มีพวกเขา (สายพานทำงานเป็นสายสะพายหนังสือหรือกล่องใส่ได้)
1 - เอียงกระดูกเชิงกราน
เริ่มต้นด้วยการปล่อยตัวที่ยอดเยี่ยมและอ่อนโยนนี้ให้กับหลังส่วนล่าง ลองนึกภาพกระดูกเชิงกรานของคุณเป็นชามน้ำ ขณะที่นอนคว่ำบนหลังของคุณด้วยงอเข่าของคุณให้ทิ่มกระดูกเชิงกรานของคุณกลับเพื่อให้น้ำรั่วไหลเข้าสู่ท้องของคุณและกดกระดูกสันหลังส่วนเอวของคุณราบกับพื้น สูดดมและปล่อย ทำซ้ำครั้งนี้ประมาณสิบครั้ง การเคลื่อนไหวมีความละเอียดอ่อน แต่มีประสิทธิภาพ
2 - Supine Spinal Twist - Supta Matsyendrasana
ยืดสำหรับ glutes, back, and shoulders ถ้าคอของคุณรบกวนคุณคุณสามารถเก็บไว้ในตำแหน่งที่เป็นกลางแทนการหันไปด้านข้าง ให้แน่ใจว่าได้ทำทั้งสองด้าน
3 - นั่งโค้งไปข้างหน้า - Paschimottanasana
การยืดเอ็นร้อยหวายแบบคลาสสิคแบบโยคะ ซึ่งหมายความว่าไม่ใช่เรื่องเกี่ยวกับการสัมผัสเท้าของคุณ ทำงานในการเคลื่อนไปข้างหน้าโค้งโดยการหมุนจากกระดูกเชิงกรานของคุณ (เช่นในเอียงกระดูกเชิงกรานด้านบน) ในขณะที่รักษากระดูกสันหลังยาวแทน slumping ลงในนั้น ยังใช้ลมหายใจของคุณยาวกระดูกสันหลังในแต่ละสูดดมและลึกโค้งไปข้างหน้าเมื่อออกแต่ละ
4 - ใบหน้าวัวใบหน้า - Gomukhasana
เรากำลังมุ่งเน้นที่ไหล่ที่นี่ดังนั้นหากคุณมีหัวเข่าที่ละเอียดอ่อนเพียงแค่ให้ขาของคุณออกไปได้นานเหมือนกับในท่าทางก่อนหน้านี้ ใช้สายรัดระหว่างมือของคุณถ้าจำเป็น
5 - Camel Pose - Ustrasana
คณะสี่คนมีกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่ด้านหน้าของต้นขาโดยเฉพาะอย่างยิ่งในความต้องการของการยืด ทำอูฐก่อให้เกิดกับบล็อกใต้มือของคุณเพื่อเน้นรูปสี่เหลี่ยมยืดแทนโค้งกลับ เก็บคอของคุณยาวแทนที่จะปล่อยให้หัวลดลงกลับ
6 - Lunge
ปอดเป็นส่วนที่ดีสำหรับ flexors สะโพกกลุ่มของกล้ามเนื้อที่ควบคุมการเคลื่อนไหวของขาต่อลำตัว ทำทั้งสองฝ่าย คุณสามารถวางเข่าหลังลงบนเสื่อได้หากสะดวกสบายมากขึ้น
7 - Malasana - การ์แลนด์พาเซ่
ยืดสะโพกขาหนีบและข้อเท้า พยายามเก็บกระดูกสันหลังยาวแทนการปัดเศษ ใช้ padding เช่นผ้าห่มรีดขึ้นภายใต้ส้นเท้าหากพวกเขาไม่ได้มากับพื้น ถ้าการนั่งยองตัวเป็นเรื่องยากสำหรับคุณการวางบล็อกภายใต้ก้นของคุณจะนั่งช่วยได้
8 - ยืนท่าเท้าใหญ่ - Utthita Hasta Padangusthasana
เพื่อความสนุกสนานลองเข้ามาในรูปแบบนี้จากก่อนหน้านี้พวงมาลัยก่อให้เกิด จับหัวแม่เท้าขวาของคุณใน ล็อคนิ้วเท้าโยคี ในขณะที่ยังคงอยู่ในหมอบ ยืนขึ้นโดยการทำให้หัวแม่เท้าตรงขึ้นขณะที่รักษานิ้วเท้าขวาไว้ เมื่อคุณยืนอยู่บนขาซ้ายให้ยืดขาขวาไปทางตรง ใช้สายรัดหากจำเป็นเพื่อให้คุณสามารถยืดตัวได้ดีในลูกวัว แล้วย้ำขาขวาและลดลงไปที่หมอบทำอีกด้านหนึ่ง การออกกำลังกายนี้จะช่วยเพิ่ม ความแข็งแรง และความสมดุลของ แกน ถ้าคุณต้องการที่จะใช้มันง่ายทำ รุ่น reclined ของท่านี้
9 - Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid Variation)
ที่เปิดสะโพกที่ดีและยืดสำหรับ glutes เริ่มต้นด้วยการเตรียมนกพิราบแบบดั้งเดิมกับขาหลังที่ยื่นออกมา ถ้าคุณรู้สึกสบายใจที่นี่และต้องการอีกรูปสี่เหลี่ยมยืดให้ย้ายไปนี้ รูปแบบนางเงือก กับงอหลังงอ
10 - ขาขึ้นกำแพง - Viparita Karani
เสร็จสิ้นโดยการให้ขาของคุณพักผ่อนที่ดีใน ท่าทางการฟื้นฟู นี้