ประเภทของท่าทาง : ที่เปิดสะโพก, โค้งไปข้างหน้า
ประโยชน์ : ยืดต้นขา, ขาหนีบ, กลับ, piriformis และ psoas
มีสามรูปแบบหลักของการก่อให้เกิดนกพิราบอาคารแต่ละคนหนึ่งเมื่อก่อน นี่เป็นขั้นตอนแรก ต่อไปคือ นางเงือกก่อให้เกิด และเต็มรูปแบบเป็น นกพิราบกษัตริย์ขาเดียว คาดว่าจะใช้เวลาในการทำความคุ้นเคยในแต่ละท่าทางก่อนที่จะก้าวไปสู่ขั้นต่อไป
มีวิธีที่แตกต่างกันเล็กน้อยในการเข้าใกล้รุ่นแรกของนกพิราบนี้ หนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดคือ สุนัขหันหน้าลง มาดังนั้นเราจะเริ่มต้นที่นั่น คุณสามารถทำตามคำแนะนำเดียวกันได้โดยเริ่มจากตำแหน่งพื้นฐานและตำแหน่งของหัวเข่าหากต้องการ
คำแนะนำ:
- จากสุนัขที่หันหน้าลงให้ยกขาขวาขึ้น ลงแยกสุนัขลง
- งอเข่าขวาและนำขาข้างนั้นไปข้างหน้าราวกับว่าคุณกำลังจะก้าวเข้าสู่ปอด แทนการวางอาหารลงตามที่ต้องการเพื่อนำเข่าขวาไปที่พื้นด้านนอกของมือขวา หน้าแข้งด้านขวาอาจหันกลับไปทางสะโพกซ้ายหรือขนานไปกับด้านหน้าของเสื่อขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของคุณ
- คลายเข่าซ้ายลงบนเสื่อ ด้านหน้าของขาซ้ายของคุณจะแบนราบกับพื้นได้มากที่สุด มองไปข้างหลังและตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าซ้ายของคุณไม่ได้เข้าข้างภายใน ควรชี้ตรงกลับ
- วางสะโพกของคุณไปทางด้านหน้าของเสื่อ
- ใช้ผ้ารอง ( ผ้าห่มแบบพับ ได้ดี) ที่ด้านขวาของก้นของคุณตามความจำเป็นเพื่อทำให้ท่าทางสบายขึ้น
ตัวเลือกจากที่นี่:
- นำลำตัวของคุณลงไปที่ส่วนโค้งไปทางขวาของคุณ
- ปล่อยให้น้ำหนักของร่างกายอยู่บนขาขวาของคุณ วางหน้าผากของคุณไว้บนพื้น
- หมอบสะโพกและหายใจเข้าไปในที่รัดกุม
- กลับมานำมือของคุณให้พอดีกับสะโพกของคุณ
- งอเข่าซ้ายและกลับไปหาเท้าซ้ายด้วยมือซ้าย
- วาดเท้าของคุณไปที่ก้นของคุณยืดสี่เหลี่ยมด้านซ้ายของคุณ
- วางไหล่ของคุณไว้ด้านหน้าห้อง
- ปล่อยเท้าซ้ายของคุณขดนิ้วเท้าซ้ายไว้ใต้และเหยียบลงไปที่สุนัขที่หันหน้าลง
- ทำซ้ำท่าทางในด้านอื่น ๆ
เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น:
- ตรวจดูให้แน่ใจว่าได้ใช้ช่องระบายอากาศอย่างพอเพียงที่ด้านขวาของก้น ถ้าจำเป็นให้ใช้ผ้าห่มหรือบล็อกหลายแบบ เป็นสิ่งสำคัญสำหรับสะโพกของคุณจะได้รับการสนับสนุนและ
- ถ้าโค้งไปข้างหน้าเป็นเรื่องยากให้ใช้บล็อกใต้ต้นแขนและ / หรือใต้หน้าผากของคุณ พยายามที่จะสร้างระบบสนับสนุนของอุปกรณ์ประกอบฉากที่ช่วยให้คุณผ่อนคลายในโค้งไปข้างหน้า
- ถ้านกพิราบไม่เหมาะสำหรับคุณ ตาของเข็ม จะทดแทนได้ดี
คำแนะนำขั้นสูง:
- เริ่มที่จะนำหน้าแข้งขวาของคุณขนานไปกับด้านหน้าของเสื่อ
- ย้ายไปที่เงือกเงือกหรือนกพิราบฉบับเต็ม