ประเภทของท่าทาง: ที่ เปิดสะโพก
ประโยชน์ : ยืดกล้ามเนื้อรอบสะโพก
นกพิราบ เป็นท่าทางที่มักได้รับการแนะนำสำหรับผู้ที่มีสะโพกแน่น แต่ในบางกรณีก็สามารถรุนแรงเกินไปสำหรับคนที่ต้องการมากที่สุด ในกรณีดังกล่าวตาของเข็มเป็นรูปแบบที่สมบูรณ์แบบ มันเป็นพื้นยืดเดียวกับนกพิราบ แต่เนื่องจากมันทำนอนอยู่บนหลังของคุณมันง่ายมากที่จะควบคุมความเข้ม
หากการนอนไม่ทำงานสำหรับคุณคุณยังสามารถดู ใบปลิวเก้าอี้ได้ ( เก้าอี้พิราบในหน้านี้ )
ท่าทางนี้เป็นส่วนหนึ่งของ ลำดับการอุ่นเครื่องที่แนะนำ ของฉันที่ฉันทำก่อนเพียงเกี่ยวกับทุกชั้น เป็นวิธีที่ดีในการปลุกร่างกายส่วนล่างและเตรียมพร้อมสำหรับการเหยียดลึกลงไป
คำแนะนำ
- นอนบนหลังของคุณด้วยงอเข่าและฝ่าเท้าของคุณบนพื้น
- กอดเข่าซ้ายเข้าหน้าอก
- ข้ามข้อเท้าซ้ายไปทั่วร่างกายและพักบนต้นขาขวา
- ปล่อยให้หัวเข่าซ้ายผ่อนคลายจากลำตัวของคุณ
- ยกขาขวาออกจากพื้นและด้ายซ้ายมือผ่านขา (นี่คือเข็มของเข็ม) เพื่อให้มือของคุณพบกับด้านหลังของต้นขาขวาของคุณ เป็นทางเลือกให้จับมือของคุณไว้ที่ด้านหน้าของหน้าแข้งด้านขวา (ดังแสดงในที่นี้)
- ใช้มือของคุณวาดขาขวาไปทางหน้าอกของคุณ นี่จะทำให้สะโพกซ้ายของคุณเปิดขึ้น
- ให้ทั้งสองเท้างอ
- หายใจลึก ๆ และผ่อนคลายเข่าซ้ายเพื่อเปิดสะโพก
- ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น
- หากคุณมีสะโพกแน่นมากให้หยุดหลังจากขั้นตอนที่ 4 โดยให้เท้าขวาอยู่บนพื้น
- อย่าลืมรักษาเท้าขวาเพื่อป้องกันหัวเข่าของคุณ
คำแนะนำขั้นสูง:
- เพื่อกระชับยืดให้วาดเข่าขวาเข้าหาทรวงอกและใช้ข้อศอกซ้ายเพื่อค่อยๆเขยิบเข่าซ้ายออกจากร่างกาย
- ยกหน้าผากของคุณขึ้นเพื่อให้ตรงกับเข่าขวาของคุณ