ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ก่อนที่ชั้นเรียนโยคะจะเริ่มขึ้น
หากคุณเคยไปเรียนโยคะในช่วงต้นคุณอาจสังเกตเห็นเพื่อนนักเรียนของคุณที่กำลังวิ่งเหยาะๆเสื่อของพวกเขา แม้ว่าชั้นเรียนส่วนใหญ่จะเริ่มต้นด้วยลำดับการเต้นที่อบอุ่น แต่ก็เป็นความคิดที่ดีที่คุณจะต้องผ่านขั้นพื้นฐาน 2-3 ขั้นตอนซึ่งจะช่วยให้คุณพร้อมสำหรับการฝึกซ้อมต่อไป นอกเหนือจากการเตรียมร่างกายของคุณการทำท่าทางไม่กี่เมื่อคุณได้รับบนเสื่อของคุณได้รับคุณเข้าสู่ความคิดของคุณโยคะให้แยกที่สำคัญจากส่วนที่เหลือของวันของคุณ
โปรดจำไว้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องแสดงออกอย่างเต็มที่ในแต่ละโพสท่า คุณเพิ่งเริ่มขยับร่างกายและหลุดออกจากแหนบ นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้เหยียดเหล่านี้เพื่อ ฝึกปฏิบัติใน บ้านก่อนที่จะทำ วิดีโอโยคะ หรือเพียงเพื่อลดความตึงเครียดในตอนท้ายของวัน
1 - เอียงกระดูกเชิงกราน
เริ่มต้นด้วยการนอนลงบนหลังของคุณด้วยการงอเข่าเพื่อ เอียงกระดูกเชิงกราน ไม่กี่
เมื่อต้องการทำเช่นนี้คุณจะกดหลังด้านล่างเบา ๆ ลงบนพื้นเอียงกระดูกเชิงกรานไปทางใบหน้าแล้วจึงคลายออก มันไม่ได้ฟังเหมือนมาก แต่การเคลื่อนไหวที่บอบบางมากนี้มีผลกระทบที่ยอดเยี่ยมต่อกระดูกสันหลังร้อนและทำให้มันเคลื่อนที่ได้อย่างอิสระ ถ้าคุณมีหลังแข็งทำประมาณ 20 ของเหล่านี้โดยทั่วไปจะคลายสิ่งขึ้น
2 - ยืดขา
เริ่มต้นการทำงานขาของคุณไปทางแนวตั้งฉากกับพื้นทั้งสองครั้งหรือทั้งสองอย่างเข้าด้วยกัน
จากตำแหน่งเอียงกระดูกเชิงกรานให้ยกขาข้างหนึ่งออกจากพื้นและเล็งฝ่าเท้าของคุณที่เพดาน วางเท้าอีกข้างหนึ่งไว้บนพื้นหรือนำขึ้นมาเพื่อเข้าร่วมกับคนแรก
หากการยืดขาเป็นเรื่องที่ท้าทายก็จะทำให้พวกเขางอได้ พวกเขาไม่จำเป็นต้องมาตั้งฉากกันอย่างเต็มที่ สายรอบ ๆ ฝ่าเท้าอาจทำให้ตำแหน่งนี้ดูสบายขึ้น
เมื่อคุณได้รับการติดตั้งแล้วให้เริ่มงอแรงและชี้เท้าของคุณ สังเกตว่าท่าทางที่ตัดทอนเหล่านี้จะแตกต่างกันไปตลอดทั้งขา คุณกำลังเริ่มต้นที่จะยืดขากรรไกร, เท้า, ข้อเท้า, น่องและด้านหน้าของ shins
3 - ตาของเข็มก่อให้เกิด
ทิ้งไว้บนหลังของคุณให้ข้ามข้อเท้าขวาไปเหนือหัวเข่าตรงข้ามสำหรับ ดวงตาของเข็ม (sucirandhrasana) เนื่องจากคุณเพิ่งเริ่มต้นใช้งานคุณสามารถวางเท้าซ้ายไว้บนพื้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีสะโพกแน่น
ถ้าคุณต้องการยืดใหญ่วาดเข่าซ้ายของคุณไปยังร่างกายของคุณ ไปได้ง่ายเนื่องจากสะโพกของคุณอาจแข็งในตอนแรกและตรวจสอบให้แน่ใจว่าทำทั้งสองด้าน
4 - ท่าทางง่าย
สำหรับท่าทางที่ง่าย (sukhasana) ขึ้นมานั่งในตำแหน่ง สบายขาข้าม วางผ้าห่มหนึ่งหรือสองผืนใต้ที่นั่งเพื่อให้หัวเข่าของคุณต่ำกว่าสะโพกของคุณ ทำคอม้วนกี่ที่นี่
ก่อนอื่นให้คางลงที่หน้าอกของคุณ จากนั้นม้วนคางลงไปที่ไหล่ซ้ายให้วงกลมด้านหลังแล้วนำคางไปที่ไหล่ซ้าย หมุนวนไปเรื่อย ๆ เคลื่อนผ่านบริเวณใด ๆ ของความรัดกุมประมาณห้ารอบ จากนั้นทำจำนวนเท่ากันของการหมุนในทิศทางตรงกันข้าม
ถ้าคุณมีปัญหากับคอของคุณให้ข้ามส่วนที่คุณปล่อยให้ศีรษะหล่นลงมา เพียงเลื่อนคางไปข้างหน้าจากหูถึงหูแทน
5 - Eagle Arms
ในขณะที่อยู่ใน ท่า นั่ง สบาย ๆ ให้ เอาแขนไปหาท่านก อินทรี นี้จะช่วยให้คุณยืดดีจริงๆทั่วไหล่และใบพัดหลังของพื้นที่ที่เป็นอย่างอื่นยากที่จะยืด
ถ้าคุณทำตำแหน่งด้วยแขนขวาที่อยู่ด้านบนก่อนให้แน่ใจว่าได้ใช้เวลาเท่ากันกับแขนซ้ายที่ด้านบน
6 - บิดง่าย
เก็บขาไว้ได้ง่ายและบิดไปทางขวานำมือซ้ายไปที่หัวเข่าขวาและมือขวาหลังด้านหลัง มองไปที่ไหล่ซ้ายของคุณแล้วเลี้ยวซ้ายไปทางขวามือไปที่เข่าซ้ายและมือซ้ายด้านหลัง โปรดจำไว้ว่านี่เป็นเพียงการอุ่นเครื่องดังนั้นนี่จึงไม่ใช่เรื่องที่คุณต้องการที่สุด
นี่เป็นสถานที่ที่ดีในการจัดท่าทางที่ง่ายในการ โค้งไปข้างหน้า เมื่อคุณนั่งไขว่ห้างอยู่พักหนึ่งแล้วให้เปลี่ยนตำแหน่งของขาเพื่อให้ขาข้างตรงอยู่ข้างหน้า คุณสามารถนั่งต่อที่นี่ต่อไปได้จนกว่าชั้นจะเริ่มต้นหรือดำเนินการต่อโดยใช้เวลาอีกสักสองสามช่วงถ้าคุณมีความชอบ
7 - Cat-Cow Stretch
หากคุณยังคงมีเวลาทำสักสองสามรอบของ เหยื่อแมววัว เหล่านี้จะคลายกระดูกสันหลัง
เนื่องจากคุณกำลังทำแบบนี้ด้วยตัวคุณเองโปรดดูแลให้ร่างกายของคุณสอดคล้องกับลมหายใจเพื่อให้สูดลมหายใจเริ่มต้นการเคลื่อนไหว เริ่มต้นการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งในกระดูกหางของคุณเพื่อให้กระเพื่อมขึ้นกระดูกสันหลังจนหัวของคุณเป็นสิ่งสุดท้ายที่จะเคลื่อนย้าย
8 - หมาหันหน้าลง
(adho mukha svanasana) ส่วนใหญ่จะยืดออกขาเป็นครั้งสุดท้าย เหยียบส้นเท้าขึ้นและลงที่นี่เพื่อยืดลูกวัวและหนวด
9 - ท่าทางของเด็ก
ท่าทางเด็ก (balasana) เป็นสิ่งที่ดีเสมอสำหรับการทำกิจวัตรประจำวันของการอุ่นเครื่อง แม้ว่าท่าทางของเด็ก ๆ มักเป็นท่าทางพักผ่อน แต่ท่าทางของเด็กก็มีส่วนที่ดีสำหรับสะโพกและต้นขาและช่วยให้คุณมีโอกาสหันกลับมาสนใจในการเตรียมตัวสำหรับชั้นเรียนที่กำลังจะมาถึง
10 - เทพธิดาก่อการร้าย
หลายคนชอบที่จะรอการเริ่มต้นของชั้นเรียนในท่าทางเทพธิดา (supta baddha konasana) เพื่อเปิดสะโพก หลายคนคงจะข้ามแปดโพสท่าก่อนหน้านี้เพื่อสนับสนุนการ จำกัด ระยะยาวในเทพธิดา หากเป็นที่ต้องการของคุณโดยวิธีการทั้งหมดทำมัน
นอกจากนี้คุณยังสามารถเข้ามาในรูปแบบของท่าทางก่อให้เกิด ( cobbler's pose ) หรือเพียงแค่กลับไปหาท่าทางได้ง่ายเพียงไม่กี่นาทีจนกระทั่งชั้นเรียนของคุณเริ่มต้นขึ้น