หากคุณพักการออกกำลังกายเป็นระยะเวลานานหรือเพิ่งเริ่มต้นโปรแกรมใหม่นี้เป็นเวลาหกสัปดาห์ที่เหมาะสำหรับการเริ่มต้น คุณจะสร้างขั้นตอนการออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายที่เรียบง่ายตรงไปตรงมาซึ่งมีความคืบหน้าจากสัปดาห์ต่อสัปดาห์
การออกกำลังกายเป็นเพียงข้อเสนอแนะเท่านั้นและจะไม่สามารถใช้ได้สำหรับทุกคนดังนั้นโปรดปรับเปลี่ยนตามความจำเป็นเพื่อให้เหมาะสมกับระดับการออกกำลังกายกำหนดการและความชอบของคุณ
เตรียมความพร้อมสำหรับการออกกำลังกายของคุณ
- พบแพทย์ของคุณ ถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บหรืออาการใด ๆ
- บันทึก สถิติที่สำคัญของ คุณหากคุณต้องการติดตามความคืบหน้าการลดน้ำหนัก
- เตรียมความพร้อมสำหรับการออกกำลังกายของคุณ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอถูกออกแบบมาเพื่อทำใน เครื่องคาร์ดิโอ หรือภายนอกอื่น ๆ ถ้าเครื่องไม่ใช่ของคุณให้เปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณเอง (วิดีโอชั้นเรียนการออกกำลังกายกลางแจ้ง ฯลฯ ) หรือ เลือกสิ่งอื่นที่ คุณอาจชอบ
- รวบรวมอุปกรณ์ของคุณ สำหรับการออกกำลังกายที่แข็งแรงคุณจะต้อง มีอุปกรณ์หลากหลายรวมทั้งลูกดัมเบลล์ ลูกบอลออกกำลังกาย แถบความต้านทาน ลูกยา และเสื่อ หากคุณเพิ่งเริ่ม ฝึกความแข็งแกร่ง ให้ทำความคุ้นเคยกับ พื้นฐาน และวิธีเลือกน้ำหนักของคุณ
1 - สัปดาห์ที่ 1 จาก 6
สัปดาห์ที่ 1 โฟกัส ... การ ตรวจสอบความเข้ม
ความหนาแน่นเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายหัวใจและการเรียนรู้วิธีการตรวจสอบสามารถสอนคุณได้ว่าร่างกายของคุณรู้สึกอย่างไรในระหว่างกิจกรรมต่างๆ มีหลายวิธีในการติดตาม ความรุนแรง ได้แก่ :
เป้าหมายของคุณในสัปดาห์นี้คือการเน้นความเข้มของการออกกำลังกายของคุณ ในระหว่างการ ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ แต่ละครั้งให้ใช้หนึ่งในวิธีการด้านบนเพื่อติดตามความรู้สึกของคุณและตรงกับการรับรู้ความรู้สึกของคุณในระดับที่แนะนำ การออกกำลังกายส่วนใหญ่จะอยู่ใน ระดับปานกลาง ซึ่งหมายความว่าคุณเพิ่งจะออกจากเขตสบาย ๆ ของคุณ (แต่ไม่ใช่การหอบและพ่น) ให้ความสนใจกับสัปดาห์นี้เพื่อให้รู้สึกถึงความเข้มของการออกกำลังกายของคุณ
วันที่ 1: หัวใจความแข็งแรงและความยืด
การออกกำลังกายเหล่านี้สั้นและเรียบง่ายและควรใช้เวลาประมาณ 35-45 นาที
- การออกกำลังกาย 1 : หัวใจเริ่มต้น
ความยาว : 20 นาที - การออกกำลังกาย 2 : ความแข็งแรงขั้นพื้นฐาน
ความยาว : 10-15 นาที
อุปกรณ์ที่จำเป็น : ลูกดัมเบลล์ไฟ, ลูกบอลออกกำลังกาย หรือเก้าอี้และเสื่อ - การออกกำลังกาย 3 : ยืดคลาย
วันที่ 2: เดินและยืด
วันนี้คุณไม่มีตารางการออกกำลังกายแบบมีโครงสร้างที่จะปฏิบัติตาม แต่เป็นการเดินออกกำลังกายแบบง่ายๆและการยืดนั่งเพื่อผ่อนคลายไหล่คอและด้านหลัง
- การออกกำลังกายที่ 1 : หาเวลาเดินเร็ว ๆ อย่างน้อย 10 นาที
- การออกกำลังกาย 2 : ยืดนั่ง
วันที่ 3: หัวใจความแข็งแรงและความยืด
วันนี้ตารางเวลาของคุณเหมือนกับวันที่ 1 แต่มีการออกกำลังกายหัวใจใหม่ วันนี้คุณจะเลือกการออกกำลังกายแบบเดิน 13 นาทีหรือการออกกำลังกายด้วยการขี่จักรยาน 10 นาที แต่คุณสามารถรวมการออกกำลังกายได้หากต้องการอีกต่อไป
- การออกกำลังกาย 1 : เริ่มต้นเดินหรือขี่จักรยาน
ความยาว : 10-13 นาที - การออกกำลังกาย 2 : ความแข็งแรงขั้นพื้นฐาน
ความยาว : 10-15 นาที
อุปกรณ์ที่จำเป็น : ดัมเบลล์แสงบอลออกกำลังกายหรือเก้าอี้และเสื่อ - การออกกำลังกาย 3 : ยืดคลาย
วันที่ 4: พักผ่อนที่ใช้งานอยู่
ไม่มีอะไรในตารางของคุณในวันนี้ แต่พยายามพักการทำงานให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยการหยุดพักเดินยืดและเคลื่อนที่ ความคิดบางอย่าง:
- ใช้บันไดอย่างน้อย 3 ครั้งในวันนี้
- ใช้เวลากลางวันของคุณไปเดิน 10 นาที
- นั่งบนลูกบอลออกกำลังกายขณะดูทีวี
- เดินสุนัขเป็นเวลา 5 นาที
วันที่ 5: เดินและยืด
- การออกกำลังกายที่ 1 : หาเวลาเดินเร็ว ๆ อย่างน้อย 10 นาที
- การออกกำลังกาย 2 : ยืดนั่ง
ความยาว : 5-10 นาที
วันที่ 6: หัวใจความแข็งแรงและความยืด
- การออกกำลังกาย 1 : หัวใจเริ่มต้น
ความยาว : 20 นาที - การออกกำลังกาย 2 : ความแข็งแรงขั้นพื้นฐาน
ความยาว : 10-15 นาที
อุปกรณ์ที่จำเป็น : ดัมเบลล์แสงบอลออกกำลังกายหรือเก้าอี้และเสื่อ - การออกกำลังกาย 3 : Basic Stretch
2 - สัปดาห์ที่ 2 จาก 6
สำหรับสัปดาห์ที่ 2 คุณจะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยเพื่อช่วยให้คุณคืบหน้าช้า คุณจะมีการออกกำลังกายแบบใหม่ที่มีความสมดุลของหัวใจและคุณจะทำแบบฝึกหัดเพิ่มขึ้นระหว่างการฝึกซ้อมการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของคุณ
และเช่นเคยโปรดปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายให้พอดีกับระดับการออกกำลังกายกำหนดการและเป้าหมายของคุณและฟังร่างกายของคุณและใช้เวลาพักให้มากขึ้นตามความจำเป็น
สัปดาห์ที่ 2 มุ่งเน้นไปที่ ... FITT
สัปดาห์นี้คุณให้ความสำคัญกับ หลักการ FITT ซึ่งจะแนะนำเราในการตั้งค่าโปรแกรมการออกกำลังกาย หลักการนี้รวมถึง:
- ความถี่ - สัปดาห์นี้คุณกำลังทำหัวใจ 3 ครั้งและการฝึกความแข็งแรง 3 ครั้งซึ่งเป็นไปตาม หลักเกณฑ์การออกกำลังกาย ขั้นพื้นฐานสำหรับการเริ่มต้นและปรับปรุงสุขภาพของคุณ เราจะดำเนินไปตลอดโปรแกรมนี้โดยการเพิ่มการออกกำลังกายบ่อยๆ
- ความหนาแน่น - ในช่วง 2-3 สัปดาห์แรกคุณจะมุ่งเน้นไปที่ความเข้มปานกลางหรือประมาณ 5-6 ระดับในระดับความพยายาม รับรู้ เมื่อคุณคืบหน้าคุณจะค่อยๆเปลี่ยนระดับความเข้มของการออกกำลังกายของคุณด้วยการฝึกอบรมช่วงเวลาและเทคนิคอื่น ๆ
- เวลา - การออกกำลังกายของคุณเริ่มต้นที่ประมาณ 10-20 นาที ในแต่ละสัปดาห์เราจะค่อยๆเพิ่มเวลาในการออกกำลังกายเพื่อสร้างความอดทนและช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น
- ประเภท - สิ่งสำคัญคือต้องเริ่มต้นจากกิจกรรมที่คุณชอบ แต่สิ่งสำคัญคือการข้ามรถไฟและผสมผสานสิ่งต่างๆเพื่อให้ร่างกายและจิตใจมีส่วนร่วม หลังจากนั้นในโปรแกรมคุณจะเลือกกิจกรรมใหม่ ๆ เพื่อเพิ่มกิจกรรมประจำวันของคุณ
เมื่อคุณออกกำลังกายที่ความเข้มเวลาและความถี่ที่เพียงพอคุณจะเริ่มเห็นการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักร่างกายไขมันความอดทนและความแข็งแรง เมื่อร่างกายของคุณปรับระดับ FITT ปัจจุบันของคุณถึงเวลาที่จะจัดการกับคนอื่น ๆ ได้มากขึ้น โปรแกรมนี้จะช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีการทำเช่นนั้น
วันที่ 1: หัวใจความแข็งแรงและความยืด
การออกกำลังกายหัวใจของคุณสัปดาห์นี้สร้างขึ้นจากการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสัปดาห์ที่แล้วโดยใช้เวลาเพิ่มอีก 5 นาที การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของคุณก็เหมือนกัน แต่คุณจะออกกำลังกายแต่ละชุด 2 ชุดโดยช่วงสั้น ๆ จะอยู่ระหว่าง
- ออกกำลังกาย 1 : Cardio 25 นาที
- การออกกำลังกาย 2 : ความแข็งแรงขั้นพื้นฐาน
ความยาว : 2 ชุดการออกกำลังกายแต่ละครั้ง 10-20 นาที
อุปกรณ์ที่จำเป็น : ลูกดัมเบลล์ไฟ, บอลออกกำลังกายหรือเก้าอี้และเสื่อ - การออกกำลังกาย 3 : ยืดคลาย
วันที่ 2: เดินและยืด
วันนี้คุณจะเดินออกกำลังกาย แต่เพิ่มอีก 5 นาที คุณจะจบด้วยที่นั่งที่ยืดหลังคอและไหล่
- การออกกำลังกายที่ 1 : หาเวลาเดินเร็ว ๆ อย่างน้อย 15 นาที
- การออกกำลังกาย 2 : ยืดนั่ง
วันที่ 3: หัวใจความแข็งแรงและความยืด
การออกกำลังกายหัวใจใหม่ของคุณในวันนี้เป็นการฝึกช่วงเวลากับเครื่องหรือกิจกรรมที่คุณเลือก
- การออกกำลังกาย 1 : ช่วงเวลาพื้นฐาน
ความยาว : 21 นาที
- การออกกำลังกาย 2 : ความแข็งแรงขั้นพื้นฐาน
ความยาว : 2 ชุดการออกกำลังกายแต่ละครั้ง 10-20 นาที
อุปกรณ์ที่จำเป็น : ลูกดัมเบลล์ไฟ, บอลออกกำลังกายหรือเก้าอี้และเสื่อ - การออกกำลังกาย 3 : ยืดคลาย
วันที่ 4: พักผ่อนที่ใช้งานอยู่
คุณไม่มีวันใดที่กำหนดไว้ในวันนี้ แต่พยายามที่จะใช้งานให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยการหยุดพักเดินยืดและเคลื่อนที่ ความคิดบางอย่าง:
- เล่นเกมที่ใช้งานได้เช่น Wii Fit Plus
- ทำ crunches หรือ pushups บางอย่างในขณะที่คุณดูทีวี
- ปิดทีวีก่อนและยืดออกไปสักสองสามนาทีก่อนนอน
- เดินสุนัขเป็นเวลา 5 นาที
วันที่ 5: เดินและยืด
- การออกกำลังกายที่ 1 : หาเวลาเดินเร็ว ๆ อย่างน้อย 15 นาที
- การออกกำลังกาย 2 : ยืดนั่ง
วันที่ 6: หัวใจความแข็งแรงและความยืด
- ออกกำลังกาย 1 : Cardio 25 นาที
- การออกกำลังกาย 2 : ความแข็งแรงขั้นพื้นฐาน
ความยาว : 2 ชุดการออกกำลังกายแต่ละครั้ง 10-20 นาที
อุปกรณ์ที่จำเป็น : ลูกดัมเบลล์ไฟ, บอลออกกำลังกายหรือเก้าอี้และเสื่อ - การออกกำลังกาย 3 : ยืดคลาย
3 - สัปดาห์ที่ 3 จาก 6
สัปดาห์นี้คุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในตารางเวลาของคุณจากสัปดาห์ก่อนหน้า เรากำลังเพิ่ม ante ด้วยการแบ่งหัวใจและความแรงของการออกกำลังกายออกเป็น 3 วันให้หัวใจและ 2 วันในการฝึกความแข็งแรง เมื่อแบ่งการออกกำลังกายออกคุณสามารถให้พลังงานแก่แต่ละขั้นตอนได้ดีขึ้นซึ่งอาจช่วยให้คุณสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพและเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายได้มากขึ้น
สัปดาห์ที่ 3 โฟกัส ... ติดตามความคืบหน้า
สิ่งหนึ่งที่สำคัญที่สุดที่คุณจะต้องทำคือการติดตามความคืบหน้า การรู้ว่าคุณอยู่ที่ใดและวิธีที่คุณพัฒนาเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเข้าพักที่มีแรงจูงใจและรู้ว่าคุณอยู่ในเส้นทางที่ถูกต้อง ความคิดบางอย่าง:
- Weight Loss - การลดน้ำหนักเป็นวิธียอดนิยมในการวัดว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่ แต่ควรจำไว้ว่าการลดน้ำหนักมักจะช้ากว่าที่เราคาดไว้และอาจใช้เวลาหลายสัปดาห์หรือเป็นเดือนเพื่อดูการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญ คุณสามารถวัดได้โดยการชั่งน้ำหนักด้วยตัวคุณเอง การวัดค่า การทดสอบไขมันในร่างกายของคุณ และ / หรือการสังเกตลักษณะที่คุณมองหาและความเหมาะสมของเสื้อผ้า
- Workouts Completed - อีกวิธีหนึ่งในการติดตามความคืบหน้าของคุณคือการให้ความสำคัญกับผลลัพธ์และการเดินทางมากขึ้น ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักคุณก็รู้ว่าคุณจำเป็นต้องออกกำลังกายเป็นประจำ การกำหนดเป้าหมาย เพื่อให้การออกกำลังกาย เป็น ไปอย่างสมบูรณ์ในแต่ละสัปดาห์อาจช่วยให้คุณจดจ่ออยู่กับกระบวนการนี้ในขณะที่ฉลองความสำเร็จของคุณ
- การปรับปรุงสุขภาพ - การออกกำลังกายสามารถทำอะไรให้คุณมากกว่าแค่ช่วยให้คุณลดน้ำหนัก นอกจากนี้ยังอาจช่วยให้คุณนอนหลับดีขึ้นให้พลังงานมากขึ้นหรือทำให้งานประจำวันทำได้ง่ายขึ้น คิดถึงสิ่งที่คุณต้องการปรับปรุง (เช่นการเดินขึ้นบันไดในที่ทำงานโดยไม่ต้องออกไปเล่นกับเด็กหรือหลานของคุณโดยไม่รู้สึกเหนื่อย ฯลฯ ) และจดบันทึกไว้ในรายสัปดาห์ รายการตรวจสอบ ทุกสัปดาห์ตรวจสอบกับตัวเองเพื่อดูว่าคุณมาไกลแค่ไหน
- Strength and Endurance - เป็นแรงกระตุ้นเมื่อคุณเห็นและรู้สึกว่าตัวเองแข็งแกร่งขึ้น การติดตามจำนวนชุดจำนวนครั้งและจำนวนน้ำหนักที่คุณใช้ในแต่ละสัปดาห์สามารถบอกคุณได้ว่าคุณจะแข็งแรงขึ้นหรือสังเกตได้ไหมเมื่อการออกกำลังกายง่ายขึ้น
วันที่ 1: หัวใจและยืด
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของวันนี้สร้างขึ้นจากการออกกำลังกายก่อนหน้านี้ทำให้คุณออกกำลังกายได้นานถึง 30 นาที
- ออกกำลังกาย 1 : 30 นาทีหัวใจ
- การออกกำลังกาย 2 : ยืดกับวงดนตรี
วันที่ 2: ความแข็งแรงของร่างกายโดยรวมและโยคะ
การออกกำลังกายการออกกำลังกายในวันนี้มีการออกกำลังกายมากกว่าการออกกำลังกายก่อนหน้าซึ่งหมายถึงความรุนแรงและความท้าทายมากขึ้น สำหรับการออกกำลังกายนี้คุณจะต้องทำ 2 ครั้งจำนวน 15 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งโดยวางช่วง 20-30 วินาทีระหว่างชุด
- การออกกำลังกาย 1 : ความแข็งแรงของร่างกายทั้งหมด
- ความยาว : 2 ชุด 15 reps, 30-45 นาที
- อุปกรณ์ที่จำเป็น : Dumbbells, barbell (ทดแทน dumbbells ถ้าจำเป็น) ขั้นตอนหรือบัลลังก์ลูกบอลออกกำลังกายและแถบความต้านทาน
- การออกกำลังกาย 2 : โยคะ 10 นาที (อุปกรณ์เสริม)
วันที่ 3: พักผ่อนที่เหลือ
คุณไม่มีวันใดที่กำหนดไว้ในวันนี้ แต่พยายามที่จะใช้งานให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยการหยุดพักเดินยืดและเคลื่อนที่ ความคิดบางอย่าง:
- สวม pedometer ตลอดทั้งวันและพยายามที่จะทำขั้นตอนอย่างน้อย 5000 ขั้น
- เดินรอบ ๆ บ้านทุกครั้งที่มีการแสดงโฆษณาในรายการโทรทัศน์ที่คุณโปรดปราน
- เดิน 2 รอบรอบ ๆ ที่จอดรถในที่ทำงานก่อนเดินทางเข้า
- เดินสุนัขเป็นเวลา 5 นาที
วันที่ 4: ช่วงหัวใจและยืด
การออกกำลังกายช่วงใหม่ของวันนี้เพิ่มเวลาการออกกำลังกายของคุณเป็นเวลา 25 นาทีและยังช่วยให้คุณก้าวต่อไปอีกเล็กน้อยจากเขตสบายของคุณ
- การออกกำลังกาย 1 : Interval Cardio
ความยาว : 25 นาที - การออกกำลังกาย 2 : ยืดกับวงดนตรี
วันที่ 5: ความแข็งแรงของร่างกายโดยรวม
- การออกกำลังกาย 1 : ความแข็งแรงของร่างกายทั้งหมด
- ความยาว : 2 ชุด 15 reps, 30-45 นาที
- อุปกรณที่จําเปน : Dumbbells, barbell (ทดแทนดัมเบลหากจําเปน), บัลลาสตทีละขั้นตอนหรือน้ําหนัก, บอลการออกกำลังกายและแถบความตึงเครียด
วันที่ 6: หัวใจและยืด
- ออกกำลังกาย 1 : 30 นาทีหัวใจ
- การออกกำลังกาย 2 : ยืดกับวงดนตรี
4 - สัปดาห์ที่ 4 จาก 6
สัปดาห์นี้เรากำลังพักผ่อนเพื่อให้คุณมีเวลาพอสมควรในการกำหนดการออกกำลังกายใหม่ของคุณ นั่นหมายความว่าคุณจะออกกำลังกายเช่นเดียวกับเมื่อสัปดาห์ที่แล้วโดยไม่มีการปฏิบัติใหม่ความท้าทายหรือการเปลี่ยนแปลง สิ่งสำคัญคือต้องให้เวลากับการฝึกฝนการออกกำลังกายการแสดงผลการออกกำลังกายของคุณและดูว่าสิ่งต่างๆดำเนินไปได้อย่างไร
มุ่งเน้น ... ให้รางวัลตัวเอง
การมีแรงจูงใจในการออกกำลังกายไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไป แต่จะช่วยให้คุณสามารถตอบแทนตนเองในการบรรลุเป้าหมายได้ สัปดาห์นี้เป้าหมายของคุณคือการคิดวิธีการให้รางวัลตัวคุณเอง ความคิดบางอย่าง:
- กำหนดการนวดหน้าหรือสปาทรีทเมนท์อื่น ๆ
- ดาวน์โหลดเพลงใหม่
- ใช้เวลาในการอ่านหนังสือฟังเพลงหรือผ่อนคลาย
- วางแผนการเดินทางในอนาคตหรือการผจญภัย
- ใช้เวลาทำสิ่งที่คุณชื่นชอบ
คุณจะตอบแทนตัวเองในสัปดาห์นี้ได้อย่างไร? วางแผนเดี๋ยวนี้เพื่อให้คุณสามารถรอคอยได้ตลอดทั้งสัปดาห์
วันที่ 1: หัวใจและยืด
- ออกกำลังกาย 1 : 30 นาทีหัวใจ
- การออกกำลังกาย 2 : ยืดกับวงดนตรี
วันที่ 2: ความแข็งแรงของร่างกายโดยรวม
- การออกกำลังกาย 1 : ความแข็งแรงของร่างกายทั้งหมด
ความยาว : 2 ชุด 15 reps, 30-45 นาที
อุปกรณที่จําเปน : dumbbells, barbell, ม้านั่งขั้นตอนหรือน้ำหนัก, ลูกบอลออกกำลังกายและแถบความต้านทาน
วันที่ 3: พักผ่อนที่เหลือ
วันนี้ไม่มีอะไรที่จะต้องทำตามกำหนดเวลาของคุณ แต่พยายามที่จะใช้งานให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ความคิดบางอย่าง:
- สะสมเดินอย่างน้อย 20 นาทีในวันนี้
- ประกาศ "No TV" คืนและเล่นเกมกับครอบครัวของคุณ
- ดูกิจกรรมมากมายที่คุณสามารถทำได้ในวันนี้โดยไม่ต้องนั่งลง
- นั่งบนลูกบอลออกกำลังกายขณะทำงานกับคอมพิวเตอร์
วันที่ 4: ช่วงหัวใจและยืด
- การออกกำลังกาย 1 : Interval Cardio
- การออกกำลังกาย 2 : ยืดกับวงดนตรี
วันที่ 5: ความแข็งแรงของร่างกายโดยรวม
- การออกกำลังกาย 1 : ความแข็งแรงของร่างกายทั้งหมด
ความยาว : 2 ชุด 15 reps, 30-45 นาที
อุปกรณที่จําเปน : dumbbells, barbell, ม้านั่งขั้นตอนหรือน้ำหนัก, ลูกบอลออกกำลังกายและแถบความต้านทาน
วันที่ 6: หัวใจและยืด
- ออกกำลังกาย 1 : 30 นาทีหัวใจ
- การออกกำลังกาย 2 : ยืดกับวงดนตรี
5 - สัปดาห์ที่ 5 จาก 6
สัปดาห์นี้คุณจะจบโปรแกรมแล้วและหลังจากพักผ่อนในสัปดาห์ที่แล้วเรากำลังเพิ่มความท้าทายอีกครั้งด้วยการออกกำลังกายใหม่ ๆ และการออกกำลังกายเป็นโบนัส ซึ่งหมายความว่าคุณจะออกกำลังกาย 6 วันในสัปดาห์นี้แม้ว่าจะเป็นตัวเลือกเสมอ
สัปดาห์ที่ 5 มุ่งเน้น ... การลดความเครียด
สัปดาห์นี้ฉันต้องการให้คุณมุ่งเน้นที่ระดับความเครียดของคุณ โดยเฉพาะวิธีการที่คุณเครียดและการออกกำลังกายของคุณช่วยบรรเทาความเครียดบางอย่างที่? ไม่ว่าคุณกำลังทำคาร์ดิโอที่เข้มข้นหรือยืดผ่อนคลายการออกกำลังกายอาจช่วยบรรเทาความตึงเครียดปรับปรุงสมาธิของคุณและให้พลังงานเพื่อให้บรรลุผลในแต่ละวันมากขึ้น
คิดถึงความรู้สึกของคุณหลังจากการออกกำลังกาย คุณรู้สึกมีพลังและพร้อมที่จะเผชิญกับวันนี้หรือไม่? ถ้าใช่คุณก็ถูกใจ ถ้าคุณรู้สึกว่าอาจเป็นสัญญาณว่าคุณกำลังทำมากเกินไปและอาจต้องการพักผ่อนเพิ่มขึ้น
วันที่ 1: Cardio Medley และ Stretch
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของวันนี้ช่วยให้คุณใช้เวลาประมาณ 40 นาทีโดยใช้เครื่องลู่วิ่งออกกำลังกายรูปไข่และจักรยานแบบคงที่
- การออกกำลังกาย 1 : Medio Medley
- อุปกรณ์ที่จำเป็น : ลู่วิ่ง, รูปไข่และจักรยานนิรภัย (หรือเครื่องคาร์ดิโอใด ๆ 3 เครื่อง)
- การออกกำลังกาย 2 : ยืดขั้นพื้นฐาน
วันที่ 2: Supersets ร่างกายและโยคะ
การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแกร่งในวันนี้ช่วยให้คุณก้าวสู่ระดับต่อไปด้วยการออกกำลังกายแบบใหม่ (และเข้มงวด) และรูปแบบใหม่ที่เพิ่มความเข้มและประหยัดเวลา
- การออกกำลังกาย 1 : Supersets ร่างกายทั้งหมด
ความยาว : 40-60 นาที
ระดับ : Beg / Int
อุปกรณ์ที่จำเป็น : barbell (dumbbells ย่อยที่นี่ถ้าจำเป็น), dumbbells น้ำหนักที่หลากหลายขั้นตอนหรือม้านั่งและลูกออกกำลังกาย - การออกกำลังกาย 2 : โยคะตอนเช้าและตอนค่ำ
วันที่ 3: พักผ่อนที่เหลือ
ไม่มีอะไรในตารางของคุณในวันนี้ แต่พยายามพักการทำงานให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยการหยุดพักเดินยืดและเคลื่อนที่
วันที่ 4: ช่วงหัวใจและยืด
วันนี้คุณจะได้รับการออกกำลังกายที่เป็นหัวใจใหม่ที่เกี่ยวข้องกับทั้งเนินเขาและการวิ่งเพื่อผลักดันความเข้มให้อยู่ใน ระดับ 8 ในแผนภูมิการรับรู้การรับรู้ นี้
- การออกกำลังกาย 1 : Interval Cardio
ความยาว : 30 นาที - การออกกำลังกาย 2 : ยืดนั่ง
วันที่ 5: Supersets ร่างกายทั้งหมด
- การออกกำลังกาย 1 : Supersets ร่างกายทั้งหมด
ความยาว : 40-60 นาที
อุปกรณ์ที่จำเป็น : ลูกดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักมาก ๆ ขั้นตอนหรือแท่นชั่งบาร์เบลล์และลูกบอลออกกำลังกาย
วันที่ 6: หัวใจและยืด
การออกกำลังกายในวันนี้ทำได้ง่ายและตรงไปตรงมาระหว่าง 5 ถึง 6
- การออกกำลังกาย 1 : ความอดทน Cardio
การออกกำลังกาย 2 : ยืดกับวงดนตรี
วันที่ 7: โบนัสคาร์ดิโอ
สัปดาห์นี้เรากำลังเพิ่มความท้าทายด้วยการเพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอโบนัส เลือกกิจกรรมใดก็ได้และทำงานอย่างสม่ำเสมอและก้าวปานกลางอย่างน้อย 20 นาที
6 - สัปดาห์ที่ 6 จาก 6
ขอแสดงความยินดีกับการทำให้เป็นอย่างนี้! ไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะเริ่มต้นโปรแกรมการออกกำลังกายและยิ่งยากที่จะรักษามันได้ คุณได้ทำเพียงแค่นั้นโดยยึดติดกับโปรแกรม
เรากำลังสรุปสัปดาห์นี้ด้วยตารางการออกกำลังกายและการออกกำลังกายที่คุณติดตามในสัปดาห์ที่แล้วดังนั้นจึงไม่มีการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญที่ต้องกังวล
สัปดาห์ที่ 6 โฟกัสไปที่ .. อะไรจะเกิดขึ้นต่อไป?
สิ่งสำคัญคือการรักษาโมเมนตัมที่คุณได้ทำงานหนักเพื่อสร้างดังนั้นคิดว่าจะเกิดอะไรขึ้นต่อไป ทางเลือกหนึ่งคือการออกกำลังกายต่อเนื่องหรือใช้แนวคิดด้านล่างเพื่อให้ก้าวหน้า:
- ความคืบหน้าการออกกำลังกาย - บทความนี้แสดงวิธีการเปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณเพื่อเพิ่มความท้าทาย
- เปลี่ยน Workouts ของคุณ - ที่นี่คุณจะได้เรียนรู้วิธีเปลี่ยนการออกกำลังกายที่มีพลังของคุณ
วันที่ 1: Cardio Medley และ Stretch
- การออกกำลังกาย 1 : Medio Medley
ความยาว : 40 นาที
อุปกรณ์ที่จำเป็น : ลู่วิ่ง, จักรยานรูปไข่และเคลื่อนที่ (หรือเครื่องคาร์ดิโอใด ๆ 3 เครื่อง) - การออกกำลังกาย 2 : ยืดขั้นพื้นฐาน
วันที่ 2: Supersets ร่างกายและโยคะ
- การออกกำลังกาย 1 : Supersets ร่างกายทั้งหมด
ความยาว : 40-60 นาที
ระดับ : Beg / Int
อุปกรณ์ที่จำเป็น : barbell (dumbbells ย่อยที่นี่ถ้าจำเป็น), dumbbells น้ำหนักที่หลากหลายขั้นตอนหรือม้านั่งและลูกออกกำลังกาย - การออกกำลังกาย 2 : โยคะตอนเช้าและตอนค่ำ
วันที่ 3: พักผ่อนที่เหลือ
คุณรู้ว่าจะทำอะไรที่นี่
วันที่ 4: ช่วงหัวใจและยืด
- การออกกำลังกาย 1 : Interval Cardio
การออกกำลังกาย 2 : ยืดนั่ง
วันที่ 5: Supersets ร่างกายทั้งหมด
- การออกกำลังกาย 1 : Supersets ร่างกายทั้งหมด
ความยาว : 40-60 นาที
อุปกรณ์ที่จำเป็น : ดัมเบลล์, ขั้นตอน, บาร์เบลล์และลูกบอลออกกำลังกาย
วันที่ 6: หัวใจและยืด
- การออกกำลังกาย 1 : ความอดทน Cardio
ความยาว : 35 นาที - การออกกำลังกาย 2 : ยืดกับวงดนตรี
วันที่ 7: โบนัสคาร์ดิโอ
คุณสามารถทำ Bonus Cardio แบบเดียวกับที่คุณทำในสัปดาห์ที่แล้วหรือเลือกสิ่งใหม่ ๆ