หลักการ FITT ได้รับการออกแบบเพื่อสร้างการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ

เปลี่ยนองค์ประกอบเหล่านี้เพื่อบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายใหม่

การทำความเข้าใจหลักการ FITT ช่วยให้คุณสร้างแผนการออกกำลังกายที่จะมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ FITT หมายถึงความถี่ความรุนแรงเวลาและประเภทของการออกกำลังกาย นี่คือสี่องค์ประกอบที่คุณต้องคิดเพื่อสร้างการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับเป้าหมายและระดับการออกกำลังกายของคุณ เรียนรู้วิธีการทำงานของหลักการ FITT

ความถี่

สิ่งแรกที่ต้องตั้งค่ากับแผนการออกกำลังกายของคุณคือความถี่ที่ คุณออกกำลังกาย ความถี่ของคุณมักขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ได้แก่ ประเภทของการออกกำลังกายที่คุณกำลังทำความหนักของการทำงานระดับการออกกำลังกายและเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ

โดยทั่วไปแนวทางการออกกำลังกายที่กำหนดโดย American College of Sports Medicine ทำให้คุณเป็นสถานที่ที่จะเริ่มต้นในการหาวิธีออกกำลังกายเป็นประจำ

• สำหรับหัวใจ : ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณแนวทางแนะนำการออกกำลังกายในระดับปานกลาง 5 วันหรือมากกว่าสัปดาห์ละสามครั้งเพื่อปรับปรุงสุขภาพของคุณ ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักคุณจะต้องการออกกำลังกายเป็นประจำมากขึ้นซึ่งโดยปกติจะต้องใช้ เวลามากกว่า 6 วันต่อสัปดาห์
• สำหรับการฝึกความแข็งแรง : ความถี่ที่แนะนำคือ 2-3 สัปดาห์ติดต่อกันไม่ต่อเนื่อง (อย่างน้อยหนึ่งถึงสองวันระหว่างเซสชัน) อย่างไรก็ตามความถี่ของคุณมักขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายที่คุณกำลังทำอยู่เนื่องจากคุณต้องการทำงานกล้ามเนื้ออย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์ หากคุณทำกิจวัตรประจำวันเช่นตอนบนของร่างกายและร่างกายส่วนล่างการออกกำลังกายของคุณจะมากกว่าการออกกำลังกายทั้งหมด

ความรุนแรง

ความหนาแน่นจะทำอย่างไรกับ การทำงานหนักของคุณ ในระหว่างการออกกำลังกาย วิธีที่คุณสามารถเปลี่ยนความเข้มขึ้นอยู่กับชนิดของการออกกำลังกายที่คุณกำลังทำอยู่

• สำหรับหัวใจ : สำหรับหัวใจคุณมักจะติดตามความรุนแรงโดย อัตราการเต้นของหัวใจการ รับรู้ความรู้สึก การ พูดคุยการวัด อัตราการเต้นของหัวใจ หรือการรวมกันของมาตรการเหล่านั้น ข้อเสนอแนะทั่วไปคือการทำงานที่ ความเข้มปานกลาง สำหรับการออกกำลังกายของรัฐที่มั่นคง การฝึกอบรมช่วงเวลา ทำได้ที่ ความเข้มสูง เป็นระยะเวลาสั้น ๆ ควรผสมแบบฝึกหัดหัวใจต่ำปานกลางและสูงเพื่อกระตุ้นระบบพลังงานที่แตกต่างกันและหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแบบ overtraining
• สำหรับการฝึกความแข็งแรง : การตรวจสอบความเข้มของ การฝึกความแรง เกี่ยวข้องกับชุดของพารามิเตอร์ที่แตกต่างกัน ความเข้มของคุณ ประกอบด้วยการออกกำลังกายที่คุณทำจำนวนน้ำหนักที่คุณยกขึ้นรวมทั้งจำนวนครั้งและจำนวนชุดที่คุณทำ ความเข้มอาจเปลี่ยนแปลงได้ขึ้นอยู่กับว่าคุณกำลังฝึกอยู่ ความคิดทั่วไปคือการยกน้ำหนักเพียงพอเพื่อให้คุณสามารถดำเนินการได้ครบตามจำนวน reps ที่คุณเลือกเท่านั้น อย่างไรก็ตามหากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักหรือสร้างความอดทนคุณอาจยกน้ำหนักเบาขึ้น

เวลา

องค์ประกอบต่อไปของแผนออกกำลังกายของคุณคือระยะเวลาที่คุณออกกำลังกายในแต่ละเซสชั่น กฎการตั้งค่าไม่ใช้สำหรับระยะเวลาที่คุณควรออกกำลังกายและโดยปกติจะขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายและประเภทของการออกกำลังกายที่คุณกำลังทำอยู่

• สำหรับหัวใจ: หลักเกณฑ์การออกกำลังกายแนะนำให้ใช้เวลาประมาณ 30 ถึง 60 นาที แต่การออกกำลังกายขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณทำ หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นคุณอาจเริ่มต้นด้วยการ ออกกำลังกาย เป็นเวลา 15 ถึง 20 นาที หากคุณทำคาร์ดิโอแบบต่อเนื่องเช่นวิ่งเล่นหรือกำลังใช้เครื่องคาร์ดิโอคุณอาจออกกำลังกายเป็นเวลา 30 ถึง 60 นาที หากคุณกำลังฝึกช่วงเวลาและทำงานที่ความเข้มสูงมากการออกกำลังกายของคุณจะสั้นลงประมาณ 20 ถึง 30 นาที มีความหลากหลายของการออกกำลังกายที่มีความเข้มและระยะเวลาที่แตกต่างกันจะทำให้คุณมีโปรแกรมการเต้นของหัวใจที่สมดุลและมั่นคง
• สำหรับการฝึกความแข็งแรง : ระยะเวลาที่คุณยกน้ำหนักขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกายที่คุณกำลังทำและกำหนดเวลาของคุณ ตัวอย่างเช่นการ ออกกำลังกายทั้งหมด อาจใช้เวลาถึงหนึ่งชั่วโมงในขณะที่ ขั้นตอนการแบ่ง อาจใช้เวลาน้อยลงเนื่องจากคุณทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อน้อยลง

ชนิด

ประเภท ของการออกกำลังกายที่คุณทำคือส่วนสุดท้ายของหลักการ FITT และเป็นเรื่องง่ายที่จะจัดการเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่มากเกินไปหรือที่ราบสูงที่สูญเสียน้ำหนัก

• สำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ : Cardio สามารถเปลี่ยนได้ง่ายเนื่องจากกิจกรรมใด ๆ ที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจขึ้น การวิ่งการเดินการขี่จักรยานการเต้นรำและการฝึกรูปไข่เป็นกิจกรรมหลากหลายที่คุณสามารถเลือกได้ การมีกิจกรรมหัวใจและหลอดเลือดมากกว่าหนึ่งครั้งเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการทำให้ร่างกายของคุณคาดเดาและลดความเบื่อหน่าย
• สำหรับการฝึกความแข็งแรงการฝึก ความแข็งแรงยังมีประเภทของการออกกำลังกายที่จะนำเสนอ ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายที่คุณกำลังใช้ความต้านทานบางประเภท (วงดนตรี, ดัมเบลล์, เครื่อง ฯลฯ ) ในการทำงานกล้ามเนื้อของคุณ การออกกำลังกาย ของร่างกายอาจถือเป็นรูปแบบหนึ่งของการฝึกความแข็งแรง คุณสามารถเปลี่ยนประเภทของการออกกำลังกายที่มีความแข็งแรงจากการฝึกร่างกายทั้งหมดเพื่อเพิ่มสิ่งต่างๆเช่น supersets หรือ การฝึกอบรมพีระมิด เพื่อทำให้มีชีวิตชีวาขึ้น

วิธีการใช้หลักการ FITT ในการออกกำลังกายของคุณ

หลักการ FITT แสดงวิธีจัดการโปรแกรมเพื่อให้ได้รูปร่างและได้ผลดียิ่งขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณทราบวิธี เปลี่ยนการออกกำลังกาย เพื่อหลีกเลี่ยงความเบื่อการบาดเจ็บที่มากเกินไปและ ที่ราบสูญเสียน้ำหนัก

ตัวอย่างเช่นการเดินสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30 นาทีในระดับปานกลางอาจเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้น หลังจากนั้นไม่กี่สัปดาห์ร่างกายของคุณ จะเหมาะ กับการออกกำลังกายเหล่านี้และอาจเกิดเหตุการณ์หลายอย่างขึ้น:

• ร่างกายของคุณจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการออกกำลังกาย: ยิ่งคุณออกกำลังกายมากเท่าไหร่ก็ยิ่งทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้นทำให้คุณเผาผลาญแคลอรีน้อยกว่าที่คุณทำเมื่อเริ่มต้นออกกำลังกาย
• การลดน้ำหนัก : การออกกำลังกายใหม่ของคุณอาจช่วยลดน้ำหนักซึ่งเป็นสิ่งที่ดี ข้อเสียคือคุณใช้แคลอรี่น้อยลงในการเคลื่อนย้ายร่างกายใหม่ที่เล็กกว่านี้ไปรอบ ๆ
• ความเบื่อหน่าย: การออกกำลังกายเป็นเวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือนคุณสามารถกินอาหารได้เป็นเวลานานแล้วรับประทานเป็น แรงจูงใจ ในการออกกำลังกาย

เมื่อถึงจุดนี้คุณต้องการจัดการหลักการ FITT อย่างน้อยหนึ่งข้อเช่น:

• เปลี่ยนความถี่ ด้วยการเพิ่มวันเดินอีก
• เปลี่ยนความเข้ม โดยการเดินเร็วขึ้นหรือเพิ่มช่วงเวลาทำงาน
• การเปลี่ยนเวลาที่ ใช้ในการเดินออกกำลังกายแต่ละวัน
• การเปลี่ยนประเภท ของการออกกำลังกายโดยว่ายน้ำขี่จักรยานหรือวิ่ง

แม้แต่การเปลี่ยนองค์ประกอบเหล่านี้อาจทำให้การออกกำลังกายและการออกกำลังกายของคุณแตกต่างออกไป สิ่งสำคัญคือการเปลี่ยนแปลงสิ่งต่างๆเป็นประจำเพื่อให้ร่างกายของคุณแข็งแรงและจิตใจของคุณมีส่วนร่วม

> ที่มา:

> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. ปริมาณและคุณภาพของการออกกำลังกายเพื่อพัฒนาและดูแลรักษากล้ามเนื้อหัวใจและกล้ามเนื้อและโครงร่างประสาทในผู้ใหญ่ที่เห็นได้ชัด การแพทย์และวิทยาศาสตร์ในกีฬาและการออกกำลังกาย 2011; 43 (7): 1334-1359 ดอย: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb