โปรแกรมลดน้ำหนักในช่วงฤดูร้อนของคุณ

by Paige Waehner

รับรูปร่างสำหรับฤดูร้อน

ฉันรู้ว่าถึงเวลาที่ต้องลดน้ำหนักในช่วงฤดูร้อนเมื่อฉันได้ยินเสียงสะอื้นเงียบ ๆ ซึ่งมาจากห้องแต่งตัวของห้างสรรพสินค้า เมื่อฉันอยู่ในแนวที่จะลองเสื้อผ้าและได้ยินเพียงว่ามาจากห้องที่เหมาะสม ผู้หญิงที่อยู่ข้างหลังฉันกระซิบ "เธอกำลังพยายามทำชุดว่ายน้ำ" ในน้ำเสียงเดียวกันอาจกล่าวได้ว่า "เธอเพิ่งก้าวเข้ามาในเซ่อสุนัข"

หากฤดูหนาวยังไม่เป็นที่พอใจคุณอาจถูกล่อลวงให้ล้มเลิกอาหารหรือใช้เวลาที่โรงยิม

ปีนี้ทำไมไม่ใช้วิธีการที่แตกต่างกันและให้เวลาตัวเองเพื่อความสะดวกในการลดน้ำหนักช้าโปรแกรมสุขภาพ? คุณจะได้รับในรูปร่างสูญเสียไขมันแทนกล้ามเนื้อและทำการเปลี่ยนแปลงอย่างถาวรที่จะมีอายุตลอดทั้งปี

เตรียมตัวอย่างไรให้พร้อมสำหรับฤดูร้อน

ก่อนที่คุณจะเริ่มวางแผนการออกกำลังกายใหม่และรับประทานอาหารคุณจำเป็นต้องมีสิ่งต่อไปนี้:

สุขภาพที่สะอาดจากแพทย์ของคุณหากคุณได้รับบาดเจ็บเจ็บป่วยหรือมีอาการป่วย
20-60 นาที, 4-5 วันต่อสัปดาห์ ( แยกออก หากจำเป็น)
ความมุ่งมั่นที่ จะปฏิบัติตามอาหารสุขภาพทุกวันในสัปดาห์
เข้าถึงเครื่องชั่งน้ำหนักฟรีแถบความต้านทานหรือเครื่องจักร

โครงการ Cardio ของคุณ

ส่วนแรกของการลดน้ำหนักที่ดีหรือโปรแกรมออกกำลังกายคือ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ นี่เป็นรากฐานสำหรับการเผาผลาญแคลอรี่ช่วยให้หัวใจปอดและร่างกายของคุณและร่างกายของคุณแข็งแรงสำหรับกิจกรรมฤดูร้อนอื่น ๆ ของคุณ หากคุณเป็น มือใหม่ คุณจะต้องใช้เวลาในการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักประมาณ 5 หรือ 6 วันต่อสัปดาห์ประมาณ 20-60 นาทีในเขตอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมายของคุณ

ใช้เคล็ดลับเหล่านี้และหลักเกณฑ์ในการตั้งค่าโปรแกรมหัวใจของคุณ:

เริ่มต้นที่คุณอยู่ ประเมินระดับการออกกำลังกายของคุณและเริ่มต้นด้วยสิ่งที่สะดวกสบายสำหรับคุณ หากคุณยังไม่ได้ทำงานในวัยคุณอาจเริ่มต้นด้วย 15-20 นาที 3-4 วันต่อสัปดาห์และค่อยๆเพิ่มเวลาและความถี่
แยกออกกำลังกายของคุณ หากคุณไม่มีเวลาออกกำลังกายเป็นเวลานานให้ลองออกกำลังกาย สั้น ๆ ตลอดทั้งวัน ผู้เชี่ยวชาญพบว่ามีผลเช่นเดียวกับการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง

เลือกกิจกรรมที่คุณชอบ คุณจะมีแรงจูงใจมากขึ้นในการฝึกฝนการออกกำลังกายของคุณเมื่อคุณชอบสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่
แตกต่างกันไปความรุนแรงระยะเวลาและประเภทของกิจกรรม ลองใช้การออกกำลังกายที่สั้นและรุนแรงผสมกับการออกกำลังกายที่นานขึ้นและช้าลงสำหรับความหลากหลาย นอกจากนี้คุณยังสามารถลองฝึกช่วงหนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์เพื่อเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มและเพิ่มความอดทนของคุณ

หัวใจออกกำลังกาย

สำหรับแนวคิดให้เรียกดูการออกกำลังกายด้านล่างของหัวใจและลองใช้การปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายตามความจำเป็นเพื่อให้เหมาะกับระดับการออกกำลังกายและเป้าหมายของคุณ:

เพื่อดูจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญกับการออกกำลังกายแต่ละครั้งให้ใช้ เครื่องคิดเลขแคลอรี่ นี้

ส่วนที่สองของโปรแกรมของคุณจะเป็นการฝึกความแข็งแรงเพื่อสร้างกล้ามเนื้อที่และ เพิ่มการเผาผลาญของคุณ เผาผลาญแคลอรี่ให้มากที่สุดด้วย การเคลื่อนไหวแบบผสม (เช่นการเคลื่อนไหวที่กำหนดกลุ่มกล้ามเนื้อมากกว่าหนึ่งกลุ่ม) ตัวอย่างจะ squats , lunges , pushups และ ดึง ups

แนวทางบางประการ:

กำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อของคุณทั้งหมดอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งโดยใช้เวลาพัก 1-2 วันในระหว่างการออกกำลังกาย

ให้ตัวแทนของคุณระหว่าง 8-12 เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ 12-16 สำหรับความอดทนและ 4-8 เพื่อสร้างความแข็งแรง อย่ากลัวที่จะใช้ช่วงตัวแทนที่ต่างกันเป็นประจำเพื่อท้าทายร่างกายของคุณในรูปแบบใหม่
อย่ากลัวที่จะยกหนัก (ผู้หญิงรวม)
เลือกการออกกำลังกาย 1-2 ส่วนสำหรับแต่ละส่วน ตัวอย่างเช่น:
หากคุณเป็นมือใหม่ให้เริ่มด้วยชุดฝึกออกกำลังกาย 15 ชุดที่มีน้ำหนักปานกลางและเพิ่มชุดค่อยๆ ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับชุดและตัวแทน
ใช้น้ำหนักเพียงพอที่ตัวแทนคนสุดท้ายเป็นเรื่องยาก แต่ไม่เป็นไปไม่ได้ คุณควรจะสามารถจบตัวแทนสุดท้ายด้วยฟอร์มที่ดี
ทำออกกำลังกายของคุณแข็งแรงเดี่ยวหรือ ในวันเดียวกับการออกกำลังกายหัวใจของคุณ ถ้าคุณทำด้วยหัวใจของคุณคุณอาจต้องการแบ่งประจำวันของคุณเพื่อที่คุณจะทำแบบฝึกหัดบนหรือล่างเพื่อประหยัดเวลาและพลังงาน

ทีละขั้นตอนการฝึกความแข็งแรง

แหล่งข้อมูลต่อไปนี้ให้คำแนะนำแบบทีละขั้นตอนสำหรับการทำงานกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายของคุณ

ในขณะที่การออกกำลังกายมีความสำคัญมักจะมีการเปลี่ยนแปลงการสูญเสียน้ำหนักที่ใหญ่ที่สุดมาจากอาหารของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งคุณต้องการให้แน่ใจว่าคุณเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณกิน วิธีหนึ่งที่จะบรรลุผลได้คือทำตามอาหาร แต่โปรดจำไว้ว่าหลาย ๆ คนมีปัญหาในการรับประทานอาหารที่เข้มงวดดังนั้นคุณอาจพบความสำเร็จในการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ เมื่อเวลาผ่านไป

ไม่ว่าคุณจะเลือกรับประทานอาหารที่เฉพาะเจาะจงหรือไม่ก็ตามมีเคล็ดลับง่ายๆที่จะช่วยให้คุณสามารถควบคุมการรับประทานอาหารของคุณได้:

เก็บ บันทึกอาหาร ไว้ ขั้นตอนแรกในการเปลี่ยนแปลงคือต้องตระหนักถึงทางเลือกของคุณ จดบันทึกอาหารเป็นเวลา 1 สัปดาห์และเขียนทุกอย่างลง คุณจะประหลาดใจที่จำนวนแคลอรี่ที่คุณกินมากขึ้นและคุณจะรู้สึกยินดีที่ได้หาวิธีลดแคลอรี่โดยไม่ต้องอดอาหารด้วยตัวคุณเอง
อย่าข้ามมื้ออาหาร หลายคนลดแคลอรีอย่างมากเมื่อต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและข้ามมื้ออาหารเป็นทางเลือกที่นิยม ปัญหาคือนี้สามารถ backfire จริง ไม่เพียง แต่คุณมักจะกินมากขึ้นคุณจริงอาจชะลอการเผาผลาญของคุณซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณมีการเผาผลาญแคลอรี่น้อยลง
ดื่มน้ำหรือชา มากขึ้น การพักไฮเดรท จะช่วยลดความเมื่อยล้าและช่วยให้คุณจัดการกับความหิวและชาได้บ่อยๆเป็นวิธีที่ดีในการลดความกระหายของคุณ เมื่อคุณได้รับช่วงบ่ายที่หิวให้ลองนึกถึงถ้วยชาเขียวที่ไม่มีแคลอรี่ (หรืออะไรก็ได้ที่คุณชอบ) แทนที่จะเป็นลูกกวาด
ดูขนาดส่วนของคุณ นี้มักจะเป็นที่เห็นได้ชัดอย่างใดอย่างหนึ่งเมื่อมันมาถึงการตัดแคลอรี่และอาจเป็นสิ่งที่ยากที่สุดที่จะปฏิบัติตาม หลังจากที่ทุกขนาดของส่วนคืออะไร? วิธีหนึ่งในการจัดการขนาดส่วนคือการใช้จานและชามขนาดเล็ก เป็นวิธีที่ง่ายในการตัดส่วนของคุณโดยไม่รู้สึกว่าคุณขาดหายไป

กินอาหารที่เป็นเส้นใยสูง ผลไม้ผักและธัญพืชกรอกคุณขึ้นโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่ วิธีหนึ่งที่สามีของฉันและฉันดูแคลอรี่ของเราคือโดยการกินผลไม้และผักเสมอก่อนที่จะรับประทานอาหารที่เหลือของเรา

สำหรับเคล็ดลับเพิ่มเติมโปรดดู เคล็ดลับง่ายๆสำหรับการลดน้ำหนัก ของ Jennifer Scott

ทำการเปลี่ยนแปลงด้วยตัวคุณเอง

คุณมีเคล็ดลับใต้เข็มขัดของคุณ แต่ตอนนี้คุณต้องคิดออกว่าวิธีที่คุณจะเข้าใกล้อาหารของคุณ

ต่อไปนี้เป็นทางเลือกสำหรับการเริ่มต้นใช้งาน

ปฏิบัติตามอาหารที่มีโครงสร้าง

ส่วนมากของเราได้ปฏิบัติตามอาหารในครั้งเดียวหรืออื่นและพวกเขาสามารถเป็นประโยชน์ในอย่างน้อยการเรียนการสอนเรามีสุขภาพดีวิธีที่จะกิน หากคุณเลือกที่จะทำตามแผนแบบมีโครงสร้างเช่นแอตกินส์หรือนักชั่งน้ำหนักคุณจะต้องทำการวิจัยก่อนเพื่อหาอาหารที่เหมาะสมกับคุณ แหล่งข้อมูลเหล่านี้นำเสนอข้อมูลเกี่ยวกับอาหารที่แตกต่างกันเพื่อช่วยให้คุณเริ่มต้น

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
โภชนาการที่ About.com
คำแนะนำด้านอาหาร

ทำการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ ในอาหารปัจจุบันของคุณ

นี่เป็นวิธีการที่ฉันชอบในการลดน้ำหนัก มันไม่ได้เป็นเซ็กซี่เป็นอาหาร - กับอาหารมากที่สุดที่คุณตัดแคลอรี่มากที่คุณจะสูญเสียน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วกว่าที่คุณทำกับการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ อย่างไรก็ตามด้วยวิธีนี้คุณไม่ต้องเสียท่าอาหารโปรดของคุณคุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนวิธีที่คุณกินข้ามคืนและการเปลี่ยนแปลงที่คุณทำมีแนวโน้มที่จะเป็นแบบถาวร

ความคิดบางอย่างสำหรับการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ ที่ดีต่อสุขภาพ:

เพิ่มอาหารสุขภาพให้กับอาหารของคุณ การรับประทานอาหารของคุณง่ายกว่าการรับประทานอาหารเสมอ แทนที่จะตัดออกกลุ่มอาหารทั้งหมดลองเพิ่มสิ่งที่มีประโยชน์ต่ออาหารแต่ละมื้อและกินอาหารเป็นอันดับแรก สลัดผลไม้ขนมปังธัญพืชหรือแก้วน้ำเป็นเพียงไม่กี่ความคิดและคุณจะพบว่าการเติมขึ้นในสิ่งที่มีสุขภาพดีออกจากห้องน้อยสำหรับสิ่งที่ซน

เปลี่ยนส่วนหนึ่งของอาหารของคุณ อีกวิธีหนึ่งในวิธีนี้คือการเลือกอาหารที่ไม่แข็งแรงที่คุณกินและกำจัดออกหรือหาทดแทน ใช้พลังงานทั้งหมดของคุณในการเปลี่ยนนิสัยที่ไม่ดีเพียงอย่างเดียวและปล่อยให้ส่วนที่เหลืออยู่คนเดียว ง่ายกว่าที่จะเลิกดื่มโค้กหรือลูกกวาดเมื่อคุณรู้ว่าทุกสิ่งทุกอย่างยังคงเหมือนเดิม
รับประทานอาหารนอกบ้านน้อยลง เพียงตัดออกหนึ่งหรือสองคืนของการรับประทานอาหารนอกสามารถสร้างความแตกต่างที่สำคัญในรอบเอวของคุณ เมื่อคุณปรุงอาหารเองคุณจะรู้ได้อย่างชัดเจนว่าคุณกินอะไรควบคุมปริมาณที่ได้รับและคุณสามารถตรวจสอบได้ว่าส่วนผสมที่คุณใช้นั้นเหมาะสำหรับคุณหรือไม่
ลองอาหารและสูตร ใหม่ ๆ การหาสูตรที่ง่ายและมีสุขภาพดีจะช่วยให้การรับประทานอาหารมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น การลองทำสิ่งใหม่ ๆ เป็นวิธีเดียวในการกินเพื่อสุขภาพสามารถเป็นวิถีชีวิตได้ดังนั้นการทดลองดูเครือข่ายอาหารหรือรับหนังสือสูตรบางเล่มที่ห้องสมุดหรือร้านหนังสือ ลงทุนในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและคุณอาจพบว่าคุณชอบอาหารจริงๆ

เคล็ดลับในการเฝ้าดูแคลอรี่ของคุณคือการหากลยุทธ์ที่คุณสามารถติดตามได้เป็นประจำ หากคุณทำงานชั่วโมงบ้ามีเด็กที่จะดูแลและไม่มีเวลาการเลือกวางแผนการรับประทานอาหารที่มีความซับซ้อนอาจไม่ใช่ความคิดที่ดีที่สุด ในทางกลับกันถ้าคุณมีเวลามากการเรียนรู้วิธีการทำอาหารเพื่อสุขภาพอาจเป็นสิ่งที่คุณจะสนุกได้

ส่วนประกอบของโปรแกรมการลดน้ำหนักเป็นเรื่องง่ายๆเช่นการออกกำลังกายหัวใจการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ สิ่งที่ไม่ง่ายคือการใช้องค์ประกอบที่แตกต่างกันเหล่านี้เข้ากับโปรแกรมที่สอดคล้องกันซึ่งเหมาะกับสิ่งที่คุณต้องการสิ่งที่คุณสามารถทำได้และสิ่งที่คุณต้องการทำได้

ไม่มีวิธีที่เหมาะสมในการตั้งค่าโปรแกรมการออกกำลังกาย แต่ถ้าคุณต้องการความช่วยเหลือบางอย่างเราได้รวบรวมแหล่งข้อมูลบางอย่างเพื่อช่วยให้คุณรวบรวมข้อมูลทั้งหมดเข้าด้วยกัน

โปรแกรมการออกกำลังกาย หลักสูตรต่อไปนี้เป็นหลักสูตรที่มีโครงสร้างสำหรับผู้ที่ต้องการคำแนะนำในการตั้งค่าการลดน้ำหนักหรือโปรแกรมการออกกำลังกาย
- 90 วันในการออกกำลังกายและการลดน้ำหนัก - 30 วันแรกของคุณ
- วิถีชีวิต - โครงการเดิน 10 สัปดาห์
การตั้งค่าโปรแกรมของคุณเอง หากคุณมีจิตวิญญาณอิสระมากขึ้นคุณอาจต้องการตั้งค่าโปรแกรมของคุณเองที่ไม่มีโครงสร้าง แหล่งข้อมูลเหล่านี้เพื่อช่วยคุณ:
ทำงานกับมืออาชีพ หากคุณกำลังมองหาคำแนะนำเพิ่มเติมเกี่ยวกับมือคุณอาจพิจารณาการทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลทั้งแบบเห็นหน้าหรือออนไลน์ ทรัพยากรเหล่านี้จะช่วยให้คุณตัดสินใจได้ว่าการฝึกอบรมส่วนบุคคลเหมาะสมกับคุณหรือไม่:

ไม่ว่าคุณจะไปเส้นทางใดโปรดจำไว้ว่าการลดน้ำหนักหรือโปรแกรมการออกกำลังกายไม่ได้เป็นเพียงงานฤดูร้อน ... และไม่เพียงเกี่ยวกับการลดน้ำหนักและดูดีในชุดว่ายน้ำ

สำหรับการเปลี่ยนแปลงที่แท้จริงและถาวรคุณต้อง มีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี ความปรารถนาที่จะช่วยให้คุณเลือกทุกวันที่จำเป็นสำหรับสุขภาพการออกกำลังกายและการลดน้ำหนัก

ความสยดสยองในการลองชุดว่ายน้ำในความเป็นจริงที่รุนแรงของแสงจากหลอดนีออนไม่สามารถปฏิเสธได้ อย่างไรก็ตามคุณสามารถทำให้มันง่ายขึ้นเกี่ยวกับตัวเองโดยการกำหนดเหมาะสมกับร่างกายของคุณ ผู้เชี่ยวชาญด้านแฟชั่นซินเทียนีลลิสกล่าวว่า "การเผชิญหน้ากับความจริงในช่วงทดลองชุดว่ายน้ำครั้งแรกในฤดูกาลนี้อาจไม่ง่ายที่จะต้องเผชิญกับความจริง แต่อย่างน้อยความหลากหลายของชุดว่ายน้ำและการปรับขนาดจะเพิ่มขึ้นทุกปี"

ค้นหาชุดสูทที่ทำให้คุณกระพือปีก

หากคุณถูกจับได้ง่ายไซนทีแนะนำให้สวมชุดบิกินี่ดันขึ้น ถ้าคุณใหญ่กว่าที่ด้านล่างให้ลองผ้าซิ่นซึ่งเป็น "วิธีการที่ประจบและเก๋ที่สุดที่จะปกปิดขึ้น"

สำหรับผู้ที่มีหน้าอกแล้วให้ไปขอความช่วยเหลือก่อน ลองชุดบิกินี่ที่ปลายด้านบนหรือไปหาชิ้นเดียวที่มีหน้าอกที่มีโครงสร้าง นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้การพิมพ์ลายดอกไม้ลายเส้นและ colorblocking ที่มีกลยุทธ์วางไว้เพื่อเพิ่มความสนใจและประจบภาพของคุณ

เพื่อให้การเลือกของคุณไม่เจ็บปวดแม้แต่น้อยลองใช้เคล็ดลับเหล่านี้จากซินเทีย:

ลองสวมใส่ขนาดใหญ่กว่าที่คุณสวมใส่ตามปกติ คุณอาจจะหาได้น้อยลงและพอดี
ใช้ประโยชน์จากขนาดที่พิเศษ (ตามขนาดของชุดชั้นในหรือลำตัวยาว)
หากคุณกำลังลองชุดว่ายน้ำในร้านค้าให้โค้งงอนั่งนั่งและยืนเพื่อให้แน่ใจว่าสูทจะอยู่ในสถานที่
ลองดูที่ร่างกายของคุณในกระจกสามทาง ถ้าคุณไม่เชื่อในวิจารณญาณของคุณให้พาเพื่อนที่จะบอกคุณว่าคุณดูดีในชุดสูทอย่างไร

อีกหนึ่งข้อแนะนำ: อย่าลืมว่า ไม่มีแสงจากหลอดฟลูออเรสเซนต์บนชายหาด ดวงอาทิตย์เป็นที่ให้อภัยมากขึ้นดังนั้นไม่มีใครจะสังเกตเห็นความไม่สมบูรณ์เล็กน้อย นอกจากนี้ในห้องแต่งตัวคุณจะได้รับการจ้องมองที่ตัวเองใกล้ชิดและส่วนบุคคล อย่าลืมว่าคนส่วนใหญ่จะไม่จมูกกับคุณที่สระน้ำ

เคล็ดลับในฤดูร้อนคือการหาวิธีที่จะอยู่ใช้งานแข็งแรงและสร้างความเชื่อมั่นในร่างกายของคุณ หากคุณดูแลตัวเองให้รู้สึกภาคภูมิใจกับรูปลักษณ์และความเคลื่อนไหวของร่างกาย ยิ่งคุณฝึกฝนยิ่งเท่าไหร่ก็ยิ่งง่ายขึ้นเท่านั้นและยิ่งรู้สึกดีขึ้นเกี่ยวกับตัวคุณเท่านั้น