แพร่กระจายวัยกลางคนด้วยการออกกำลังกาย
"ได้รับ stinks เก่า!" นี่คือสิ่งที่ Jenny ลูกค้าอายุ 50 ปีของฉันบอกกับฉันก่อนที่เธอจะพังทลายลงในน้ำตาที่หนักเกินกว่า 15 ปอนด์ที่เธอได้รับตั้งแต่ผ่านวัยหมดประจำเดือน เจนนี่เคยผอมและไม่เคยต่อสู้กับปัญหาน้ำหนัก ... ดังนั้นสิ่งที่เปลี่ยนแปลงไป? เมื่อฉันบอกเธอว่าน่าจะเกิดจากการโตขึ้นการเปลี่ยนฮอร์โมนการเผาผลาญอาหารที่ช้าลงและการขาดกิจกรรมดูเหมือนจะไม่ค่อยประทับใจ
ความจริงก็คือร่างกายของผู้หญิงเปลี่ยนไปเมื่อโตขึ้นและผ่านวัยหมดประจำเดือน แต่น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นก็ไม่อาจหลีกเลี่ยงได้ เรามีอำนาจควบคุมร่างกายของเราได้มากขึ้นและอายุที่มากขึ้นกว่าที่เราคิดไว้
เกิดอะไรขึ้นในช่วงวัยหมดประจำเดือน
การผลิตฮอร์โมนในรังไข่เริ่มช้าลง มันช้าลงมากยิ่งขึ้นเมื่อคุณตี 40 ของคุณและคุณอาจจะมีความผันผวนของฮอร์โมนจนกว่าคุณจะผ่านวัยหมดประจำเดือนซึ่งเกิดขึ้นประมาณ 50 สำหรับผู้หญิงเฉลี่ย สิ่งที่ผู้หญิงจำนวนมากไม่ชอบเกี่ยวกับกระบวนการนี้คืออาการและปัญหาที่เกิดขึ้นกับฮอร์โมนที่ขยับเช่น
- กะพริบร้อน
- ภาวะซึมเศร้าความเครียดและความวิตกกังวล
- ความผิดปกติของการนอนหลับ
- ความหงุดหงิด
- โรคกระดูกพรุน
- โรคหัวใจและหลอดเลือด
ประสบการณ์ที่ผู้หญิงจำนวนมากได้รับก็คือการเพิ่มน้ำหนักโดยเฉพาะบริเวณท้องและรอบเอว ส่วนหนึ่งของเรื่องนี้เกี่ยวข้องกับฮอร์โมนที่ลดลงเหล่านี้แม้ว่านักวิจัยไม่แน่ใจหรือไม่ว่าอย่างไร ผู้เชี่ยวชาญที่ Oregon Health & Science University ได้พบหลักฐานที่น่าสนใจว่าสำหรับบางวัยอาจเพิ่มความกระหาย
นักวิจัยสรุปว่าฮอร์โมนที่ลดลงโดยการศึกษาฮอร์โมนในลิง (ซึ่งแทบจะเหมือนกับมนุษย์) นักวิจัยได้สรุปว่าเมื่อมีฮอร์โมนลดลงลิงหลายตัวก็เพิ่มปริมาณอาหารขึ้น 67%
วัยหมดประจำเดือนไม่ได้เป็นเพียงสาเหตุของการแพร่กระจายในวัยกลางคนเท่านั้น ปัจจัยอื่น ๆ ได้แก่ :
- กิจกรรมลดลง ผู้หญิงมักออกกำลังกายน้อยลงเมื่อเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนซึ่งอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
- ลดการเผาผลาญอาหาร เหตุผลหนึ่งที่การเผาผลาญอาหารลดลงตามอายุคือการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าไขมันดังนั้นเมื่อคุณสูญเสียกล้ามเนื้อนั้น (ประมาณ 1/2-lb ต่อปีหากคุณไม่ได้รับการรักษาด้วยการฝึกน้ำหนัก / การออกกำลังกาย) คุณจะไม่เผาผลาญแคลอรีให้มากนัก
- เพิ่มแคลอรี่ เมื่อการเผาผลาญอาหารลดลงหลาย ๆ คนไม่ได้ปรับแคลอรี่ตามซึ่งมักจะนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก
- พันธุศาสตร์ การแต่งหน้าทางพันธุกรรมของคุณและสถานที่ที่คุณมีแนวโน้มที่จะได้รับและจัดเก็บไขมันยังมีบทบาทในการเพิ่มน้ำหนักทำให้การรักษาตัวเลขของคุณยากขึ้น
การจัดการภาวะหมดระดู
มีหลายวิธีในการจัดการอาการวัยหมดประจำเดือนจากการบำบัดทางเลือก (เช่นการฝังเข็ม) เพื่อรับประทานอาหารสุขภาพ อย่างไรก็ตามสิ่งหนึ่งที่ง่ายที่คุณสามารถทำได้คือการออกกำลังกาย ในฐานะที่เป็น American Council on Exercise กล่าวว่า "ข่าวดีก็คือการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอสามารถช่วยในการจัดการอาการอึดอัดในวัยหมดประจำเดือนรวมทั้งปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องเช่นโรคหัวใจและโรคกระดูกพรุน" การออกกำลังกายและวัยหมดประจำเดือน
ประโยชน์อื่น ๆ ของการออกกำลังกายรวมถึง:
- ลดความเครียด วัยหมดประจำเดือนมักจะนำไปสู่ภาวะซึมเศร้าความวิตกกังวลและความเครียด การออกกำลังกายได้รับการพิสูจน์เพื่อช่วยลดความเครียดและปรับปรุงอารมณ์ของคุณ
- ลดน้ำหนัก การออกกำลังกายสามารถช่วยในการสร้างการขาดดุลแคลอรี่ซึ่งเป็นสิ่งที่คุณต้องการเมื่อมันมาถึงการสูญเสียไขมันในร่างกาย
- ลดความร้อนกระพริบ งานวิจัยบางชิ้นพบว่าการออกกำลังกายช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนซึ่งสามารถลดความรุนแรงของอาการวูบวาบได้
- เพิ่มมวลกระดูก การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงและป้องกันโรคกระดูกพรุน
- ลดความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูงโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง
สมาคมวัยหมดประจำเดือนของอเมริกาเหนือดำเนินไปอย่างต่อเนื่องโดยระบุว่า "การออกกำลังกายอาจก่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงตามขนาดที่เกิดจากการบำบัดด้วยสโตรเจน" ผลกระทบของการออกกำลังกายต่ออาการหมดประจำเดือนและการเปลี่ยนแปลงเมตาบอลิคในวัยหมดประจำเดือน) ถ้าฉันเชื่อว่าการออกกำลังกายสามารถช่วยได้มากพอสมควร
เริ่มต้นใช้งาน
แม้ว่าคุณจะไม่เคยออกกำลังกายอย่างเป็นทางการ แต่ก็ไม่เคยสายเกินไปที่จะเริ่มต้น ... และไม่ช้าเกินกว่าที่จะเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ กุญแจสำคัญคือการเริ่มต้นอย่างช้าๆและทำสิ่งที่คุณชอบเช่น
- ที่เดิน
- ขี่จักรยาน
- ทำงานอย่างแข็งแรง
- สระว่ายน้ำ
- เครื่องหัวใจ
- เรียนออกกำลังกายเป็นกลุ่ม
การฝึกความแข็งแรงมีความสำคัญเท่าเทียมกันโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการเพิ่มการเผาผลาญอาหารและลดไขมันในร่างกาย คุณไม่จำเป็นต้องฝึกเช่นนักเพาะกายเพื่อให้ได้รับประโยชน์ แต่คุณต้องใช้ความต้านทาน (เช่นดัมเบลล์เครื่องหรือแถบความต้านทาน) และคุณจำเป็นต้องท้าทายกล้ามเนื้อและร่างกายของคุณ คุณอาจต้องการทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเพื่อเริ่มต้นใช้งานหรือลอง ใช้คู่มือเริ่มต้นอย่างรวดเร็ว 30 วัน นี้ซึ่งรวมถึงโปรแกรมการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบสำหรับผู้เริ่มต้น
สิ่งที่คุณทำทำให้ความมุ่งมั่นในขณะนี้กลายเป็นใช้งานได้มากขึ้น เลื่อนขึ้นตลอดทั้งวันรับเครื่องนับก้าวและเริ่มติดตามขั้นตอนของคุณให้ครอบครัวของคุณมีส่วนร่วมและใช้เวลาที่มีคุณภาพกับพวกเขาผ่านการเคลื่อนไหว การควบคุมสุขภาพของคุณเป็นอีกวิธีหนึ่งที่จะทำให้ประสบการณ์การดื่มด่ำในวัยหมดประจำเดือนดีขึ้น