หนึ่งในส่วนที่ง่ายที่สุดในการเริ่มต้นโปรแกรมการออกกำลังกายคือการตัดสินใจที่จะทำ โดยปกติมีอะไรบางอย่างที่สร้างแรงบันดาลใจให้คุณเปลี่ยนแปลงชีวิตของคุณ
บางทีคุณอาจลองกางเกงและพวกเขาแน่นเกินไปหรือบางทีคุณอาจมีอะไรขึ้นมา - การรวมตัวของโรงเรียนมัธยมงานแต่งงานหรือเหตุการณ์อื่น ๆ ที่คุณอาจเห็นคนที่คุณไม่ได้เห็นในชั่วขณะหนึ่ง
ไม่ว่าคุณจะ มีแรงบันดาลใจ อะไรคุณรู้สึกตื่นเต้นและจินตนาการของคนรุ่นใหม่ที่นุ่มนวลคุณก็พอที่จะสร้างแรงบันดาลใจให้กับคุณ
แล้วส่วนที่ยากเข้ามาคุณจะเริ่มต้นที่ไหน คุณจะตั้งแผนการที่คุณรู้ว่าจะทำงานให้คุณได้อย่างไร?
และเมื่อทำแล้วคุณจะทำตามได้อย่างไร?
มีข้อมูลจำนวนมากออกไปที่นั่นอาจทำให้เกิดความสับสนในการเริ่มต้นได้
คู่มือเริ่มต้นอย่างรวดเร็ว 30 วันนี้ใช้เวลาในการคาดเดาออกไปให้คุณวางแผนการออกกำลังกายแบบทีละขั้นตอนซึ่งจะทำให้คุณเริ่มต้นเส้นทางที่เหมาะสมต่อการออกกำลังกายสุขภาพและการลดน้ำหนัก
เริ่มต้นใช้งาน
การวางแผนและการเตรียมการ มีความสำคัญเมื่อคุณเพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกาย แต่เพื่อให้ประสบความสำเร็จคุณต้องโมเมนตัมด้วย
โมเมนตัมมากขึ้นคุณสามารถสร้างได้ง่ายขึ้นก็คือการอยู่แรงบันดาลใจและโมเมนตัมที่มาพร้อมกับการกระทำ เป็นการดีที่จะ ไตร่ตรองเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ คิดเกี่ยวกับแรงจูงใจและทำงานเกี่ยวกับความมุ่งมั่นของคุณในการออกกำลังกาย
กลยุทธ์ทางจิตเหล่านี้มีประโยชน์ตลอดทั้งกระบวนการ
อย่างไรก็ตามมีบางสิ่งบางอย่างที่จะต้องกล่าวในการดำเนินการในขณะนี้ก่อนที่จะมีการครุ่นคิดมากเกินไปจะระบายพลังงานของคุณ ใช้เวลามากเกินไปในการค้นคว้าการอ่านและการสำรวจมากกว่าการออกกำลังกายจริงๆ
คู่มือเริ่มต้นอย่างรวดเร็ว 30 วันนี้ช่วยให้คุณได้รับการออกกำลังกายแบบนั้นด้วยการออกกำลังกายที่เรียบง่ายและก้าวหน้าซึ่งจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากเดือนแรกที่ออกกำลังกาย
ขั้นที่ 1: บันทึกการวัดของคุณ
นี้ไม่จำเป็นแน่นอน บางคนอาจต้องการติดตามตัวเลขของพวกเขาโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก การชั่งน้ำหนักเป็นวิธีหนึ่งในการติดตามความก้าวหน้าของคุณ แต่ การวัด จะให้ข้อมูลเพิ่มเติมเล็กน้อย
ตัวอย่างเช่นคุณอาจ สูญเสียนิ้ว แม้ว่าน้ำหนักของคุณจะไม่เปลี่ยน ในกรณีนี้การตรวจสอบการวัดของคุณทุกๆ 2-3 สัปดาห์สามารถบอกคุณได้ว่าคุณกำลังลดน้ำหนักหรือไม่
ขั้นตอนที่ 2: ขอรับบริการจากแพทย์ของคุณ
หากคุณมีอาการบาดเจ็บเจ็บป่วยหรือมีเงื่อนไขหรืออยู่ในยาใด ๆ ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณเพื่อให้มั่นใจว่าสามารถออกกำลังกายได้ ยาบางชนิดอาจส่งผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจของคุณดังนั้นคุณควรทราบว่าการออกกำลังกายของคุณเป็นอย่างไรบ้าง
ขั้นตอนที่ 3: เตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายของคุณ
การ ออกกำลังกายหัวใจ รวมอยู่ในโปรแกรมได้รับการออกแบบให้ทำบนเครื่องคาร์ดิโอใดก็ได้ ถ้าคุณชอบกิจกรรมอื่น ๆ (เช่นการวิ่งการขี่จักรยานวิดีโอ ออกกำลังกายการออกกำลังกายกลุ่ม ) ให้ เลือกตัวเลือกอื่น แทน
สำหรับการออกกำลังกายที่แข็งแรงคุณจะต้องมีอุปกรณ์บางอย่าง:
- ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักต่างกัน - การออกกำลังกายบางอย่างต้องใช้น้ำหนักที่หนักกว่าคนอื่น ๆ จะต้องน้ำหนักเบาหรือไม่มีเลย พยายามที่จะมีช่วงของดัมเบลล์ สำหรับผู้หญิง 3 ถึง 12 หรือ 15 ปอนด์และสำหรับผู้ชาย 5 ถึง 20 หรือมากกว่าปอนด์
- ลูกบอลออกกำลังกาย
- เสื่อ
นอกจากนี้ยังช่วยในการเรียนรู้ พื้นฐาน ของการฝึกน้ำหนักโดยเฉพาะ การเลือกน้ำหนักของคุณ
ขั้นตอนที่ 4: การออกกำลังกายหัวใจเป็นครั้งแรกของคุณ
เลือกเครื่องคาร์ดิโอ (treadmill, elip, bike, stairstepper, rowing machine ฯลฯ ) ตั้งค่าในโหมดด้วยตนเองและค้นหาจังหวะการอุ่นเครื่องของคุณ
สำหรับการออกกำลังกายเป็นกลุ่มคุณจะเปลี่ยนการตั้งค่า (เอียงความเร็วความต้านทานทางลาดและอื่น ๆ ) ทุกๆสองถึงสามนาทีเพื่อให้ทำงานใน ระดับปานกลาง ซึ่งจบลงด้วยการเย็นลงและใช้ แผนภูมิ การ รับรู้ในการรับรู้ ในการทำงานที่ แนะนำระดับความเข้ม
การออกกำลังกายนี้ได้รับการออกแบบจริงๆเพียงเพื่อให้ได้ความคิดของวิธีการที่หัวใจรู้สึกกับร่างกายของคุณ
คุณสามารถเปลี่ยนการตั้งค่าและปรับการออกกำลังกายเพื่อให้พอดีกับสิ่งที่คุณต้องการ
- 5 นาที - อุ่นเครื่องในระดับปานกลางถึงปานกลางระดับการรับรู้: 4
- 5 นาที - พื้นฐาน: เพิ่มความเร็วเอียงและ / หรือความต้านทานเพื่อให้คุณเพิ่งออกจากเขตสบาย ๆ ของคุณ แต่สามารถพูดได้ การรับรู้ความรู้สึก: 5
- 2 นาที - เพิ่มความลาดเอียงความต้านทานและ / หรือทางลาดของคุณจนกว่าคุณจะทำงานหนักขึ้นเล็กน้อยกว่าพื้นฐาน การรับรู้ความรู้สึก: 6
- 3 นาที - ลดความลาดเอียงความต้านทานทางลาดหรือความเร็วกลับสู่ระดับพื้นฐาน การรับรู้ความรู้สึก: 5
- 1 นาที - เพิ่มความลาดเอียงความต้านทานและ / หรือทางลาดของคุณจนกว่าคุณจะทำงานหนักขึ้นเล็กน้อยกว่าพื้นฐาน การรับรู้ความรู้สึก: 6
- 4 นาที - ลดความลาดเอียงความต้านทานทางลาดและ / หรือความเร็วกลับสู่ระดับปานกลาง การรับรู้ความรู้สึก: 4
เวลาออกกำลังกายทั้งหมด: 20 นาที
การออกกำลังกายที่ยืดหยุ่น
หลังจากการออกกำลังกายของคุณไปผ่าน 8 เหล่านี้ ทั้งหมด Body Stretches
คุณมีวันแรกของคุณตอนนี้ถึงเวลาที่จะวางแผนสัปดาห์แรกของการออกกำลังกาย นี่คือแนวคิดในการกำหนดเวลาการออกกำลังกายหัวใจและการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของคุณ
สัปดาห์แรกของคุณ
วันที่ 1
วันที่ 2
สำหรับการออกกำลังกายนี้คุณจะต้องทำแบบฝึกหัด 15 ครั้งจากรายชื่อด้านล่างนี้โดยวางตัวเป็นช่วงสั้น ๆ ระหว่างการออกกำลังกายตามความจำเป็น ไปที่ Basic Body Strength exercise เพื่อดูคำแนะนำทีละขั้นตอนสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
- squats ลูก
- Assisted Lunges
- Pushups ที่แก้ไขแล้ว
- แถวดัมเบล
- Overhead Presses
- Bicep Curls
- ส่วนขยาย Tricep
- Crunches บนลูกบอล
- ส่วนขยายด้านหลัง
โปรดจำไว้ว่าเป็นเรื่องปกติที่จะต้องเจ็บหลังจากยกน้ำหนักเป็นครั้งแรกหรือถ้าเป็นเวลานาน หากคุณพบว่าคุณเจ็บมากในวันรุ่งขึ้นคุณอาจต้องใช้เวลาพักผ่อนเพิ่มขึ้นและเลิกออกกำลังกายในครั้งต่อไป
วันที่ 3
วันนี้คุณจะได้ Cardio 20 นาที เหมือนวันที่ 1 ตามด้วยส่วนล่างของร่างกายที่รวมอยู่ในการ ออกกำลังกายที่ ลดลงนี้ของ Body Stretching Workout
วันที่ 4
สำหรับการออกกำลังกายในวันนี้คุณจะได้รับการโพสท่าต่อไปนี้โดยถือครอง 3-5 สำหรับแต่ละลมหายใจ ดูคำแนะนำแบบเต็มขั้นตอนได้ที่ Yoga Morning and Evening
- ยืนยืดจับ
- Sun Salutations
- แขวนยืดหลัง
- Warrior I
- Warrior II
- แก้ไขสามเหลี่ยม
- Spine Twist
- Corpse Pose
วันที่ 5
การออกกำลังกายวันนี้เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย พื้นฐานความแรงที่ คุณทำในวันที่ 2 เช่นก่อนดำเนินการ 1 ชุดจาก 15 reps สำหรับการออกกำลังกายแต่ละพักผ่อนสั้น ๆ ระหว่างการออกกำลังกายตามความจำเป็น ถ้าคุณรู้สึกว่าง่ายเกินไปคุณสามารถเพิ่มชุดอื่นหรือใช้น้ำหนักที่หนักกว่าได้
วันที่ 6
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของวันนี้เกี่ยวข้องกับการสลับชุดการทำงาน (การทำงานที่ความเข้มสูงขึ้น) ด้วยชุดส่วนที่เหลือโดยใช้ แผนภูมิ การแสดงผลเพื่อ รับรู้ความ เข้มของคุณ การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ในเครื่องคาร์ดิโอใด ๆ ไปที่ Beginner Interval Workout เพื่อดูคำแนะนำโดยละเอียด
- 5 นาที : อุ่นเครื่องด้วยการเดินง่าย การรับรู้ความรู้สึก (PE): 4
- 3 นาที : Rest Set - เพิ่มความเร็วและความต้านทาน / เอียงไปถึงระดับปานกลาง PE: 5
- 1 นาที : ชุดทำงาน - เพิ่มความลาดเอียงความต้านทานและ / หรือทางลาด 1-5% เพื่อเพิ่มระดับความเข้ม PE: 7
- 3 นาที : ตั้งพัก PE: 5
- 1 นาที : ชุดทำงาน PE: 7
- 3 นาที : ตั้งพัก PE: 5
- 5 นาที : เย็นลง PE: 4
ในวันที่ 1 คุณออกกำลังกายครั้งแรกเสร็จสิ้น ในช่วงสัปดาห์ที่ 1 คุณได้ผ่านการออกกำลังกายเป็นแบบคาร์ดิโอความแรงและความยืดหยุ่นเต็มรูปแบบและตอนนี้คุณก็พร้อมที่จะสร้างความสำเร็จด้วยการออกกำลังกายที่ท้าทายมากขึ้น
โปรดจำไว้ว่าตารางเวลาเป็นเพียงคำแนะนำเท่านั้น คุณอาจต้องการคาร์ดิโอน้อยวันพักผ่อนมากขึ้นหรือคุณอาจต้องการติดการออกกำลังกายเดียวกันเป็นเวลามากกว่าหนึ่งสัปดาห์ ใช้การเริ่มต้นอย่างรวดเร็ว 30 วันนี้เป็นจุดเริ่มต้นและปรับตารางเวลาเพื่อให้เหมาะสมกับสิ่งที่เหมาะกับคุณ
สัปดาห์ที่ 1
- วันที่ 1 : Cardio 20 นาที
- วันที่ 2 : Basic Strength Training
- วันที่ 3 : Cardio 20 นาที
- วันที่ 4 : โยคะขั้นพื้นฐาน
- วันที่ 5 : ความแข็งแรงขั้นพื้นฐาน
- วันที่ 6 : ช่วงเริ่มต้น
สัปดาห์ที่ 2
ในช่วงสัปดาห์ที่ 2 คุณจะมีกำหนดการเดิมเหมือนเดิม แต่จะมีการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยเพื่อให้คุณท้าทาย
สำหรับหัวใจของคุณคุณจะได้ออกกำลังกายแบบเดียวกันพร้อมกับเพิ่มเวลา 5 นาทีในการสร้างความอดทนและเพิ่มเวลาในการออกกำลังกาย การออกกำลังกายการฝึกความแข็งแรงของคุณรวมถึงการออกกำลังกายแบบเดียวกัน แต่คุณจะทำ 2 ชุดของการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อเพิ่มความเข้ม
แก้ไขการออกกำลังกายตามความจำเป็นเพื่อให้เหมาะสมกับระดับการออกกำลังกายและเป้าหมายของคุณ
- วันที่ 1 : Cardio 25 นาที
- วันที่ 2 : การฝึกความแข็งแรงขั้นพื้นฐาน - ฝึก การออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 2 เซ็ตละ 15 ครั้งพักระหว่าง 20-30 วินาที
- วันที่ 3 : ช่วงเริ่มต้น - ระดับ 2
- วันที่ 4 : โยคะขั้นพื้นฐาน
- วันที่ 5 : การฝึกความแข็งแรงขั้นพื้นฐาน - ทำการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 2 เซ็ตละ 15 ครั้งพักระหว่าง 20-30 วินาที
- วันที่ 6 : Cardio 25 นาที
สัปดาห์ที่ 3
สัปดาห์นี้การเปลี่ยนแปลงการออกกำลังกายของคุณจะรุนแรงมากขึ้นด้วยการออกกำลังกายหัวใจ cardio ความเข้มสูงขึ้นความแรงใหม่และท้าทายมากขึ้นเช่นเดียวกับการออกกำลังกายโยคะใหม่ที่จะลอง
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของคุณเพิ่มขึ้นจาก 25 นาทีถึง 30 นาทีและการออกกำลังกายช่วงเวลาจะพาคุณไปสู่ระดับที่สูงขึ้นกว่าเดิม
ความแข็งแรงรวมถึงการออกกำลังกายใหม่และน้ำหนักที่หนักกว่า โปรดจำไว้ว่าถ้าการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้รู้สึกเร็วเกินไปให้ออกกำลังกายเหมือนเดิมตราบเท่าที่คุณต้องการ เมื่อพวกเขาเริ่มรู้สึกว่าง่ายคุณรู้ว่าคุณพร้อมที่จะก้าวไปสู่การออกกำลังกายที่ท้าทายมากขึ้น
- วันที่ 1 : 30 นาทีหัวใจ
- วันที่ 2 : เริ่มต้นความแข็งแรงของร่างกายรวม - ระดับ 2 - ทำแบบฝึกหัดสำหรับผู้เข้ารับการฝึก 1 ครั้ง 15 ครั้ง
- วันที่ 3 : ช่วงเริ่มต้น - ระดับ 3
- วันที่ 4 : โยคะบนบอล
- วันที่ 5 : ระดับความแข็งแรงของร่างกายเริ่มต้น - ระดับ 2 - ใช้การออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 15 ครั้ง
- วันที่ 6 : 30 นาทีหัวใจ
สัปดาห์ที่ 4
ด้วยการออกกำลังกาย 3 สัปดาห์ภายใต้เข็มขัดของคุณคุณจะรักษาตารางเวลาก่อนหน้านี้ด้วยการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยเพื่อให้สิ่งต่างๆน่าสนใจ
คุณจะดำเนินการออกกำลังกายหัวใจเป็นเวลา 30 นาทีของคุณต่อไป แต่ลองใช้ช่วงเวลาใหม่ ๆ ซึ่งรวมถึงการเปลี่ยนแปลงบ่อยครั้งตลอดการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของคุณยังคงเหมือนเดิม แต่คุณจะเพิ่มความท้าทายชุดที่สองให้กล้ามเนื้อของคุณและดำเนินการต่อไป
- วันที่ 1 : 30 นาทีหัวใจ
- วันที่ 2 : ระดับความแข็งแรงของร่างกายเริ่มต้น - ระดับ 2 - ทำแบบฝึกหัดสำหรับ 2 ชุด 15 ชุดวางอยู่ระหว่าง 20-30 วินาที
- วันที่ 3 : การออกกำลังกายช่วงเวลา - L evel 3
- วันที่ 4 : โยคะบนบอล
- วันที่ 5 : ระดับความแข็งแรงของร่างกายเริ่มต้น - ระดับ 2 - ใช้การออกกำลังกายแต่ละชุดเป็นเวลา 15 ชุดวางตัว 20-30 วินาทีระหว่างชุด
- วันที่ 6 : 30 นาทีหัวใจ
- วันที่ 7: ติดตามความก้าวหน้าของคุณ - นี่เป็นช่วงเวลาที่ดีในการบันทึกการวัดและสถิติที่สำคัญอื่น ๆ เพื่อตรวจสอบความคืบหน้าของคุณ
สัปดาห์ที่ 5 และอื่น ๆ
เมื่อออกกำลังกายเป็นเวลา 4 สัปดาห์เสร็จสิ้นสิ่งสำคัญคือต้องรักษาโมเมนตัมที่คุณได้ทำงานอย่างหนักเพื่อสร้าง ตัวเลือกต่อไปนี้จะช่วยให้คุณก้าวต่อไปในเส้นทางสุขภาพใหม่เพื่อให้การออกกำลังกายมีความสำคัญในชีวิตของคุณ
จากที่นี่คุณควรมีความคิดว่าร่างกายตอบสนองต่อการออกกำลังกายและเท่าใดคุณสามารถจัดการร่างกายและจิตใจได้
เป็นความคิดที่ดีที่จะเก็บบันทึกการออกกำลังกายไว้เพื่อให้คุณสามารถติดตามการออกกำลังกายของคุณและดูภาพรวมว่ารู้สึกอย่างไร การรู้ว่าควรจะผลักดันเมื่อไหร่และควรปิดเมื่อไหร่คือสิ่งที่คุณเรียนรู้ด้วยประสบการณ์