การออกกำลังกายเสริมกำลังความแข็งแรงของผู้เริ่มต้นเริ่มต้น

ก้าวสู่ระดับถัดไป

การออกกำลังกายของร่างกายที่เพิ่งเริ่มต้นนี้เป็นขั้นตอนที่เพิ่มขึ้นจากการ ออกกำลังกายที่ มี ความแข็งแรงของร่างกายโดยรวม พร้อมกับการออกกำลังกายและน้ำหนักที่หนักขึ้น เน้นกล้ามเนื้อหลัก ๆ ในร่างกาย ได้แก่ สะโพก glutes ต้นขาหน้าอกหลังบ่าแขนและเอบีเอส การออกกำลังกายที่เรียบง่ายและเรียบง่ายนี้เป็นวิธีที่ดีในการกำหนดเป้าหมายทั้งร่างกายในขณะที่สร้างเนื้อเยื่อและกล้ามเนื้อแบบลีน

• ข้อควรระวัง: พบแพทย์ของคุณก่อนที่จะพยายามออกกำลังกายถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บเจ็บป่วยหรือเงื่อนไขอื่น ๆ
• อุปกรณที่จําเป น : ดัมเบลเบลแบบถ่วงน้ำหนักตาง ๆ เชนบัลลาสตทีละขั้นตอนหรือน้ำหนัก ลูกบอลการออกกำลังกาย และ แถบความต้านทาน

รูปแบบการออกกำลังกาย

• เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องการออกกำลังกายหัวใจเบา ๆ เป็นเวลา 5 ถึง 10 นาที
• ทำการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 15 ครั้ง หากคุณต้องการความท้าทายมากขึ้นให้ทำ 2 เซตของการออกกำลังกายแต่ละครั้งกับช่วงพักระหว่าง 20 ถึง 30 วินาที
• ใช้น้ำหนักสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งที่มีน้ำหนักมากพอที่คุณจะสามารถทำ Reps ได้ตามต้องการเท่านั้น
• ทำแบบฝึกหัดนี้ในหนึ่งถึงสามวันติดต่อกันไม่ต่อเนื่องโดยใช้เวลาพักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างการออกกำลังกาย สำหรับผลลัพธ์ในการลดน้ำหนักที่ดีที่สุดให้รวมการออกกำลังกายนี้เข้ากับหัวใจปกติและอาหารที่ มีแคลอรีต่ำ และมีสุขภาพดี

1 - หมอบกับดัมเบลล์

1. ยืนด้วยเท้ากว้างกว่าไหล่และถือดัมเบลล์หนักในมือทั้งสองข้าง
2. งอเข่าและทำให้น้ำหนักของคุณอยู่ในส้นเท้าหมอบจนต้นขาขนานกับพื้น (หรือต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้) เก็บ abs และให้แน่ใจว่าคุณสามารถดูเท้าของคุณ
3. ผลักดันให้ส้นเท้าลุกขึ้นยืน
4. ทำซ้ำสำหรับ 15 reps

2 - Pushups เกี่ยวกับบอล

1. คุกเข่าลงบนพื้นด้วยลูกบอลอยู่ด้านหน้าคุณและหมุนไปข้างหน้าด้วยการเดินมือออกไปยังตำแหน่งที่คุณสามารถรองรับร่างกายของคุณได้อย่างสบายด้วย abs ในไหล่หดกลับและลำตัวเป็นเส้นตรง
2. วางแขนให้กว้างกว่าไหล่และงอข้อศอกให้พอดีกับที่พนักพิง
3. กดย้อนกลับเพื่อเริ่มต้น
4. ทำซ้ำสำหรับ 15 reps

หากทำการย้ายบอลนี้เป็นเรื่องยากเกินไปให้แก้ไขโดยการทำ pushups ปกติ

3 - Lunges

1. ยืนอยู่ในท่าทางแยกกับเท้าประมาณ 3 ฟุตนอกเหนือ
2. จับน้ำหนักในแต่ละมือและงอเข่า
3. ลดเข่าหลังลงไปที่พื้นรักษาส้นเท้าด้านหน้าและเข่าตรงกลางเท้า
4. เก็บลำตัวตรงและ abs ในขณะที่คุณผลักดันผ่านส้นด้านหน้าและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำ 15 reps ด้านหนึ่งก่อนที่จะเปลี่ยนด้าน

4 - กดทรวงอก

1. นอนบนบัลลังก์หรือขั้นตอนและเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่หน้าอกปาล์มหันหน้าออก
2. โค้งข้อศอกและลดแขนลงจนข้อศอกอยู่ด้านล่างหน้าอก (แขนควรมีลักษณะเป็นเสาประตู)
3. กดน้ำหนักโดยไม่ต้องล็อกข้อศอก
4. ทำซ้ำสำหรับ 15 reps

5 - Deadlifts

1. ยืนกับเท้ากว้างสะโพกแยกหัวเข่าเล็กน้อยและถือน้ำหนักปานกลางหนักที่ด้านหน้าของต้นขา
2. กับด้านหลังแบนไหล่หลังและ abs ในปลายจากสะโพกและลดน้ำหนักเท่าที่ความยืดหยุ่นของคุณช่วยให้
3. ยกขึ้นบีบ glutes
4. ทำซ้ำสำหรับ 15 reps

6 - แถวดัมเบลล์ Double Arm

1. โค้งไปที่เอวจนลำตัวขนานกับพื้นหรือมุม 45 องศาเอวและเข่างอเล็กน้อย
2. จับน้ำหนักให้ตรงโดยไม่ต้องล็อกข้อศอก
3. โค้งข้อศอกและดึงน้ำหนักขึ้นจนกว่าข้อศอกจะมีระดับลำตัวอยู่ในท่าพายและหดกลับ
4. ลดและทำซ้ำได้ 15 ครั้ง

7 - สเต็ปด้านข้าง

1. วางแถบความต้านทานใต้ฝ่ามือและจับมือจับไว้ด้วยมือทั้งสองข้าง
2. ใช้ขั้นตอนกว้าง ๆ ทางด้านขวาและลดลงในหมอบนั่งเข่าหลังหัวเข่าและเก็บความตึงเครียดบนท่อ
3. ขั้นตอนที่เท้าเข้าด้วยกันและเดินต่อไปทางขวาประมาณ 12 ถึง 16 ก้าวหรือความยาวของห้องก่อนเปลี่ยนด้าน

8 - Triceps Kickbacks

1. ยืนกับเท้ากว้างสะโพกแยกและงอที่เอวจนกว่าจะกลับขนานไปกับพื้น
2. ดึงข้อศอกขึ้นข้างลำตัว
3. การเก็บข้อศอกคงที่ขยายแขนออกไปข้างหลังคุณ, contracting triceps
4. ลดและทำซ้ำได้ 15 ครั้ง

9 - ลอนหยิกบนลูก

1. นั่งบนลูกบอลที่มีน้ำหนักอยู่บนต้นขาและค่อยๆเดินไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะอยู่ที่เอียงกับลูกที่สนับสนุนด้านหลังของคุณ
2. งอข้อศอกและนำน้ำหนักไปทางไหล่โดยไม่ต้องแกว่งแขน
3. ลดและทำซ้ำได้ 15 ครั้ง

10 - นั่งหมุนสำหรับ Abs

1. นั่งกับท่าทางที่ดีถือลูกยาหรือดัมเบลล์อยู่ข้างหน้าลำตัวข้อศอกงอเล็กน้อย
2. การรักษา abs หดตัวหมุนลูกไปทางขวาขณะที่การรักษาสะโพกและขาหันไปข้างหน้า
3. abs สัญญาที่จะนำลูกกลับไปที่ศูนย์แล้วไปทางซ้าย เดินช้าๆและมุ่งเน้นการหมุนเฉพาะที่ลำตัว
4. ทำซ้ำสำหรับ 15 reps

11 - กระทืบบอล

1. นอนกับลูกบอลใต้หลังกลาง / ล่างของคุณและวางมือข้างหลังศีรษะหรือหน้าอก
2. สัญญา abs ของคุณเพื่อยกเนื้อตัวของคุณออกจากลูกบอลดึงด้านล่างของโครงของคุณลงไปที่สะโพกของคุณ
3. ขณะที่คุณขดขึ้นให้ลูกมั่นคง
4. ทำซ้ำสำหรับ 15 reps

12 - สุนัขนก

1. เริ่มต้นด้วยมือและเข่ามือโดยตรงใต้ไหล่หัวเข่าใต้สะโพกและกลับตรง abs แน่น
2. ค่อยๆยกแขนขวาและยกขาซ้ายขึ้นจนกว่าจะมีระดับกับร่างกายถือความสมดุลและทำให้เนื้อตัวแน่น
3. กลับลงและทำซ้ำด้วยแขนซ้ายและขาขวา
4. ทำซ้ำสำหรับ 15 reps