การรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำอาจดูหดหู่และยาก แต่ก็ไม่เลวตราบใดที่คุณเตรียมแผนไว้ (และมีอาหารแคลอรี่ต่ำมาก) ต่อไปนี้เป็นวิธีการดำเนินการ:
ดูหมอของคุณ
คุณควรได้รับการตรวจร่างกายก่อนเริ่มทำอาหารหรือโปรแกรมออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีภาวะสุขภาพเช่นความดันโลหิตสูงหรือคอเลสเตอรอลสูง
วัดองค์ประกอบร่างกายของคุณและตัดสินใจเกี่ยวกับเป้าหมายของคุณ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถวัดดัชนีมวลกาย (BMI) ได้
กำหนดความต้องการแคลอรี่ประจำวันของคุณ
ขั้นตอนนี้จะแตกต่างกันไปสำหรับทุกคนและจะเปลี่ยนแปลงไปตามกาลเวลา กำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการในแต่ละวัน เพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณแล้วลดจำนวนลง 100 ถึง 500 แคลอรี่ เริ่มต้นช้าๆด้วยการลดแคลอรี่เพียงเล็กน้อย หลังจากทั้งหมดนี้เป็นการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตไม่ใช่อาหารที่ผิดพลาด ถ้าคุณมีชีวิตชีวามากเกินไปในตอนเริ่มต้นคุณอาจพบว่าข้อ จำกัด แคลอรี่ยากเกินไปในภายหลัง
รับเครื่องมือครัวที่เหมาะสม
เพื่อที่จะนับแคลอรี่คุณจำเป็นต้องรู้ ปริมาณอาหารที่ คุณรับประทานในแต่ละมื้อ เริ่มต้นด้วยเครื่องชั่งอาหารและถ้วยวัดต่างๆและวัดปริมาณอาหารที่คุณรับประทานทั้งหมดอย่างน้อยจนกว่าคุณจะรู้สึกสะดวกสบายในการประมาณสัดส่วนของคุณด้วยสายตา โปรดจำไว้ว่าเครื่องดื่มของคุณอาจมีแคลอรีมากเกินไปดังนั้นคุณจำเป็นต้องวัดสิ่งที่คุณดื่มด้วยเช่นกัน
เก็บไดอารี่อาหารไว้
คุณจะเพิ่มโอกาสในการประสบความสำเร็จหากคุณติดตามอาหารทั้งหมดที่คุณกิน คุณสามารถเก็บไดอารี่อาหารไว้ในสมุดบันทึกหรือเข้าร่วมเว็บไซต์อาหารที่คุณสามารถป้อนอาหารและจำนวนเงินลงในบัญชีส่วนตัว (และส่วนตัว) ได้ โปรแกรมจะคอยติดตามแคลอรี่ของคุณและให้คะแนนอาหารประจำวันของคุณสำหรับคุณค่าทางโภชนาการ
และได้ฟรี
เลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
เนื่องจากคุณกำลังลดปริมาณแคลอรี่คุณต้องแน่ใจว่าแคลอรี่ทุกตัวมีจำนวนไม่มากเกินไปสำหรับอาหารขยะในอาหารแคลอรี่ต่ำดังนั้นควรรับประทานอาหารที่มีความหนาแน่นสูง เพิ่มปริมาณของผักผลไม้ เลือก แหล่งโปรตีนจากลีน
ปล่อยให้ห้องลุกลามเล็กน้อย
แม้ว่าจะไม่มีที่ว่างมากสำหรับอาหารขยะคุณอาจต้องการอนุญาตให้แคลอรี่สนุก ๆ 100 ถึง 150 แครอลในแต่ละวันสำหรับชิ้นส่วนของขนมไม่กี่ชิปหรืออีกหนึ่งผลิตภัณฑ์ที่คุณชื่นชอบ เพียงให้แน่ใจว่าได้ดูส่วนของคุณเพื่อให้คุณไม่ได้ตั้งใจกินมากเกินไป จริงๆแล้วคุณยังสามารถเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายแทนอาหารขยะเช่นช็อกโกแลตหรือไวน์แดงขนาดเล็กซึ่งมี สารต้านอนุมูลอิสระ ที่อาจเหมาะสำหรับคุณ
ประเมินอาหารของคุณอีกครั้ง
เมื่อน้ำหนักลดลงความต้องการแคลอรี่ของคุณจะลดลงและคุณจำเป็นต้องปรับปริมาณแคลอรี่ของคุณจนกว่าคุณจะมีน้ำหนักที่แข็งแรง โปรดจำไว้ว่าเป้าหมายของอาหารแคลอรี่ต่ำคือสุขภาพที่ดี อย่าปล่อยให้น้ำหนักของคุณต่ำเกินไป (ต่ำกว่า 18 มิลลิวินาที) หากค่าดัชนีมวลกายของคุณต่ำเกินไปคุณต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่สักหน่อย
อย่าลืมเกี่ยวกับการออกกำลังกาย
การเพิ่มการ ออกกำลังกาย ของคุณเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพที่ดี
ถ้าคุณไม่ออกกำลังกายอยู่แล้วลองคิดถึงการ เข้าร่วมห้องออกกำลังกาย หรือตั้งศูนย์ออกกำลังกายที่บ้าน นอกจากนี้คุณยังสามารถเดินเดินหรือวิ่งออกไปข้างนอกได้เมื่อสภาพอากาศดี
คิดเกี่ยวกับสิ่งที่คุณไม่ควรทำเช่นการใช้อาหารเพื่อความสะดวกสบายหรือเป็นรางวัล ตอนนี้ถ้าคุณพร้อมเรามีตัวอย่างของเมนูแคลอรี่ต่ำเพื่อให้คุณไป:
เคล็ดลับ
- วางแผนมื้ออาหารของว่างก่อนเวลา คุณสามารถ วางแผนมื้ออาหารได้ หลายวันหรือหนึ่งสัปดาห์และใช้แผนดังกล่าวเพื่อจัดทำรายการซื้อของชำของคุณ
- กินอาหารช้าๆและเคี้ยวอาหารอย่างละเอียด ไม่จำเป็นต้องวิ่งผ่านมื้ออาหารของคุณ เพลิดเพลินไปกับคำพูดทุกคำ
- ดื่มน้ำปริมาณมาก ร่างกายของคุณต้องการของเหลวและน้ำไม่มีแคลอรี่ เพิ่มมะนาวหรือมะนาวชิ้นสำหรับบิตรส
- คุณสามารถใช้สารให้ความหวานเทียมหรือสารอาหารเสริมที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการเพื่อลดปริมาณแคลอรี่ของคุณ อย่างไรก็ตามคุณต้องให้ความสำคัญกับอาหารที่ดีและไม่ใช่อาหารที่ปราศจากน้ำตาล
- เลือกสูตรที่คุณโปรดปรานที่มีแคลอรี่ต่ำ ไม่ต้องห่วงพวกเขายังอร่อย