รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ 7 วัน
การวางแผนเมนูประจำวันไม่ใช่เรื่องยากตราบใดที่อาหารและขนมขบเคี้ยวแต่ละมื้อมีโปรตีนเส้นใย คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และไขมันเล็กน้อย
นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับอาหารแต่ละมื้อ
- การรับประทานอาหารเช้าจะช่วยให้คุณเริ่มต้นวันใหม่ด้วยพลังงานที่มากมาย อย่าทำลายอาหารเช้าของคุณ ด้วย อาหารที่ มีไขมันสูงและมีแคลอรี่สูง เลือกโปรตีนและเส้นใยอาหารเช้าของคุณและเป็นช่วงเวลาที่เหมาะสมที่จะทานผลไม้สด
- ขนมขบเคี้ยวในตอนเช้าเป็นตัวเลือกทั้งหมด ถ้าคุณกินอาหารเช้าขนาดใหญ่คุณอาจไม่รู้สึกหิวจนถึงเวลาอาหารกลางวัน อย่างไรก็ตามหากคุณรู้สึกหิวและยังคงรับประทานอาหารเที่ยงอยู่ห่างออกไปสองหรือสามชั่วโมงอาหารว่างตอนเช้าช่วงเช้าจะทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าโดยไม่เพิ่มแคลอรี่มากนัก
- อาหารกลางวันมักเป็นสิ่งที่คุณกินในที่ทำงานหรือที่โรงเรียนดังนั้นจึงเป็นเวลาที่ดีในการแพ็คแซนวิชหรือของเหลือใช้ที่คุณสามารถให้ความร้อนและความร้อนได้ หรือถ้าคุณซื้ออาหารกลางวันเลือกซุปใสสะอาดหรือสลัดผักสด
- ช่วงบ่ายยังเป็นอาหารเสริม ให้แคลอรี่ต่ำและกินเพียงพอเพื่อไม่ให้คุณรู้สึกหิวเกินไปเนื่องจากอาหารมื้อเย็นอยู่ห่างออกไปเพียงไม่กี่ชั่วโมง
- มื้อค่ำเป็นช่วงเวลาที่กินอาหารได้ง่ายโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ได้รับประทานอาหารมากในระหว่างวันเพื่อดู ขนาด ของ ชิ้นส่วน แบ่งจานของคุณออกเป็นสี่ส่วน หนึ่งในสี่เป็นเนื้อหรือแหล่งโปรตีนหนึ่งในสี่เป็นแป้งและสองในสี่เป็นผักสีเขียวและมีสีสันหรือสลัดผักสด
- ขนมขบเคี้ยวที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตที่มีน้ำหนักเบาอาจช่วยให้คุณนอนหลับได้ แต่หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันเลี่ยนหรืออาหารที่มีน้ำตาลกลั่นสูง
สัปดาห์ของแผนอาหารเพื่อสุขภาพ
การศึกษาตัวอย่างบางส่วนอาจทำให้การวางแผนมื้ออาหารนี้ง่ายขึ้นดังนั้นนี่คือมูลค่าทั้งหมดของสัปดาห์ คุณไม่จำเป็นต้องทำตามวันตามลำดับ คุณสามารถเลือกแผนการรับประทานอาหารใดก็ได้ข้ามหรือทำซ้ำได้ตามที่คุณต้องการ
แผนอาหารในสัปดาห์นี้ออกแบบมาสำหรับคนที่ต้องการอาหารประมาณ 2,100 ถึง 2,200 แคลอรี่ต่อวันและไม่มีข้อ จำกัด ในการบริโภคอาหาร เป้าหมายแคลอรี่รายวันของคุณอาจแตกต่างกันไป เรียนรู้ว่ามีอะไรอยู่ด้านล่างและคุณสามารถปรับแต่งแผนเพื่อให้เหมาะกับความต้องการเฉพาะของคุณ
ในแต่ละวันมีอาหาร 3 มื้อและขนม 3 ชนิดและมีความสมดุลของคาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีน นอกจากนี้คุณยังจะได้รับเส้นใยจากธัญพืชผลไม้ผักและพืชตระกูลถั่วมากมาย
ทุกแผนมีอาหารสามมื้อและขนมสามชนิดเพื่อให้คุณรู้สึกอิ่มตลอดทั้งวัน บางวันก็มีเบียร์หรือไวน์สักแก้ว คุณสามารถเพิ่มน้ำดื่มกาแฟหรือชาสมุนไพรได้ทุกวัน แต่โปรดทราบว่าการเพิ่มครีมหรือน้ำตาลยังช่วยเพิ่มแคลอรี่
สามารถเปลี่ยนรายการเมนูที่คล้าย ๆ กันได้ แต่เก็บวิธีการทำอาหารไว้ในใจ - การเปลี่ยนสเต็กเนื้อสันนอกกับไก่ย่างเป็นเรื่องที่ดี แต่การแทนที่มันด้วยสเต็กไก่ทอดไม่ได้เป็นไปตามการเปลี่ยนแปลงของเนื้อสันในไขมันคาร์โบไฮเดรตและโซเดียม นับและแคลอรี่
สุดท้ายคุณสามารถปรับปริมาณแคลอรี่ของคุณได้โดยการกำจัดของว่างถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักหรือรับประทานอาหารว่างขนาดใหญ่หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก
วันแรก
แผนอาหารวันนี้มีแคลอรี่ประมาณ 2,250 แคลอรี่ร้อยละ 55 ของแคลอรี่ที่มาจากคาร์โบไฮเดรตไขมัน 20 เปอร์เซ็นต์และโปรตีนร้อยละ 25
นอกจากนี้ยังมีเส้นใยประมาณ 34 กรัม
อาหารเช้า
- หนึ่งส้มโอ
- ไข่ลอดช่อง (หรือทอดในกระทะที่ไม่ติด)
- สองชิ้นขนมปังธัญพืชที่มีเนยแต่ละใบ
- หนึ่งถ้วยนมไขมันต่ำ
- กาแฟดำหรือชาสมุนไพรหนึ่งแก้ว
(Macronutrients: ประมาณ 555 แคลอรี่ที่มี 27 กรัมโปรตีน 63 กรัมคาร์โบไฮเดรตและไขมัน 23 กรัม)
ขนมขบเคี้ยว
- หนึ่งกล้วย
- หนึ่งถ้วยโยเกิร์ตธรรมดากับน้ำผึ้งสองช้อนโต๊ะ
- แก้วน้ำ
(ธาตุอาหารหลัก: 360 แคลอรี่, โปรตีน 14 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 78 กรัม, ไขมัน 1 กรัม )
อาหารกลางวัน
- อกไก่ (6 ออนซ์ส่วน) อบหรือคั่ว (ไม่ทอดหรือทอด)
- สลัดสวนขนาดใหญ่ที่มีมะเขือเทศและหอมใหญ่พร้อมกับก๋วยเตี๋ยวถ้วยหนึ่งช้อนโต๊ะราดด้วยน้ำมันหนึ่งช้อนโต๊ะและน้ำส้มสายชู (หรือ น้ำสลัด )
- แก้วน้ำ
(ธาตุอาหารหลัก: แคลอรี่ 425 แคลอรี่, โปรตีน 44 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 37 กรัม, ไขมัน 9 กรัม)
ขนมขบเคี้ยว
- ชิ้นแครอทหนึ่งถ้วย
- สามครีมช้อนโต๊ะ
- ชิ้นหนึ่งของขนมปัง pita
- แก้วน้ำหรือชาสมุนไพร
(ธาตุอาหารหลัก: 157 แคลอรี่, โปรตีน 6 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 25 กรัม, ไขมัน 5 กรัม)
อาหารเย็น
- หนึ่งถ้วยนึ่งผักชนิดหนึ่ง
- ข้าวสีน้ำตาลหนึ่งถ้วย
- Halibut (ส่วนสี่ออนซ์)
- สลัดผักขนาดเล็กที่มีใบผักขมหนึ่งใบมะเขือเทศและหอมใหญ่ราดด้วย น้ำมัน สองช้อนโต๊ะ และน้ำส้มสายชู หรือน้ำสลัด
- หนึ่งแก้วไวน์ขาว (ปกติหรือ dealcoholized )
- น้ำที่มีประกายด้วยมะนาวหรือมะนาวชิ้น
(646 แคลอรี่ 42 กรัมโปรตีน 77 กรัมคาร์โบไฮเดรตไขมัน 8 กรัม)
ขนมขบเคี้ยว
- หนึ่งถ้วยบลูเบอร์รี่
- สองช้อนโต๊ะวิปปิ้งครีม (สิ่งที่จริงแส้ของคุณเองหรือซื้อในกระป๋อง)
- แก้วน้ำ
(ประมาณ 100 แคลอรี่โปรตีน 1 กรัมคาร์โบไฮเดรต 22 กรัมไขมัน 2 กรัม)
วันที่สอง
หากคุณกินทั้งเมนูนี้คุณจะได้รับแคลอรี่ประมาณ 2,150 แคลอรี่ร้อยละ 51 ของแคลอรี่ที่มาจากคาร์โบไฮเดรตร้อยละ 21 จากไขมันและ 28 เปอร์เซ็นต์จากโปรตีน แผนอาหารยังมีเส้นใย 30 กรัม
อาหารเช้า
- มัฟฟินหนึ่งเม็ดภาษาอังกฤษทั้งข้าวสาลีที่มีเนยถั่วลันเตา 2 ช้อนโต๊ะ
- หนึ่งสีส้ม
- แก้วนมขนาดใหญ่ (12 ออนซ์)
- กาแฟดำหรือชาสมุนไพรหนึ่งแก้ว
(Macronutrients: แคลอรี่ประมาณ 521 กรัมมีโปรตีน 27 กรัมคาร์โบไฮเดรต 69 กรัมและไขมัน 18 กรัม)
ขนมขบเคี้ยว
- คุกกี้ข้าวโอ๊ตสองเม็ดกับลูกเกด
- แก้วน้ำชาร้อนหรือกาแฟดำ
(ธาตุอาหารหลัก: 130 แคลอรี่โปรตีน 2 กรัมคาร์โบไฮเดรต 21 กรัมไขมัน 1 กรัม)
อาหารกลางวัน
- แซนด์วิชไก่งวง (เนื้ออ้วนหกออนซ์ของเต้านมไก่งวงมะเขือเทศขนาดใหญ่ผักกาดหอมสีเขียวและมัสตาร์ดบนขนมปังสาลีสองชิ้น
- ซุปผัก 1 ช้อนโซเดียมต่ำ
- แก้วน้ำ
(ธาตุอาหารหลัก: แคลอรี 437 กรัม, โปรตีน 59 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 37 กรัม, ไขมัน 6 กรัม)
ขนมขบเคี้ยว
- หนึ่งถ้วย (ประมาณ 30) องุ่น
- แก้วน้ำหรือชาสมุนไพร
(ธาตุอาหารเสริม: 60 แคลอรี่ 0.6 กรัมโปรตีน 12 กรัมคาร์โบไฮเดรตไขมัน 0 กรัม)
อาหารเย็น
- เสต็กเนื้อสันนอก 5 ออนซ์
- หนึ่งถ้วยบดมันฝรั่ง
- ผักโขมที่ปรุงสุกหนึ่งถ้วย
- ถั่วเขียวหนึ่งถ้วย
- หนึ่งแก้วเบียร์ (ปกติ lite หรือไม่ใช่แอลกอฮอล์)
- น้ำที่มีประกายด้วยมะนาวหรือมะนาวชิ้น
(671 แคลอรี่ 44 กรัมโปรตีน 63 กรัมคาร์โบไฮเดรต 18 กรัมไขมัน)
ขนมขบเคี้ยว
- ขนมปังสาลีสองชิ้นกับแยม 2 ช้อนโต๊ะ (ผลไม้ต่าง ๆ )
- หนึ่งถ้วยนมไขมัน
- แก้วน้ำ
(ประมาณ 337 แคลอรี่โปรตีน 14 กรัมคาร์โบไฮเดรต 66 กรัมไขมัน 3 กรัม)
วันที่สาม
อาหารวันนี้มีแคลอรี่ประมาณ 2,260 แคลอรี่ร้อยละ 55 ของแคลอรี่ที่มาจากคาร์โบไฮเดรตร้อยละ 20 จากไขมันและ 25 เปอร์เซ็นต์จากโปรตีน นอกจากนี้ยังมีเส้นใย 50 กรัม
อาหารเช้า
- มัฟฟินรำหนึ่งขนาดกลาง
- หนึ่งไส้กรอกอาหารเช้าที่ให้บริการไก่งวง
- หนึ่งสีส้ม
- หนึ่งถ้วยนมไขมัน
- กาแฟดำหรือชาสมุนไพรหนึ่งแก้ว
(Macronutrients: ประมาณ 543 แคลอรี่ที่มีโปรตีน 26 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 84 กรัมและไขมัน 15 กรัม)
ขนมขบเคี้ยว
- หนึ่งลูกแพร์สด
- นมถั่วเหลืองรสหนึ่งถ้วย
- แก้วน้ำชาร้อนหรือกาแฟดำ
(ธาตุอาหารหลัก: 171 แคลอรี่โปรตีน 6 กรัมคาร์โบไฮเดรต 34 กรัมไขมัน 2 กรัม)
อาหารกลางวัน
- ซุปก๋วยเตี๋ยวไก่โซเดียมต่ำพร้อมเครื่องเค้กแครอทหกชิ้น
- หนึ่งแอปเปิ้ลขนาดกลาง
- น้ำ
(ธาตุอาหารหลัก: แคลอรี 329, โปรตีน 8 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 38 กรัม, ไขมัน 17 กรัม)
ขนมขบเคี้ยว
- แอปเปิ้ลหนึ่งผล
- เนยแข็งสวิตชีสชิ้นเดียว
- น้ำที่มีประกายด้วยมะนาวหรือมะนาวชิ้น
(Macronutrients: แคลอรี 151 แคลอรีโปรตีน 5 กรัมคาร์โบไฮเดรต 21 กรัมไขมัน 6 กรัม)
อาหารเย็น
- เนื้อไก่งวงแปดออนซ์
- ถั่วอบหนึ่งถ้วย
- หนึ่งถ้วยแครอทปรุงสุก
- หนึ่งถ้วยผักคะน้าปรุงสุก
- หนึ่งแก้วไวน์
(784 แคลอรี่ 84 กรัมโปรตีน 76 กรัมคาร์โบไฮเดรต 3 กรัมไขมัน)
ขนมขบเคี้ยว
- หนึ่งถ้วยโยเกิร์ตแช่แข็ง
- หนึ่งถ้วยราสเบอร์รี่สด
(ประมาณ 285 แคลอรี่โปรตีน 7 กรัมคาร์โบไฮเดรต 52 กรัมไขมัน 7 กรัม)
วันที่สี่
ในตอนท้ายของวันนี้คุณจะกินแคลอรีประมาณ 2,230 แคลอรี่ร้อยละ 54 ของแคลอรี่ที่มาจากคาร์โบไฮเดรตร้อยละ 24 จากไขมันและ 22 เปอร์เซ็นต์จากโปรตีน นอกจากนี้คุณยังจะได้รับเส้นใยประมาณ 27 กรัม
อาหารเช้า
- หนึ่งถ้วยข้าวสาลีเกล็ดกับนมไขมันไม่อิ่มตัวและน้ำตาลหนึ่งช้อนชา
- หนึ่งกล้วย
- ขนมปังเนยถั่วลิสงหนึ่งช้อนโต๊ะหนึ่งช้อนชา
- กาแฟดำหรือชาสมุนไพรหนึ่งแก้ว
(Macronutrients: ประมาณ 557 แคลอรี่ที่มีโปรตีน 18 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 102 กรัมและไขมัน 12 กรัม)
ขนมขบเคี้ยว
- หนึ่งถ้วยองุ่นและส้มเขียวหวาน
- แก้วน้ำชาร้อนหรือกาแฟดำ
(ธาตุอาหารหลัก: 106 แคลอรี่โปรตีน 1 กรัมคาร์โบไฮเดรต 27 กรัมและไขมัน 1 กรัม)
อาหารกลางวัน
- ห่อปลาทูน่ากับ tortilla แป้งสาลีหนึ่งในห้าสามารถทำน้ำห่อปลาทูน่า (เนื้อ) หนึ่งช้อนโต๊ะมายองเนสผักกาดหอมและมะเขือเทศหั่นบาง ๆ
- อะโวคาโดหั่นเป็นชิ้น ๆ
- หนึ่งถ้วยนมไขมัน
(ธาตุอาหารหลัก: 419 แคลอรี่ 27 กรัมโปรตีน 37 กรัมคาร์โบไฮเดรตไขมัน 19 กรัม)
ขนมขบเคี้ยว
- ชีสกระท่อม 1 ถ้วย (ไขมัน 1 เปอร์เซ็นต์)
- หนึ่งชิ้นสับปะรดสด
- สี่แครกเกอร์เกรแฮม
- น้ำที่มีประกายด้วยมะนาวหรือมะนาวชิ้น
(ธาตุอาหารหลัก: แคลอรี 323, โปรตีน 29 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 38 กรัม, ไขมัน 5 กรัม)
อาหารเย็น
- เสิร์ฟลาซานญ่า
- สลัดสวนขนาดเล็กที่มีมะเขือเทศและหอมใหญ่ราดด้วยน้ำสลัดช้อนโต๊ะ
- หนึ่งถ้วยนมไขมัน
(585 แคลอรี่ 34 กรัมโปรตีน 61 กรัมคาร์โบไฮเดรตไขมัน 23 กรัม)
ขนมขบเคี้ยว
- แอปเปิ้ลหนึ่งผล
- หนึ่งถ้วยนมไขมัน
(ประมาณ 158 แคลอรี่โปรตีน 9 กรัมคาร์โบไฮเดรต 31 กรัมไขมัน 1 กรัม)
วันที่ห้า
แผนอาหารมื้ออร่อยนี้ประกอบด้วยอาหาร 3 มื้อและขนม 3 ชนิดและมีแคลอรี่ประมาณ 2,250 แคลอรี่ร้อยละ 53 ของแคลอรี่ที่มาจากคาร์โบไฮเดรต 25 เปอร์เซ็นต์จากไขมันและ 21 เปอร์เซ็นต์จากโปรตีน และมีเส้นใยมากกว่า 40 กรัม
อาหารเช้า
- ขนมปังฝรั่งเศส 1 ชิ้นพร้อมน้ำเชื่อมเมเปิ้ลหนึ่งช้อนโต๊ะ
- ไข่ซัดหรือไข่ลวก
- เบคอนไก่งวงเสิร์ฟหนึ่งชิ้น
- หนึ่งถ้วยน้ำส้ม
- กาแฟดำหรือชาสมุนไพรหนึ่งแก้ว
(ธาตุอาหารหลัก: ประมาณ 449 แคลอรี่ที่มีโปรตีน 16 กรัมคาร์โบไฮเดรต 57 กรัมและไขมัน 18 กรัม)
ขนมขบเคี้ยว
- แครอทหั่นบาง ๆ ถ้วย
- กะหล่ำดอก 1 ถ้วย
- น้ำสลัดช้อนโต๊ะสองช้อนโต๊ะ
- แก้วน้ำชาร้อนหรือกาแฟดำ
(ธาตุอาหารหลัก: 223 แคลอรี่โปรตีน 4 กรัมคาร์โบไฮเดรต 18 กรัมไขมัน 16 กรัม)
อาหารกลางวัน
- ขนมปัง Veggie บนขนมปังธัญพืช
- หนึ่งถ้วยเหนือ (หรืออื่น ๆ แห้ง) ถั่ว
- หนึ่งถ้วยนมไขมัน
(ธาตุอาหารหลัก: 542 แคลอรี่, โปรตีน 38 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 85 กรัม, ไขมัน 8 กรัม)
ขนมขบเคี้ยว
- แอปเปิ้ลหนึ่งผล
- หนึ่ง pita กับ hummus ช้อนโต๊ะสอง
- น้ำที่มีประกายด้วยมะนาวหรือมะนาวชิ้น
(ธาตุอาหารหลัก: 202 แคลอรี่, โปรตีน 5 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 41 กรัม, ไขมัน 4 กรัม)
อาหารเย็น
- หนึ่ง ปลาเทราท์
- ถั่วเขียวหนึ่งถ้วย
- ข้าวสีน้ำตาลหนึ่งถ้วย
- หนึ่งสลัดสวนขนาดเล็กที่มีสองช้อนโต๊ะสลัดน้ำสลัด
- หนึ่งแก้วเบียร์
- น้ำที่มีประกายด้วยมะนาวหรือมะนาวชิ้น
(634 แคลอรี่ 27 กรัมโปรตีน 78 กรัมคาร์โบไฮเดรตไขมัน 13 กรัม)
ขนมขบเคี้ยว
- ชีสกระท่อมหนึ่งถ้วย
- หนึ่งลูกพีชสด
(ประมาณ 201 แคลอรี, โปรตีน 29 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 16 กรัม, ไขมัน 2 กรัม)
วันที่หก
อาหารและของว่างวันนี้มีแคลอรี่ประมาณ 2,200 แคลอรี่ร้อยละ 55 ของแคลอรี่ที่มาจากคาร์โบไฮเดรต 19 เปอร์เซ็นต์จากไขมันและ 26 เปอร์เซ็นต์จากโปรตีน นอกจากนี้คุณยังจะได้รับเส้นใยประมาณ 31 กรัม
อาหารเช้า
- หนึ่งถ้วยข้าวโพดเกล็ดกับสองช้อนชาน้ำตาลและหนึ่งถ้วยนมไขมัน
- หนึ่งกล้วย
- หนึ่งไข่ลวก
- กาแฟดำหรือชาสมุนไพรหนึ่งแก้ว
(ธาตุอาหารหลัก: แคลอรี่ประมาณ 401 กรัมมีโปรตีน 18 กรัมคาร์โบไฮเดรต 72 กรัมและไขมัน 6 กรัม)
ขนมขบเคี้ยว
- หนึ่งถ้วยโยเกิร์ตธรรมดากับน้ำผึ้งหนึ่งช้อนโต๊ะบลูเบอร์รี่ถ้วยครึ่งหนึ่งและอัลมอนด์หนึ่งช้อนโต๊ะ
- แก้วน้ำชาร้อนหรือกาแฟดำ
(ธาตุอาหารหลัก: 302 แคลอรี่โปรตีน 15 กรัมคาร์โบไฮเดรต 46 กรัมไขมัน 8 กรัม)
อาหารกลางวัน
- พาสต้าข้าวสาลีหนึ่งถ้วยกับ ซอสพาสต้าแดง ครึ่งถ้วย
- สลัดสวนขนาดกลางที่มีมะเขือเทศและหอมและน้ำสลัดช้อนโต๊ะ 2 ช้อนโต๊ะ
- แก้วน้ำ
(ธาตุอาหารหลัก: แคลอรี 413, โปรตีน 11 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 67 กรัม, ไขมัน 12 กรัม)
ขนมขบเคี้ยว
- เนยแข็งกระท่อม 1 ถ้วยครึ่งหนึ่ง
- หนึ่งลูกพีชสด
- แก้วน้ำ
(ธาตุอาหารหลัก: แคลอรี่ 303, โปรตีน 43 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 23 กรัม, ไขมัน 4 กรัม)
อาหารเย็น
- เสิร์ฟ เนื้อซี่โครงหมู สี่และครึ่งเสิร์ฟ
- สลัดสวนขนาดเล็กที่มีมะเขือเทศและหัวหอมราดด้วยน้ำมันสองช้อนโต๊ะและน้ำส้มสายชู (หรือน้ำสลัด)
- มันฝรั่งอบขนาดเล็ก 1 อัน
- หนึ่งถ้วยหน่อไม้ฝรั่ง
- หนึ่งแก้วไวน์ (ปกติหรือ dealcoholized)
- น้ำที่มีประกายด้วยมะนาวหรือมะนาวชิ้น
(500 แคลอรี่ 46 กรัมโปรตีน 35 กรัมคาร์โบไฮเดรตไขมัน 10 กรัม)
ขนมขบเคี้ยว
- ห้าแครกเกอร์เกรแฮม
- หนึ่งถ้วยนมไขมัน
- หนึ่งถ้วยสตรอเบอร์รี่
(ประมาณ 279 แคลอรี่โปรตีน 10 กรัมคาร์โบไฮเดรต 50 กรัมไขมัน 3 กรัม)
วันที่เจ็ด
เมนูวันนี้มีแคลอรี่ประมาณ 2,200 แคลอรี่ร้อยละ 54 ของแคลอรี่ที่มาจากคาร์โบไฮเดรตร้อยละ 22 จากไขมันและ 24 เปอร์เซ็นต์จากโปรตีน นอกจากนี้ยังมีเส้นใย 46 กรัม
อาหารเช้า
- หนึ่งถ้วยกับข้าวโอ๊ตบดกับครึ่งถ้วยบลูเบอร์รี่ครึ่งถ้วยนมไขมันไม่อิ่มตัวและหนึ่งช้อนโต๊ะอัลมอนด์เศษ
- เบคอน 2 ชิ้นเบคอนไก่งวง
- หนึ่งถ้วยนมไขมันไม่อิ่มตัวที่จะดื่ม
- กาแฟดำหรือชาสมุนไพรหนึ่งแก้ว
(ธาตุอาหารเสริม: ประมาณ 442 แคลอรี่ที่มีโปรตีน 26 กรัมคาร์โบไฮเดรต 59 กรัมและไขมัน 14 กรัม)
ขนมขบเคี้ยว
- หนึ่งถ้วยโยเกิร์ตธรรมดากับน้ำผึ้งหนึ่งช้อนโต๊ะหนึ่งถ้วยสตรอเบอร์รี่ครึ่งหนึ่งและสองช้อนโต๊ะอัลมอนด์เศษ
- แก้วน้ำชาร้อนหรือกาแฟดำ
(ธาตุอาหารหลัก: 343 แคลอรีโปรตีน 17 กรัมคาร์โบไฮเดรต 41 กรัมไขมัน 13 กรัม)
อาหารกลางวัน
- อกไก่ไก่ อบหกออนซ์
- สลัดสวนขนาดใหญ่ที่มีมะเขือเทศและหัวหอมและน้ำสลัดสองช้อนโต๊ะ
- หนึ่งมันฝรั่งหวานอบ
- หนึ่งม้วนข้าวสาลีทั้งข้าวสาลี
- แก้วน้ำ
(ธาตุอาหารหลัก: 498 แคลอรี่, 47 กรัมโปรตีน, 63 กรัมคาร์โบไฮเดรตไขมัน 6 กรัม)
ขนมขบเคี้ยว
- หนึ่งถ้วยผักชนิดหนึ่งดิบ florets
- หนึ่งถ้วยแครอทหั่นบาง ๆ ดิบ
- ช้อนโต๊ะน้ำผักสลัด 2 ช้อนโต๊ะ
- หนึ่งลูกพีชสด
- แก้วน้ำ
(ธาตุอาหารหลัก: 112 แคลอรี่โปรตีน 3 กรัมคาร์โบไฮเดรต 25 กรัมไขมัน 1 กรัม)
อาหารเย็น
- ออนซ์สามเสิร์ฟของปลาแซลมอนอบหรือย่าง
- ถ้วยดำครึ่งถ้วย
- หนึ่งถ้วย Chard สวิส
- ข้าวสีน้ำตาลหนึ่งถ้วย
- หนึ่งม้วนเย็นข้าวสาลีด้วยเนย
- น้ำที่มีประกายด้วยมะนาวหรือมะนาวชิ้น
(671 แคลอรี่ 38 กรัมโปรตีน 91 กรัมคาร์โบไฮเดรตไขมัน 19 กรัม)
ขนมขบเคี้ยว
- หนึ่งสีส้ม
(ประมาณ 62 แคลอรี่โปรตีน 1 กรัมคาร์โบไฮเดรต 15 กรัมไขมัน 0 กรัม)
คำจาก
การวางแผนอาหารเพื่อสุขภาพไม่ใช่เรื่องยาก แต่ถ้าคุณไม่คุ้นเคยกับมันการวางแผนอาจใช้เวลาเพียงเล็กน้อย ตัวอย่างที่เราให้ไว้ควรให้การเริ่มต้นที่ดี
อย่ารู้สึกท้อแท้ถ้าคุณไม่ยึดติดกับแผนอย่างถูกต้องตามที่ระบุไว้ - เป็นไปได้ที่จะสร้างรูปแบบที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์และความต้องการของคุณ เพียงแค่พยายามอย่างดีที่สุดเพื่อนำมาใช้เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพในวันผักผลไม้โปรตีนลีนถั่วและพืชตระกูลถั่วและเมล็ดธัญพืชเป็นสมาร์ทเสมอ