วิธีการทำลายอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ

"อาหารเช้า" ไม่ใช่อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและการเลือกรับประทานอาหารที่ไม่ถูกต้องสามารถเปลี่ยน มื้ออาหารเช้าเพื่อสุขภาพ ของคุณให้เป็นแคลอรี่ที่มีสารอาหารไม่ดีได้ ต่อไปนี้เป็นวิธีทั่วไปที่ผู้คนทำลายอาหารเช้าที่มีประโยชน์:

การทำอาหารเช้า Too Sugary

ลองดูที่ธัญพืช pre-sweetened ทุกครั้งที่คุณไปที่ร้านขายของชำ ส่วนใหญ่ของธัญพืชหวานเหล่านี้เป็นเพียงกล่องลูกอมที่มีวิตามินและเกลือแร่เพียงเล็กน้อยที่เติมเข้าไปในส่วนผสม

แต่ปัญหาไม่ใช่แค่ธัญพืชที่มีรสหวานก่อนใครหลาย ๆ คนก็เชื่อมโยงกับอาหารเช้าด้วยขนมอบหวานน้ำเชื่อมและน้ำค้างแข็งที่คุณใส่เข้าไปในเครื่องปิ้งขนมปัง

หลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำตาล:

• เลือกซีเรียลธัญพืชที่ไม่หวาน เพียงแค่เพิ่มเพียงเล็กน้อยโรยน้ำตาลด้านบน แต่ไม่เกินหนึ่งช้อนชา
• แทนที่จะเป็นขนมให้นำขนมปังธัญพืชมาผัดเป็นเครื่องปิ้งขนมปังแล้วนำไปทอดกับผลไม้ 100% คุณยังคงได้รับรสหวาน แต่มี น้ำตาลน้อยกว่า มาก
• มีชามข้าวโอ๊ตร้อนกับผลเบอร์รี่สดและถั่ววอลนัทสับ ไม่หวานพอ? เติมน้ำเชื่อมเมเปิ้ลแท้ๆหรือช้อนชาน้ำตาลทรายแดง

ไม่รวมโปรตีนเพียงพอ

ไม่น่าสนใจว่าเราเชื่อมโยงอาหารบางอย่างกับอาหารเช้าอย่างไร? ธัญพืชหวานแพนเค้กและวาฟเฟิลที่ถูกน้ำลายไหลดึงดูดใจคนจำนวนมาก พวกเขามีแป้งและน้ำตาลสูงและมีโปรตีนต่ำ โปรตีนช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นเพื่อไม่ให้คุณรู้สึกหิวในตอนเช้า

ให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนที่มีคุณภาพดีบาง:

• มีชิ้นส่วนขนมปังธัญพืช 100 เปอร์เซ็นต์ที่มี เนยถั่วลิสง หรือ เนยอัลมอนด์ และแก้วนม
• ลองแซลมอนหรือปลาทูน่าด้วยชีสครีมหรือชีสบนขนมปังเบเกิลหรือขนมปังปิ้ง
• ใช้ผงโปรตีนในผลไม้ปั่นผลไม้มื้อเช้า

หลีกเลี่ยงธัญพืช

ส่วนใหญ่ของธัญพืชเช้าหวานและขนมอบยังมีเส้นใยต่ำ

ธัญพืชให้เส้นใยซึ่งสามารถรักษาระดับคอเลสเตอรอลของคุณและช่วยให้ระบบทางเดินอาหารของคุณมีสุขภาพดี

เลือกธัญพืชและ อาหารที่มีเส้นใยสูง :

• กินธัญพืชไม่ขัดสีซีเรียลธัญพืชร้อนหรือเย็น
• ใช้ขนมปังธัญพืชแทนขนมปังขาวสำหรับขนมปังปิ้งของคุณ
• ทำมัฟฟินรำข้าวโอ๊ตที่มีไขมันต่ำ

ไม่ได้รับประทานผลไม้หรือผักใด ๆ

ผักและผลไม้มักจะมีแคลอรี่ต่ำและอุดมไปด้วยสารอาหารและสารพฤกษเคมี ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เรากิน 5-9 ผลไม้ผักและผลไม้ทุกวัน (ไม่รวมถึงชามผลไม้ที่มีรสผลไม้ไม่นับ)

รับผลไม้และผักมากขึ้น:

• ทำไข่เจียวกับเห็ดพริกและหัวหอม
• ตัดส้มโอหรือส้มลงครึ่งหนึ่งและเสิร์ฟพร้อมกับขนมปังธัญพืชที่มีเนยถั่วลิสง
• เพิ่มผลเบอร์รี่ลูกเกดหรือกล้วยลงในซีเรียลธัญพืชของคุณ

ข้ามมื้อเช้าทั้งหมด

บางทีคุณอาจข้ามมื้อเช้าเพราะคุณรีบหรือคิดว่าการข้ามมื้อเช้าเป็นวิธีที่ดีในการลดแคลอรี่ แต่จริงๆแล้วไม่ใช่ คนที่ข้ามมื้อเช้ามักจะมีน้ำหนักเกินอาจเป็นเพราะพวกเขากินมากเกินไปในตอนกลางวัน

คุณสามารถมีอาหารเช้าที่รวดเร็ว แต่มีประโยชน์:

• เก็บอาหารสำเร็จรูปที่มีประโยชน์เช่นไข่ต้มแข็งถั่วและผลไม้สด

• ทำ ผลไม้ปั่น สำหรับมื้อเช้า
• ทำข้าวบาร์เลย์อาหารเช้าของคุณด้วยธัญพืชธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพ

_{แหล่งที่มา}

_{Lichtenstein AH, Kennedy E, Barrier P, Danford D, Ernst ND, Grundy SM, Leveille GA, Van Horn L, Williams CL "การบริโภคไขมันและสุขภาพ" บูธ SL.Nutr รายได้ 1998 พฤษภาคม; 56 (5 Pt 2): S3-19; อภิปราย S19-28}

_{Stevenson EJ, Williams C, Mash LE, Phillips B, Nute ML "อิทธิพลของอาหารผสมคาร์โบไฮเดรตสูงที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดแตกต่างกันในการใช้สารตั้งต้นในการออกกำลังกายในสตรีที่ตามมา" Am J Clin Nutr. 2006 สิงหาคม 84 (2): 354-60}

_{Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV "ผลกระทบระยะสั้นของไข่กับความอิ่มตัวของผู้ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน" J Am Coll Nutr. 2005 ธันวาคม 24 (6): 510-5}

_{Blom WA, Lluch A, Stafleu A, Vinoy S, Holst JJ, Schaafsma G, Hendriks HF "ผลของอาหารเช้าโปรตีนสูงต่อการตอบสนองของ ghrelin หลังอาหาร" Am J Clin Nutr. 2549 ก.พ. 83 (2): 211-20}