คู่มือการเตรียมอาหารและแช่แข็ง

ชาวอเมริกันส่วนใหญ่รายงานว่าพวกเขาชอบอาหารปรุงสุกที่บ้าน แต่การหาเวลาไปซื้อของและปรุงอาหารมักจะเปลี่ยนความตั้งใจที่ดีที่สุดในการโทรสำหรับการจัดส่งพิซซ่า ได้รับการจัดการเกี่ยวกับกลยุทธ์ง่ายๆในการเตรียมอาหารที่ดีต่อสุขภาพน้อยอันตรายมาก คำแนะนำในการเตรียมอาหารและการแช่แข็งนี้จะเน้นที่คำแนะนำห้าหลัก เตรียมพร้อมรับมือกับกลยุทธ์เหล่านี้เพื่อช่วยประหยัดเวลาเงินและแคลอรี่

1 - ทำแผน

การวางแผนเล็ก ๆ น้อย ๆ อาจไปได้ไกล นั่งรอสักสองสามนาทีในช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์และจัดเตรียมอาหารสำหรับสัปดาห์ข้างหน้า พิจารณากำหนดการของคุณและระบุวันที่คุณมีเวลาในการปรุงอาหารและวันไหนที่คุณจะถูกบีบให้ทันเวลา สำหรับอาหารค่ำมีคืนตามรูปแบบและให้แน่ใจว่าได้ทำพิเศษสำหรับอาหารกลางวันที่เหลืออยู่ ทำอาหารมังสวิรัติหนึ่งคืนอีกไก่คืนหนึ่งสำหรับปลาและพิซซ่าหรือพาสต้า คืนที่พลุกพล่านที่สุดในสัปดาห์ควรเตรียมอาหารต่ำหรือไม่มีอาหารเตรียมอะไรบางอย่างใน หม้อหุงช้า หรือ หม้อความดัน หรือจากช่องแช่แข็งไปยังไมโครเวฟ

หม้อหุงช้า Cacciatore

•ต้นขาไก่ไม่มีกระดูกไม่มีกระดูก 1.5 ปอนด์
•ซอส marinara ½ถ้วย
½ถ้วยไก่หุ้น
หัวหอมสีแดง½, หั่นบาง ๆ
•กระเทียมสับ 1 กลีบหั่นบาง ๆ
•พริกแดงเขียวหรือแดง 1 ใบหั่นฝอยใบโหระพาสด
•พริกแดงพริกและชีส Parmesan สำหรับเสิร์ฟ

เพิ่มต้นขาไก่, marinara, หุ้นไก่, หอม, กระเทียมและพริกหยวกลงในหม้อหุงช้า ปิดฝาและปรุงอาหารที่ LOW เป็นเวลา 8 ชั่วโมง ปล่อยให้เย็นประมาณ 10 นาทีและลิ้มลองรส; เพิ่มเกลือเพิ่มเติมหากจำเป็นและด้านบนด้วยใบโหระพาสด เสิร์ฟพร้อมกับพริกแดงพริกและชีส Parmesan ถ้าต้องการ

2 - ซุปขึ้น

ซุปสามารถทำหน้าที่เป็นเครื่องปรุงอาหารได้โดยใช้ส่วนผสมทุกชนิด Toby Amidor นักโภชนาการที่ลงทะเบียนและผู้เขียน The Cookbook เตรียมอาหารเพื่อสุขภาพ ทำชุดของซุปสำหรับสัปดาห์ที่วุ่นวายและเพื่อลดอาหารเสีย "ในช่วงฤดูหนาวฉันชอบซุปร้อน แถมยังเป็นจานที่ง่ายในการเตรียมชุดคู่และตรึงส่วนที่เหลือไว้สำหรับสัปดาห์ที่วุ่นวาย ซุปยังเป็นวิธีที่ดีที่จะใช้เศษอาหารที่พิเศษเหล่านี้เช่นผักใบเขียวและสควอชแสนอร่อยซึ่งสามารถช่วยลดเศษอาหารได้ "นี่เป็นสูตรประหยัดเวลาของโทบี:

ผักรากและซุปถั่ว

• บรรจุผักโขมสำหรับเด็ก 1 ถ้วย
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
• 1 หัวหอมขนาดกลางสับ
• แครอทกลาง 1 แครอทสับ
• ก้านผักชี 1 ช้อนสับ
• หัวผักกาดขนาดกลาง 1 ชิ้นสับ
• หัวผักกาดขนาดกลาง 1 เม็ดสับ
• 1 (15 ออนซ์) สามารถถั่วไตต่ำโซเดียมเนื้อและล้าง
• 6 ถ้วยน้ำซุปผักโซเดียมต่ำ
• 1 ช้อนโต๊ะมิริน
• ใบอ่าว 2 ใบ
• ¼ช้อนชาพริกไทยดำสด

กองผักโขมใบม้วนขึ้นแล้วหั่นเป็นริบบิ้น ทำงานเป็นกลุ่มตามต้องการ ในหม้อขนาดใหญ่กลางความร้อนให้ความร้อนน้ำมันมะกอกจน shimmers เพิ่มต้นหอม, แครอท, ผักชีฝรั่ง, หัวผักกาดและหัวผักกาดและผัดจนหัวหอมโปร่งใสประมาณ 4 นาที เพิ่มถั่วและคนให้เข้ากัน เพิ่มผัก broin, mirin และอ่าวใบและผัดให้เข้ากัน เพิ่มความร้อนให้สูงและนำของเหลวไปต้มแล้วลดความร้อนลงต่ำ ๆ ปิดฝาหม้อและเคี่ยวจนถั่วอ่อนประมาณ 20 นาที นำออกและทิ้งใบอ่าวออก ผัดในผักโขมริบบิ้นและพริกไทยดำ

สูตรอาหารลิขสิทธิ์ Toby Amidor, อาหารเพื่อสุขภาพเตรียมตำราอาหาร: อาหารที่ง่ายและมีประโยชน์สำหรับการปรุงอาหาร, ก่อน, หยิบและไป, Rockridge Press, 2017

3 - รับพร้อม

เป็นการยากที่จะทำสูตรง่ายๆโดยไม่มีเครื่องมือที่เหมาะสม ลงทุนในลวดเย็บกระดาษราคาไม่แพงเช่นกระทะเหล็กหล่อถาดแผ่นขนาดใหญ่และเตาอบแบบดัตช์ที่มีฝาปิดเพื่อสร้างสรรค์ศิลปะอาหารมื้อเดียว ปรุงอาหารออกจากชุดใหญ่ของสิ่งต่างๆเช่นอกไก่ย่างและข้าวสีน้ำตาลล่วงหน้าเพื่อให้การเตรียมอาหารล่วงหน้าน้อยที่สุด

แผ่นใส่กล้วยกับมันเทศและผักชนิดหนึ่ง

• 6 กลองไก่
• 3 มันฝรั่งหวานปานกลาง
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
• ½ช้อนชาเกลือโคเชอร์
• ¼ช้อนชาพริกไทยดำสด
• ใบโหระพาแห้ง 2 ช้อนชา
• 2 ถ้วยผักชนิดหนึ่ง florets

เปิดเตาอบที่ 450-F พิมพ์แผ่นกระดาษที่มีฟอยล์อลูมิเนียมและกระดาษ parchment วางกลองไว้ด้านใดด้านหนึ่งของแผ่นกระทะและมันฝรั่งหวานในอีกด้านหนึ่ง ปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอกเกลือป่นและเครื่องปรุงรส วางในเตาอบและปรุงอาหารเป็นเวลา 25 นาที เปิดเตาอบและเพิ่มผักชนิดหนึ่งที่ด้านบนของมันเทศ ปรุงอีก 10 นาที ปล่อยให้เย็นประมาณ 10 นาทีก่อนให้บริการ

4 - ติดตู้แช่

การจัดเก็บอาหารในช่องแช่แข็งช่วยให้อาหารได้ในเวลาที่แจ้งให้ทราบล่วงหน้า เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดตรวจสอบให้แน่ใจว่าตู้แช่แข็งของคุณอยู่ในอุณหภูมิที่เหมาะสม (0 องศาฟาเรนไฮต์) และใช้ตู้เย็นและภาชนะบรรจุที่กำหนดให้เป็นพิเศษเพื่อป้องกันอาหาร บางส่วนของรายการที่ดีที่สุดที่จะแช่แข็งรวมถึงขนมปังหั่นบาง ๆ , casseroles ของ ziti อบหรือไก่ Parmesan, ซุปอาหารทารก, แพนเค้กปรุงสุก, ซอส, stews และพริก

ที่ชื่นชอบ 2-Bean Chili

• น้ำมันคาโนลา 1 ช้อนโต๊ะ
• อกไก่งวงเนื้อดิน 1 ปอนด์หรือเนื้อวัวแบบพิเศษ
• ผงพริกป่น 1 ช้อนโต๊ะ
• เกลือผักชีฝรั่ง½ช้อนชา
• 1 ช้อนชาผงยี่หร่าพื้น
• ½ต้นหอมแดงขนาดกลางหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
• 1 พริกแดงหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
• พริกไทย jalapeno 1 ใบ, หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
• ½ถ้วยผักชีฝรั่งสับ
• 1 กระเทียมสับละเอียด
• ½ช้อนชาเกลือโคเชอร์
• น้ำซุปไก่ 1 ถ้วยหรือน้ำ
• 1 (28 ออนซ์) สามารถบดมะเขือเทศ
• 1 (15 ออนซ์) สามารถมะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
• 1 (15 ออนซ์) สามารถดำถั่วล้างและเนื้อ
• 1 (15 ออนซ์) สามารถไตแดงถั่วล้างและเนื้อ
• ข้าวโพดข้าวโพดแช่แข็ง 1 ถ้วย

ใส่น้ำมันในหม้อขนาดใหญ่หรือเตาอบแบบดัตช์ที่ความร้อนปานกลาง เพิ่มเนื้อสัตว์และปรุงอาหารจนกว่าจะมีสีน้ำตาล เพิ่มพริก, เกลือผักชีฝรั่งและยี่หร่า จากนั้นก็ใส่ต้นหอมพริกขึ้นฉ่ายและกระเทียม ปรุงรสด้วยเกลือและซอส 5 นาที ผัดในน้ำซุป, มะเขือเทศบดและมะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าและนำไปต้มแล้วลดความร้อนที่จะเคี่ยว ผัดถั่วกับข้าวโพดและปรุงอาหารเป็นเวลาไม่กี่นาที

5 - เก็บหีบห่อที่เก็บไว้อย่างดี

การปรุงอาหารเพื่อสุขภาพเป็นเรื่องง่ายกว่าถ้าคุณมีส่วนประกอบที่เหมาะสมในมือ เก็บอาหารที่เก็บไว้ในตู้กับอาหารเย็บเล่มเช่นพาสต้ามะเขือเทศกระป๋องน้ำผึ้งข้าวโอ๊ตรีดนม ทูน่า กระป๋องและถั่วกระป๋อง เก็บอาหารเหล่านี้ไว้ให้คุณและมีอาหารเพื่อสุขภาพอยู่ห่างออกไปเพียงไม่กี่นาที

ทูน่าพลาสต้าสลัด

1 (5 ออนซ์) สามารถทูน่าอ่อนในน้ำระบาย
1 (5 ออนซ์) สามารถทูน่าปลาทูน่าสีขาวทึบในน้ำได้
½ถ้วยผักชีฝรั่งสับ
1 แอปเปิ้ลขนาดเล็กหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
น้ำผลไม้ของ½มะนาว
¼ถ้วยมายองเนส
½ช้อนชาเกลือโคเชอร์
3 ถ้วยพาสต้าธัญพืชสุก, เย็น

ในชามขนาดใหญ่รวมทูน่า, ผักชีฝรั่ง, แอปเปิ้ล, น้ำมะนาวและมายองเนส; ปรุงรสด้วยเกลือและผสมให้เข้ากัน โยนปลาทูน่าที่ปรุงด้วยพาสต้าที่ปรุงสุกแล้ว