การอดอาหารและ การตัดแคลอรี่ มักไม่ง่ายเว้นแต่คุณจะมีแผนทึบรวมถึงแผนอาหารประจำวันและรายการช้อปปิ้งที่สมบูรณ์ เครื่องมือห้องครัวบางอย่างจะมีประโยชน์เช่นกันเช่นถ้วยวัดช้อนและสเกลครัว คุณจะต้องใช้เกณฑ์เหล่านี้เพื่อวัดส่วนต่างๆจนกว่าคุณจะใช้ในการประเมินขนาดการให้บริการ
การวางแผนล่วงหน้า
เริ่มต้นด้วยการวางแผนอาหารและของว่างของคุณไม่กี่วันหรืออาจถึงสัปดาห์ขึ้นอยู่กับว่าคุณไปซื้อของชำบ่อยแค่ไหน ใส่อาหารประจำวันทั้งหมดเข้าด้วยกันและรวบรวมรายการช้อปปิ้งเพื่อให้คุณสามารถจัดเก็บห้องครัวของคุณด้วยอาหารที่คุณต้องการ ซื้ออาหารที่เหมาะกับแผนการรับประทานอาหารของคุณและหลีกเลี่ยงอาหารที่มีแคลอรี่สูงและถือว่าอร่อยซึ่งอาจทำให้ความพยายามในการอดอาหารของคุณ
ดังนั้นคุณจะวางแผนมื้ออาหารที่มีแคลอรี่ต่ำได้อย่างไร? แน่นอนคุณจะต้องรู้ว่าแคลอรี่อยู่ในอาหารที่คุณกิน SuperTracker ของ USDA สามารถช่วยคุณได้ การเลือกอาหารที่มีความหนาแน่นสูงเป็นสิ่งสำคัญ เมื่อคุณตัดแคลอรี่คุณจะต้องนับแคลอรี่ทุกครั้ง ผักและผลไม้ที่มีเส้นใยสูงแคลอรี่ต่ำเมล็ดธัญพืชและแหล่งโปรตีนต่ำไขมันควรทำขึ้นมากที่สุดของเมนูประจำวันของคุณ
การวางแผนมื้ออาหารไม่ใช่สิ่งที่ยากนัก แต่อาจใช้เวลาเพียงเล็กน้อยดังนั้นนี่คือสองตัวอย่างที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้น
ตัวอย่างแรกไม่มีสารให้ความหวานเทียม แต่คุณสามารถเพิ่มได้หากต้องการ แผนอาหารมื้อที่สองประกอบด้วยเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่ แต่คุณสามารถกำจัดได้หากต้องการ
1,701 แผนแคลอรี่มื้ออาหารโดยไม่มีสารให้ความหวานที่ไม่ใช่สารอาหาร
อาหารเช้า
- ไข่สองชัก
- หนึ่งชิ้น 100 เมล็ดเมล็ดธัญพืช
- หนึ่งช้อนโต๊ะกระจายผลไม้ 100 เปอร์เซ็นต์
- หนึ่งถ้วยน้ำแอปเปิ้ล 100 เปอร์เซ็นต์เป็นเครื่องดื่ม
อาหารกลางวัน
- ห่อด้วย tortilla ทั้งเมล็ด; ครึ่งถ้วยสับไก่ สามชิ้นมะเขือเทศ; น้ำส้มสายชูหนึ่งช้อนโต๊ะ จำนวนผักกาดหอม และออนซ์ชีสชีสขูด
- หนึ่งถ้วยนมไขมันที่ไม่อิ่มตัวเป็นเครื่องดื่ม
อาหารเย็น
- สเต็กเนื้อสันนอกสามออนซ์
- ถั่วเขียวปรุงสุกหนึ่งถ้วย
- มันฝรั่งอบขนาดกลางหนึ่งอัน
- หนึ่งแก้วไวน์แดงขนาดเล็กเป็นเครื่องดื่ม
ขนม
- แว่นตาน้ำหลายแก้ว
- สามในสี่ถ้วยโยเกิร์ตธรรมดากับน้ำผึ้งหนึ่งช้อนโต๊ะ
- ครึ่งถ้วยแครอทดิบ
- 14 วอลนัทครึ่ง
- หนึ่งถ้วยน้ำเกรพฟรุตร้อยละ 100
ข้อมูลโภชนาการ
- แคลอรี่รวม - 1,701
- ไขมันรวม - 29.6 เปอร์เซ็นต์ (58 กรัม)
- โปรตีนทั้งหมด - 24.3 เปอร์เซ็นต์ (106 กรัม)
- คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด - 41.8 เปอร์เซ็นต์ (183 กรัม)
- โซเดียม - 1,326 มก
- น้ำตาล - 118 กรัม
- โคเลสเตอรอล - 551 มิลลิกรัม
- ไขมันอิ่มตัว - 13 กรัม
- ไฟเบอร์ - 26 กรัม
1,496 เมนูแคลอรี่พร้อมสารให้ความหวานที่ไม่จำเป็นทางโภชนาการ
อาหารเช้า
- หนึ่งชิ้น 100 เปอร์เซ็นต์ขนมปังธัญพืชกับเนยถั่วลิสงหนึ่งช้อนโต๊ะ
- หนึ่งถ้วยนมไขมัน
- ส้มโอครึ่งหนึ่ง
- แพ็คเก็ต ซูคราโลส หรือสารให้ความหวานจากหญ้าหวาน
อาหารกลางวัน
- สลัดที่ทำด้วยสองถ้วยผสมสีเขียว; ครึ่งหนึ่งของหัวใจอาติโช๊ค แตงกวาหกชิ้นสามออนซ์ปรุงสุกกุ้ง; ครึ่งถ้วยมะเขือเทศเชอร์รี่; และน้ำส้มสายชู 2 ช้อนโต๊ะของ Balsamic เป็นน้ำสลัด
- หนึ่งร้อยละ 100 ขนาดเล็กเมล็ดข้าวเย็นม้วน
- โซดาอาหารเป็นเครื่องดื่ม
อาหารเย็น
- หนึ่ง Burrito ทำกับครึ่งถ้วยสุกไก่สับชีสเนยแข็งชนิดหนึ่งชีสไขมันต่ำออนซ์หนึ่งช้อนโต๊ะซัลซ่าสามช้อนโต๊ะครีมปราศจากไขมันและผักกาดหอม
- ถ้วยข้าวกล้องครึ่งถ้วย
- ครึ่งถ้วยดำถั่ว,
- หนึ่งแก้วไวน์ขาวขนาดเล็ก
ขนม
- สองถ้วยข้าวโพดคั่วอากาศ popped (ไม่มีเนย)
- ครึ่งถ้วยแครอททารกตัด
- หนึ่งที่ให้บริการโยเกิร์ตรสผลไม้ไขมันต่ำปราศจากน้ำตาล
- หนึ่งสีส้ม
- หนึ่งแอปเปิ้ลที่มีอัลมอนด์สิบ
- แว่นตาน้ำหลายชิ้นกับมะนาวหรือมะนาว
ข้อมูลโภชนาการ
- แคลอรี่รวม - 1,705
- ไขมันรวม - 19.6 เปอร์เซ็นต์ (37 กรัม)
- โปรตีนรวม - 22.7 เปอร์เซ็นต์ (97 กรัม)
- คาร์โบไฮเดรตรวม - 53.3 เปอร์เซ็นต์ (227 กรัม)
- โซเดียม - 1,717 มิลลิกรัม
- น้ำตาล - 78 กรัม
- โคเลสเตอรอล - 260 มิลลิกรัม
- ไขมันอิ่มตัว - 9 กรัม
- ไฟเบอร์ - 39 กรัม
นอกจากนี้ยังมีเมนูสำหรับ แคลอรี่ 1,200 แคลอรี่ต่อวัน และอาหาร 1,500 แคลอรี่ต่อวัน
โปรดทราบ: ควรพูดคุยกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณเสมอก่อนที่จะทำการเปลี่ยนแปลงใด ๆ กับอาหารปัจจุบันของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีภาวะสุขภาพหรือความกังวลใด ๆ
เคล็ดลับอาหารเสริม:
- ถ้าคุณทำงานหรือไปโรงเรียนเพราะคุณสามารถควบคุมอาหารที่กินได้ง่ายขึ้น
- ถ้าคุณรับประทานอาหารที่ร้านอาหารให้เลือกสลัด (ไปได้ง่ายในการแต่งกายและอื่น ๆ แคลอรี่สูงรสชาติ) หรือเลือกใช้น้ำซุปผัก
- ดื่มน้ำปริมาณมากแทนเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่สูง
- เพิ่มการออกกำลังกายของคุณเพื่อให้คุณเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น