การเพิ่มพลังงานอย่างมีสุขภาพดี
ใครไม่สามารถใช้พลังงานมากขึ้น? ส่วนมากของเราไม่ค่อยมีเพียงพอและเมื่อเรารู้สึกต่ำโดยเฉพาะอาหารที่ไปซื้อและเครื่องดื่มมักจะมีคาร์โบไฮเดรตสูงโดยเฉพาะจากน้ำตาลและ / หรือคาเฟอีน สิ่งเหล่านี้จะช่วยให้คุณได้รับความช่วยเหลือชั่วคราว แต่ก็มักจะตามมาด้วยความผิดพลาด
ดังนั้นสิ่งที่คุณ ควร กินเพื่อปรับปรุงพลังงานของคุณ? คุณมีตัวเลือกมากมายที่มีสุขภาพดีกว่าสิ่งที่คุณพบในเครื่องจำหน่ายส่วนใหญ่และรายการอาจมีอาหารมากมายที่คุณชอบ แต่ไม่ทราบว่าอาจทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าได้ในตอนเช้าหรือช่วงตกต่ำในช่วงบ่าย .
ความเมื่อยล้าต่อสู้ธาตุอาหาร
คุณต้องการสารอาหารบางอย่างที่จะรู้สึกมีสุขภาพดีและมีชีวิตชีวา ไม่ใช่เพราะเป็นสารกระตุ้นเช่นคาเฟอีน แต่เนื่องจากร่างกายของคุณใช้พลังงานเหล่านี้ในการผลิตพลังงานในระดับเซลล์ นั่นคือสิ่งที่ช่วยให้คุณได้รับประโยชน์มากกว่าการเร่งความเร็วให้กับสิ่งเทียมขึ้นมาสักระยะหนึ่ง
สารอาหารบางชนิดที่ผลิตพลังงานเหล่านี้ประกอบด้วย:
เมื่อมองไปที่นักสู้ความเมื่อยล้าคุณต้องมองไปที่คาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ทานคาร์โบไฮเดรตซึ่งมาจากอาหารที่มีน้ำตาลและธัญพืชให้พลังงานที่รวดเร็ว แต่ถังของคุณจะแห้งอีกครั้งก่อนที่จะนาน
โปรตีนและสารอาหารอื่น ๆ ที่กล่าวข้างต้นในมืออื่น ๆ จะดีกว่าสำหรับความอดทนพลังงานที่ยาวนาน ดังนั้นสิ่งที่ดีที่สุดที่จะทำคือการรวมคาร์โบไฮเดรตกับสารอาหารเหล่านี้ ด้วยวิธีนี้คุณจะได้รับการส่งเสริมทันที แต่สามารถรักษาไปได้ไกลแม้ว่าจะพรวดพราดไปสู่ความง่วงนอนเมื่อคุณเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต
จดจำกลุ่มอาหารพื้นฐานที่คุณเรียนรู้ในโรงเรียนประถมศึกษาหรือไม่? ลองดูที่แต่ละอันและดูว่าอาหารชนิดใดมีวิตามินและแร่ธาตุสูงที่ให้พลังงานแก่คุณเพื่อให้คุณรู้ว่าตัวเลือกที่ดีที่สุดคืออะไรไม่เพียง แต่สำหรับช่วงบ่ายเมื่อคุณกำลังซีดจาง แต่เพื่อไม่ให้คุณหายตัวไป ในที่แรก.
โปรตีน: สัตว์ - เบส
เนื้อปลาไข่และนมเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีทั้งหมด อาหารที่แตกต่างกันมีส่วนผสมที่แตกต่างกันของสารอาหารที่ผลิตพลังงานอื่น ๆ แม้ว่า
อาหารทั้งหมดในหมวดนี้มีโปรตีน นี่คือบางส่วนของสิ่งอื่น ๆ ที่คุณจะได้รับจากเนื้อ:
- เนื้อ (เนื้อแดง): CoQ10, เหล็ก, carnitine, วิตามินบี, แมกนีเซียม, creatine (ใน lean cuts)
- เนื้อหมู: CoQ10 เหล็กแมกนีเซียมโพแทสเซียม
- เนื้อสัตว์ปีก (เนื้อขาว): CoQ10, carnitine, วิตามินบี, แมกนีเซียม
นี่คือสิ่งที่อยู่ในปลาและอาหารทะเล:
- Halibut: แมกนีเซียมโพแทสเซียม
- ปลาซาร์ดีน: CoQ10, creatine
- ปลาทู: CoQ10
- ปลาแซลมอน: แมกนีเซียม creatine
- ปลาซาร์ดีน: CoQ10
- หอย: วิตามินบี
- ปลาเทราท์: CoQ10
- ปลาทูน่า: creatine
หากคุณกำลังตั้งครรภ์มีโรคหัวใจหรือมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจให้แน่ใจว่าคุณพูดคุยกับแพทย์เกี่ยวกับประเภทของเนื้อสัตว์และปลาที่ดีที่สุดที่จะรวมไว้ในอาหารของคุณ คุณอาจจำเป็นต้องตรวจสอบอาหารของคุณเพื่อหาระดับไขมันหรืออาจมีการปนเปื้อนปรอทในปลา
นักสู้ที่เหนื่อยล้าจากสัตว์อื่น ๆ ได้แก่ :
- ไข่ : CoQ10, วิตามินบี
- นมและผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ : วิตามิน B, แมกนีเซียม
โปรตีน: ปลอดจากสัตว์
หากอาหารของคุณไม่รวมเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์หลายชนิดคุณอาจต้องเพิ่มปริมาณโปรตีนจากพืชเพื่อหลีกเลี่ยงความเมื่อยล้า
แหล่งโปรตีนที่ไม่ได้มาจากสัตว์ ได้แก่ ถั่วเมล็ดและถั่ว พวกเขามีความสำคัญเป็นพิเศษสำหรับมังสวิรัติและหมิ่นประมาทเช่นเดียวกับคนที่อยู่ในอาหารอื่น ๆ ที่ จำกัด ปริมาณเนื้อสัตว์ที่กินได้
เช่นเดียวกับเนื้อสัตว์ถั่วและเมล็ดพืชจำนวนมากมีสารอาหารอื่นที่ไม่ใช่โปรตีนที่สามารถช่วยให้คุณมีพลังงานมากขึ้น ซึ่งรวมถึง:
- อัลมอนด์: เหล็กแมกนีเซียมโพแทสเซียม
- Amaranth (เมล็ดคล้ายเมล็ด): วิตามินบีแมกนีเซียมโพแทสเซียมโปรตีน
- มะม่วงหิมพานต์: แมกนีเซียมโพแทสเซียม
- เมล็ดไจ: แมกนีเซียมโพแทสเซียม
- ถั่วลิสง: CoQ10 แมกนีเซียม
- ถั่วพิสตาชิโอ: CoQ10 เหล็กแมกนีเซียมโพแทสเซียม
- เมล็ดฟักทอง: แมกนีเซียมโพแทสเซียม
- Quinoa (เมล็ดคล้ายเมล็ด) : เหล็กแมกนีเซียมโพแทสเซียม
- เมล็ดงา: CoQ10, เหล็ก, แมกนีเซียม, โพแทสเซียม
- วอลนัท: เหล็กแมกนีเซียมโพแทสเซียม
ถั่วที่ดีสำหรับการเพิ่มพลังงานรวมถึง:
- ถั่วดำ: เหล็กแมกนีเซียมโพแทสเซียม
- Edamame: CoQ10, โพแทสเซียม
- ถั่วเหลือง: CoQ10 เหล็กแมกนีเซียมโพแทสเซียม
โปรดจำไว้ว่าโปรตีนช่วยให้มีความอดทนและการมีเพศสัมพันธ์กับคาร์โบไฮเดรตสามารถให้พลังงานทั้งในทันทีและยั่งยืน
ผลไม้
ผลไม้สามารถเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่ดีเยี่ยมรวมทั้งร่างกายที่ช่วยให้ร่างกายของคุณผลิตพลังงาน สดทั้งผลไม้ที่ดีที่สุดเพราะมันอาจสูญเสียสารอาหารที่สำคัญตามที่ได้รับเก่าหรือเป็นมันแห้ง (ผลไม้แห้งและน้ำผลไม้มักจะมีน้ำตาลสูงกว่าผลไม้สดเช่นกัน)
ทางเลือกที่ดีเมื่อพูดถึงผลไม้ที่อ่อนล้า ได้แก่ :
- แอปเปิ้ล: CoQ10, แมกนีเซียม
- กล้วย: แมกนีเซียมโพแทสเซียม
- บลูเบอร์รี่: แมกนีเซียมโพแทสเซียม
- วันที่: โพแทสเซียม
- โกจิเบอร์รี่: เหล็กโพแทสเซียม
- แคนตาลูป: แมกนีเซียมโพแทสเซียม
- มะนาว: แมกนีเซียมโพแทสเซียม
- ส้ม: CoQ10 แมกนีเซียมโพแทสเซียม
- ลูกเกด: เหล็กแมกนีเซียมโพแทสเซียม
- สตรอเบอร์รี่: CoQ10 แมกนีเซียมโพแทสเซียม
นอกจากนี้ผลไม้ยังมีน้ำตาลธรรมชาติสูง (คาร์โบไฮเดรต) ดังนั้นการเลือกผลิตภัณฑ์ข้างต้นอาจช่วยให้คุณได้รับพลังงานทั้งในระยะสั้นและระยะยาว
ผัก
ผักมีสารอาหารที่ให้พลังงานหลายชนิดและบางส่วนจะให้โปรตีนเล็กน้อย (แม้ว่าจะไม่มากเท่าแหล่งอาหารเช่นเนื้อไข่นมถั่วและถั่ว)
ต่อไปนี้คือหลายวิธีที่สามารถช่วยขจัดความเมื่อยล้าของคุณ:
- หน่อไม้ฝรั่ง: แมกนีเซียมโพแทสเซียมโปรตีน
- Avacoados: โพแทสเซียมแมกนีเซียมโปรตีน
- ผักชนิดหนึ่ง: CoQ10 แมกนีเซียมโพแทสเซียมโปรตีน
- แครอท: แมกนีเซียมโพแทสเซียม
- กะหล่ำดอก: CoQ10 แมกนีเซียมโพแทสเซียม
- ผักโขม: เหล็กแมกนีเซียมโพแทสเซียมโปรตีน
- สควอช: แมกนีเซียมโพแทสเซียมโปรตีน
- มันฝรั่งหวาน: แมกนีเซียมโพแทสเซียมโปรตีน
เช่นผักผลไม้มีคาร์โบไฮเดรต แต่โดยทั่วไปน้อยกว่าผลไม้มี
ธัญพืช
ธัญพืชเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตสำหรับพลังงานที่รวดเร็วรวมทั้งสารอาหารบางอย่างสำหรับพลังงานที่ยั่งยืน ทางเลือกที่ดีคือ:
- ข้าวกล้อง: เหล็กแมกนีเซียมโพแทสเซียมโปรตีน
- ข้าวโอ๊ต: เหล็กแมกนีเซียมโพแทสเซียมโปรตีน
- ข้าวสาลี: เหล็กแมกนีเซียมโพแทสเซียมโปรตีน
- ข้าวขาว: เหล็กแมกนีเซียมโพแทสเซียมโปรตีน
ธัญพืชอาหารเช้าหลายชนิดมีธัญพืชเหล่านี้และยังมีวิตามินและแร่ธาตุที่เสริมด้วยดังนั้นพวกเขาจึงสามารถเป็นแหล่งกำเนิดความสึกของความเมื่อยล้าได้ดี
หมายเหตุเกี่ยวกับสารทดแทนนม
สารทดแทนที่เป็นที่นิยมสำหรับนมมีสารอาหารที่ให้พลังงานบางชนิดไม่ว่าจะเป็นตามธรรมชาติหรือผ่านป้อมปราการ
อย่างไรก็ตามเครื่องดื่มเหล่านี้อาจไม่เหมือนกันกับส่วนผสมหลักของพวกเขามากกว่าที่คุณคิด นั่นเป็นเพราะสารที่สูญหายในระหว่างการผลิตหรือเพราะน้ำเพิ่มหรือส่วนผสมอื่น ๆ ต่อไปนี้เป็นวิธีที่บางส่วนของกองขึ้น:
- นมอัลมอนด์: โพแทสเซียมในปริมาณสูง แต่มีธาตุเหล็กเหล็กแมกนีเซียมและโปรตีนน้อย
- นมข้าว: วิตามินบีและโปรตีนจำนวนเล็กน้อย
- นมถั่วเหลือง: riboflavin ระดับปานกลาง (วิตามิน B) แมกนีเซียมและโปรตีน โพแทสเซียมในระดับสูง
ปริมาณที่แน่นอนของสารอาหารเหล่านี้แตกต่างกันไปตามแบรนด์และสูตรและบางชนิดอาจได้รับการเสริมและให้มากกว่าคนอื่น ๆ วิธีที่ดีที่สุดในการรู้ว่าสิ่งที่คุณได้รับคือการอ่านฉลาก
หมายเหตุเกี่ยวกับคาเฟอีน
คาเฟอีนช่วยให้คุณมีพลังงานที่รวดเร็ว แต่เป็นตัวกระตุ้นซึ่งหมายความว่าช่วยเพิ่มความเร็วในกระบวนการของร่างกายแทนที่จะช่วยบำรุงเซลล์ของคุณ กาแฟไม่ใช่ ชาทั้งสองอย่างมีประโยชน์ต่อร่างกาย
อย่างไรก็ตามคาเฟอีนอาจทำให้เกิดปัญหาบางอย่าง คุณอาจรู้ว่ามันสามารถทำให้คุณกระวนกระวายใจและรบกวนการนอนหลับของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีมากหรือกินมันในช่วงปลายวัน
อย่างไรก็ตามปัจจัยดังกล่าวอาจเป็นผลร้ายอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีภาวะบางอย่างที่ทำให้เกิดการผลิตพลังงานที่บกพร่องเช่น fibromyalgia และโรคอ่อนเพลียเรื้อรัง ผู้เชี่ยวชาญบางคนเรียกร้องให้คาเฟอีนและสารกระตุ้นอื่น ๆ เหล่านี้เรียกว่า "การตรวจร่างกายของคุณไม่สามารถเป็นเงินสดได้" เนื่องจากพวกเขาให้พลังงานเท็จและปล่อยให้ร่างกายออกจากร่างกายมากยิ่งขึ้นกว่าปกติ
หากคุณมีอาการที่มีพลังงานต่ำและความเมื่อยล้าอย่างมีนัยสำคัญโปรดปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับผลกระทบทางลบที่เป็นไปได้ของคาเฟอีนและสารกระตุ้นอื่น ๆ
คำจาก
ถ้าคุณดูเหมือนจะมีพลังงานต่ำเรื้อรังให้แน่ใจว่าได้พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับเรื่องนี้ อาจเป็นเพราะปัจจัยการดำเนินชีวิตเช่นความเครียดสูงหรือการนอนหลับไม่เพียงพอ แต่อาจเกิดจากความบกพร่องทางโภชนาการหรือความเจ็บป่วยที่ไม่ได้รับการวินิจฉัย ไม่ว่าสาเหตุใดการปรับปรุงทางเลือกในการบริโภคอาหารของคุณก็เป็นสิ่งที่ดี
เมื่อเลือกอาหารคุณอาจสนใจมากกว่าเพียงเท่าใดพลังงานที่สามารถให้ได้ แน่นอนว่ามีองค์ประกอบทางโภชนาการมากกว่าโปรไฟล์วิตามินและแร่ธาตุที่กล่าวถึงในที่นี้ อย่างไรก็ตามการรู้ว่าอาหารเหล่านี้และสิ่งที่พวกเขามีอยู่จะช่วยให้คุณเลือกรับประทานอาหารได้อย่างชาญฉลาด การกินพลังงานมากขึ้นอาจช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการเข้าถึงของว่างหรือสารกระตุ้นที่ไม่แข็งแรงเพื่อให้คุณได้รับตลอดทั้งวันเช่นกันซึ่งอาจนำไปสู่สุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้น
> ที่มา:
> กรมวิชาการเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา (USDA) ฐานข้อมูลสารอาหารแห่งชาติเพื่อการอ้างอิงมาตรฐานฉบับที่ 28