การออกกำลังกายพิลาทิสเพื่อช่วยลดอาการปวดหลัง

การออกกำลังกายในชุด Pilates นี้มักแนะนำเพื่อช่วยป้องกันและลดอาการปวดหลังรวมถึงอาการปวดหลังส่วนล่าง พวกเขาเสริมสร้างการสนับสนุนหลักสำหรับด้านหลังสอนการจัดตำแหน่งที่ดีและให้การเหยียดอ่อนโยนสำหรับกล้ามเนื้อหลังแน่น

หากคุณมี อาการปวดหลัง ปรึกษากับผู้ประกอบโรคศิลปะก่อนที่จะออกกำลังกายทุกครั้ง นอกจากนี้คุณควรสังเกต:

• หากคุณยังใหม่กับพิลาทิสหรือด้านหลังของคุณที่เปราะบางในขณะนี้คุณอาจได้รับการบริการที่ดียิ่งขึ้นเพื่อทำงานกับการ ออกกำลังกายพิลาทิสขั้นพื้นฐาน ก่อน
• หายใจ! การหายใจลึก ๆ จะ กระตุ้นกล้ามเนื้อแกนหลักของลำตัวของคุณ (รวมถึงผลประโยชน์อื่น ๆ เช่นช่วยชีวิตคุณให้ดีขึ้น)
• กล้ามเนื้อหน้าท้องและด้านหลังของคุณสนับสนุนกันและกัน คุณจะต้องการสนับสนุนด้านหลังของคุณโดยการมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายของคุณ
• ให้คอของคุณยาวและไหล่ของคุณลงและห่างจากหูของคุณเช่นยีราฟ
• ให้ความสนใจกับความสมมาตรและความสมดุล ในกรณีส่วนใหญ่คุณจะต้องการให้ไหล่ของคุณและสะโพกของคุณให้เป็นไปได้
• ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้อย่างระมัดระวัง ไปช้าๆอย่าอ่อนโยนและอย่าทำอะไรที่เจ็บ

วิธีพิลาทิสสามารถช่วยให้อาการปวดหลัง

มาเริ่มกันเลย!

การเอียงกระดูกเชิงกรานไปยังกระดูกเชิงกราน

การเอียงกระดูกเชิงกรานสอนให้ทุกคนที่มีอาการปวดหลังปวดหลังโดยเฉพาะอย่างยิ่ง มันสอนให้เราใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องของเราในแบบที่สนับสนุนและยืดส่วนล่างกลับ ที่นี่เราเริ่มต้นด้วยการเอียงเกี่ยวกับกระดูกเชิงกรานและสำหรับผู้ที่รู้สึกสะดวกสบายให้ย้ายไปที่ข้อต่อกระดูกสันหลังที่มี curl กระดูกเชิงกราน

1. นอนบนหลังของคุณด้วยงอเข่าของคุณและเท้าของคุณราบกับพื้น เท้าข้อเท้าและหัวเข่าของคุณเรียงชิดกันและ สะโพก ออก ห่าง กัน การออกกำลังกายนี้เริ่มต้นด้วย กระดูกสันหลังที่เป็นกลาง ในกระดูกสันหลังที่เป็นกลางเส้นโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลังมีอยู่ดังนั้นด้านหลังส่วนล่างไม่ได้ถูกกดลงในเสื่อ
2. หายใจเข้า
3. หายใจออก: ทำเอียงกระดูกเชิงกรานโดยการมีส่วนร่วมกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณดึงพวกเขาเพื่อให้ปุ่มท้องของคุณเลื่อนลงไปที่กระดูกสันหลังของคุณ ให้ดำเนินการต่อไปเพื่อให้กระดูกสันหลังยาวและ abs กดกระดูกสันหลังล่างลงไปในพื้น ในตำแหน่งเอียงกระดูกเชิงกรานด้านหลังของคุณยาวมากกับพื้นและกระดูกเชิงกรานจะเอียงเพื่อให้กระดูก pubic เป็นเพียงเล็กน้อยสูงกว่ากระดูกสะโพก
4. สูดดมกลับไปที่พื้นหรือไปที่ curl อุ้งเชิงกราน
5. สูดดม: กดผ่านเท้าของคุณเพื่อให้ tailbone เริ่มขดตัวขึ้นสู่เพดาน สะโพกเพิ่มขึ้นแล้วกระดูกสันหลังล่างและในที่สุดกระดูกสันหลังกลาง
6. มาพักผ่อนบนบ่าของคุณในระดับของใบไหล่ของคุณด้วยเส้นตรงที่ดีจากสะโพกของคุณไปที่ไหล่ของคุณ ไม่โค้งกว่าจุดนี้ สนับสนุนการเคลื่อนไหวนี้กับ abdominals และ hamstrings ของคุณ
7. หายใจออก: ในขณะที่คุณปล่อยให้ลมหายใจของคุณไปใช้ควบคุมช่องท้องเพื่อหมุนกระดูกสันหลังของคุณกลับลงไปที่พื้น เริ่มต้นด้วยด้านหลังส่วนบนและเดินลงกระดูกสันหลังโดยกระดูกสันหลังจนกระดูกสันหลังส่วนล่างตกลงไปที่พื้น
8. สูดดม: ปล่อยให้กระดูกสันหลังที่เป็นกลาง

ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้ 3 ถึง 5 ครั้ง

ยกทรวงอก

หนึ่งในสาเหตุที่พบบ่อยของอาการปวดหลังไม่ได้เป็นกล้ามเนื้อหลังอ่อน แต่กล้ามเนื้อท้องอ่อนแอ ยกทรวงอก เป็น ab strengthener ที่ดี

ทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยความระมัดระวัง มือของคุณให้การสนับสนุนด้านหลังศีรษะของคุณ แต่งานต้องมาจาก abs- ไม่จากโมเมนตัมหรือดึงศีรษะขึ้น ถ้าคุณ ปวดคอ หยุดและไปออกกำลังกายต่อไป

1. นอนคว่ำบนหลังของคุณด้วยงอเข่าของคุณฟุตราบกับพื้น ขาและเท้าขนานเรียงรายขึ้นเพื่อให้สะโพกเข่าและข้อเท้าของคุณอยู่ในแถวเดียวและนิ้วเท้าชี้ตรงไปจากคุณ
2. คุณอยู่ในตำแหน่งสันกลางกับเส้นโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลังล่างสร้างเล็กน้อยยกออกเสื่อ
3. เก็บไหล่ของคุณลงขณะที่คุณนำมือของคุณอยู่เบื้องหลังหัวของคุณด้วยปลายนิ้วสัมผัส มือของคุณจะให้แสงสนับสนุนฐานของกะโหลกศีรษะ แต่ข้อศอกของคุณจะเปิดตลอดการออกกำลังกาย
4. หายใจเข้า
5. หายใจออก: ค่อยๆดึงปุ่มท้องของคุณลงไปที่กระดูกสันหลังของคุณและเดินต่อไปเพื่อให้กระดูกสันหลังของคุณยาวขึ้นตามแนวเสื่อ พร้อมกันเอียงคางลงเล็กน้อยและค่อยๆยกส่วนบนของกระดูกสันหลังออกจากจานจนกว่าฐานของกระดูกสะบักนั้นจะแปรงพรม
6. มีความรู้สึกลึก ๆ ใต้ซี่โครงล่างเมื่อคุณยกขึ้น
7. โปรดจำไว้ว่าการทำงานอยู่ใน abs ของคุณซึ่งอยู่ในตำแหน่งเว้าลึก คอและไหล่ของคุณผ่อนคลายและการเคลื่อนไหวไม่สร้างความตึงเครียดในขา
8. หยุดชั่วคราวที่ด้านบนและสูดดม วาด abdominals ในลึก
9. หายใจออก: ให้ abdominals วาดในขณะที่คุณช้าลงกลับไปที่เสื่อ
10. หายใจเข้า
11. ทำซ้ำ 6 ถึง 8 ครั้ง

Swan Prep

การ เตรียม หงส์ เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังให้แข็งแรงขึ้น กล้ามเนื้อเหล่านี้มักจะอ่อนแอและยืดเกินในผู้ที่มีอาการปวดหลัง

พัฒนาแบบฝึกหัดนี้ช้า คุณอาจไม่ได้ขึ้นไปสูงเท่ากับรุ่นของเรา ไม่เป็นไร. เพียงไม่กี่นิ้วก็จะเริ่มดี

1. นอนคว่ำหน้าลง
2. เก็บแขนไว้ใกล้กับร่างกายขณะที่คุณงอข้อศอกเพื่อให้มือของคุณอยู่ใต้บ่า ไหล่ควรห่างจากหู
3. ขามักจะอยู่ด้วยกัน แต่ก็เป็นที่ยอมรับได้ในการออกกำลังกายแบบนี้ด้วยขาไหล่กว้างออกจากกัน
4. ชักชวนกล้ามเนื้อหน้าท้องยกยกพื้นขึ้นจากเสื่อ ท้องยังคงเพิ่มขึ้นตลอดการออกกำลังกาย
5. สูดดม: ยืดกระดูกสันหลังของคุณส่งพลังงานผ่านด้านบนของศีรษะขณะที่คุณกดต้นแขนและมือเข้าไปในเสื่อเพื่อรองรับส่วนบนของลำตัวส่วนบน คุณอาจเกิดขึ้นเพียงไม่กี่นิ้ว
6. เก็บ คอ ของคุณไว้นาน อย่าทำให้รอยพับโดยการเอียงศีรษะของคุณกลับ
7. ป้องกันหลังส่วนล่างของคุณโดยการส่งหางของคุณไปทางด้านข้าง
8. หายใจออก: รักษาท้องของคุณยกขึ้นขณะที่คุณปล่อยส่วนโค้ง, ยืดกระดูกสันหลังของคุณเป็นเนื้อตัวของคุณกลับไปที่เสื่อในลำดับ: ต่ำท้อง, ท้องกลาง, ซี่โครงต่ำและอื่น ๆ
9. ทำซ้ำ 3 ถึง 5 ครั้ง

ท่าทางของเด็ก

ท่าทางของเด็ก เป็นเรื่องง่ายและผ่อนคลายสำหรับด้านหลัง

1. เริ่มต้นด้วยการคุกเข่าลงบนเสื่อด้วยก้นของคุณบนส้นเท้า
2. ใช้นิ้วหัวแม่เท้าร่วมกันเปิดหัวเข่าของคุณให้ห่างจากสะโพกอย่างน้อย
3. ยันไปข้างหน้าและห่มร่างของคุณเหนือต้นขาเพื่อให้หน้าผากของคุณวางอยู่บนพื้น
4. ยื่นมือออกไปต่อหน้าคุณ อีกวิธีหนึ่งคือคุณสามารถทิ้งแขนไปตามด้านข้างได้ ลองดูและดูว่ารู้สึกดีที่สุด
5. หายใจลึก ๆ และผ่อนคลาย ปลดปล่อยความตึงเครียดที่อาจเกิดขึ้นบนหลังส่วนล่างคอหรือสะโพก ให้เวลาออกกำลังกายนี้ทำงานได้ อาจใช้เวลาสักครู่เพื่อให้ร่างกายของคุณผ่อนคลายในช่วงยืด

การเหยียดแขนและการเข้าถึงขา

การออกกำลังกายนี้สอนถึง ความมั่นคงของแกน - บางสิ่งบางอย่างที่สำคัญมากสำหรับผู้ที่ทุกข์ทรมานจากอาการปวดหลัง

1. เริ่มต้นด้วยมือและหัวเข่าของคุณ
2. มือของคุณอยู่ใต้บ่าของคุณโดยตรงและหัวเข่าของคุณอยู่ใต้สะโพกของคุณโดยตรง ทำให้ขาและเท้าของคุณขนานและสะโพกห่างกัน
3. หลังของคุณอยู่ใน ตำแหน่งกระดูกสันหลังที่เป็นกลาง (ช่วยให้เส้นโค้งตามธรรมชาติ) และได้รับการสนับสนุนโดยกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณที่ถูกดึงเข้ามาอย่าปล่อยให้ของคุณกลับ sag หรือโค้งขึ้น
4. คอของคุณถือว่าเป็นส่วนขยายที่ยาวนานของกระดูกสันหลังของคุณ ดังนั้นใบหน้าของคุณขนานไปกับพื้นจ้องมอง
5. การออกกำลังกายนี้ต้องใช้ความเสถียรของไหล่ ใช้เวลาสักครู่เพื่อเลื่อนกระดูกสะบัก (กระดูกปีก) ลงด้านหลังของคุณเพื่อให้ไหล่ของคุณห่างจากหูหน้าอกของคุณเปิดอยู่และกระดูกสะบักของคุณจะเกาะอยู่บนหลังของคุณไม่ได้ขึ้น
6. สูดดม: ยื่นแขนขวาไปทางด้านหน้าของคุณและขาซ้ายตรงๆข้างหลังคุณในเวลาเดียวกัน แขนและขาของคุณจะขนานไปกับพื้น
7. สมดุล. หายใจเข้าได้ 1-3 ครั้ง
8. หายใจออก: กลับไปที่มือและเข่า
9. สูดดม: ยกแขนซ้ายขึ้นตรงหน้าและขาขวาข้างหลังคุณพร้อมกัน

แมววัว

การเคลื่อนไหวของแมว - วัว ระหว่างการเดินทอดน่องและการออกกำลังกายด้านหลังส่วนหลัง มันส่งเสริมความยืดหยุ่นในกระดูกสันหลัง หลายคนใช้มันเป็นการออกกำลังกายอุ่นเครื่อง

1. เริ่มต้นด้วยมือและหัวเข่าของคุณ มือของคุณอยู่ใต้บ่าของคุณโดยตรงและหัวเข่าของคุณอยู่ใต้สะโพกของคุณโดยตรง เท้าของคุณสามารถงอได้ถ้ารู้สึกสบาย
2. ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อรองรับกระดูกสันหลังของคุณเพื่อให้คุณมีเส้นตรงจากหูถึงสะโพก
3. หายใจเข้า จากนั้นในการหายใจออกของคุณดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณขึ้นและลงในขณะที่คุณโค้งกลับขึ้นของคุณเช่นแมวยืด ในเวลาเดียวกันให้ศีรษะและหางของคุณหล่นลงไปที่พื้น
4. ลองนึกภาพว่าคุณกำลังนำศีรษะและหางของคุณเข้าด้วยกันราวกับว่าคุณกำลังจะสร้างวงกลมขนาดใหญ่ของร่างกายของคุณ
5. จากท่าทางแมวใช้สูดดมในการย้อนกลับเส้นโค้งของกระดูกสันหลัง กระดูกสันหลังของคุณเคลื่อนขึ้นและหน้าอกของคุณเคลื่อนไปข้างหน้าและขึ้น คอของคุณเคลื่อนไหวเป็นส่วนขยายที่ยาวนานของกระดูกสันหลังของคุณ อย่าให้หัวของคุณถอยกลับ
6. สนับสนุนการย้ายนี้ด้วย abdominals ของคุณ นี่เป็นการออกกำลังกายที่ยืดเยื้อสำหรับกระดูกสันหลัง กรุณาอย่ายุบเช่นม้าเก่า!

ทำซ้ำการออกกำลังกายไปจากแมวกับวัวและหลังอย่างช้าๆด้วยลมหายใจอย่างน้อยสองครั้ง

สระว่ายน้ำ

ว่ายน้ำ ใช้ความแรงของการขยายหลังการทำงานน้อยกว่าการเตรียมหงส์ได้ เสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับด้านหลัง แต่คุณต้องใช้กระดูกสันหลังยาวและใช้การสนับสนุนจากท้องเพื่อให้ทำงานได้

1. นอนคว่ำกับขาตรงและเข้าด้วยกัน
2. การรักษาใบไหล่ของคุณให้อยู่ในหลังและไหล่ห่างจากหูให้ยืดแขนขึ้นเหนือศีรษะ
3. ดึง abs ของคุณเพื่อให้คุณยกปุ่มท้องของคุณขึ้นจากพื้น
4. เอื้อมมือออกจากศูนย์กลางของคุณขยายแขนและขาของคุณเพื่อให้ห่างไกลในทิศทางตรงข้ามที่พวกเขาเป็นธรรมชาติขึ้นมาจากพื้น
5. ในขณะเดียวกันให้รับความยาวมาก ๆ ในกระดูกสันหลังของคุณที่ศีรษะของคุณขยับขึ้นจากเสื่อเป็นส่วนขยายของการเข้าถึงของกระดูกสันหลังของคุณ จับใบหน้าของคุณลงไปทางด้านข้างอย่าให้รอยพับของคุณ
6. ป้องกันหลังส่วนล่างของคุณโดยยึดกระดูกกระดูกกับพื้น
7. ต่อแขนและขาออกไปไกลจากศูนย์กลางขณะที่คุณยกแขนขวา / ขาซ้ายแล้วแขนซ้าย / ขาขวาสูบน้ำขึ้นและลงในพัซเซอรี่เล็ก ๆ
8. โบนัสท้าทาย: ประสานลมหายใจของคุณกับการเคลื่อนไหวเพื่อให้คุณได้หายใจในจำนวน 5 ลูกและนับเป็น 5
9. ทำ 2 หรือ 3 รอบ 5 ครั้งนับจากการเคลื่อนที่และการหายใจและ 5 นับเคลื่อนที่และหายใจออก

Spine Stretch

ยืดกระดูกสันหลัง เป็น ยืด ที่ดีสำหรับทั้งด้านหลังและเอ็นร้อยหวาย แต่ยังสอนให้คุณสนับสนุนและควบคุมการยืดดังกล่าวโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ

1. นั่งบนกระดูกนั่งของคุณสูง
2. ขาของคุณตรงหน้าคุณเกี่ยวกับความกว้างไหล่กัน หัวเข่าของคุณหันหน้าไปทางเพดานและเท้าของคุณงอ
3. หากการตึงของคุณแน่นคุณสามารถนั่งบนหมอนขนาดเล็กหรือผ้าพับได้ นอกจากนี้คุณยังสามารถงอเข่าได้เล็กน้อย
4. ถึงยอดศีรษะของคุณขึ้นไปบนฟ้า แต่ปล่อยให้ไหล่ของคุณผ่อนคลาย
5. สูดดมและกางแขนออกไปข้างหน้าคุณความสูงไหล่
6. หรือคุณสามารถวางปลายนิ้วไว้บนพื้นตรงหน้าระหว่างขาได้
7. หายใจออกขณะที่คุณยืดกระดูกสันหลังไปข้างหน้า คุณกำลังหา โค้ง ลึก c อย่ายุบ ให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณสนับสนุนคุณในการย้ายขึ้นและลง
8. เข้าถึงนิ้วมือต่อนิ้วเท้าของคุณ
9. หายใจเข้าและเอื้อมไปไกลกว่าที่คุณชอบความอิ่มตัวของยืดของคุณ
10. หายใจออกและเริ่มต้นการกลับมาของคุณโดยการใช้ abdominals ล่างเพื่อนำกระดูกเชิงกรานของคุณตรง หมุนกระดูกสันหลังของคุณขึ้นไปนั่ง

เลื่อย

ถ้าหลังของคุณยังคงรู้สึกดีขึ้นหลังจากการออกกำลังกายก่อนหน้านี้คุณสามารถเพิ่มการหมุนเวียนของลำตัวได้เล็กน้อยด้วยการออกกำลังกายของพิลาทีส ดำเนินการนี้อย่างนุ่มนวล

1. นั่งตรง ขาของคุณยื่นต่อหน้าคุณเกี่ยวกับความกว้างไหล่แตกต่างกัน หากคุณมีขากรรไกรตึงคุณอาจต้องพิงสะโพกขึ้นบนลิฟท์ขนาดเล็กเช่นผ้าพับ
2. เก็บไหล่ลงขณะที่คุณยืดแขนออกไปด้านข้างแม้กับไหล่ของคุณ
3. สูดดม: ให้สูงขึ้นเมื่อคุณหันลำตัวทั้งหมดของคุณ แต่ใช้ ABS และสะโพกให้ดีต่อกัน การจ้องมองของคุณไปกับกระดูกสันหลังของคุณ
4. หายใจออก: ให้จ้องมองตามหลังมือของคุณขณะที่คุณยืดไปข้างหน้าและไปถึงนิ้วก้อยของมือข้างหน้าของคุณข้ามด้านนอกของเท้าตรงข้าม
5. นี่อาจเป็นการเคลื่อนไหวเล็ก ๆ เป็นสิ่งสำคัญที่สุดเพื่อให้สะโพกลงและแม้กระทั่ง
6. เมื่อการเข้าถึงของคุณขยายไปถึงจุดที่ไกลที่สุดให้รักษาตำแหน่งที่เปิดไว้เมื่อสูดดมและกลับไปนั่ง
7. หายใจออกและยกเลิกการหมุนของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
8. ทำซ้ำการออกกำลังกายครั้งนี้ 3 ครั้งต่อแต่ละด้าน