การออกกำลังกายนี้มักใช้ในชั้นเรียนพิลาเทสเพื่อเป็นการอุ่นเครื่องสำหรับกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหน้าท้อง นอกจากนี้ยังทำงานด้านล่างและช่วยในการประสานลมหายใจและการเคลื่อนไหว
นี่คือสิ่งที่คุณต้องการ
เวลาที่ต้องการ: 5 นาที
ติดตั้ง
นอนบนหลังของคุณด้วยงอเข่าของคุณและเท้าของคุณราบกับพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าข้อเท้าและหัวเข่าของคุณเรียงชิดกันและ ห่างกันสะโพก
การออกกำลังกายนี้เริ่มต้นด้วย กระดูกสันหลังที่เป็นกลาง ใน กระดูกสันหลังที่เป็นกลาง เส้นโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลังมีอยู่เพื่อให้ด้านล่างไม่ได้ถูกกดลงในเสื่อ
- เริ่ม หายใจตามลำดับ
หายใจเข้า สูดลมหายใจเข้าไปในอกแล้วท้องและลงไปที่ อุ้งเชิงกราน
หายใจออก ปล่อยลมหายใจออกจากอุ้งเชิงกรานท้องและหน้าอก หายใจเข้า - หายใจออก
ทำเอียงกระดูกเชิงกรานโดยการมีส่วนร่วมของ กล้ามเนื้อหน้าท้อง และการดึงปุ่มท้องของคุณลงไปที่กระดูกสันหลังของคุณ ปล่อยให้การดำเนินการดังกล่าวดำเนินการต่อเพื่อให้ abs กดกระดูกสันหลังล่างลงไปที่พื้น ในตำแหน่ง เอียงกระดูกเชิงกราน ด้านหลังของคุณยาวมากบนพื้นและกระดูกเชิงกรานจะเอียงเพื่อให้กระดูก pubic เป็นเพียงเล็กน้อยสูงกว่ากระดูกสะโพก
- หายใจเข้า
กดผ่านเท้าของคุณเพื่อให้ tailbone เริ่มโค้งขึ้นไปยังเพดาน สะโพกเพิ่มแล้วกระดูกสันหลังล่างและในที่สุดกระดูกสันหลังกลาง ให้ขาของคุณขนานตลอดทาง คุณจะมาพักผ่อนระหว่างใบพัดของคุณกับเส้นตรงที่ดีจากสะโพกของคุณไปที่ไหล่ของคุณ ไม่โค้งกว่าจุดนี้ ให้แน่ใจว่าได้สนับสนุนการเคลื่อนไหวนี้กับ abdominals และ hamstrings
- หายใจออก
ขณะที่คุณปล่อยให้ลมหายใจของคุณไปใช้การควบคุมท้องเพื่อหมุนกระดูกสันหลังกลับลงไปที่พื้น เริ่มต้นด้วยด้านหลังส่วนบนและเดินลงกระดูกสันหลังโดยกระดูกสันหลังจนกระดูกสันหลังส่วนล่างตกลงไปที่พื้น
- หายใจเข้า
ปล่อยให้เป็นกลางกระดูกสันหลัง เตรียมการทำซ้ำการออกกำลังกายโดยการเริ่มต้นการเอียงเกี่ยวกับกระดูกเชิงกรานในการหายใจทำซ้ำการออกกำลังกายนี้ 3 ถึง 5 ครั้ง
เคล็ดลับ:
- หากคุณมีอาการปวดหลังส่วนบนหรือลำคอคุณอาจต้องการฝึกการมีส่วนร่วมและปล่อยเฉพาะส่วน เอียงกระดูกเชิงกราน (ผ่านขั้นตอนที่ 3) หรือม้วนขึ้นเพียงบางส่วนเท่านั้น
- ไหล่และคอของคุณยังคงผ่อนคลายตลอดการออกกำลังกาย
- ยืดเคาน์เตอร์ที่ดีสำหรับการขดเป็นอุ้งเชิงกราน ยืดกระดูกสันหลัง
- ทั้งหมดที่คุณต้องมีเสื่อออกกำลังกาย
- ใช้การออกกำลังกายนี้ไปอีกระดับด้วย สะพานบนลูกบอล