1 - ภูเขา Pose - Tadasana และ Raised Arms Pose - Urdhva Hastasana
เริ่มลำดับที่ยืนอยู่ใน ภูเขา Pose - Tadasana
หายใจเข้า - จับนิ้วหัวแม่มือของแขนที่ยื่นออกไปขณะยกขึ้นเหนือศีรษะ รูปแบบนี้ของ Raised Arms Pose -Urdhva Hastasana เป็น โครง เพื่อให้เข้าถึงแขนตรงผนังด้านหลังคุณ
2 - ยืนข้างโค้ง - Uttanasana
หายใจออก - พับไปข้างหน้าในรูปแบบของ Standing Forward Bend - Uttanasana เมื่อคุณหายใจออกปล่อยให้แขนแกว่งลงมาด้านหลังของคุณ สอดปลายนิ้วของคุณไว้ด้านหลังและยกมือขึ้นเหนือศีรษะเมื่อคุณพับไปข้างหน้า
3 - Lunge Pose
สูดดม - ปล่อยมือที่ขวางไว้ขณะที่คุณแกว่งแขนขึ้นข้างหูและเหยียบเท้าขวากลับไปที่ปลายเสื่อของคุณเข้าสู่ High Lunge
4 - หันหน้าไปทางหมา - Adho Mukha Svanasana
หายใจออก - วางมือไว้ที่ด้านหน้าของเสื่อของคุณขณะที่คุณก้าวเท้าซ้ายไปด้านหลังของเสื่อที่เข้ามาใน สุนัขหันลง
5 - Plank Pose
หายใจเข้า - ก้าวเข้าสู่ Plank Pose
6 - เข่า, หน้าอก, ชิน - Ashtanga Namaskara และ Cobra - Bhujangasana
หายใจออก - ลดลงไปที่ เข่า, หน้าอก, ชิน
หายใจเข้า - เข้าสู่ Cobra Pose
ทางเลือกขั้นสูง (ไม่เป็นภาพ):
หายใจออก - ลงไป Chaturanga
สูดดม - มาข้างหน้าเพื่อ หันหน้าไปทางสุนัข
7 - กลับไปที่หมาหันหน้าลง
หายใจออก - ผลักดันกลับ ไปที่สุนัขหันลง
8 - Lunge Pose
สูดดม - ก้าวเท้าขวาไปที่ด้านหน้าของเสื่อขณะที่คุณยกแขนขึ้นข้างหูเข้าสู่ High Lunge Pose
9 - ยืนข้างโค้ง - Uttanasana
หายใจออก - ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าเพื่อให้ตรงกับเท้าขวาขณะที่คุณแกว่งแขนลงและสอดปลายนิ้วที่ด้านหลังของคุณเข้าสู่รูปแบบของ Standing Forward Bend - Uttanasana
10 - Raised Arms Pose - Urdhva Hastasana และภูเขา Pose - Tadasana
สูดดม - ปล่อยมือจากด้านหลังของคุณและเบ็ดนิ้วหัวแม่มือต่อหน้าคุณขณะที่คุณยืนขึ้น ในการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องให้จับแขนขึ้นและด้านหลังหลังคุณเข้าสู่ Raised Arms Pose -Urdhva Hastasana
หายใจออก - นำแขนกลับไปตามด้านข้างของร่างกายขณะที่คุณกลับเข้าสู่ Mountain Pose - Tadasana