ไปลึกหนึ่งในโยคะ poses ที่ดีที่สุด
Chaturangadandasana เป็นหนึ่งในท่าทางที่ท้าทายที่สุดในโยคะดังนั้นจึงเป็นเรื่องที่น่าตกใจมาก สำหรับผู้เริ่มฝึกโยคะ โดยใช้เพียงเล็กน้อยเท่านั้นในการสอนและไม่มีการอภิปรายอย่างแท้จริงเกี่ยวกับสิ่งที่ควรทำและสิ่งที่ไม่ควรทำเพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่ไหล่ ฉันรู้เรื่องนี้เพราะหลังจากหลายปีของการทำก่อให้เกิดวิธีที่ฉันถูกสอนมา แต่แรกฉันพบตัวเองในการรักษาทางกายภาพสำหรับ tendonitis ข้อมือ rotator
เมื่อฉันสามารถกลับไปฝึกซ้อมเต็มรูปแบบได้ฉันต้องสร้าง Chaturanga จากพื้นดินขึ้นมาใหม่ในแบบที่เหมาะสมสำหรับร่างกายของฉันและยั่งยืนตลอดชีวิตของโยคะ หนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่ฉันทำคือการเข้าร่วมการประชุมเชิงปฏิบัติการเกี่ยวกับไหล่ที่สอนโดยทิฟฟานีครูคเก้นกายวิภาคศาสตร์ที่อธิบายตนเองและเป็นผู้ก่อตั้งโยคะ วิธีที่เธอสอน chaturanga แน่ใจว่าจะเปลี่ยนการปฏิบัติของคุณให้ดีขึ้น
1 - เริ่มต้นในตำแหน่ง Plank
นี่เป็น ไม้กระดาน สวยตรงไปตรงมา แขนและขาทั้งสองข้างตรงมาก ไหล่ของคุณเกินข้อมือและส้นเท้าของคุณจะถูกกดกลับ คุณสามารถวาดเส้นจากส้นเท้าของคุณไปที่มงกุฎบนศีรษะของคุณเพราะสะโพกจะไม่หลบลงและไม่ติดขึ้น ขาจะกระชับและแกนทำงาน (คิดถึงการดึงปุ่มท้องของคุณไปยังกระดูกสันหลังของคุณ) เพื่อให้คุณสามารถรักษารูปร่างตรงได้ตลอดทั้งลำดับ - ไม้กระดานที่ดูดี
2 - เปลี่ยนหน้าของคุณไปข้างหน้า
นี่เป็นไม้กระดานที่ดูดีหรือไม่? ถ้านี่เป็นท่าทางสุดท้ายฉันต้องบอกว่าไม่มี ไหล่ได้มาข้างหน้าข้อมือแล้วเธอก็ขึ้นบนปลายเท้าของเธอ แต่ตำแหน่งกระดานไม้เลื่อนไปข้างหน้านี้เป็นกุญแจสำคัญในการสร้าง chaturanga ที่ปลอดภัยยิ่งขึ้น
ใช้เวลาสักครู่และคิดถึงกลศาสตร์ของร่างกาย ถ้าน้ำหนักของคุณกลับมาส้นเท้าและไหล่ของคุณเหนือข้อมือคุณจะเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณลดลง? ไหล่ของคุณจะหดลงไปที่ข้อมือและต้นแขนของคุณจะเป็นเส้นทแยงมุมซึ่งไม่ใช่สิ่งที่เรากำลังทำอยู่ (ดูด้านล่างหมายเลข 6 สำหรับตัวอย่างของตำแหน่ง "ไม่") ตำแหน่งมุมที่ไม่ได้ให้การสนับสนุนที่ต้องการ
มีสิ่งหนึ่งที่ยิ่งใหญ่อื่น ๆ ที่ต้องทำในไม้กระดานซึ่งจะช่วยให้คุณก้าวขึ้นสู่ขั้นต่อไป ใช้เวลาสักครู่ในการทำสิ่งต่างๆในขณะที่คุณเริ่มใช้มัน แต่ในไม่ช้าจะกลายเป็นลักษณะที่สองและจะไม่ทำให้คุณช้าลง ม้วนไหล่ของคุณกลับมาบานสะพรั่งหน้าอกของคุณผ่านต้นแขนของคุณ นอกจากนี้จะทำให้ศีรษะและลำคอของคุณงอขึ้นเล็กน้อยจากตำแหน่งที่แบนราบ (คุณสามารถดูภาพนี้ได้หากเทียบภาพนี้กับภาพด้านบน) แต่จะยังคงอยู่ในแนวเดียวกันกับกระดูกสันหลังของคุณ
ตอนนี้คุณพร้อมที่จะลดลงแล้ว
3 - ลดลงไป Chaturanga
ขั้นตอนต่อไปคืองอข้อศอกของคุณตรงกลับมากอดพวกเขาไว้ด้านข้างของร่างกายของคุณเมื่อคุณไป พวกเขาไม่ควรปีกออกไปด้านข้างเหมือนที่พวกเขาอาจจะผลักดันแบบดั้งเดิมขึ้น สังเกตว่าเนื่องจากไหล่ของคุณอยู่ตรงหน้าข้อมือของคุณแล้วท่าทางของคุณจะตั้งฉากกับพื้นโดยอัตโนมัติ
คำถามใหญ่คือ: คุณควรไปต่ำแค่ไหน?
คำตอบคือต่ำกว่าที่คุณอาจคิด รุ่นในอุดมคติของท่าทางมีแขนด้านบนขนานไปกับพื้น ขัดกับสิ่งที่คุณอาจเห็นในชั้นเรียนโยคะนับไม่ถ้วนอย่าไปต่ำกว่านั้นใด ๆ ความคิดไม่ได้เป็นไปตามพื้นอย่างที่คุณสามารถทำได้ก่อนที่จะปั่นให้เป็นสุนัขหันหน้าขึ้น ค่อนข้างตรงข้าม เมื่อคุณปล่อยให้ไหล่ต่ำกว่าข้อศอกของคุณคุณจะทุ่มเทน้ำหนักให้กับข้อต่อที่อ่อนแอของคุณ นี่คือการสึกหรอที่ทำให้เกิดการบาดเจ็บซ้ำ ๆ ซ้ำแล้วซ้ำอีกในระหว่างการปฏิบัติหลายอย่าง
ในความเป็นจริงมันสมบูรณ์ดีถ้าไหล่ของคุณอยู่เหนือข้อศอกของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกำลังสร้างความเข้มแข็งหรือมีปัญหาไหล่ในอดีตที่ผ่านมา แม้ว่าคุณจะลดเนื้อตัวลงเพียง 2-3 นิ้วจากกระดานไม้ก็ตามซึ่งเป็นรูปแบบที่ถูกต้องสมบูรณ์แบบของท่าทางและอย่าให้ใครบอกคุณเป็นอย่างอื่น
เมื่อครั้งแรกที่ฉันได้เรียนรู้ท่าทางนี้ให้ความสำคัญกับการผลักดันผ่านส้นเท้า แต่ที่จริงไม่ได้ทำให้รู้สึกมากเนื่องจากมีผลกระทบจากการย้ายไหล่ของคุณกลับเมื่อคุณต้องการให้พวกเขาอยู่ข้างหน้า จัดลำดับความสำคัญการตั้งค่าของแขนและไหล่ตั้งแต่ที่เป็นพื้นที่ที่มีความเสี่ยงและให้ส้นเท้าทำในสิ่งที่พวกเขาจะ
พยายามที่จะหาสถานที่ที่ก่อให้เกิดความรู้สึกที่ยั่งยืน ในกรณีที่คุณสามารถหยุดพักชั่วคราวและถือไว้ที่ด้านล่างแทนการปฏิบัติกับสิ่งทั้งปวงเช่นการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วระหว่างไม้กระดานกับสุนัขที่อยู่ด้านบน
4 - หน้าอกของคุณกว้างขึ้นในสุนัขขึ้น
จำเมื่อเราหยุดเพื่อขยายหน้าอกไปข้างหน้าในกระดาน? นี้มีผลต่อการเตรียมคุณที่จะย้ายเข้าไปอยู่ใน สุนัขที่ ดี ขึ้นหันขึ้น เช่นกัน ปัญหาที่เกิดขึ้นบ่อยที่สุดในสุนัขที่อยู่ด้านบนคือการที่ไหล่กำลังกลิ้งไปข้างหน้าและห่อหุ้มหู เนื่องจากการตั้งค่าอย่างรอบคอบของเราในไม้กระดาน, ไหล่ต้องอยู่ด้านหลังและลงตลอดทั้ง chaturanga ของคุณและเข้าไปในสุนัขหันหน้าไปด้านบนของคุณ ทั้งหมดที่คุณต้องทำคือการหมุนนิ้วเท้าของคุณให้ตรงแขนและคุณอยู่ที่นั่น
5 - ลดอาการคันเข่าของคุณ
หนึ่งในเหตุผลที่แนวโน้มที่จะยุบลงไปที่พื้นคือความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนจะลดลงอย่างช้า ๆ และเลื่อนไปอยู่ ดังนั้นคุณจะสร้างความแข็งแกร่งขึ้นได้อย่างไร? ตอนแรกยึด เข่า, หน้าอก, คาง จริงๆคุณจะได้รับที่คุณต้องการที่จะในที่สุดเริ่มต้นการทำงานใน chaturanga เมื่อคุณเริ่มต้นจะดีกว่าที่จะลดหัวเข่าลงสู่พื้นหลังจากที่คุณโยกไปข้างหน้าในกระดาน ใช้เวลาสักครู่เพื่อขยายหน้าอกของคุณตามที่อธิบายไว้ด้านบนแล้วลดส่วนบนของร่างกายเพื่อให้แขนของคุณเข้าสู่มุมขวา คุณสามารถยกเท้าขึ้นจากพื้นได้หากต้องการได้รับความชื่นชอบ แต่ก็สามารถปรับตัวให้ดีขึ้นได้
6 - อย่าตกหลุมรักนิสัยเก่า ๆ
ท่าทางนี้ไม่น่ากลัว ดูเหมือนว่าจะมีลักษณะคล้ายกับวิธีที่คุณกำลังทำ chaturanga อยู่ในขณะนี้ แต่ถ้าเราเปรียบเทียบกับแบบใหม่คุณจะสามารถเห็นความแตกต่างได้อย่างรวดเร็ว เพราะไหล่ของเธอเหนือข้อมือของเธอเราสามารถสอดแทรกว่าเธอไม่ได้ก้าวไปข้างหน้าก่อนที่จะลดลง ดูว่าผลที่ได้ในปลายแขนที่ไม่สามารถตั้งฉากกับพื้นหรือไม่? นอกจากนี้หน้าอกของเธอยังชี้ไปที่พื้นโดยดูยุบ การขยายหน้าอกในกระดานที่อธิบายข้างต้นจะดูแลเรื่องนี้
7 - อย่ามาต่ำสุดที่พื้น
ดูไหล่ที่จุ่มลงด้านล่างข้อศอกหรือไม่? นี่เป็นสิ่งสำคัญที่คุณต้องการหลีกเลี่ยง Chaturanga ไม่ใช่การผลักดัน! เราควรจะหยุดเรียกมันว่าคำตอบของโยคะเพื่อผลักดันเพราะความคิดไม่ได้มาใกล้เคียงกับพื้นมากที่สุด ปลอดภัยมากยิ่งขึ้นเพื่อให้ระดับไหล่มีหรือสูงกว่าข้อศอก
หากคุณไม่แน่ใจว่าตำแหน่งแขนของคุณดูเป็นอย่างไรให้วางตัวตรงหน้ากระจกหรือขอความเห็นจากเพื่อน หากคุณเคยหดตัวต่ำอาจทำให้รู้สึกแปลกที่จะเลิกสูงขึ้น แต่เป็นทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคุณเมื่อไหร่ ถ้าคุณรู้สึกว่าคุณต้องการความท้าทายมากขึ้นให้ถือตำแหน่งต่ำ (มีแขนอยู่ที่ 90 องศาแน่นอน) สำหรับการหายใจสักสองครั้ง
8 - อย่าปล่อยให้สะโพกของคุณ Sag หรือข้อศอกติดออก
อย่าลืมจุด นัดพบ ขั้นพื้นฐานของคุณ! หากสะโพกของคุณลดลงเช่นนี้ก็บ่งชี้ที่ชัดเจนว่าคุณควรจะวางหัวเข่าของคุณไปที่พื้น คุณต้องสร้างความแข็งแรงหลักเพื่อรองรับร่างไม้กระดานของคุณตลอดท่าทาง นอกจากนี้กอดข้อศอกเข้ากับด้านข้างของคุณ คุณอาจจะรู้สึกว่าพวกเขากอดเนื้อตัวของคุณไว้ในตำแหน่งต่ำ ๆ ขึ้นอยู่กับไหล่กว้างของคุณ