คุณต้องการอะไรจากการออกกำลังกายของคุณ? หากคุณคิดอย่างจริงจังคุณอาจต้องการการออกกำลังกายที่สั้นมีประสิทธิภาพง่ายต่อไปและสนุก หรืออย่างน้อยการออกกำลังกายที่ไม่น่าเบื่อเกินไปและตีมากกว่าหนึ่งพื้นที่ของการออกกำลังกายเพื่อช่วยให้คุณประหยัดเวลา หากเป็นสิ่งที่คุณต้องการมีการออกกำลังกายบางอย่างที่คุณต้องการรวมไว้ในการออกกำลังกายของคุณ
ต่อไปนี้เป็นห้าแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสำหรับการทำงานทั้งร่างกายของคุณ:
1 squats
ทำไมพวกเขาหิน : Squats ทำงานเพียงเกี่ยวกับกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนล่างรวมทั้ง glutes, สะโพก, ต้นขาและน่องทุก ไม่ใช่แค่ว่าเป็นการเคลื่อนไหวที่เราทำกันเป็นประจำตลอดทั้งวันดังนั้นการใช้มันในการออกกำลังกายของคุณจะเป็นการเพิ่มฟังก์ชันการทำงานให้กับการฝึกของคุณ
วิธีการ : ยืนด้วยเท้ากว้างสะโพกและนิ้วเท้าที่หันหน้าไปทางด้านหน้าหรือมุมเล็กน้อยด้านนอก ค่อยๆงอเข่าและหมอบคลานส่งสะโพกด้านหลังให้กับคุณขณะที่ช่วยให้ลำตัวตรงและเอบีลากแน่น เก็บหัวเข่าของคุณไว้ข้างหลังเท้าของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าทุกอย่างชี้ไปในทิศทางเดียวกัน หมอบให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้และผลักดันให้ส้นเท้าลุกขึ้นยืน
รูปแบบหมอบ:
- หมอบกับดัมเบลล์
- หมอบกับดัมเบลล์
- หมอบ
- หมอบขากว้าง
- หมอบหน้า
- กำแพงนั่ง
- หมอบหนึ่งขา
2. Pushups
ทำไมพวกเขาหิน : Push ups เช่น squats เป็นการ เคลื่อนไหวแบบผสม โดยใช้กล้ามเนื้อเกือบทุกส่วนของร่างกาย
คุณจะทำงานที่หน้าอก, ไหล่ของคุณ, triceps, back, และ abs ทั้งหมดในขณะที่เพิ่มความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนของคุณ
วิธีการ : เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานกว้างกว่าไหล่และปรับสมดุลให้กับปลายนิ้วหรือสำหรับการปรับเปลี่ยนที่หัวเข่า ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวเข่าถึงเข่า ค่อยๆงอแขนและลดทรวดทรงของคุณลงกับพื้นทำให้คอของคุณตรงและเดินตลอดจนจมูกของคุณแตะพื้นถ้าคุณทำได้
แล้วดันกลับขึ้น พยายามหลีกเลี่ยงการล็อคข้อศอกที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว
รูปแบบต่างๆของ Pushup:
- pushups บนลูกบอล
- pushups ด้วยมือบนลูกบอล
- กดปุ่ม pushups
- pushups ที่ถูกถ่วง
- pushups กับ med ball rolls
- Divebomber pushups
- pushups กับไม้กระดานด้าน
- pushups ต่อต้าน
- ดันสะพายบนลูกบอล
- หนึ่งแขน triceps pushup
- ออกกำลังกายบนร่างกาย
3. Lunges
ทำไมพวกเขาหิน : เช่น squats, lunges ทำงานมากที่สุดของกล้ามเนื้อในขาของคุณรวมทั้งสี่คนของคุณ hamstrings glutes และลูกวัว
วิธีการทำ : ยืนแยกท่าทาง (ขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าขาข้างหลัง) งอเข่าของคุณและ ลดทรวงอกของคุณ ลงในตำแหน่งที่หัวเข่าทำให้หัวเข่าและเข่าหลังเข่าที่มุม 90 องศา รักษาน้ำหนักในส้นเท้าของคุณให้ดันกลับ (ช้า!) ไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น อย่าเขย่าเข่าที่ด้านบนและอย่าปล่อยให้หัวเข่าของคุณผ่านนิ้วเท้าของคุณ รูปแบบต่างๆ ได้แก่ lunges หน้า lunges หลังและ lunges ด้าน ทำแบบฝึกหัดนี้สองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์สำหรับ 12 ถึง 16 reps
ความผันแปรของลึงค์:
4. ไม้กระดาน
ทำไมต้องเป็นหิน : ไม้กระดาน (หรือโฉบตัว) คือการย้ายแยกที่ใช้ในการเล่น พิลาตุส และโยคะและใช้เอบีหลังแขนและขา ไม้กระดานยังกำหนดเป้าหมาย กล้ามเนื้อท้อง ภายในของคุณ
วิธีการทำ : นอนคว่ำหน้าบนเสื่อด้วยข้อศอกของคุณวางอยู่บนพื้นข้างหน้าอกของคุณ ดันร่างกายของคุณออกจากพื้นในท่าผลักดันโดยให้ร่างกายนอนพักบนข้อศอกหรือมือ สัญญา abs และให้ร่างกายในแนวเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า กดค้างไว้ประมาณ 30 ถึง 60 วินาทีแล้วทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งเท่าที่จะทำได้ สำหรับผู้เริ่มต้นใช้การขยับเข่าของคุณและค่อยๆทางานให้สมดุลตามเท้า
5. Lat Pulldown
ทำไมมันหิน : Lat pulldown ทำงานบนกล้ามเนื้อหลักของหลัง (latissimus dorsi) ซึ่งช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่และแน่นอนเสริมสร้างความหลังของคุณ
วิธีการทำ : นั่งบนเครื่องลาดเท lat และถือบาร์ด้วยปาล์มของคุณออกและกว้างกว่าไหล่ของคุณ ดึง abs เข้าและเอนหลังเล็กน้อย โค้งข้อศอกของคุณและดึงแถบลงไปที่คางของคุณหดกล้ามเนื้อด้านนอกของหลังของคุณ ทำแบบฝึกหัดนี้สองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์โดยใช้น้ำหนักเพียงพอที่จะทำซ้ำ 12 ถึง 16 ครั้ง ถ้าคุณไม่สามารถเข้าใช้ห้องออกกำลังกายให้ลอง แถวที่ติดอาวุธ ได้
หากคุณมีตารางงานที่ยุ่งเหยิงรวมทั้งการย้ายห้าครั้งนี้สองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระดูกของคุณรวมถึงการเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น อย่าลืม ออกกำลังกายด้วยหัวใจ ด้วยเช่นกัน!