การออกกำลังกายด้านบนสำหรับหน้าอก, หลัง, ไหล่และแขน

การสร้างโปรแกรมฝึกกำลัง อาจเป็นปัญหาได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อ คุณเลือกแบบฝึกหัด คุณรู้ได้อย่างไรว่าควรใส่อะไรลงไปในการออกกำลังกายบนร่างกายส่วนบน? วิธีหนึ่งคือการเลือกการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน 1-2 สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มซึ่งเป็นสิ่งที่ฉันได้ทำในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและมีประสิทธิภาพนี้

คุณจะตีหน้าอกหลังบ่าและแขนด้วยท่าทางคลาสสิกที่คุณจะจดจำได้ง่าย การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับระดับการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว

ข้อควรระวัง

พบแพทย์ของคุณถ้าคุณมีอาการป่วยหรือเงื่อนไขทางการแพทย์

อุปกรณ์ที่จำเป็น

ลูกดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักหลายแบบลูกบอลออกกำลังกายและ / หรือม้านั่งหรือขั้นตอน

ทำอย่างไร

• อุ่นเครื่องด้วยแสงหัวใจหรืออุ่นชุดของการออกกำลังกาย
• พักระหว่าง 30 ถึง 60 วินาทีกับการออกกำลังกาย

• ผู้เริ่มต้น : ทำ 1 ชุด 12 ถึง 16 repetitions
• Int / Adv : ปฏิบัติ 1-3 เซตของตัวแทน 8-12 รายโดยใช้น้ำหนักเพียงพอที่คุณจะสามารถดำเนินการได้ตามต้องการเท่านั้น

1 - กดทรวงอก

ฉันชอบที่จะเริ่มต้นออกกำลังกายบนร่างกายของฉันกับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เช่น หน้าอก กล้ามเนื้อเล็ก ๆ ที่ช่วยออกเช่นแขนและไหล่ถูกวางให้คุณสามารถยกขึ้นเล็กน้อยหนักที่นี่

กดหน้าอก : วางบนบัลลังก์หรือขั้นตอนและเริ่มต้นด้วยน้ำหนักในแต่ละมือตรงขึ้นเหนือหน้าอกปาล์มหันหน้าออก โค้งข้อศอกและลดแขนลงจนข้อศอกอยู่ด้านล่างหน้าอก - แขนควรมีลักษณะเหมือนเสาประตู กดน้ำหนักโดยไม่ต้องล็อกข้อศอกและนำมารวมกันที่หน้าอก ลดลงและทำซ้ำ

Reps / Sets / ระยะเวลา :

1-3 ชุด 8-16 reps

2 - Pushups

ฉันชอบทำ pushups หลังจากกดหน้าอกเมื่อกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่ดีและอบอุ่น ดีอาจจะ 'ความรัก' เป็นคำผิด รุ่นที่ฉันเลือกเกี่ยวข้องกับการใช้ลูกบอลออกกำลังกายซึ่งอาจทำให้ยากขึ้นหรือง่ายขึ้นอยู่กับตำแหน่งที่คุณวางขาไว้บนลูกบอล

pushups : เริ่มต้นด้วยการกลิ้งไปข้างหน้าบนลูกบอลจนกว่าลูกจะอยู่ใต้ต้นขา (ง่าย), shins (ยากขึ้นเล็กน้อย) หรือเท้า (hardest) ให้แน่ใจว่าคุณเก็บมือไว้ใต้บ่า ... คุณอาจมีแนวโน้มที่จะลอยกลับถ้าคุณไม่ได้ควบคุมลูก งอข้อศอกลงใน pushup ดันขึ้นและทำซ้ำ

Reps / Sets / ระยะเวลา :

1-3 ชุด 8-16 reps

3 - แถวหนึ่งแถว

เราได้ตีหน้าอกและตอนนี้ก็ถึงเวลาสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ต่อไป - ด้านหลัง หรือโดยเฉพาะอย่างยิ่ง lats ฉันรักแขนข้างหนึ่งแถวที่จะทำงานกล้ามเนื้อใหญ่ ๆ ที่ทั้งสองข้างของร่างกายและฉันยังรักโบนัสทำงานลูกหนูได้รับกับการออกกำลังกายนี้

แถวหนึ่งแถว : วางเท้าซ้ายไว้บนบันไดหรือแท่นวางและวางส่วนที่เหลือไว้ที่มือซ้ายหรือปลายแขนที่ต้นขาด้านบน ถือน้ำหนักไว้ที่ด้านขวามือให้ทิปไปข้างหน้าเพื่อให้พอดีกับที่ราบและเอบีเอสและแขวนน้ำหนักลงไปที่พื้น งอข้อศอกและดึงขึ้นในท่าพายจนถึงระดับกับลำตัวหรือเหนือมัน ที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวบีบด้านหลังในขณะที่การรักษาตารางสะโพกและ abs ร่วม

Reps / Sets / ระยะเวลา :

1-3 ชุด 8-16 reps

4 - ส่วนต่อด้านหลังลูก

แขนข้างหนึ่งแถวทำงาน lats ของคุณและตอนนี้เราตีด้านอื่นของหลังของคุณกลับลดลงของคุณ สำหรับเรื่องนี้ฉันยังใช้ลูกบอล แต่คุณสามารถย้ายบนพื้นได้อย่างง่ายดาย

ส่วนต่อด้านหลัง: ม้วนไปข้างหน้าบนลูกและสมดุลบนหัวเข่า (ง่าย) หรือเท้า (ยาก), วางมือที่อยู่เบื้องหลังหัว หยิกไปข้างหน้ามากกว่าลูกแล้วยกหน้าอกขึ้นนำมันเพียงเพื่อให้ระดับลำตัว (คุณไม่ต้องการที่จะ hyperextend ที่นี่) ลดลงและทำซ้ำ

Reps / Sets / ระยะเวลา :

1-3 ชุด 8-16 reps

5 - เครื่องตัดค่าโสหุ้ย

กดค่าใช้จ่ายทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อถัดไปที่ใหญ่ที่สุด, ไหล่ ไหล่มีสามหัว - ด้านหน้า, กลางและด้านหลัง deltoid ดังนั้นเราจึงต้องการการออกกำลังกายที่ตีทั้งสามหัว กดค่าใช้จ่ายกดปุ่มกลางและด้านหน้า deltoid

Overhead Press: ยืนด้วยเท้าเกี่ยวกับสะโพก - ระยะห่างนอกเหนือจากการถือครองน้ำหนักโดยข้อศอกงอถึง 90 องศาปาล์มหันหน้าออกและแขนเหมือนเสาประตู กดน้ำหนักบนศีรษะโดยไม่ต้องล็อคข้อศอกและทำให้ด้านหลังตรง abs braced กลับด้านล่างเพื่อเริ่มต้นและทำซ้ำ

Reps / Sets / ระยะเวลา :

1-3 ชุด 8-16 reps

6 - บินย้อนกลับ

หรือที่เรียกว่าการยกด้านข้างหลังการทำงานของการบินแบบย้อนกลับอาจเป็นไปได้ว่าเดลต้าหลังทำให้เป็นคำชมเชยที่ยอดเยี่ยมสำหรับการกดค่าใช้จ่ายที่คุณทำไว้ก่อนหน้านี้ นอกจากนี้ยังทำงานด้านหลังบนเป็นโบนัสที่ดี

Reverse Fly: นั่งบนเก้าอี้หรือเก้าอี้ (หรือคุณสามารถยืนและโค้งงอได้), โค้งไปข้างหน้า (หลังควรจะแบน) น้ำหนักหลังลูกโค การรักษาคอให้อยู่ในตำแหน่งที่ดีและยกกระชับขึ้นยกแขนตรงขึ้นไปถึงระดับลำตัวข้อศอกงอเล็กน้อย พยายามอย่างอแขนขึ้น แต่ใช้ไหล่ยกน้ำหนัก ลดลงและทำซ้ำ

Reps / Sets / ระยะเวลา :

1-3 ชุด 8-16 reps

7 - หยิก Curls

ฉันตัดสินใจที่จะไปกับการออกกำลังกายที่ดีหนึ่ง ลูกหนู , ที่ชื่นชอบความขุ่นของฉัน ขณะที่คุณรู้สึกว่าอยู่ในตำแหน่งนี้และในมุมนี้คุณจะมุ่งเน้นเส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมดในกล้ามเนื้อลูกวัว

หยิกหยิก : นั่งบนเก้าอี้หรือม้านั่ง (หรือคุกเข่า) และถือน้ำหนักไว้ที่มือขวา พักข้อศอกขวาที่ด้านในของต้นขาขวาเพื่อยกระดับและขดน้ำหนักขึ้นไปที่ไหล่ หลีกเลี่ยงการม้วนข้อมือและเมื่อคุณลดน้ำหนักพยายามอย่าให้ตรงแขนตรง แต่ให้ความตึงเครียดเล็กน้อยต่อกล้ามเนื้อบริเวณด้านล่างของการเคลื่อนไหว

Reps / Sets / ระยะเวลา :

1-3 ชุด 8-16 reps

8 - Kickbacks

ย้ายไปอยู่กลุ่มกล้ามเนื้อล่าสุด triceps ฉันได้เลือก kickbacks การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับการกำหนดเป้าหมายทั้งสามหัวของกล้ามเนื้อไขว้และคุณยังได้รับโบนัสพิเศษบางอย่างในแกน

Kickbacks: ถือน้ำหนักในมือข้างขวาและโค้งงอไปข้างหน้าวางต้นแขนที่ต้นขาด้านซ้ายเพื่อรองรับ หลังควรจะตรง, ABS ยัน เริ่มต้นด้วยการดึงข้อศอกขึ้นข้างลำตัวเช่นคุณบีบอะไรบางอย่างในรักแร้ของคุณ ตรึงแขนไว้ข้างหลังคุณ ลดและทำซ้ำ แต่อย่าพยายามแกว่งน้ำหนัก

Reps / Sets / ระยะเวลา :

1-3 ชุด 8-16 reps

9 - ส่วนขยาย Triceps

ล่าสุดในรายการของการออกกำลังกายของเรามีนามสกุล triceps ฉันรักการย้ายนี้สำหรับ triceps ถ้าเพียงเพราะคุณได้รับการนอนราบ นี่เป็นสิ่งที่ดีเสมอไป

ส่วนขยายของ Triceps: วาง บนพื้นหรือม้านั่ง / บอลและกางแขนขึ้นเหนืออกหน้าผางอข้อศอกและลดมือจนกว่าจะติดกับหูข้อศอกที่มุมประมาณ 90 องศา อย่าโดนใบหน้าคุณ (duh) บีบ triceps เพื่อยืดแขนโดยไม่ต้องล็อคข้อต่อ ลดลงและทำซ้ำ

Reps / Sets / ระยะเวลา :

1-3 ชุด 8-16 reps