ไหล่และบนกลับยืดในบอลการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้ที่โต๊ะทำงานหรือออกกำลังกายเป็นลูกบอลออกกำลังกาย

ไหล่ทอดตัวและการออกกำลังกายด้านบนกลับมาที่นี่เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายที่ลูกบอลออกกำลังกาย พวกเขายังมีการออกกำลังกายที่ดีที่จะทำ ที่เวิร์กสเตชันของคุณ เพื่อช่วยบรรเทาความตึงเครียดบนหลังของคุณและไหล่ นั่งอยู่บนลูกบอลเพียงเพิ่มความท้าทายเสถียรภาพหลักเพิ่มเล็กน้อย แต่คุณสามารถใส่ความคิดของคุณและรักษาเสถียรภาพหลักของคุณที่โต๊ะทำงานของคุณด้วย

แพมของเราสอนการออกกำลังกายเหล่านี้ในพิลาเทสสำหรับการฝึกอบรมขี่ม้า คุณสามารถจินตนาการได้หลายครั้งอาจต้องการดึงการออกกำลังกายเหล่านี้ออกสำหรับการเปิดไหล่เล็กน้อยและการเสริมกำลังบนกลับ

แขนออก, โค้งไปข้างหน้าและยกกลับ

เริ่มต้นนั่งบนลูกบอลด้วยเท้าของคุณแบนบนพื้นขาของคุณขนานกับแต่ละอื่น ๆ และ shins ของคุณตรงขึ้นและลง นั่งสูงกับ กระดูกสันหลังที่เป็นกลาง ซึ่งหมายความว่าทั้ง 3 เส้นโค้งตามธรรมชาติมีอยู่ ผ่อนคลายไหล่ของคุณ และให้ศีรษะของคุณลอยขึ้นสู่ท้องฟ้า อยู่เคียงข้างกัน

• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นนี้หลังจากการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

ขั้นตอนที่ 1:

ปล่อยให้ไหล่ของคุณผ่อนคลายขณะที่คุณยื่นแขนไปด้านข้างฝ่ามือ หายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออกกดลงผ่านกระดูกนั่งขณะที่คุณนอนหลับยาวและสูงกว่ากระดูกสันหลังของคุณ ให้กระดูกสันหลังของคุณเอื้อมขึ้นผ่านไหล่ของคุณยืดคอและโค้งส่วนบนของลำตัวไปข้างหน้า หัวของคุณไปกับการเคลื่อนไหวเป็นส่วนขยายของกระดูกสันหลังของคุณ

ขั้นตอนที่ 2)

หายใจเข้า กดลงผ่านเท้าและนั่งกระดูกเพื่อรองรับความยาวผ่านกระดูกสันหลังของคุณที่จะยกหน้าอกของคุณ ดำเนินการเคลื่อนไหวผ่านเพื่อให้หน้าอกของคุณเปิดขึ้นและไหล่ของคุณหมุนกลับ ฝ่ามือของคุณจะงอขึ้นและนิ้วหัวแม่มือชี้ไปทางด้านหลัง เก็บเป็นจำนวนมากที่มีความยาวที่ด้านหลังของคอของคุณ ยกเฉพาะเท่าที่คุณรู้สึกสบาย

ขั้นที่ 3)

หายใจออกไปโค้งไปข้างหน้าอีกครั้ง ช่วยให้ไหล่ผ่อนคลายจากหู

ทำซ้ำการออกกำลังกาย 3 ครั้ง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ไหล่ยืด - แขนข้ามตรงและก้ม

ขั้นตอนที่ 1)

ขยายแขนขวาของคุณต่อหน้าคุณ จับมือซ้ายไว้ใต้แขนขวาและจับแขนขวาของคุณเหนือข้อศอก เก็บข้อศเถาะขวาไว้ที่ระดับไหล่ขณะที่คุณใช้มือซ้ายเพื่อดึงแขนขวาไปทั่วร่างกาย เก็บไหล่ของคุณได้ เพลิดเพลินไปกับแสงยืดหลังไหล่ของคุณ

ขั้นตอนที่ 2)

บางคนพบว่าการยืดยืดตัวลงไปเล็กน้อยถ้างอที่ข้อศอกและกางนิ้วออก

ควรเก็บไหล่ไว้แม้กระทั่งการออกกำลังกายและรักษาลูกบอลไว้ให้มั่นคง

ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง จากนั้นทำซ้ำสองด้านอีกครั้ง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ไหล่, ด้านข้างและยืด Tricep

ขั้นตอนที่ 1)

ปล่อยให้ ไหล่ ขวาเลื่อนลงด้านหลังขณะที่ยกแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะ

โค้งงอที่ข้อศอกเพื่อให้มือขวาของคุณมาอยู่ด้านหลังศีรษะ

เก็บไหล่ของคุณไว้แม้ว่าคุณจะไปถึงมือซ้ายเพื่อจับข้อศอกขวาของคุณ

ใช้มือซ้ายของคุณเพื่อดึงเบา ๆ บนแขนขวาของคุณเพื่อเพิ่มการยืด

ขั้นตอนที่ 2)

ถ้าคุณสบายให้ยกทั้งสองข้างของซี่โครงขึ้นและดึงที่ด้านขวาเข้าโค้งยาวถึงผ่านข้อศอก นอนราบเรียบไปด้านหน้า อย่าบิดหรือปล่อยให้ซี่โครงของคุณป็อป

คุณสามารถอยู่ที่นี่และหายใจลึก ๆ สักครู่

ขั้นที่ 3)

เชื่อมต่อผ่านกระดูกนั่งของคุณเพื่อกองกระดูกสันหลังขึ้นไปยังตำแหน่งที่ สูงเป็นกลางและนั่ง

ทำซ้ำไปอีกด้านหนึ่ง ทำซ้ำทีละสองครั้ง