การออกกำลังกายโขลสำหรับพิลาทิสคือการออกกำลังกายเสริมกำลังกลับ เป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวที่แนะนำบ่อยๆสำหรับผู้ที่มี อาการปวดหลัง เนื่องจากเสริมสร้างกล้ามเนื้อ หลังทั้งหมด ในทั้งส่วนบนและล่าง
คุณสามารถสนับสนุนการออกกำลังกายนี้ได้ด้วยยก ABS และกระดูกเชิงกรานที่มั่นคง มันจะฝึกคุณเพื่อปกป้องหลังส่วนล่างของคุณและสนับสนุนกระดูกสันหลังยาว
เมื่อคุณได้รับความแข็งแรงและความมั่นคงจากโผคุณสามารถสร้างมันขึ้นเพื่อทำแบบฝึกหัดยืดหลังพิลาทิสเช่น ว่ายน้ำ หงส์ และ เตะขาคู่
สิ่งที่คุณต้องการสำหรับการฝึกปาเป้าพิลาทิส
คุณจะต้องทำการออกกำลังกายนี้วางบนพื้นผิวที่มั่นคงเบาะ คุณอาจต้องการใช้เสื่อออกกำลังกาย ไม่ต้องมีอุปกรณ์อื่น ๆ คุณสามารถออกกำลังกายที่บ้านและเหมาะสำหรับห้องออกกำลังกายหรือสตูดิโอพิลาเทส
- นี่คือสิ่งที่ คุณต้องการ การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้โดยผู้เริ่มต้นและนักเรียนขั้นสูง
- เวลาที่ต้องการ: 1 นาทีเป็นเวลาที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายนี้
วิธีการออกกำลังกายด้วย Pilates Dart Back Strengthening Exercise
1. นอนกับท้องของคุณด้วยขา แขนไปข้างๆคุณ
2. ยกกล้ามเนื้อหน้าท้องออกจากเสื่อ
3. การหายใจออก:
- ให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณดึงเข้ามา
- ขยายพลังงานผ่านกระดูกสันหลังของคุณและออกจากด้านบนของศีรษะเพื่อยกส่วนบนของคุณออกจากเสื่อเล็กน้อย
- ยึดกระดูกกระดูกกับแผ่นรองเพื่อป้องกันหลังส่วนล่างของคุณ ขาและ glutes ของคุณมีส่วนร่วมเป็นส่วนหนึ่งของความมั่นคงของร่างกายส่วนล่าง แต่ไม่เกินบีบพวกเขา
- หัวของคุณเป็นส่วนเสริมของกระดูกสันหลังของคุณ สายตาของคุณจะลง
- ใบพัดของคุณจะเลื่อนลงหลังขณะที่แขนของคุณไปถึงหลังคุณเช่นที่พวกเขากำลังถูกเป่ากลับ
4. ถือเพื่อสูดดม
- ถ้าคุณรู้สึกมั่นคงและไม่มีอาการปวดให้เปิดหน้าอกขึ้นและยกสายตาของคุณขึ้นอีกเล็กน้อยเพื่อให้ได้ "ความรู้สึกบิน" ที่ยอดเยี่ยม
5. หายใจออกเพื่อยืดและลดร่างกายของคุณลงกับพื้น
6. ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้ 3 ครั้ง
เคล็ดลับสำหรับการออกกำลังกายพิลาทิสเสริมโผ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ทำรอยพับที่คอของคุณถ้าคุณยก gaze ของคุณ
- อย่าหักหลังหลังส่วนล่างของคุณคุณต้องทำให้กระดูกสันหลังของคุณยาวขึ้น คุณอาจคิดว่าการส่งหางของคุณลงไปที่พื้นเพื่อให้กระดูกสันหลังส่วนล่างยาวขึ้น
- ถ้าคุณกำลังฟื้นตัวจากอาการปวดหลังและคุณรู้สึกอึดอัดที่จะไม่ได้รับมือภายใต้การสนับสนุนของคุณคุณอาจลองทำแบบฝึกหัดที่คล้าย ๆ กันคือการเตรียมหงส์
- ถ้า Dart รู้สึกดีย้ายไป Pilates ว่ายน้ำ เป็นแบบว่ายน้ำ dryland ที่ให้การขยายกลับและจะทำยังบนเสื่อออกกำลังกายวางบนท้องของคุณ
สองการกระทำของโผคือกล้ามเนื้อยืดกล้ามเนื้อด้านหลังใช้ยืดดึงเปิดด้านหน้าของกรงซี่โครง เหล่านี้ ได้แก่ Latissimus dorsi และ trapezius แต่คุณยังเกี่ยวข้องกับ gluteus maximus ในก้น ทั้งสองช่วยยืดกระดูกสันหลังและรักษาเสถียรภาพเนื้อตัว