การออกกำลังกาย kettlebell ขั้นสูงสำหรับหัวใจและความแข็งแรง

1 - ทำความสะอาดกดและกด

การทำความสะอาดผลักดันและกดคือการออกกำลังกายแบบผสมผสานกันการออกกำลังกายที่ทำขึ้นเป็นพื้นฐานของการฝึกอบรม kettlebell: ทำความสะอาดและ ผลักดันกด การออกกำลังกายแบบไดนามิกนี้ทำงานที่ร่างกายส่วนล่างรวมทั้งแกนซึ่งทำงานอย่างหนักเพื่อให้ร่างกายของคุณคงที่ตลอดการเคลื่อนไหว ไหล่ และแขนได้รับการออกกำลังกายที่ดีเช่นกันทำให้

1. ถือ kettlebell ปานกลางในมือข้างขวาเท้ากว้างสะโพกนอกเหนือกับแขนตรง
2. ต่ำลงไปในหมอบที่มีลำตัวตรงและ ABS ยัน
3. ดันสะโพกขึ้นขณะที่คุณเกิดขึ้นดึง kettlebell ตรงขึ้น
4. หมุนข้อศอกลงขณะที่คุณดึงตะเกียบขึ้นจับที่ระดับความสูงของไหล่
5. ดูดซับน้ำหนักของ kettlebell และการเคลื่อนไหวโดย squatting เล็กน้อยทำให้ข้อมือเป็นกลาง
6. ในตำแหน่งหมอบของคุณและน้ำหนักที่ระดับไหล่ให้ดันสะโพกขึ้นเพื่อช่วยให้คุณกดน้ำหนักบนศีรษะ
7. ลดน้ำหนักและทำซ้ำสำหรับ 8-16 reps ก่อนเปลี่ยนด้าน

2 - แกว่ง Kettlebell ด้านข้าง

การแกว่ง kettlebell ด้านข้างนี้เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มความเข้มให้แกว่ง kettlebell แบบดั้งเดิม ข้อควรระวัง : นี่เป็นแบบฝึกหัดขั้นสูงเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับคำแนะนำแบบตัวต่อตัวและ / หรือทบทวน พื้นฐานของการฝึกซ้อม kettlebell และ วิธีเริ่มต้นการฝึกซ้อม kettlebell ก่อนที่จะพยายามออกกำลังกายแบบนี้หรือออกกำลังกายแบบอื่น ๆ นอกจากนี้คุณยังสามารถทดลองใช้แบบนี้ได้โดยไม่ต้องมีน้ำหนักหรือมีน้ำหนักเบามากในการฝึกแบบฟอร์มของคุณ

1. ถือ kettlebell ทั้งสองข้างด้วยขากว้างสะโพกออกจากกัน ฝึกการ สวิงสองแขน เพื่อให้รู้สึกถึงน้ำหนักและการเคลื่อนไหว
2. เริ่มต้นการออกกำลังกายโดยการก้าวไปทางซ้ายลงในหมอบที่แกว่งน้ำหนักระหว่างขา (แขนควรสัมผัสต้นขาด้านใน)
3. ที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหวเปลี่ยนน้ำหนักของคุณกลับและผลักผ่านสะโพกเพื่อให้น้ำหนักขึ้นไปถึงระดับไหล่ขณะที่คุณก้าวเท้าขวาไปทางซ้าย
4. เลี้ยวซ้ายไปอีกครั้งขณะที่คุณหมอบแกว่งน้ำหนักระหว่างขา
5. แรงผลักดันผ่านสะโพกขณะที่คุณเดินขึ้นเหยียบเท้าขวาและแกว่งน้ำหนักตลอดทางขึ้นเหนือศีรษะ (หรือระดับไหล่หากสะดวกสบายขึ้น)
6. นำน้ำหนักลงและใช้เบาะด้านข้างและชิงช้า kettlebell ไปทางขวารวมเป็น 8 รอบ
7. หนึ่งรอบประกอบด้วย: ขั้นตอนหมอบและ downswing ก้าวขึ้นพร้อมกันขึ้นไปที่ไหล่ขั้นตอนหมอบและ downswing ขั้นตอนร่วมกันแกว่งขึ้นเหนือศีรษะ

3 - โยนเค็ตเทิลเบล

คล้ายกับการแกว่ง kettlebell โยนคือการออกกำลังกายร่างกายทั้งหมดที่ทดสอบความแข็งแรงความแข็งแกร่งของคุณและความอดทนคาร์ดิโอ รุ่นนี้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการเริ่มต้น kettlebellers เพราะคุณถือระฆังที่ด้านข้างของที่จับ (หรือที่ 'แตร') ช่วยให้คุณสามารถควบคุมน้ำหนักได้มากขึ้นและอาจทำให้การเคลื่อนไหวสมบูรณ์แบบได้ง่ายขึ้น

1. ถือ kettlebell ขนาดกลางไว้ที่ด้านใดด้านหนึ่งของที่จับ (หรือที่ 'horns')
2. หมอบและแกว่งน้ำหนักกลับระหว่างหัวเข่าทำให้เอบีเอสและด้านหลังตรง
3. เลื่อนน้ำหนักกลับไปที่ส้นเท้าและผลักสะโพกไปข้างหน้าโดยใช้พลังของส่วนล่างของร่างกายเพื่อช่วยให้แกว่งน้ำหนักเหนือหัว
4. หยุดที่ด้านบนมองขึ้นไปที่น้ำหนัก
5. ปล่อยให้น้ำหนักแกว่งกลับลงและควบคุมการเคลื่อนไหว
6. ทำซ้ำสำหรับ 1-3 ชุด 12-16 reps

4 - Kettlebell Swing โสดค่าโสหุ้ย

การแกว่งเหนือศีรษะเป็นรูปแบบที่สูงขึ้นของการแกว่ง 1 อาวุธซึ่งเป็นความท้าทายและการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพซึ่งมุ่งเน้นไปที่สะโพก glutes และต้นขาตลอดจนไหล่และแขน คุณอาจต้องการเลือกน้ำหนักเบาสำหรับการย้ายนี้และทำชิงช้าการปฏิบัติไม่กี่ก่อนที่จะน้ำหนักตลอดทางค่าใช้จ่าย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้จับข้อมือเพื่อให้ kettlebell ตั้งตรงที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว

1. กอดเบาเบาปานกลางไว้ทางขวามือหมอบและแกว่งน้ำหนักระหว่างหัวเข่า
2. ให้เอบีเอสและด้านหลังตรง
3. ผลักดันสะโพกไปข้างหน้าโดยใช้พลังของร่างกายส่วนล่างของคุณเพื่อหมุนกาต้มน้ำขึ้นเหนือศีรษะทำให้แขนตรง
4. ที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวแขนควรเป็นเส้นตรงกับ kettlebell โดยตรงเหนือไหล่ข้อมือตรงและแข็งแรง
5. เปลี่ยนน้ำหนักกลับลงโดยใช้แขนของคุณเพื่อควบคุมโมเมนตัมและทำซ้ำสำหรับชุดควบคุม 8-16 ชิ้น 1-3 วินาทีก่อนเปลี่ยนด้าน

5 - Kettlebell Side Step พร้อมสวิงโค้งแขนเดียว

นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัด kettlebell ที่ฉันชอบเพราะมันเป็นแบบไดนามิกของเหลวและมีเป้าหมายที่ร่างกายส่วนล่างและลูกหนู ลูกหนูขดจะท้าทายต้นแขนและข้อมือขณะที่คุณทำงานเพื่อให้ kettlebell ตรงและมั่นคง คุณอาจต้องการฝึกฝนการเคลื่อนไหวนี้ด้วยน้ำหนักเบาเพื่อให้การเคลื่อนไหวสมบูรณ์แบบ

1. กดปุ่มกลาง kettlebell ที่ด้านขวามือข้างๆ
2. เลี้ยวขวาและล่างลงในหมอบเหวี่ยงน้ำหนักระหว่างเข่า
3. ขั้นตอนที่เท้ากลับมารวมกันขณะที่คุณดันสะโพกไปข้างหน้าพลิกน้ำหนักขึ้นเป็นลูกหนูขด
4. ในตอนท้ายของการเคลื่อนไหวด้านล่างของ kettlebell ควรจะชี้ตรงขึ้นกับข้อมือที่แข็งแกร่งและตรง
5. ทำซ้ำสำหรับ 8-6 reps ก่อนเปลี่ยนด้านเสร็จ 1-3 ชุด

6 - Kettlebell หมอบและ Rack

การออกกำลังกายนี้ไม่ได้เป็นเพียงที่ดีสำหรับ glutes, สะโพก, ต้นขาและลูกหนูก็ยังออกกำลังกายหัวใจที่ดี เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาเพื่อให้ได้รูปแบบของคุณก่อนที่จะใช้น้ำหนักที่หนักขึ้น

1. ยืนบนบันไดหรือแท่นถือ kettlebell (หรือดัมเบลล์) อยู่ทางขวามือในตำแหน่งแร็ค (นั่นคือข้อศอกงอน้ำหนักที่ด้านหน้าของไหล่และข้อมือเป็นกลาง)
2. หมอบไปทางขวาตามขั้นตอนขณะที่คุณหมุนแขนขยายและลดน้ำหนักลงไปที่พื้น
3. ใช้พลังของขาและสะโพกของคุณเพื่อเปิดเครื่องกลับสู่ขั้นตอนขณะที่คุณนำน้ำหนักกลับเข้าสู่ตำแหน่งแร็ค
4. มุ่งเน้นไปที่การใช้ร่างกายส่วนล่างของคุณเพื่อขับเคลื่อนด้วยท่าทางนี้แทนที่จะใช้แค่แขนเท่านั้น
5. ทำซ้ำสำหรับ 1-3 ชุด 10-16 reps ในแต่ละด้าน