การออกกำลังกายด้านหลังและไหล่เพื่อเพิ่มความแข็งแรง

เรามักจะใช้ความแข็งแรงของหลังและไหล่ของเราที่ได้รับ การแบกการบิดการพลิกคว่ำการดัดและการดัดจะดีขึ้นอย่างมากเมื่อเรามีกล้ามเนื้อหลังและไหล่ที่แข็งแกร่งและทรงพลัง ต่อไปนี้เป็นวิธีการรับพวกเขา

ตรวจสอบที่ดีที่สุด 12 แห่ง

Chinups, Pullups และ Reverse

ตามธรรมชาติคุณจะได้รับกล้ามเนื้อบางส่วนทำงานกับ pull-ups แต่ผู้รับผลประโยชน์ของกล้ามเนื้อหลักคือเทเรเทสแอกบีย์และ lats ที่ด้านหลัง

มือจับมือหนึ่งและกล้ามเนื้อแขน brachialis มากขึ้นและ lats และ teres ด้านหลังมีส่วนเกี่ยวข้องเช่นกัน

Lat Pulldowns, Reverse, และรูปแบบต่างๆ

เป้าหมาย Pulldowns teres และ latissimus กล้ามเนื้อส่วนใหญ่ แต่ pulldown หลังหัว invokes rhomboids ดี. ระวังเมื่อดึงหลังศีรษะไม่ให้ติดต่อกับกระดูกสันหลังส่วนปลาย

Bent Over Rows

คุณได้รับค่ามากสำหรับเวลาและความพยายามด้วยการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมนี้ กลับไหล่และ แขนกล้ามเนื้อ จะทำงานมากกว่า กับ barbell, ด้ามจับเอียงด้านหลังส่วนใหญ่ในขณะที่จับมือได้รับ biceps และ trapezius ส่วนใหญ่ที่เกี่ยวข้อง นี่เป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์มากที่สุด อย่าปล่อยให้มันออก แต่จำไว้ว่าให้หันหลังให้ตรงหรือโค้งเล็กน้อย (ไม่โค้ง)

แถว T-Bar

ถ้าห้องออกกำลังกายของคุณมีเครื่อง T-bar อย่าละเลย มีลักษณะคล้ายกันเพื่อให้โค้งงอเหนือแถวการออกกำลังกายแบบ T-bar ช่วยให้คุณกลับไหล่และแขนที่ดีกว่า

คุณอาจสังเกตเห็นเครื่องยืนหรือหนึ่งที่มีม้านั่งสำหรับการสนับสนุนช่องท้อง

แถวเคเบิ้ล

เครื่องช่วยให้คุณสามารถดึงน้ำหนักที่ปรับได้ตามที่คุณเลื่อนไปตามกรอบ ให้ใบไหล่ทั้งสองข้างกดเข้าด้วยกันและเป็นประโยชน์สำหรับกล้ามเนื้อหลังและ deltoid หลังของไหล่

แถวดัมเบลล์หนึ่งแถว

ทำคนนี้นั่งคุกเข่าหรือเอนตัวลงบนม้านั่งพร้อมกับเข่าและยกดัมเบลล์ลงในท่าพายกับแขนอีกข้างหนึ่ง คุณได้รับการทำงานที่ดีที่ด้านหลังและบางกิจกรรมเกี่ยวกับแขนและกล้ามเนื้อไหล่หลัง

deadlifts

การ ออกกำลังกายผสมที่ ดีที่สุด ที่ คุณสามารถทำได้ deadlift กระทบกล้ามเนื้อมากกว่าการออกกำลังกายแบบอื่น ๆ ยกเว้นยกโอลิมปิก กลับได้รับการทำงานที่ดีกว่าและเป็นคุณอาจคาดหวังรวมถึงกล้ามเนื้อหลังที่สำคัญลดลง Quadratus lumborum

ส่วนขยายด้านหลัง

หา เครื่องขยายหลัง ในโรงยิมและใช้เป็นประจำเพื่อเสริมสร้างส่วนหลังส่วนล่างและก้นและตีนตุ้ง ส่วนขยายด้านหลังมองข้ามได้มากและจะมีประโยชน์มากโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับห่วงโซ่ด้านหลังที่สำคัญทั้งหมด

Barbell และ Dumbbell Shrugs

หูกระต่ายได้กล้ามเนื้อ trapezius ที่ด้านบนของกระดูกสันหลังรอบคอเปิดใช้งาน คุณสามารถทำเช่นนี้กับ dumbbells แขวนที่ด้านข้าง - ยักเพียงกล้ามเนื้อขึ้นและลง - หรือใช้เครื่องยักไหล่สำหรับวัตถุประสงค์

กดดัมเบลล์ที่นั่งด้านหน้า

ใส่งานบางอย่างลงในกล้ามเนื้อไหล่ทั้งสามข้างที่มีปุ่มกดเหนือศีรษะ นั่งบนบัลลังก์และดันดัมเบลล์หรือค่าใช้จ่าย

งอยกขึ้นยกขึ้นดัมเบลล์หรือลูกรอก

ให้หันหลังให้ตรง แต่ให้โค้งงอและยกดัมเบลล์ (หรือน้ำหนักของพูลเล่ย์) ไปด้านข้างเช่นเดียวกับนกเปิดปีก

ชม deltoids และด้านหลัง นอกจากนี้คุณยังสามารถทำยกด้านข้างยืนตรงและเกี่ยวข้องกับ trapezius มากขึ้น ทั้งสองวิธีไม่หักโหมน้ำหนักในการออกกำลังกายนี้หรือบ่าของคุณอาจบ่น

ยกหน้าดัมเบลล์

การออกกำลังกายแยก เพิ่มเติมสำหรับไหล่ ในการ ยกหน้า คุณยกดัมเบลล์ออกตรงหน้าสลับกัน คุณจะได้รับ deltoid ด้านหน้าและกลางและ กล้ามเนื้อหน้าอก บางอย่างเช่นกัน ให้น้ำหนักเบาปานกลาง