วิธีการทำแบบฝึกหัดขึ้นและแบบฝึกหัดขึ้น

สร้างความแข็งแรงด้านหลังและแขน

แม้ว่าการออกกำลังกายส่วนใหญ่ในชุดเครื่องมือของผู้ฝึกน้ำหนักจะเกี่ยวข้องกับการยกหรือเคลื่อนย้ายน้ำหนักภายนอกการออกกำลังกายบางอย่างจะใช้ น้ำหนัก ตัวของคุณเอง สำหรับการต่อต้าน การดึงขึ้นและคางเป็นตัวอย่างที่ดีของประเภทนี้

ดึงขึ้นต้องให้คุณยกร่างกายของคุณขึ้นโดยใช้แขนเพื่อให้คางหรือคอของคุณอยู่ในระดับใกล้เคียงกับแถบที่แขนของคุณกำลังใช้เพื่อดึงคุณขึ้น

คุณสามารถถือแถบไว้ข้างหลัง (ดึงขึ้น) หรือใต้มือ (คางขึ้น) ผู้ฝึกสอนบางคนเรียกทั้งสองฝ่ายว่า "คางอัพ" ด้วยด้ามจับมือที่เรียกว่าคางกลับขึ้น

1 - ตำแหน่งเริ่มต้น

1. ตั้งตัวเองที่ด้านล่างแถบที่คุณตั้งใจจะใช้เพื่อดึงร่างกายของคุณขึ้น ห้องยิมบางแห่งมีเครื่องที่ช่วยให้คุณสามารถตั้งเครื่องถ่วงน้ำหนักที่จะชดเชยน้ำหนักตัวของคุณเองบางส่วนเพื่อให้การออกกำลังกายนี้ง่ายขึ้น
2. แถบดึงมาตรฐานมักจะมีความสูงที่คุณต้องกระโดดขึ้นและยึดแถบ ทำเช่นนี้โดยเลือกที่ครอบมือจับดึงขึ้นหรือด้ามจับคางแม่มือ
3. หากคุณต้องการใช้ อุปกรณ์เสริม ให้วางมือบนด้ามจับของเครื่องหลังจากตั้งค่าตัวนับที่เหมาะสม
4. ตอนนี้คุณพร้อมที่จะออกกำลังกายแล้ว โดยทั่วไปขั้นตอนการฝึกขึ้นด้านบนจะเริ่มขึ้นทันทีหลังจากคว้าบาร์

2 - การเคลื่อนไหวการออกกำลังกาย

1. เท้าของคุณควรจะหลุดออกจากพื้นถ้าคุณใช้แถบดึงแบบมาตรฐาน (แนะนำในรูปถ่าย); ถ้าคุณใช้เครื่องน้ำหนักเข่าควรวางบนแผ่น
   
   โปรดทราบว่าเมื่อทำ pull ups หรือ chin ups (ไม่อยู่ในเครื่องยกน้ำหนัก) การข้ามขาด้านล่างและการดัดที่หัวเข่าสามารถให้ความสมดุลของน้ำหนักตัวที่ดีกว่าซึ่งจะช่วยควบคุมร่างกายของคุณได้เล็กน้อยเมื่อคุณออกกำลังกาย
2. ดึงตัวเองขึ้นจนกว่าคางของคุณจะอยู่ตรงกลางหรืออยู่เหนือเส้นที่อยู่บนมือของคุณบนแถบ แถบดึงขึ้นมักมีตำแหน่งจับที่กว้างหรือแคบ
3. ลดตัวลงเพื่อยืดตัวเต็มที่และทำซ้ำการเคลื่อนไหวโดยไม่ต้องสัมผัสกับพื้น
4. คุณสามารถเปลี่ยน จังหวะ หรือเวลาที่ทำซ้ำได้ การถือครองที่ด้านบนหรือด้านล่างหรือเคลื่อนที่ช้าๆจะช่วยเพิ่มผลงานที่คุณทำ
5. เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 3 หรือ 4 ครั้งพักและพยายามทำชุดอื่น สร้างความแข็งแกร่งนี้ให้ดีขึ้น

3 - ข้อควรระวัง

• คางขึ้นจับ (หรือจับกลับ) จะเน้นมากขึ้นในกล้ามเนื้อลูกหนูของด้านหน้าของแขนส่วนบนในขณะที่จับมือดึงขึ้นเน้นกล้ามเนื้อหลังกลางเช่นเดียวกับแขน
• การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ยากที่ข้อต่อไหล่และกล้ามเนื้อถ้าทำโดยไม่ได้รับความช่วยเหลือโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับการจับที่กว้าง หากคุณไม่แน่ใจหรือรู้สึกไม่สบายให้ยึดติดกับบริเวณที่แคบไปถึงกลาง (ดูภาพ)
• โปรดจำไว้ว่าในการออกกำลังกายนี้คุณกำลังดึงน้ำหนักตัวทั้งหมดของคุณ ไม่ใช่การออกกำลังกายเล็กน้อยและเป็นการดีที่สุดในการพัฒนาความแข็งแรงบางอย่างก่อนด้วยเครื่องช่วยก่อนทำการออกกำลังกายอย่างหนักด้วยแถบมาตรฐาน