พร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่ท้าทายหรือไม่? ความท้าทายในการดิ้นหัวใจนี้เป็นเพียงแค่สิ่งเดียวเท่านั้น - ชุดของ วงจร ที่มีความเข้มสูงที่ทำงานได้ทุกนิ้วของร่างกายของคุณในขณะที่ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น
แต่ละวงจรมีความแรงและความแรงของการเคลื่อนไหวสูงซึ่งส่วนมากเป็น แบบฝึกหัด - ซึ่งมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อส่วนบนและ ล่าง เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดคุณจะย้ายได้อย่างรวดเร็วจากการย้ายหนึ่งไปยังอีกที่หนึ่งดังนั้นควรฝึกการเคลื่อนไหวก่อนการออกกำลังกายเพื่อ ให้แน่ใจว่าแบบฟอร์มของคุณดี
การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับผู้ออกกำลังกายระดับกลางและระดับสูงที่ไม่ได้รับบาดเจ็บ
อุปกรณ์ที่จำเป็น
ลูกดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักมากต่างๆเครื่องฝึกความสมดุลของ BOSU (คุณสามารถใช้ขั้นตอนแทน) ลูกยาและแถบความต้านทาน
เคล็ดลับการออกกำลังกาย
- เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องของหัวใจที่เบาและปานกลางประมาณ 5- 10 นาที
- ดำเนินการแต่ละวงจรการออกกำลังกายครั้งหนึ่งหลังจากที่อื่น ๆ สำหรับ 1-2 วงจรพัก 60 วินาทีระหว่างวงจร
- ปรับเปลี่ยนตามระดับการออกกำลังกายของคุณ แต่พยายามใช้น้ำหนักที่ท้าทายเมื่อทำได้
- ติดตามความรุนแรงของคุณและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณอยู่ระหว่างระดับ 4-8
วงจรที่ 1 - Tape Toe to BOSU
ยืนอยู่เบื้องหลัง BOSU ขั้นตอนหรือแพลตฟอร์มและสัมผัสที่นิ้วเท้าด้านขวาด้านบน กระโดดขึ้นสลับเท้าในอากาศเพื่อสัมผัสกับนิ้วหัวแม่เท้าด้านบน ต่อไปให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้
ไปประมาณ 30-60 วินาที
หมอบกับเครื่องเขียนค่าโสหุ้ย
เริ่มต้นการ รวมกัน นี้กับเท้าของคุณเกี่ยวกับสะโพกไกลออกไป ถือน้ำหนักเบากลางเพียงเหนือไหล่หมอบต่ำสุดเท่าที่คุณสามารถทำให้ abs ในและหัวเข่าหลังเท้า ผลักดันให้ส้นเท้าลุกขึ้นยืนขณะที่ดันน้ำหนักเหนือศีรษะ
ทำซ้ำสำหรับ 16 reps
Deadload Combo
ถือน้ำหนักที่ด้านหน้าของต้นขาและปลายจากสะโพกใน deadlift ด้วยน้ำหนักที่อยู่ใกล้กับหน้าแข้งหรือเท้างอหัวเข่าทำให้ ด้านหลัง ตรงและสะโพกด้านหลัง เนื้อตัวของคุณควรอยู่ที่ประมาณ 45 องศามุมสะโพกหลังและ abs ทำงาน ผลักดันให้ลุกขึ้นยืน
ทำซ้ำสำหรับ 12 reps
Pushups ด้วยบอลยา
เข้าไปในตำแหน่ง pushup บนเข่า (ง่าย) หรือเท้า (ยากขึ้น) วางมือข้างหนึ่งบนลูกยาและเก็บคนอื่นไว้บนพื้น ลงไปใน pushup กดขึ้นและม้วนลูกบอลข้ามพื้นไปอีกข้างหนึ่งเพื่อผลักดันอีกครั้ง ต่อม้วนลูกไปมาสำหรับ pushup แต่ละ
ทำซ้ำสำหรับ 12 reps
ค่าโสหุ้ยหมอบ
ยืนอยู่ในท่าทางกว้างถือน้ำหนักเบากลาง ใช้แขนขวาขึ้นเพื่อให้แขนซ้ายแขวนระหว่างขา มองขึ้นไปที่แขนขวา (ไม่จำเป็น) ลงไปในหมอบจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น กดกลับขึ้นทำให้แขนขึ้น
ไป 30 วินาทีในแต่ละด้าน
พักต่ออีก 1 นาทีแล้วทำซ้ำวงจรนี้หรือเลื่อนไปยังวงจรถัดไป
วงจรที่ 2 - แจ็คกระโดด
กระโดดเท้ากว้างขณะหมุนวงกลมเหนือศีรษะ กระโดดเท้ากลับด้วยกันนำแขนลง ทำซ้ำได้โดยเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้
ทำซ้ำเป็นเวลา 60 วินาที
Lunge ด้านกับแถวตรง
ใช้ขั้นตอนกว้างออกไปทางขวาเข้าสู่ด้านข้าง ผลักดันให้ส้นเท้าขณะที่คุณก้าวเท้ากลับมาด้วยกัน ทำแถวตรงแล้วนำข้อศอกขึ้นไปที่ระดับไหล่และทำซ้ำที่หัวด้านข้างซ้าย ทำซ้ำชุดทั้งหมด 12 ครั้ง
ทำซ้ำสำหรับ 12 ครั้ง (ตัวแทนหนึ่งคนอยู่ทางด้านขวาและซ้าย)
เลื่อน Lunge ด้าน
วางแผ่นกระดาษหรือแผ่นร่อนใต้เท้าซ้ายและถือหนาไว้ในมือซ้าย เก็บน้ำหนักไว้ที่ขาขวาและงอเข่าขณะที่คุณเลื่อนเท้าซ้ายไปด้านข้างทำให้ขาซ้ายตรง ดันกลับขึ้นเลื่อนเท้าซ้ายขณะที่คุณยืน
ทำซ้ำสำหรับ 12 reps แล้วสลับด้าน
แถวหักหลัง
เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานจับน้ำหนักสองและวางบนเท้า (ยาก) หรือเข่า (แก้ไข) ยึดตำแหน่งดังกล่าวไว้และยกสะโพกให้ชิดพื้นให้ยกแขนขวาขึ้น ลดน้ำหนักและทำซ้ำแถวที่ด้านอื่น ๆ ดำเนินการสลับด้านขณะที่คุณถือตำแหน่งไม้กระดาน
ทำซ้ำเป็นเวลา 60 วินาที
ไม้สับ
ยึดแถบความต้านทานกับวัตถุที่แข็งแรงใกล้กับพื้น ถือปลายอีกด้านหนึ่งและใช้เวลาไม่กี่ก้าวเพื่อเพิ่มความตึงเครียด การรักษาแขนให้ตรงให้หมุนตัวและยกแขนขึ้นในแนวทแยงมุมขณะบีบเอบีเอส หมุนบนฝ่ามือและหมุนสะโพกและหัวเข่าตามที่คุณหมุน หมุนกลับและทำซ้ำ
ทำซ้ำสำหรับ 16 reps และสลับด้าน
พักต่ออีก 1 นาทีแล้วทำซ้ำวงจรนี้หรือเลื่อนไปยังวงจรถัดไป
วงจรที่ 3 - เหนือ BOSU ด้านบน
เริ่มต้นด้วยเท้าขวาบนโดมและลดลงในหมอบ ข้ามไปที่ด้านบนได้อย่างรวดเร็วกระโดดลงในหมอบอยู่อีกฟากหนึ่ง เดินต่อไปมาตลอดโดมกระโดดสูงขึ้นเพื่อเพิ่มความเข้ม
ทำซ้ำเป็นเวลา 60 วินาที
หมอบควันด้วยการหมุน
ถือน้ำหนักหนักหรือ kettlebell (ไม่จำเป็น) ในทั้งสองมือที่หน้าอก ลงไปใน หมอบ ลึกนำข้อศอกไปด้านในของต้นขา เมื่อยืนขึ้นให้ใช้น้ำหนักบนศีรษะและหมุนไปทางขวาหมุนได้ทั้งสองข้าง ลดลงและทำซ้ำ
ทำซ้ำเป็นเวลา 60 วินาทีสลับด้าน
แบ่ง Squat กับการหมุน
ยืนประมาณ 3 ในด้านหน้าของ BOSU หรือขั้นตอนและวางเท้าขวาที่ด้านบนแขนออกไปด้านข้าง ขณะที่คุณคว่ำให้หมุนเนื้อตัวให้นำมือขวาไปทางซ้ายและแขนซ้ายตรงเหนือศีรษะ หมุนกลับเพื่อเริ่มต้นและลุกขึ้นยืน
ทำซ้ำสำหรับ 12 reps ในแต่ละด้าน
หมอบกว้างกับหยิกค้อน
ใช้ขากว้างนิ้วเท้าออกที่มุมเล็กน้อยน้ำหนักในแต่ละมือที่มีปาล์มหันหน้าไปทางอื่น ๆ ต่ำลงในหมอบต่ำที่สุดเท่าที่คุณสามารถไปรักษาเข่าให้สอดคล้องกับเท้า กดผ่านส้นเท้าเพื่อลุกขึ้นยืนขณะที่การดัดผมเป็นค้อนทุบ ลดลงและทำซ้ำ
ทำซ้ำเป็นเวลา 60 วินาที
Lunge คงที่ด้วยการหมุน
เริ่มต้นในตำแหน่ง lunge ขาขวาไปข้างหน้าขาซ้ายกลับ ถือลูกยาด้วยแขนตรงออก การรักษาร่างกายส่วนล่างให้มั่นคงหมุนจากลำตัวเพื่อนำแขนข้ามร่างกายไปทางขวา กลับมาที่ศูนย์และตอนนี้ไปทางซ้ายทำให้การเคลื่อนไหวช้าและควบคุมได้
ทำซ้ำสำหรับ 8 reps ในแต่ละขา
พักต่ออีก 1 นาทีแล้วทำซ้ำวงจรนี้หรือเลื่อนไปยังวงจรถัดไป
วงจรที่ 4 - Burpee Squat
หมอบและวางมือบนพื้นทั้งสองข้างของเท้า กระโดดหรือก้าวเท้าลงไม้กระดานทำให้สะโพกและลำตัวตรง กระโดดเท้ากลับเข้ามาและยืนขึ้นทำให้หัวเข่างอในหมอบต่ำแขนขึ้นและลำตัวค้ำยัน
ทำซ้ำประมาณ 30-60 วินาที
แพทยศาสตร์เข่าเตะ
จับ ลูกยา ด้วยแผ่นกระดาษหรือแผ่นลื่นใต้นิ้วเท้าซ้าย ถือน้ำหนักออกขณะที่คุณเลื่อนเท้าซ้ายกลับก้มเข่าขวา นำลูกกลับเข้ามาในขณะที่คุณเลื่อนเท้าซ้ายกลับเพื่อเริ่มต้นการรักษาเข่าขวาก้มตลอดเวลา
ทำซ้ำสำหรับ 16 reps ในแต่ละด้าน
Dips กับส่วนขยายของขา
นั่งบนบันไดหรือเก้าอี้มือถัดจากต้นขาเข่างอ ผลักดันขั้นตอนและงอข้อศอกลงในจุ่ม ขณะที่คุณกดขึ้นให้ยกขาขวาขึ้นให้นิ้วเท้าด้วยมือซ้าย ลดและทำซ้ำที่ด้านอื่นสลับด้าน
ทำซ้ำประมาณ 30-60 วินาที
Spiderman Plank
เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานบนมือและเท้ากลับแบนและ ABS ยัน ยกขาซ้ายและงอเข่านำเข้าหาข้อศอกซ้าย กลับไปที่จุดเริ่มต้นและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
ทำซ้ำสำหรับ 30-60 วินาที /
พักต่ออีก 1 นาทีแล้วทำซ้ำวงจรนี้หรือเลื่อนไปยังวงจรถัดไป