การออกกำลังกายเป็นส่วนผสมดีกว่าการออกกำลังกายการแยกหรือไม่?

การฝึกอบรมกลุ่มกล้ามเนื้อหลายครั้งพร้อมกันเป็นวิธีที่ดีกว่าในการสร้างความแข็งแรง?

โปรแกรมออกกำลังกายวันนี้มีแนวโน้มที่จะมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายซึ่งหมายถึงการออกกำลังกายที่จำลองกิจกรรมในชีวิตจริงและใช้การเคลื่อนไหวที่หลากหลายผ่านการเคลื่อนไหวที่หลากหลาย หัวใจของกิจวัตรเหล่านี้คือการออกกำลังกายที่หลากหลายซึ่งเรียกว่าการออกกำลังกายแบบ "compound"

การออกกำลังกายแบบผสมคืออะไร?

แบบฝึกหัดแบบผสมคือการเคลื่อนไหวหลายส่วนที่ทำงานหลายกล้ามเนื้อหรือกลุ่มกล้ามเนื้อในคราวเดียว

ตัวอย่างที่ดีของการออกกำลังกายผสมคือการ ออกกำลังกายหมอบ ซึ่งประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อจำนวนมากในร่างกายส่วนล่างและแกนรวมทั้ง quadriceps, hamstrings, น่อง, glutes, หลังส่วนล่างและแกน

การออกกำลังกายแยกเป็นอย่างไร

การออกกำลังกายแยกต่างหาก แตกต่างจากการออกกำลังกายผสมในที่พวกเขาทำงานเพียงหนึ่งกล้ามเนื้อหรือกลุ่มกล้ามเนื้อและมีเพียงหนึ่งข้อต่อในเวลา ตัวอย่างของการออกกำลังกายการแยกรวมถึงการขยายลูกหนูหรือ การขยาย quadriceps การออกกำลังกายเหล่านี้มักใช้กับเครื่องชั่งน้ำหนักเชิงพาณิชย์ที่พบในคลับสุขภาพ ความคิดคือการแยกกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งและย้ายจากเครื่องหนึ่งไปยังอีกจนกว่าคุณจะ "ทำงาน" ร่างกายของคุณ การแยกการออกกำลังกายมักใช้ในคลินิกกายภาพบำบัดและศูนย์บำบัดเพื่อแก้ไขปัญหาความอ่อนแอหรือความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อเฉพาะที่มักเกิดขึ้นหลังจากได้รับบาดเจ็บการเจ็บป่วยการผ่าตัดหรือโรคบางอย่าง

อะไรคือประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบผสม?

สำหรับนักกีฬาที่มีสุขภาพดีที่พยายามใช้ประโยชน์จากโปรแกรมการฝึกอบรมการออกกำลังกายแบบผสมมักได้รับการแนะนำและแนะนำเนื่องจากพวกเขาแปลเป็นรูปแบบของ movemnet ทั่วไป

มีหลายเหตุผลที่จะใช้การออกกำลังกายผสมระหว่างการออกกำลังกายของคุณรวมถึงสิ่งต่อไปนี้:

การออกกำลังกายแบบผสม:

• โดยทั่วไปจะเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย
• จำลองการออกกำลังกายและกิจกรรมในโลกแห่งความเป็นจริง
• ช่วยให้คุณได้ออกกำลังกายเต็มรูปแบบได้เร็วขึ้น
• ปรับปรุงการประสานงานเวลาปฏิกิริยาและความสมดุล
• ช่วยเพิ่ม ความมั่นคงร่วมกัน และช่วยเพิ่มความสมดุลของกล้ามเนื้อในบริเวณข้อต่อ

• ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บระหว่างการเล่นกีฬา
• ช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจขึ้นและมีประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด
• ช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายได้นานขึ้นด้วยความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อน้อยลง
• ช่วยให้คุณยกของหนักขึ้นและสร้างความแข็งแรงมากขึ้น

แบบฝึกหัดที่พบบ่อยที่สุด

• Push Up to Overhead Press
• หมอบ
• แทง
• Lunge กับ Twist
• ขาหมอบ - และ - ถึง
• deadlift
• ไหล่กด
• ดึงลงมา
• Pull Ups
• Push Ups
• ทรวงอกกด
• dips
• กระโดดเชือก

อะไรคือประโยชน์ของการออกกำลังกายการแยก?

การออกกำลังกายการแยกมักจะแนะนำให้แก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อหรือจุดอ่อนที่มักเกิดขึ้นหลังจากได้รับบาดเจ็บ การแยกกล้ามเนื้อเฉพาะบางครั้งอาจจำเป็นต้องใช้เพื่อกระตุ้นและเพิ่มความแข็งแรง บ่อยครั้งหลังจากได้รับบาดเจ็บกล้ามเนื้อจะอ่อนแอลงและกล้ามเนื้ออื่นชดเชยจุดอ่อนดังกล่าว หากคุณไม่ฝึกกล้ามเนื้อใหม่ที่ได้รับบาดเจ็บอีกครั้งอาจทำให้เกิดความไม่สมดุลทางชีวกลซึ่งไม่สามารถแก้ไขได้

แม้ว่าความอ่อนแอของคุณจะไม่สังเกตเห็นได้เนื่องจากกล้ามเนื้ออื่น ๆ จะชดเชยให้ลองนึกดูว่าคุณจะแข็งแรงขึ้นมากแค่ไหนหากกล้ามเนื้อทุกส่วนมีการยุบตัวที่กล้ามเนื้อสูงสุด ที่คนเดียวเป็นเหตุผลที่ดีที่จะทำบางครั้งการออกกำลังกายแยก

อีกเหตุผลหนึ่งที่ทำให้การออกกำลังกายแบบแยกเฉพาะคือการเพิ่มขนาดหรือกลุ่มของกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ

หากคุณต้องการให้ลูกหนูขนาดใหญ่สำหรับวันหยุดพักผ่อนในฤดูใบไม้ผลิของฤดูใบไม้ผลิคุณอาจต้องการเพิ่มงานแยกบางส่วนของ bicep เพื่อออกกำลังกายเป็นประจำ

นักกีฬาที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่จะใช้การออกกำลังกายแบบผสมสำหรับโปรแกรมฝึกอบรมส่วนใหญ่และใช้การออกกำลังกายการแยกเพื่อเติมเต็มโปรแกรมดังกล่าวตามความจำเป็น

การออกกำลังกายการแยกโดยทั่วไป

• หยิก bicep
• tricep kickbacks
• ยกขึ้น
• ด้านหน้ายกขึ้น
• เชือกดึงดาวน์
• ส่วนขยายขา
• หยิกเอ็นร้อยหวาย
• ลูกวัวเพิ่มขึ้น

Vs ออกกำลังกายผสม การออกกำลังกายด้วยการแยก - ด้านล่าง

หากคุณสนใจในการออกกำลังกายที่สมบูรณ์และมีประสิทธิภาพการทำแบบฝึกหัดผสมส่วนใหญ่ในระหว่างการฝึกของคุณเป็นแบบอย่างที่ดี

แต่มีบางครั้งที่แยกกล้ามเนื้อกลุ่มกล้ามเนื้อหรือข้อต่อเป็นสิ่งที่จำเป็นและแนะนำ หากคุณไม่แน่ใจว่าอะไรดีที่สุดสำหรับคุณผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือผู้ฝึกสอนกีฬาสามารถช่วยค้นหาความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อหรือความอ่อนแอที่คุณอาจมีได้และออกแบบโปรแกรมให้เหมาะกับความต้องการของคุณ

> _{แหล่งที่มา}

Kraemer WJ, et al. วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน วิทยาลัยอเมริกันเวชศาสตร์การกีฬายืน แบบจำลองความคืบหน้าในการฝึกความต้านทานสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี Med Sci กีฬาการออกกำลังกาย 2002 ก.พ. 34 (2): 364-80

> Fleck, SJ และ WJ Kraemer การออกแบบโปรแกรมการฝึกอบรมความต้านทาน (2004)

Kraemer, WJ พื้นฐานการฝึกความแข็งแรง: การออกแบบการออกกำลังกายเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของผู้ป่วย แพทย์และ Sportsmedicine, 2003, 31 (8), np .